• Ioana Marinescu este consilier acreditat pentru dezvoltare personală și trainer. De la începutul anului 2021, este coach-asistent în cadrul grupului de suport pentru divorț, un program de sprijin prin metoda coaching-ului, unde asistă și consiliază persoane care trec prin trauma divorțului. Mai multe despre Ioana Marinescu, pe pagina de autor.

Denumirea științifică pentru serotonină este 5-hidroxitriptamină (5-HTP) și este un neurotransmițător al grupului monoaminic care conține aminoacizi. Grupul de neurotransmițători monoamină joacă un rol în multe funcții, cum ar fi luarea deciziilor, emoții, fericire, recompense și este asociat sănătății mintale. 

Funcțiile serotoninei

Rol în reglarea comportamentului

Deoarece serotonina este proiectată din trunchiul creierului și ajunge în majoritatea regiunilor sale, are o gamă largă de efecte asupra multor aspecte ale comportamentului.

Procesele neuropsihologice afectate de serotonină au rol în atenție, percepție, recompensă, furie, agresivitate, memorie, abilități motorii și apetit. De fapt, cele mai multe comportamente sunt reglementate de serotonină.

Rol în reglarea dispoziției

Cea mai cunoscută funcție a serotoninei este efectul său asupra dispoziției. Serotonina este considerată a fi un stabilizator natural al dispoziției și, atunci când funcționează normal, se crede că ajută oamenii să se simtă fericiți, calmi, concentrați și stabili din punct de vedere emoțional.

De asemenea, se crede că serotonina reglează anxietatea și reduce sentimentele asociate depresiei. Este important să știm că serotonina nu funcționează izolat și folosește adesea alți neurotransmițători, cum ar fi dopamina, pentru a ajuta la ameliorarea dispoziției.

Reglarea somnului

Există părți specifice din creier care controlează când adormim, reglează tiparele de somn și controlează când ne trezim, iar aceste părți au și receptori de serotonină. Serotonina este responsabilă pentru stimularea zonelor creierului care controlează somnul și starea de veghe.

Melatonina, care este un hormon vital pentru un somn sănătos, se produce doar în prezența serotoninei, așadar este esențială producția de serotonină pentru un somn calm și liniștit.

Sănătate fizică

În afara creierului, serotonina are roluri importante în alte părți ale corpului, cea mai mare parte a ei  fiind găsită mai degrabă în tractul gastro-intestinal decât în ​​creier.

Serotonina este necesară în intestin pentru a facilita digestia sănătoasă. În mod similar, serotonina ajută la menținerea sănătății oaselor, a alimentației, a funcției sexuale și la vindecarea rănilor prin  stimularea coagulării sângelui.

Efectele producției scăzute de serotonină

În ceea ce privește serotonina din creier, există multe simptome care pot fi asociate cu un nivel scăzut al acestui neurotransmițător:

  • Stare de spirit proastă sau chiar depresie
  • Agresiune
  • Sentimente de anxietate
  • Iritabilitate și frustrare
  • Stimă de sine scăzută
  • Probleme cu memoria
  • Apetit slab
  • Probleme legate de somn și chiar insomnie 
  • Impulsivitate

Nivelurile scăzute de serotonină au fost asociate cu unele tulburări de dispoziție. Deoarece serotonina ajută la reglarea dispoziției, persoanele cu serotonină scăzută pot avea o dispoziție scăzută sau o dispoziție mai puțin stabilă, fără a înțelege cauza.

Dacă starea de spirit scăzută persistă din cauza nivelurilor scăzute de serotonină, acest lucru ar putea duce la depresie. Depresia este clasificată ca sentimente de tristețe intensă, lipsă de speranță, oboseală cronică și gânduri suicidare.

De asemenea, tulburările de anxietate pot fi atribuite parțial nivelurilor scăzute de serotonină. De exemplu, tulburarea obsesiv-compulsivă este o tulburare de anxietate în care o persoană folosește comportamente compulsive pentru a face față gândurilor anxioase intruzive.

O cauză a nivelurilor scăzute de serotonină ar putea fi lipsa unui aminoacid numit triptofan, care este esențial pentru producerea de serotonină și se obține din alimentație. În mod similar, deficiențele vitaminelor B6 și D au fost corelate cu niveluri mai scăzute de serotonină.

O altă cauză a nivelurilor scăzute de serotonină poate rezulta din faptul că nu există destui receptori ai serotoninei în creier sau că receptorii nu funcționează corect.

Cum să crești nivelurile de serotonină în mod natural

Există modalități naturale prin care putem să creștem producția de serotonină. 

Alimentație

Serotonina nu se obține direct din alimentație, dar prin modificarea alimentației se poate obține triptofan, aminoacidul care se transformă în serotonină în creier. Triptofanul se găsește în principal în alimentele bogate în proteine, inclusiv curcanul și somonul.

