• Ioana Marinescu este consilier acreditat pentru dezvoltare personală și trainer. De la începutul anului 2021, este coach – asistent în cadrul grupului de suport pentru divorț, un program de sprijin prin metoda coachingului, unde asistă și consiliază persoane care trec prin trauma divorțului. Mai multe despre Ioana Marinescu, pe pagina de autor.

Un atac de panică poate fi înfricoșător, mai ales că apare rapid, fără simptome prevestitoare. Există însă câteva strategii care pot fi folosite pentru a opri un atac de panică. 

Ce faci atunci când ai un atac de panică? 10 moduri să îl oprești

1. Utilizează respirația profundă

Hiperventilarea este un simptom al atacurilor de panică  și poate crește frica, de aceea respirația profundă poate reduce simptomele de panică în timpul unui atac.

Dacă ești capabil să îți controlezi respirația, este mai puțin probabil să experimentezi hiperventilarea care poate agrava simptomele unui atac de panică.

Respirația profundă presupune inspirarea pe nas și expirarea pe gură, într-un ritm lent, până simți că abdomenul este plin de aer. Ideal este să numeri până la patru pe inspirare, pe aerul ținut și pe expirare. 

2. Învață să recunoști un atac de panică

Dacă recunoști un atac de panică și nu îl confuzi cu un atac de cord,  vei ști că este ceva  temporar, că va trece și că vei fi ok.

Elimină teama că poți muri sau că se apropie o fatalitate iminentă, ambele simptome ale atacurilor de panică. Acest lucru îți permite să te concentrezi asupra altor tehnici pentru a reduce simptomele.

3. Închide ochii

Unele atacuri de panică sunt declanșate de anumiți factori externi care pot fi copleșitori. Dacă te afli într-un mediu cu un ritm rapid și ești înconjurat de stimuli puternici – mișcare, lumină puternică, culori care se schimbă repede – închide ochii în timpul unui atac de panică. Astfel blochezi stimulii din exterior și te poți concentra asupra respirației și a reducerii simptomelor atacului. Această strategie poate fi extrem de utilă într-un mall foarte aglomerat, la un concert sau la un târg. În general, în astfel de situații, persoanele anxioase sunt predispuse către atacuri de panică.

4. Practică atenția conștientă

Atenția conștientă, cunoscută și sub numele de mindfulness, te poate ajuta să te bazezi pe realitatea care te înconjoară. Deoarece atacurile de panică pot provoca un sentiment de detașare sau separare de realitate, conștientizarea și concentrarea pe ceea ce este în prezent pot combate sau ameliora atacul de panică. Concentrează-te asupra senzațiilor fizice cu care ești familiarizat, simte pământul sub picioare sau textura hainelor cu care ești îmbrăcat. Aceste senzații specifice te ancorează în realitate și îți oferă un punct pe care să te concentrezi. 

5. Găsește un obiect pe care să îți focalizezi atenția

Specialiștii consideră că dacă îți concentrezi toată atenția pe un singur obiect în timpul unui atac de panică, poți ameliora simptomele. De exemplu, te poți uita la limba unui ceas și îi poți observa modelul, culoarea, formele și dimensiunea, precum și mișcarea ritmică. 

6. Folosește tehnici de relaxare musculară

La fel ca respirația profundă, tehnicile de relaxare musculară pot ajuta la stoparea atacului de panică, pentru că se concentrează pe a urmări răspunsul corpului.

Relaxează conștient câte un mușchi, începând cu ceva simplu, cum ar fi degetele de la mână și continuă să urci spre părțile superioare ale corpului. 

Tehnicile de relaxare musculară sunt mai eficiente atunci când sunt practicate pe durată îndelungată.

7. Imaginează-ți lucruri care îți aduc bucurie

Care este cel mai relaxant loc din lume la care te poți gândi? O plajă însorită? O cabană la munte?

Imaginează-te acolo și încearcă să te concentrezi pe detalii cât mai mult posibil, cum ar fi să îți imaginezi că te cufunzi în valuri sau că simți nisipul sub tălpi. 

Alege un loc liniștit, calm și relaxant pentru a avea efectul maxim. 

