• Ioana Marinescu este consilier acreditat pentru dezvoltare personală și trainer. De la începutul anului 2021, este coach – asistent în cadrul grupului de suport pentru divort, un program de sprijin prin metoda coaching-ului, unde asistă și consiliază persoane care trec prin trauma divorțului. Mai multe despre Ioana Marinescu, pe pagina de autor.

Sună familiar? Dacă da, nu ești singur! Cel mai probabil treci prin procrastinare, simptom cu care se confruntă peste 95% din oameni la un moment dat.

Procrastinarea este actul de a întârzia sau a amâna sarcinile până în ultimul minut sau chiar a depăși termenul limită. Unii cercetători definesc procratinarea ca pe o „formă de eșec de autoreglare caracterizată prin întârzierea irațională a sarcinilor în ciuda consecințelor potențial negative.”

Fie că amânați să finalizați un proiect pentru muncă, să realizați sarcinile sau treburile casnice, amânarea poate avea un impact major asupra mai multor aspecte ale vieții.

În majoritatea cazurilor, amânarea nu este un semn al unei probleme grave, ci este o tendință comună, căreia îi cădem pradă la un moment dat fiecare dintre noi.

Este procrastinarea o formă de lene?

Procrastinarea este adesea confundată cu lenea, dar sunt foarte diferite. Procrastinarea este un proces activ – alegi să faci altceva în loc de sarcina pe care știi că ar trebui să o faci. În contrast, lenea sugerează apatie, inactivitate și lipsa de dorință de a acționa.

Procrastinarea implică de obicei ignorarea unei sarcini neplăcute, dar probabil mai importante, în favoarea uneia care este mai plăcută sau mai ușoară.

Uneori, cedarea la acest impuls poate avea consecințe grave. Chiar și episoadele minore de amânare ne pot face să ne simțim vinovați sau rușinați. Procrastinarea poate duce la reducerea productivității și ne poate face să ratăm atingerea obiectivelor noastre.

Dacă amânăm o perioadă lungă de timp, putem deveni demotivați, ceea ce poate duce la depresie și chiar la pierderea locului de muncă, în cazuri extreme.

Cauzele procrastinării

Psihologii au identificat diverși factori care determină procrastinarea, de la încredere în sine scăzută până la anxietate, lipsa structurii și, pur și simplu, incapacitatea de a se motiva pentru a îndeplini sarcini neplăcute. Cercetările au arătat, de asemenea, că amânarea este strâns legată de ruminare sau de fixația pe gânduri negative.

Unul dintre cei mai importanți factori care contribuie la procrastinare este ideea că trebuie să ne simțim inspirați sau motivați să lucrăm la o sarcină într-un anumit moment. Realitatea este că, dacă aștepți până când te afli într-o stare de spirit potrivită pentru a îndeplini anumite sarcini (în special cele nedorite), vei descoperi că timpul potrivit nu vine niciodată și sarcina nu se finalizează de la sine.

Pe lângă motivele pentru care amânăm, adesea venim cu o serie de scuze sau raționalizări pentru a ne justifica comportamentul. Potrivit cercetătorilor, există 15 motive cheie pentru care apare procrastinarea:

  • Nu știu exact ce am de făcut
  • Nu știu exact cum trebuie făcute anumite lucruri sau sarcini
  • Nu vreau să fac un anumit lucru
  • Nu îmi pasă dacă acel lucru se va face
  • Nu îmi pasă când se va face acel lucru
  • Nu sunt dispus, nu am starea necesară
  • Aștept până în ultimul moment
  • Cred că lucrez mai bine sub presiune
  • Mă gândesc că pot termina rapid
  • Nu am nițiativa de a începe
  • Uit
  • Caut motive sau scuze medicale
  • Aștept momentul perfect
  • Invoc lipsa de timp
  • Întârzii o sarcină pentru a lucra la alta

În cazul persoanelor cu tendințe perfecționiste, procrastinarea asigură protecția individului împotriva fricii de eșec, a judecății celorlalți și a auto-judecății.

Prezicerea modului în care ne vom simți în viitor este cunoscută sub numele de prognoză afectivă.Persoanele care amână se pot simți rău că nu au făcut un anumit lucru astăzi, dar își pot ridica moralul prezicând că o vor face mâine. Astfel, ei evită să simtă emoții negative, dar fac ciclul mai probabil să se repete.

Tipuri de procrastinare

Unii cercetători clasifică procrastinarea în două categorii principale: procrastinarea pasivă și procrastinarea activă. Persoanele care amână în mod pasiv o fac pentru că au probleme cu luarea deciziilor și acțiunea, iar cele care amână în mod activ motivează că lucrul sub presiune îi provoacă și îi stimulează.

