• Ioana Marinescu este consilier acreditat pentru dezvoltare personală și trainer. De la începutul anului 2021, este coach – asistent în cadrul grupului de suport pentru divort, un program de sprijin prin metoda coaching-ului, unde asistă și consiliază persoane care trec prin trauma divorțului. Mai multe despre Ioana Marinescu, pe pagina de autor.

În ultimele decenii, atât calitatea somnului, cât și cantitatea au scăzut. 

Cercetările arată că somnul slab are efecte negative imediate asupra hormonilor, performanței la locul de muncă și funcției creierului. Poate provoca, de asemenea, creșterea în greutate și creșterea riscului de boală atât la adulți, cât și la copii.

În schimb, un somn odihnitor ne poate ajuta să mâncăm mai puțin, să avem energie pentru sport, să fim mai sănătoși.

Există o gamă largă de cauze și tipuri de probleme de somn, dar experții indică la unison o serie de pași concreți care ne pot ajuta să obținem un somn odihnitor, deci o stare generală mult îmbunătățită. 

Sunt obiceiuri simple, dar care, implementate treptat, pot avea efecte imediate asupra somnului și implicit asupra sănătății.

10 obiceiuri sănătoase pentru un somn odihnitor

1. Măriți expunerea la lumină în timpul zilei

Lumina solară sau lumina artificială puternică poate îmbunătăți calitatea și durata somnului, mai ales dacă vă confruntați cu probleme severe de somn sau insomnie.

Corpul are un ritm natural, care ne ajută să stăm treji pe timpul zilei și indică momentul în care este timpul să mergem la culcare. Lumina naturală a soarelui sau lumina puternică în timpul zilei vă ajută să vă mențineți ritmul natural al corpului în parametri normali. Acest lucru îmbunătățește energia în timpul zilei și calitatea, și durata somnului pe timp de noapte. În urma unor studii realizate la persoanele cu insomnie s-a constatat că expunerea la lumină puternică în timpul zilei a îmbunătățit calitatea și durata somnului și a redus cu 83% timpul necesar adormirii.

Un studiu similar la adulții în vârstă a constatat că două ore de expunere la lumină puternică în timpul zilei au crescut cantitatea de somn cu două ore și eficiența somnului cu 80%.

Deși majoritatea cercetărilor implică persoane cu probleme severe de somn, expunerea zilnică la lumină îi ajută și pe cei care nu întâmpină astfel de dificultăți să aibă un somn odihnitor.

2. Reduceți expunerea la lumină albastră seara

Expunerea la lumină în timpul zilei este benefică, dar expunerea la lumină pe timp de noapte are efectul opus, datorită impactului asupra ritmului corpului. Prin expunerea la lumină puternică seara, corpul crede că este încă zi și reduce producția de hormoni ce facilitează somnul, cum ar fi melatonina, care facilitează relaxarea și somnul profund. 

Lumina albastră – pe care dispozitivele electronice, cum ar fi smartphone-urile și computerele o emit în cantități mari – este cea mai nocivă pentru organism seara. 

Există mai multe metode pe care le puteți utiliza pentru a reduce expunerea la lumină albastră pe timp de noapte. Puteți purta  ochelari care blochează lumina albastră, puteți folosi  o aplicație care blochează lumina albastră pe laptop, computer sau smartphone.Nu vă mai uitați la televizor și opriți orice lumină puternică cu 2 ore înainte de a merge la culcare.

3. Nu consumați cofeină târziu în timpul zilei

Cofeina poate agrava semnificativ calitatea somnului, mai ales dacă beți cantități mari după-amiaza târziu sau seara.

Cofeina are numeroase beneficii, o singură doză poate spori concentrarea, energia și performanța sportivă. Cu toate acestea, atunci când este consumată târziu în timpul zilei, cofeina stimulează sistemul nervos și poate opri corpul să se relaxeze în mod natural noaptea.

Consumul de cofeină cu până la 6 ore înainte de culcare afectează semnificativ calitatea somnului, deoarece cofeina rămâne activă în sânge până la șase – opt ore. 

4. Reduceți somnul neregulat sau lung în timpul zilei

Somnul lung în timpul zilei poate afecta calitatea somnului nocturn. Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, scurtați-vă sau eliminați somnul de zi.