Cercetările sugerează că consumul de carbohidrați împreună cu alimente bogate în triptofan poate ajuta la creșterea triptofanului în creier.

Idei de gustări care pot ajuta la creșterea nivelului de triptofan și, implicit, de serotonină

  • pâine integrală cu curcan sau brânză
  • fulgi de ovăz cu o mână de nuci
  • somon cu orez brun
  • prune sau ananas cu biscuiți  

Exercițiu fizic

Exercițiile fizice declanșează eliberarea triptofanului în sânge și pot reduce cantitatea altor aminoacizi. Acest lucru creează mediul propice pentru ca mai mult triptofan să ajungă la creier.

Exercițiile aerobe, făcute la un nivel cu care să ne simțim confortabili, cresc ritmul cardiac și au efect asupra nivelului de serotonină. 

Câteva exerciții pe care le putem face pentru creșterea serotoninei sunt: mersul cu rolele, înotul, ciclismul, mersul alert, joggingul și drumețiile ușoare. 

Expunere la lumină

Producția de serotonină tinde să fie mai mică după iarnă și mai mare vara și toamna. Soarele ajută la creșterea nivelului de serotonină, de aceea este indicat să petrecem cel puțin 10-15 minute afară în fiecare zi. 

Suplimente alimentare

Unele suplimente alimentare pot ajuta la declanșarea producției și eliberării serotoninei prin creșterea triptofanului.

Suplimentele de triptofan conțin mult mai mult triptofan decât sursele de alimente, ceea ce face posibil să ajungă la creier mai rapid. Studiile sugerează că suplimentele de triptofan pot avea un efect antidepresiv în special la femei.

5-HTP este un supliment care stimulează producția de serotonină și funcționează similar cu antidepresivele pentru cei cu simptome timpurii ale depresiei. 

Sunătoarea este un supliment care ameliorează și el simptomele depresiei, prin creșterea nivelului de serotonină. 

Probioticele introduse în dieta zilnică pot crește producția de triptofan în sânge și îl ajută să ajungă la creier. 

Masaj

Terapia prin masaj ajută la creșterea serotoninei și dopaminei, un alt neurotransmițător cu efect asupra schimbărilor de dispoziție. Masajul ajută și la scăderea cortizolului, un hormon pe care corpul îl produce atunci când este stresat.

Nu este necesar să apelați neapărat la un terapeut specializat în masaj, un masaj în cuplu poate avea efecte în creșterea nivelului de serotonică și, implicit, de fericire.


Resurse utile:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8852528/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27353308/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/ssris/art-20044825

Citeşte şi:

Ce sunt stilurile de atașament și cum ne afectează relațiile cu ceilalți

Ce este sănătatea emoțională și cum o menținem?

Povestea incredibilă a voleibalistului care a crezut timp de 15 ani că e iubitul unui fotomodel. Lumea lui s-a năruit când a aflat adevărul
PARTENERI - GSP.RO
Povestea incredibilă a voleibalistului care a crezut timp de 15 ani că e iubitul unui fotomodel. Lumea lui s-a năruit când a aflat adevărul
Femeia care are cel mai ciudat prenume din România. Toată lumea rămâne mască după ce aude numele ei
Playtech.ro
Femeia care are cel mai ciudat prenume din România. Toată lumea rămâne mască după ce aude numele ei
Fermierii, obligați prin lege să schimbe meniul porcilor și să intre în coteț cu botoșei. ”Aștia care fac legile nu știu cum arată porcul”
Observatornews.ro
Fermierii, obligați prin lege să schimbe meniul porcilor și să intre în coteț cu botoșei. ”Aștia care fac legile nu știu cum arată porcul”
Horoscop 1 decembrie 2021. Berbecii simt nevoia să ridice ochii din pământ și să privească cu mai mult curaj spre viitor
HOROSCOP
Horoscop 1 decembrie 2021. Berbecii simt nevoia să ridice ochii din pământ și să privească cu mai mult curaj spre viitor
România trebuie să înceapă să renunțe la încălzirea pe lemne în următorii 2 ani
Știrileprotv.ro
România trebuie să înceapă să renunțe la încălzirea pe lemne în următorii 2 ani
Faţa nevăzută a idolului. Bărbatul celebru ar fi violat o adolescentă de 16 ani. Mama victimei, ţinută la uşă: "Taci, gura! Taci din gură!"
Telekomsport
Faţa nevăzută a idolului. Bărbatul celebru ar fi violat o adolescentă de 16 ani. Mama victimei, ţinută la uşă: "Taci, gura! Taci din gură!"
Imagination de la Foreo - masca de față pe care ți-o personalizezi... pe masa din bucătărie
PUBLICITATE
Imagination de la Foreo - masca de față pe care ți-o personalizezi... pe masa din bucătărie