Alți specialiști definesc tipurile de persoane care amână pe baza diferitelor stiluri comportamentale de amânare:

Perfecționistul: pune capăt sarcinilor din teama de a nu putea îndeplini perfect o sarcină

Visătorul: pune capăt sarcinilor pentru că nu acordă atenție detaliilor

Sfidătorul: nu crede că cineva ar trebui să-i dicteze programul

Îngrijoratul: Înlătură sarcinile din teama de schimbare sau din frica de a ieși din zona de confort

Competitivul: Amână sarcinile, deoarece îi place să lucreze sub presiune

Exageratul: preia prea mult și se luptă cu găsirea timpului pentru a începe și a finaliza sarcinile

Consecințele procrastinării

Procrastinarea poate ameliora presiunea în momentul prezent, dar poate avea costuri emoționale, fizice și practice. Studenții care amână în mod obișnuit au tendința de a obține note mai mici, angajații care amână produc rezultate de calitate inferioară și, în general, persoanele care amână pot experimenta insomnii, tulburări ale sistemului digestiv sau chiar simptome depresive.

Există vreo legătură între procrastinare și depresie?

Procrastinarea, evitarea și ruminarea sunt toate simptome comune ale depresiei. Persoanele cu depresie s-ar putea lupta să-și planifice viitorul, să-și piardă încrederea în capacitatea lor de a continua și să adopte gândirea „ce rost are”.

Cum să combați procrastinarea

La fel ca în cazul altor obiceiuri, este posibil să depășim procrastinarea. Urmați pașii de mai jos pentru a vă ajuta să faceți față și să preveniți procrastinarea:

Pasul 1: Recunoașteți procrastinarea

S-ar putea să amânați o sarcină, deoarece a trebuit să acordați prioritate altor lucruri importante. Dacă totuși începeți să amânați la nesfârșit sau evitați să faceți ceva în mod repetat, atunci probabil că vă confruntați cu procrastinarea. Puteți identifica că este vorba de procrastinare și dacă vă umpleți ziua cu sarcini cu prioritate redusă, lăsați un lucru important pe lista cu lucruri de făcut o perioadă lungă de timp, citiți e-mailurile de mai multe ori fără a lua o decizie cu privire la subiectul lor, porniți o sarcină cu prioritate ridicată și apoi mergeți să vă faceți o cafea, așteptați să aveți „dispoziția potrivită” sau așteptați „momentul potrivit” pentru a aborda o sarcină.

Pasul 2: rezolvați motivele procrastinării

Trebuie să înțelegeți motivele pentru care amânați înainte de a începe să abordați problema.

De exemplu, evitați o anumită sarcină, deoarece vi se pare plictisitoare sau neplăcută? Dacă da, faceți pași pentru a o rezolva sau a scăpa de ea, astfel încât să vă puteți concentra asupra aspectelor pe care le considerați mai plăcute.

Organizarea slabă poate duce la amânare. Oamenii organizați depășesc cu succes procrastinarea, deoarece folosesc liste de sarcini prioritare și creează un program eficient de lucru. Aceste instrumente vă ajută să vă organizați sarcinile după prioritate și termene.

Chiar dacă sunteți organizați, vă puteți simți în continuare copleșiți de o sarcină. Poate că aveți îndoieli cu privire la abilitățile voastre și vă faceți griji cu privire la eșec, așa că amânați și căutați confort în a face o muncă pe care știți că sunteți capabil să o îndepliniți.

Unii oameni se tem de succes la fel de mult ca și de eșec. Ei cred că succesul îi va face pe superiori să le dea mai multe sarcini.

Perfecționiștii amână deseori și evită să facă o sarcină pe care nu simt că au abilitățile de a o face, decât să o facă imperfect.

O altă cauză majoră a amânării este incapacitatea de a lua decizii. Dacă nu puteți decide ce să faceți, probabil că veți amâna decizia din teama de a nu greși.

Pasul 3: Adoptați strategii anti-amânare

Procrastinarea este un obicei, un model de comportament adânc înrădăcinat, pe care nu îl veți putea rezolva peste noapte. Obiceiurile nu mai sunt obiceiuri atunci când eviți să le practici, așa că încercați cât mai multe strategii:

  • Iertați-vă că ați amânat în trecut. Studiile arată că iertarea de sine te poate ajuta să te simți mai bine cu tine și să reduci probabilitatea de amânare în viitor.
  • Angajați-vă să duceți o sarcină la bun sfârșit. Concentrați-vă pe a face, nu pe a evita. Scrieți sarcinile pe care trebuie să le îndepliniți și specificați un timp pentru realizarea acestora. Acest lucru vă va ajuta să abordați în mod proactiv munca.
  • Promiteți-vă o recompensă. Dacă terminați o sarcină dificilă, recompensați-vă cu ceva ce vă place și trăiți sentimentul de satisfacție că ați terminat lucrurile la timp.
  • Rugați pe cineva să vă verifice. Presiunea poate funcționa.  Acesta este principiul din spatele grupurilor de suport. Dacă nu vreți să apelați la colegi sau prieteni, puteți încerca o aplicație de gestionare a timpului.
  • Abordați sarcinile imediat ce apar, mai degrabă decât să le lăsați să se acumuleze pentru a doua zi
  • Refrazați dialogul  intern. Exprimarea „trebuie să” arată că nu ai de ales în ceea ce faci. Acest lucru vă poate face să vă simțiți lipsiți de putere și poate duce chiar la autosabotaj. În schimb, a spune „Aleg” înseamnă că dețineți controlul și sunteți propriul stăpân.
  • Minimizați distragerea atenției. Opriți-vă notificările, puneți telefonul pe silențios și evitați să fiți în preajma televizorului.

O abordare alternativă este „arta întârzierii”. Cercetările arată că „amânarea activă” – adică întârzierea în mod deliberat de a începe ceva, astfel încât să vă puteți concentra asupra altor sarcini urgente – vă poate face să vă simțiți mai provocați și mai motivați să faceți lucrurile. Această strategie poate funcționa dacă lucrați bine sub presiune.

Cercetările arată că persoanele impulsive sunt mai susceptibile de a amâna, deoarece sunt concentrate pe câștigul pe termen scurt. Combateți acest lucru identificând beneficiile pe termen lung ale îndeplinirii sarcinii.

O altă modalitate de a face o sarcină mai plăcută este de a identifica consecințele neplăcute ale evitării acesteia. De exemplu, ce se va întâmpla dacă nu finalizați lucrarea? Cum ar putea afecta obiectivele personale, de echipă sau organizaționale?

În același timp, poate fi util să reformulați sarcina, analizând semnificația și relevanța acesteia. Acest lucru îi va spori valoarea și vă va face munca mai utilă. De asemenea, este important să recunoaștem că de multe ori putem supraestima neplăcerea unei sarcini. Așa că încercați și s-ar putea să descoperiți că nu este așa de rău pe cât credeați.

Rezumat

Procrastinarea este obiceiul de a întârzia o sarcină importantă, de obicei concentrându-ne pe activități mai puțin urgente, mai plăcute și mai ușoare. Este diferită de lene, care presupune refuzul de a acționa.

Procrastinarea vă poate restricționa potențialul și vă poate afecta și cariera. De asemenea, poate perturba munca în echipă, reduce moralul și poate duce chiar la depresie și pierderea locului de muncă. Deci, este crucial să luați măsuri proactive pentru a preveni acest lucru.

Primul pas pentru depășirea amânării este să recunoașteți că faceți acest lucru. Apoi, să identificați motivele din spatele comportamentului și să folosiți strategii adecvate pentru a-l gestiona și a-l depăși.

Citeşte şi:

Cum se manifestă sindromul burnout și cum îl gestionezi?

Cum să combați anxietatea. 10 practici eficiente pentru o viață echilibrată

Ce spune un iranian despre România. Toți i-au zis: „Nu te duce la București! Sunt oameni săraci„
PARTENERI - GSP.RO
Ce spune un iranian despre România. Toți i-au zis: „Nu te duce la București! Sunt oameni săraci„
Imagini bombă cu Laurenţiu Reghecampf şi amanta Corina. Anamaria Prodan va înnebuni
Playtech.ro
Imagini bombă cu Laurenţiu Reghecampf şi amanta Corina. Anamaria Prodan va înnebuni
"S-au auzit ţipete inumane, ceva prăbuşindu-se şi apoi tăcere". Un român şi-a ucis soţia, după care s-a sinucis, în timp ce copilul lor, în vârstă de 10 ani, se afla la şcoală, în Italia
Observatornews.ro
"S-au auzit ţipete inumane, ceva prăbuşindu-se şi apoi tăcere". Un român şi-a ucis soţia, după care s-a sinucis, în timp ce copilul lor, în vârstă de 10 ani, se afla la şcoală, în Italia
Horoscop 16 octombrie 2021. Racii caută siguranță prin orice mijloace, dar contextul este destul de haotic
HOROSCOP
Horoscop 16 octombrie 2021. Racii caută siguranță prin orice mijloace, dar contextul este destul de haotic
Nokia relansează „telefonul cărămidă”. Cât costă noul model 6310
Știrileprotv.ro
Nokia relansează „telefonul cărămidă”. Cât costă noul model 6310
Handbalista româncă celebră, bătută şi violată: "M-a chemat în cameră şi...". Cine e agresorul: primele informaţii
Telekomsport
Handbalista româncă celebră, bătută şi violată: "M-a chemat în cameră şi...". Cine e agresorul: primele informaţii
Rebels with a cause @ELLE New Media Awards 2021
PUBLICITATE
Rebels with a cause @ELLE New Media Awards 2021