8. Fă exerciții ușoare

Endorfinele mențin circulația sângelui în organism. Sportul inundă corpul cu endorfine, ceea ce îmbunătățește starea de spirit. Alege exerciții fizice ușoare care să antreneze toate grupele de mușchi, , cum ar fi mersul pe jos sau înotul.  Exercițiile fizice nu se recomandă în caz de hiperventilare sau dificultăți de respirație. Ideal este să reglezi întâi respirația prin exerciții de respirație și apoi să recurgi la sport. 

9. Folosește uleiuri și plante pentru liniștire

Plantele, uleiurile esențiale și produsele pe bază de extracte naturale ajută la calmare. De exemplu, lavanda este cunoscută pentru că este liniștitoare și reduce stresul, deoarece detensionează musculatura și ajută corpul să se relaxeze. Dacă știi că ești predispus la atacuri de panică, păstrează la îndemână un pic de ulei esențial de lavandă și inhalează câteva picături în caz de nevoie. Și ceaiul de lavandă sau de mușețel are efect de calmare și liniștire. Singura contraindicație a produselor pe bază de lavandă este la combinarea cu alte medicamente, caz în care pot da somnolență, așa că este bine să consulți medicul înainte de a apela la suplimente. 

10. Creează-ți o mantră proprie și repet-o

Mantrele interne pot fi relaxante și liniștitoare și pot ajuta în momentele de panică.  Indiferent dacă este pur și simplu „Și asta va trece” sau o mantră personalizată, repet-o în minte, până când simți că atacul de panică începe să dispară. În afara acestor modalități eficiente de a calma un atac de panică, unul din cele mai importante aspecte în tratarea acestei tulburări este ajutorul profesionist oferit de un terapeut. Toate aceste strategii ajută și tratează efectul, calmând pentru moment, dar un tratament eficient se aplică surselor care declanșează atacurile de panică.


Resurse utile:

https://adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021

https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/

https://health.clevelandclinic.org/the-difference-between-panic-attacks-and-heart-attacks/

https://health.clevelandclinic.org/panicking-in-public-5-surprising-tips-for-getting-through-an-attack/

Citeşte şi:

Ce să faci când nu mai știi cine ești. Ce este lipsa de identitate?

6 modalități prin care poți deveni o persoană mai agreabilă

De ce este important să ai o stimă de sine ridicată

Cum se împarte averea! Anamaria Prodan a anunțat câți bani primește Reghecampf la divorț: „Trădătorul e în genunchi”
PARTENERI - GSP.RO
Cum se împarte averea! Anamaria Prodan a anunțat câți bani primește Reghecampf la divorț: „Trădătorul e în genunchi”
Diana Șoșoacă, în doliu. A fost găsit MORT în casă: 'Avea 40 de ani, sănătos tun'
Playtech.ro
Diana Șoșoacă, în doliu. A fost găsit MORT în casă: 'Avea 40 de ani, sănătos tun'
Povestea dispariției Andreei, copila de 5 anișori găsită îngropată sub casa tatălui, după 15 ani, în Neamț
Observatornews.ro
Povestea dispariției Andreei, copila de 5 anișori găsită îngropată sub casa tatălui, după 15 ani, în Neamț
Horoscop 21 octombrie 2021. Săgetătorii s-ar putea să se confrunte cu situații neplăcute la serviciu
HOROSCOP
Horoscop 21 octombrie 2021. Săgetătorii s-ar putea să se confrunte cu situații neplăcute la serviciu
Cioloș, enervat de Șoșoacă în Parlament: 'Sper că aveți puțin pe conștiință minciunile'
Știrileprotv.ro
Cioloș, enervat de Șoșoacă în Parlament: 'Sper că aveți puțin pe conștiință minciunile'
Frumoasa sportivă a ţării, şocată după ce şi-a făcut analizele. Ce rezultat a citit: "Homosexualitate, risc ridicat". "Diagnosticul" medicului a bulversat-o
Telekomsport
Frumoasa sportivă a ţării, şocată după ce şi-a făcut analizele. Ce rezultat a citit: "Homosexualitate, risc ridicat". "Diagnosticul" medicului a bulversat-o
Cum cureți și cum dezinfectezi corect fiecare cameră din casă. Acum poți face asta rapid, simplu și fără clor
PUBLICITATE
Cum cureți și cum dezinfectezi corect fiecare cameră din casă. Acum poți face asta rapid, simplu și fără clor