• Ioana Marinescu este consilier acreditat pentru dezvoltare personală și trainer. De la începutul anului 2021, este coach-asistent în cadrul grupului de suport pentru divorț, un program de sprijin prin metoda coaching-ului, unde asistă și consiliază persoane care trec prin trauma divorțului. Mai multe despre Ioana Marinescu, pe pagina de autor.

Strategiile pentru un somn sănătos, cunoscute sub numele de igiena somnului, pot reduce rezistența și anxietatea la culcare și pot îmbunătăți cantitatea și calitatea generală a somnului. 

Ce este igiena somnului?

Problemele de somn sunt răspândite la nivel global și pot fi acute sau cronice. Somnul adecvat nu ne ajută doar să ne simțim mai obosiți a doua zi, ci ne afectează motivația, funcționarea cognitivă și chiar setează premisele unor afecțiuni medicale grave. 

S-a constatat că lipsa somnului are impact asupra creativității, răspunsului emoțional, luării deciziilor și incidenței depresiei pe o gamă largă de vârste.

O bună igienă a somnului este considerată cea mai bună și mai fiabilă abordare pentru a obține un somn de înaltă calitate și este importantă pentru faza de somn profund, considerată vitală pentru consolidarea amintirilor despre sarcinile învățate în acea zi. 

Igiena somnului este definită ca un set de recomandări comportamentale și de mediu menite să faciliteze un somn sănătos și odihnitor.

Somnul inadecvat la copii și tineri le afectează acestora semnificativ performanța academică, capacitatea de a-și menține atenția și de a-și regla comportamentul.

10 strategii pentru igiena somnului la copii

Există o gamă largă de strategii disponibile pentru a încuraja obiceiurile pozitive de somn la copii.

O mare parte din acestea se concentrează pe comportamente și factori situaționali pe care părinții le pot seta și copiii le pot adopta cu ușurință.

Rutină coerentă

Mențineți coerența atât cu orele de culcare, cât și cu cele de trezire pe tot parcursul săptămânii, chiar și în weekend. Un program regulat de somn ar trebui să funcționeze asupra ceasului biologic natural al copilului pentru a forma un somn previzibil.

Punerea în aplicare a unei rutine consistente și previzibile de culcare – cum ar fi spălatul pe dinți, baie sau duș, povestea de seară și apoi stingerea luminilor – oferă un sentiment de familiaritate și confort, care va duce la un somn odihnitor.

Asociați patul cu somnul

În pat se doarme, la masă se mănâncă, în sufragerie se uită la TV sau calculator, în cameră se joacă. Evitați să îi lăsați pe copii prea mult timp în pat atunci când nu dorm, deoarece acest lucru îi poate împiedica să asocieze patul cu somnul.

Tehnici de relaxare

Vizualizarea unor imagini relaxante, cum ar fi cele din vacanță, împreună cu respirația abdominală lentă, poate ajuta copiii să devină calmi și pregătiți pentru somn.

Păstrați tipul potrivit de mediu

Camera unui copil ar trebui să aibă o temperatură confortabilă, într-un mediu relaxat și liniștit.

Pentru a evita anxietatea pe care o produce ceasul vizibil în cameră, ar fi bine fie să îl scoateți din încăpere, fie să îl acoperiți sau să îl întoarceți, pentru a nu mai fi consultat mereu la ora de culcare. 

Evitați activitățile extrem de stimulante înainte de culcare

Evitați jocurile video și mișcarea excesivă înainte de somn. În mod ideal, îndepărtați dispozitivele electronice din dormitorul copiilor.

Obiecte care conferă securitate emoțională

Păpușile, jucăriile moi și păturile pot ajuta copiii să aibă un sentiment de siguranță atunci când rămân singuri și astfel să poată adormi mai ușor.

Exerciții fizice în timpul zilei

Activitatea fizică din timpul zilei oferă multe beneficii pentru bunăstarea fizică și mentală și poate facilita un somn mai bun și mai odihnitor pe timp de noapte.

Flexibilitate

Deși este important să existe reguli, puțină flexibilitate nu strică. Atunci când copiii par să nu fie obosiți, poate ar fi bine să amânați culcarea cu 30 de minute, astfel încât să adoarmă mai repede. În următoarele zile se poate reveni la ora de culcare stabilită inițial.

De asemenea, când un copil este neliniștit înainte de culcare, poate ar fi bine să faceți împreună o activitate cu stimulare redusă, cum ar fi să citiți o poveste, pentru a-l calma și a-l introduce în starea propice pentru somn. 

Discutați cu copiii despre emoțiile lor

Dacă copiii sunt agitați, îngrijorați sau triști înainte de culcare, poate fi util să vă luați câteva minute în timpul zilei pentru a vorbi despre temerile și îngrijorările lor. Introduceți jocul în discuțiile voastre și astfel copiii vor exprima mult mai repede ce îi supără și se vor elibera. 

Evitați să dormiți în altă parte

Schimbarea frecventă a mediului poate afecta rutina de somn a copiilor, așa că încercați să păstrați pe cât posibil aceeași casă și aceeași cameră la ora de culcare.  

10 strategii pentru igiena somnului la adolescenți

Somnul de calitate este crucial și pentru adolescenți, pentru că susține funcționarea cognitivă eficientă  și reduce tulburările de dezvoltare.

Există câteva strategii ce pot facilita un somn de calitate pentru adolescenți.

