Anxietatea se manifestă cel mai frecvent sub formă de neliniște, frică și un sentiment inexplicabil că ceva rău se va întâmpla. De cele mai multe ori, ea vine la pachet cu simptome și tulburări fizice precum palpitații, transpirație excesivă, tensiune crescută, atacuri de panică sau insomnii.

Când este clasificată ca tulburare, anxietatea se manifestă ca „îngrijorare persistentă și excesivă”, în care indivizii își pot pierde perspectiva rațională și „se pot aștepta la ce este mai rău, chiar și atunci când nu există un motiv aparent de îngrijorare”, potrivit Asociației pentru Anxietate și Depresie din Statele Unite ale Americii.

Simptomele cronice sau severe pot fi un semn al tulburării de anxietate generalizată, care afectează, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), 1 din 13 adulți la nivel global.

Din fericire, în afară de terapii și prescripții medicale, există și remedii naturale pentru anxietate care merită luate în considerare, fie singure, fie ca o completare a tratamentelor tradiționale. Unele constau în modificări ale stilului de viață, care pot ajuta la diminuarea anxietății în timp, cum ar fi o practică regulată de meditație, activitate fizică, petrecerea timpului în aer liber sau efectuarea câtorva schimbări în alimentație.  

Alegând să practicăm zilnic o parte din acestea, ne putem regla mai bine emoțiile și ne putem antrena creierul să privească viața dintr-o perspectivă mai echilibrată, mai puțin înfricoșătoare. Poți aplica una sau mai multe din aceste tehnici, în funcție de ce simți că ți se potrivește

10 tehnici prin care să combați anxietatea

1. Respiră adânc

Când suntem anxioși, respirația noastră devine rapidă și superficială. Respirația profundă din abdomen ajută la scăderea anxietății prin stimularea răspunsului de relaxare al corpului, scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Este o tehnică puternică și eficientă, deoarece nu poți respira profund și să fii anxios în același timp. Există multe variante de încercat, dar cea mai eficientă este respirația 4-4-4. Inspiră profund până numeri la 4, ține-ți respirația tot până numeri la 4 și expiră tot numărând până la 4. Repetă acest lucru de câteva ori până simți că începi să te relaxezi.

2. Fă o plimbare

Exercițiul fizic este unul dintre cele mai bune remedii pentru anxietate, atât pe moment, în criză, cât și pe termen lung. Mersul la plimbare creează o abatere de la grijile tale și eliberează tensiunea musculară. Dacă ai posibilitatea, ia și o pereche de căști cu tine și lista de melodii preferate. Studiile arată că ascultarea muzicii sporește efectul de calmare.

Exercițiile fizice regulate, practicate pe termen lung, declanșează eliberarea de substanțe neurochimice în creier, construind rezistență împotriva emoțiilor puternice. Mișcarea stimulează încrederea și starea de spirit, dar nu trebuie să alergi un maraton pentru a simți beneficiile. Activități simple, precum spălarea mașinii, drumețiile scurte, grădinăritul, un joc activ, pot fi foarte eficiente. Treizeci de minute pe zi, 3 până la 5 zile pe săptămână pot ajuta la îmbunătățirea semnificativă a simptomelor de anxietate, dar chiar și 10 minute pot face diferența.

3. Încearcă să meditezi

Indiferent de ce îți provoacă anxietatea, fă o pauză și încearcă o meditație de 3 minute pentru a-ți ancora mintea și corpul în prezent. Așează-te într-o poziție confortabilă, închide ochii, inspiră adânc pe nas și expiră pe gură, simte mișcarea abdomenului și concentrează-te pe respirație. Fă acest lucru de câteva ori și apoi lasă respirația să revină la modul natural. Fii atent la senzațiile fizice, simte greutatea corpului, simte scaunul sau suprafața pe care ești așezat și picioarele pe podea. Aceasta este ancora ta,  care nu se schimbă, indiferent de câte gânduri vin și pleacă. În momentul în care îți dai seama că ești prins de gânduri, revino la acea senzație, acel sentiment de a fi conectat la pământ. Astfel, ieși din toate ițele țesute de minte și ești doar prezent în corp.

4. Bea un ceai din plante

O ceașcă de ceai de plante, mușețel de exemplu,  dar nu ceai negru sau verde, poate face minuni.  Cunoscut ca ajutor pentru somn, mușețelul conține un compus numit Matricaria recutita, care stimulează aceiași receptori cerebrali ca medicamentele precum Valium. Nucile, cerealele integrale și broccoli sunt, de asemenea, alimente care favorizează calmarea.

5. Mută-ți atenția pe altceva

Dacă te simți anxios, încearcă o tehnică de distragere a atenției – orice îți redirecționează atenția departe de gânduri sau emoții stresante. Poți încerca să asculți muzică, să îți dai cu apă rece pe față, să desenezi ceva sau pur și simplu să te concentrezi pe un punct sau un obiect din cameră. Distragerile funcționează, deoarece creierul tău nu poate fi în două locuri simultan, iar deplasarea atenției către orice activitate va întrerupe un șir de gânduri alerte.