În timp ce un pui de somn de 30 de minute sau chiar mai scurt poate avea rezultate benefice, somnul lung sau neregulat în timpul zilei poate afecta negativ somnul de noapte, deoarece confuzează ceasul interm și dereglează ritmul natural al corpului.

Există persoane pe care somnul de zi nu le afectează și reușesc să doarmă foarte bine și noaptea, așa că este bine să faceți așa cum vă dictează corpul.

5. Stabiliți aceleași ore de culcare și de trezire

Încercați să intrați într-un ciclu obișnuit de somn / trezire pe care să îl păstrați incusiv în weekend. Dacă este posibil, încercați să vă treziți în mod natural la o oră similară în fiecare zi.

Ritmul corpului funcționează pe o buclă stabilită, sa aliniază la răsărit și la apus, iar a fi în concordanță cu somnul și timpul de trezire poate ajuta la calitatea somnului pe termen lung. 

Așadar, dacă aveți probleme cu somnul, încercați să vă obișnuiți să vă treziți și să vă culcați în momente similare. După câteva săptămâni, este posibil să nu mai aveți nevoie nici de alarmă ca să vă treziți.

6. Nu beți alcool

Evitați alcoolul înainte de culcare, deoarece poate reduce producția de melatonină pe timp de noapte, ceea ce determină tulburări de somn.

Se știe că alcoolul provoacă sau crește simptomele apneei de somn, sforăitului și tulburărilor de somn. 

De asemenea, modifică producția de melatonină pe timp de noapte, iar melatonina joacă un rol-cheie în ritmul organismului.

Un alt studiu a constatat că consumul de alcool seara a scăzut creșterea naturală în timpul somnului a hormonului de creștere uman (HGH), care joacă un rol în ritmul organismului și are multe alte funcții-cheie.

Pentru un somn odihnitor, nu se recomandă nici consumul de cantități mari de lichide înainte de culcare, deoarece va crește nevoia de a merge la baie, ceea ce va duce la un somn cu întreruperi.

Deși hidratarea este vitală pentru sănătate, este înțelept să reduceți aportul de lichide seara târziu.

Încercați să nu beți lichide cu 1-2 ore înainte de culcare și folosiți toaleta chiar înainte de culcare, deoarece acest lucru vă poate reduce șansele de a vă trezi noaptea.

7. Optimizați-vă mediul în care dormiți

Optimizați-vă mediul în care dormiți, eliminând lumina și zgomotul extern pentru a dormi mai bine.

Mulți oameni cred că mediul dormitorului și amenajarea acestuia sunt esențiale pentru a dormi bine.

Factorii care influențează somnul includ temperatura, zgomotul, luminile exterioare și amenajarea mobilierului. Numeroase studii arată că zgomotul extern, adesea din trafic, poate provoca un somn agitat. 

Într-un studiu privind mediul în care dormeau femeile, aproximativ 50% dintre participante au observat o calitate îmbunătățită a somnului atunci când zgomotul și lumina s-au diminuat. Pentru a vă optimiza mediul din dormitor, încercați să reduceți la minimum zgomotul extern, lumina și luminile artificiale de pe dispozitive – telefon, ceasuri cu alarmă, TV. Asigurați-vă că dormitorul este un loc liniștit, relaxant, curat și plăcut.

În afară de mediul relaxant, calitatea patului, a saltelei și a pernei poate ajuta la obținerea unui somn odihnitor, dar și alternuturile noi sau proaspăt spălate pot influența benefic somnul. În contrapartidă, saltelele sau pernele de calitate slabă pot intensifica afecțiunile lombare sau cervicale. 

8. Nu mâncați seara târziu

Mesele bogate înainte de culcare pot duce la un somn agitat. Cu toate acestea, anumite mese și gustări cu câteva ore înainte de culcare pot ajuta.

Mâncatul târziu poate afecta negativ atât calitatea somnului, cât și eliberarea naturală de HGH și melatonină, hormonii responsabili cu inducerea somnului. Specialiștii recomandă ca ultima masă consistentă să fie servită cu minimum 3 ore înainte de culcare și să se evite consumul de fructe înainte de a merge la somn. 

