• Ioana Marinescu este consilier acreditat pentru dezvoltare personală și trainer. De la începutul anului 2021, este coach-asistent în cadrul grupului de suport pentru divorț, un program de sprijin prin metoda coaching-ului, unde asistă și consiliază persoane care trec prin trauma divorțului. Mai multe despre Ioana Marinescu, pe pagina de autor.

Specialiștii în fitness și nutriție spun că poți face un antrenament eficient acasă, fără să cheltuiești o avere pe o recuzită impresionantă pentru sport. Consecvența și organizarea sunt însă elemente esențiale dacă îți dorești să adopți un stil de viață sănătos, dar nu dispui de prea mult timp sau bani. 

Potrivit experților, un program de fitness eficient are cinci componente, care pot fi executate lejer acasă:

  • Încălzirea
  • Un antrenament cardiovascular (aerobic)
  • Exerciții de rezistență (consolidarea forței)
  • Exerciții de flexibilitate
  • Exerciții de încheiere pentru calmarea mușchilor

Încălzirea poate fi o plimbare ușoară afară sau pe o bandă de alergare ori un antrenament ușor pe o  bicicletă eliptică. Pentru partea cardiovasculară, mergi sau pedalează mai repede, fă câteva mișcări de aerobic pe muzică sau sari coarda. Orice îți place și crește ritmul cardiac este potrivit. 

Partea de rezistență poate fi compusă din genuflexiuni, flotări și abdomene. Poți, de asemenea, să lucrezi cu gantere mici, o bară cu greutăți sau benzi elastice.  

Crește-ți flexibilitatea cu întinderi pe podea sau cu poziții de yoga. Încheierea ar trebui să fie similară cu încălzirea, scopul ei fiind de a reduce ritmul cardiac la o stare de repaus.

Poți face exercițiile de forță în același antrenament ca și cele de aerobic sau le poți împărți. Doar asigură-te că te încălzești și faci exerciții de revenire la ritmul inițial la fiecare antrenament. Pentru o persoană care nu este obișnuită cu mișcarea, este foarte important să respecte acest traseu, pentru a nu risca întinderi musculare sau alte accidentări.  

Dacă într-o zi nu ai timp pentru un antrenament complet, soluția este să crești intensitatea. În loc de exercițiul de 45 de minute pe bicicleta eliptică, alege un program mai dificil de 25 de minute. Dacă poți ieși din casă, fă o alergare mai alertă sau urcă în ritm alert mai multe scări. 

Poți accelera ritmul antrenamentului de forță făcând exerciții compuse – cele care lucrează mai mult de o grupă musculară în același timp. De exemplu, poți combina genuflexiuni, cu sau fără greutăți, care lucrează cvadricepsul și gambele cu flotările, care implică pectoralii, deltoizii, bicepșii, tricepsul, abdomenul și partea superioară a spatelui.

Dacă nu ai suficientă experiență pentru a-ți crea propriul antrenament, există videoclipuri care oferă mai multe tipuri de antrenamente, de la kickboxing la Pilates. Asigură-te doar că alegi antrenamentul potrivit pentru nivelul tău de pregătire fizică. 

Noțiuni de bază

Dacă ești începător, planifică să faci 30 de minute de exerciții cardiovasculare de cel puțin trei ori pe săptămână și 20 până la 30 de minute de exerciții de forță de trei ori pe săptămână. Asigură-te că antrenamentul de forță acoperă toate grupele de mușchi majore, în partea superioară a corpului, în partea inferioară, abdomenul și spatele. Fă trei seturi de câte 10-15 repetări din fiecare exercițiu de forță.

Indiferent de tipul de exercițiu pe care îl faci, asigură-te că începi încet și crești treptat timpul și intensitatea antrenamentului și nu uita să-ți asculți corpul și să nu îl forțezi. 

Concentrează-te pe mușchii pe care crezi că ar trebui să-i lucrezi și vezi dacă simți acolo efortul. Dacă vrei, de exemplu, să lucrezi abdomenul, dar simți tensiune în spate, exercițiul nu este executat corect. Încearcă să închizi ochii și să te adaptezi la corpul tău și la ceea ce îți spun el. 

De asemenea, este important să fii atent la ceea ce te motivează.

Antrenamentul acasă are avantaje evidente, dar există și obstacole: distragerile de la telefon, cerințele familiei și tot felul de alte întreruperi care pot deraia un antrenament. Un obstacol principal este chiar momentul de început, pentru că atunci când ești acasă, este ușor să găsești alte treburi de făcut.