O tehnică eficientă este cea numită 3-3-3. Uită-te în jurul tău și numește trei lucruri pe care le vezi. Apoi, numește trei sunete pe care le auzi. În cele din urmă, mișcă trei părți ale corpului – glezna, degetele sau brațul. Ori de câte ori simți că creierul tău merge cu 100 km pe oră, acest truc mental te poate ajuta să-ți centrezi mintea. 

6. Rămâi ancorat în prezent

Anxietatea este o stare de spirit orientată spre viitor. Deci, în loc să îți faci griji cu privire la ceea ce se va întâmpla, întoarce-te în prezent și întreabă-te: ce se întâmplă acum? Sunt în siguranță? Trebuie să fac ceva acum? Cu cât încerci să rămâi mai mult timp ancorat în prezent, cu atât îți va fi mai ușor să rămâi calm.

7. Reetichetează ce se întâmplă

Atacurile de panică te pot face adesea să simți că mori sau ai un atac de cord. Amintește-ți  și spune-ți în permanență că este doar un atac de panică, că va trece și că nu trebuie să faci nimic. Este util de asemenea să îți amintești că atacurile de panică țin organismul în viață, pentru că reprezintă un răspuns de luptă sau fugă. 

8. Verifică-ți în permanență gândurile

Persoanele cu anxietate se fixează adesea în scenariile cele mai nefavorabile. Pentru a combate aceste griji, gândește-te cât de realiste sunt. Dacă ești nervos în legătură cu o ședință importantă de la locul de muncă îți poți spune, de exemplu, în loc de “Ce mă fac, o să fie rău”, „Sunt nervos, dar sunt pregătit. Unele lucruri vor merge bine, iar altele nu, dar este în regulă. ”A intra într-un model de regândire a fricilor te ajută să îți antrenezi creierul pentru a veni cu un mod rațional de a face față gândurilor anxioase.

9. Stai drept

Când suntem anxioși, ne protejăm partea superioară a corpului – acolo unde sunt situate inima și plămânii noștri – ghemuindu-ne. Pentru un antidot fizic imediat la această reacție naturală, trage umerii înapoi, stai în picioare sau cu picioarele depărtate și deschide pieptul. Acest lucru ajută corpul să înceapă să simtă că a recăpătat controlul.

10. Redu consumul de zahăr

Poate fi tentant să cauți ceva dulce atunci când ești stresat, dar o ciocolată poate face mai mult rău decât bine. Cercetările arată că anxietatea poate fi agravată de consumul de zahăr, așa că, în loc să intri în prima cofetărie, este recomandat să bei un pahar de apă sau să mănânci proteine, care oferă o energie cu eliberare lentă în corpul tău. 

Mai presus de toate, caută să aduci bucurie în viața ta. Uită-te la filmulețe amuzante, evită știrile negative, citește bancuri și anecdote. Râsul este o rețetă bună pentru o minte anxioasă, iar cercetările arată că umorul poate ajuta la scăderea anxietății la fel de mult ca exercițiile fizice.

Citeşte şi:

10 semne care îți spun că partenerul te înșală

Simona Halep, dispusă să returneze banii primiți dacă i se va cere. "Nu suntem fericiți de ceea ce s-a întâmplat"
PARTENERI - GSP.RO
Simona Halep, dispusă să returneze banii primiți dacă i se va cere. "Nu suntem fericiți de ceea ce s-a întâmplat"
BOMBĂ! Un medic celebru din România anunță când se termină pandemia de Covid-19: ‘Gata, dispare’
Playtech.ro
BOMBĂ! Un medic celebru din România anunță când se termină pandemia de Covid-19: ‘Gata, dispare’
Bula imobiliară a Chinei ameninţă întreaga planetă. Un video dramatic cu 15 blocuri demolate într-un minut arată cât de gravă este problema
Observatornews.ro
Bula imobiliară a Chinei ameninţă întreaga planetă. Un video dramatic cu 15 blocuri demolate într-un minut arată cât de gravă este problema
Horoscop 23 septembrie 2021. Săgetătorii trebuie să dea curs invitațiilor care vin de la prieteni
HOROSCOP
Horoscop 23 septembrie 2021. Săgetătorii trebuie să dea curs invitațiilor care vin de la prieteni
Căsătoriți pe nevăzute”. George și Cristina s-au căsătorit, în ciuda criticilor părinților ei
Știrileprotv.ro
Căsătoriți pe nevăzute”. George și Cristina s-au căsătorit, în ciuda criticilor părinților ei
ŞOC! A rămas GOALĂ la petrecerea fiului, ţinuta a cedat! Doamna naţiunii, foto interzis minorilor
Telekomsport
ŞOC! A rămas GOALĂ la petrecerea fiului, ţinuta a cedat! Doamna naţiunii, foto interzis minorilor
Adidas Originals lansează - Forum, o nouă colecție pentru toamnă-iarnă
PUBLICITATE
Adidas Originals lansează - Forum, o nouă colecție pentru toamnă-iarnă