9. Faceți-vă un ritual de relaxare

Tehnicile de relaxare înainte de culcare, inclusiv băile fierbinți și meditația, pot ajuta la instalarea mai rapidă a unui somn odihnitor.

Mulți oameni au o rutină pre-somn care îi ajută să se relaxeze. S-a dovedit că tehnicile de relaxare înainte de culcare îmbunătățesc calitatea somnului și sunt o altă metodă folosită pentru tratarea insomniei. Strategiile includ ascultarea muzicii relaxante, citirea unei cărți, o baie fierbinte, meditația, masajul, respirația profundă și vizualizarea.

Încercați diferite metode și găsiți ce funcționează cel mai bine pentru a vă asigura un somn odihnitor.

10. Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu înainte de culcare

Exercițiul fizic susținut este una dintre cele mai bune modalități pentru a ne menține sănătoși și a obține o creștere a calității somnului. Sportul îmbunătățește toate aspectele somnului și este utilizat pentru a reduce simptomele insomniei. 

Un studiu efectuat la adulți în vârstă a stabilit că exercițiile fizice aproape au înjumătățit timpul necesar adormirii și au oferit 41 de minute de somn în plus.

La persoanele cu insomnie severă, exercițiile fizice au oferit mai multe beneficii decât majoritatea medicamentelor. Spotul a redus timpul de adormire, starea de veghe totală și anxietatea, crescând în același timp timpul total de somn. 

Totuși, deoarece sportul are efect stimulator asupra organismului, este recomandat ca exercițiile fizice să nu fie realizate chiar înainte de culcare, deoarece pot avea efectul invers. 

În afara acestor sfaturi simplu de urmat pentru a adormi mai repede și obține un somn odihnitor, dacă simptomele persistă este posibil să fie nevoie de administrarea unor suplimente naturiste pe bază de melatonină. Acestea însă se prescriu de către medic, așa că este recomandat să consultați un specialist dacă schimbarea obiceiurilor mai sus-menționate nu vă ameliorează calitatea somnului.

Citeşte şi:

Cum se manifestă sindromul burnout și cum îl gestionezi?

De ce înșală oamenii în relație. Principalii factori care determină infidelitatea

Ar avea datorii mari la cămătari și ar fi fugit din țară! Probleme uriașe pentru un fost jucător de la FCSB
PARTENERI - GSP.RO
Ar avea datorii mari la cămătari și ar fi fugit din țară! Probleme uriașe pentru un fost jucător de la FCSB
ȘOC! Vestea INCREDIBILĂ pentru România din decembrie! Valeriu Gheorghiță a făcut anunțul!
Playtech.ro
ȘOC! Vestea INCREDIBILĂ pentru România din decembrie! Valeriu Gheorghiță a făcut anunțul!
Mirel Joacă Bine a fost ucis în timp ce comitea un jaf în Italia. Românul a fost împușcat de proprietarul unui magazin
Observatornews.ro
Mirel Joacă Bine a fost ucis în timp ce comitea un jaf în Italia. Românul a fost împușcat de proprietarul unui magazin
Horoscop 26 octombrie 2021. Leii sunt foarte implicați emoțional în anumite relații pe care ar trebui să le abordeze altfel
HOROSCOP
Horoscop 26 octombrie 2021. Leii sunt foarte implicați emoțional în anumite relații pe care ar trebui să le abordeze altfel
Un artist din România, antivaccinist convins, a fost răpus de COVID-19
Știrileprotv.ro
Un artist din România, antivaccinist convins, a fost răpus de COVID-19
Marea campioană a ţării, la petrecerile cu alcool şi relaţii intime la Jocurile Olimpice! Moment fără precedent dezvăluit în satul olimpic
Telekomsport
Marea campioană a ţării, la petrecerile cu alcool şi relaţii intime la Jocurile Olimpice! Moment fără precedent dezvăluit în satul olimpic
INNA: „Pentru mine contează să îi știu bine pe cei dragi și să iubesc în fiecare zi!”
PUBLICITATE
INNA: „Pentru mine contează să îi știu bine pe cei dragi și să iubesc în fiecare zi!”