O modalitate bună de a rămâne motivat și de a evita distragerile, spun experții, este să faci antrenamentul dis-de- dimineață. Cei care fac mișcare la prima oră au șanse mult mai mari să nu fie întrerupți și să mențină antrenamentele pentru o durată mai lungă de timp. 

Să îți începi ziua făcând mișcare este și o foarte bună modalitate de a te energiza și a-ți induce o stare bună. 

Sfaturi pentru cei care fac sport acasă

Informează-te și pregătește-te –  Acasă, nu dispui de varietatea de echipamente și cursuri pe care le pune la dispoziție o sală de sport, așa că, înainte de a începe, caută cele mai potrivite exerciții pentru tine și asigură-te că le faci corect. Folosește videourile și imaginile disponibile online pentru a avea un ghid pentru forma și tehnica exercițiilor, cel puțin până te obișnuiești.  

Găsește un partener de exerciții – Va fi mai puțin probabil să găsești scuze atunci când ai aranjat să te antrenezi împreună cu un prieten. Poți face asta fizic sau online. 

Programează-ți antrenamentele – Este important să ai un plan. Ia o agendă sau un calendar și programează-ți exercițiile fizice pe o lună. Dacă apare altceva în program, reprogramează cât mai curând antrenamentul pierdut. Disciplina este esențială.

Folosește un jurnal – Este important să îți urmărești progresul și să notezi toate stările prin care treci sau provocările cu care te confrunți. Când ai o zi proastă, notează și asta pentru a te ajuta să găsești modalități de a depăși astfel de momente.  

Stabilește obiective – Poate te antrenezi pentru un maraton sau vrei să pierzi un număr de kilograme. Un obiectiv trebuie să fie ceva ce nu poți face acum, dar știi că îl poți atinge. Oferă-ți mici recompense pe parcurs, care să fie legate de obiectivul tău: nouă pereche de adidași, un program nou pe care să îl achiziționezi pentru a deveni mai bun sau un echipament mai confortabil. Astfel vei fi și mai motivat să îți atingi obiectivele. 

Cel mai important lucru pentru reușita antrenamentelor la domiciliu este să faci din exercițiile zilnice o parte integrantă a vieții tale, așa cum este somnul sau mâncatul. Gândește mișcarea în termeni de schimbare a stilului de viață și nu ca pe ceva ce faci pentru o perioadă scurtă de timp. Astfel vei integra sportul în rutina ta zilnică și vei avea parte de o viață mai sănătoasă și mai echilibrată. 

 
Citeşte şi:

12 beneficii ale mersului pe jos pentru sănătate

Cele mai bune aplicații fitness pentru telefon

     
Povestea incredibilă a voleibalistului care a crezut timp de 15 ani că e iubitul unui fotomodel. Lumea lui s-a năruit când a aflat adevărul
PARTENERI - GSP.RO
Povestea incredibilă a voleibalistului care a crezut timp de 15 ani că e iubitul unui fotomodel. Lumea lui s-a năruit când a aflat adevărul
ȘOC! De ce s-a despărțit Adela Popescu de cel mai bogat bărbat din viața ei. Vedeta nu a mai vrut să audă de el
Playtech.ro
ȘOC! De ce s-a despărțit Adela Popescu de cel mai bogat bărbat din viața ei. Vedeta nu a mai vrut să audă de el
Torturat de părinți până aproape de moarte, un băiețel a reușit să schimbe legea în Marea Britanie: "Am plâns în hohote când l-am întâlnit prima dată"
Observatornews.ro
Torturat de părinți până aproape de moarte, un băiețel a reușit să schimbe legea în Marea Britanie: "Am plâns în hohote când l-am întâlnit prima dată"
Horoscop 3 decembrie 2021. Capricornii ar vrea să asiste neutru la disputele unor apropiați, dar e greu să reziste
HOROSCOP
Horoscop 3 decembrie 2021. Capricornii ar vrea să asiste neutru la disputele unor apropiați, dar e greu să reziste
Toate țările trebuie să se pregătească pentru valul de infectări cu Omicron. Anunțul făcut de OMS
Știrileprotv.ro
Toate țările trebuie să se pregătească pentru valul de infectări cu Omicron. Anunțul făcut de OMS
Marea campioană a ţării, la petrecerile cu alcool şi relaţii intime la Jocurile Olimpice! Moment fără precedent dezvăluit în satul olimpic
Telekomsport
Marea campioană a ţării, la petrecerile cu alcool şi relaţii intime la Jocurile Olimpice! Moment fără precedent dezvăluit în satul olimpic
Tips & tricks de la editorii ELLE ca să-ți alegi cele mai cool piese de sezon
PUBLICITATE
Tips & tricks de la editorii ELLE ca să-ți alegi cele mai cool piese de sezon