Evitarea ecranelor

Lumina albastră emisă de televizoare, tablete și alte dispozitive mobile suprimă hormonul melatonină și stimulează creierul, ceea ce face mai dificilă pregătirea pentru somn. Păstrați astfel de dispozitive în afara dormitorului și încurajați timpul de oprire a lor cu cel puțin o oră înainte de somn.

Evitarea cofeinei

Evitați ceaiul, cafeaua și ciocolata cu aproximativ șase ore înainte de culcare, deoarece cofeina poate provoca tulburări de somn. Chiar și cantități mici pot avea un impact semnificativ asupra cantității și calității somnului.

Evitarea somnului alături de animale de companie

Deși poate părea confortabil să adormiți cu animalul de companie, mișcarea lor poate provoca întreruperi ale somnului.

Un mediu propice

Mediul de dormit este crucial la orice vârstă, dar în special în adolescență, când se formează interese și hobby-uri, este vital să vă asigurați că dormitorul rămâne confortabil și adecvat pentru somn. Aerul proaspăt, mirosurile liniștitoare și luminile estompate pot fi de ajutor. 

Scrierea într-un jurnal

Așternerea gândurilor într-un jurnal poate fi un mod sănătos de a menține și a reflecta asupra aspectelor pozitive din viața unui adolescent și de a spori sentimentul de securitate.

Exerciții de mindfulness

Tehnicile de meditație și atenție (inclusiv imagini ghidate, conștientizarea corpului și tehnici de respirație) reduc hormonii stresului și calmează sistemul nervos înainte de culcare. 

Alimentație sănătoasă

O alimentație sănătoasă are multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală și are o valoare deosebită pentru un somn bun. Înainte de culcare se recomandă consumarea unor gustări cu conținut redus de zahăr și evitarea supra alimentării. 

Rutina de culcare

În timp ce obiceiurile sociale se schimbă, crearea unei rutine de culcare ar trebui să presupună o întrerupere mai mică a somnului și un timp total mai mare dedicat odihnei.

Evitarea recuperării somnului ziua

Să dormi mai târziu dimineața pentru a compensa somnul perturbă ceasul intern al organismului, așa că este indicat pentru adolescenți să mențină sau să revină cât mai curând la ora normală de culcare și trezire. 

Caută ajutor pentru copilul tău

Dacă problemele de somn ale adolescentului persistă, poate ar fi util să apelezi la un terapeut sau un specialist care să identifice eventuale probleme emoționale care pot duce la tulburări de somn. 

Promovarea igienei somnului și educarea părinților și copiilor în acest sens facilitează bunăstarea mentală și fizică a copilului și crește încrederea în capacitatea lor de a dormi, reducând, în același timp, motivele de îngrijorare ale părinților.

Atunci când sunt combinate, exercițiile fizice, alimentația sănătoasă și schimbările în camera de somn, pot îmbunătăți tiparele de somn în copilărie și la adolescență. 

Punerea în aplicare a rutinelor zilnice, în special în jurul orei de culcare, duce de obicei la anxietate mai mică la culcare, mai puține perturbări ale somnului și creșterea  timpului de odihnă. 

Reducerea utilizării televizoarelor, computerelor, tabletelor și telefoanelor cu cel puțin o oră înainte de culcare are rezultate la fel de bune și ar trebui să fie o prioritate. 

Alte activități benefice, cum ar fi tehnicile de relaxare și respirație, sunt ușor de implementat și reduc stresul și îngrijorarea, oferind, în același timp, un sentiment de calm și pace.


Resurse utile:

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-enough

https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/sleep-tips-for-teenagers/

https://www.cdc.gov/healthyschools/features/students-sleep.htm

Citeşte şi:

Ce este anxietatea de separare și cum o gestionezi

Ce faci când copilul tău nu se mai dezlipește de tabletă sau telefon? 10 modalități prin care să eviți dependența copiilor de ecrane

Povestea incredibilă a voleibalistului care a crezut timp de 15 ani că e iubitul unui fotomodel. Lumea lui s-a năruit când a aflat adevărul
PARTENERI - GSP.RO
Povestea incredibilă a voleibalistului care a crezut timp de 15 ani că e iubitul unui fotomodel. Lumea lui s-a năruit când a aflat adevărul
Femeia care are cel mai ciudat prenume din România. Toată lumea rămâne mască după ce aude numele ei
Playtech.ro
Femeia care are cel mai ciudat prenume din România. Toată lumea rămâne mască după ce aude numele ei
Fermierii, obligați prin lege să schimbe meniul porcilor și să intre în coteț cu botoșei. ”Aștia care fac legile nu știu cum arată porcul”
Observatornews.ro
Fermierii, obligați prin lege să schimbe meniul porcilor și să intre în coteț cu botoșei. ”Aștia care fac legile nu știu cum arată porcul”
Horoscop 1 decembrie 2021. Berbecii simt nevoia să ridice ochii din pământ și să privească cu mai mult curaj spre viitor
HOROSCOP
Horoscop 1 decembrie 2021. Berbecii simt nevoia să ridice ochii din pământ și să privească cu mai mult curaj spre viitor
România trebuie să înceapă să renunțe la încălzirea pe lemne în următorii 2 ani
Știrileprotv.ro
România trebuie să înceapă să renunțe la încălzirea pe lemne în următorii 2 ani
Faţa nevăzută a idolului. Bărbatul celebru ar fi violat o adolescentă de 16 ani. Mama victimei, ţinută la uşă: "Taci, gura! Taci din gură!"
Telekomsport
Faţa nevăzută a idolului. Bărbatul celebru ar fi violat o adolescentă de 16 ani. Mama victimei, ţinută la uşă: "Taci, gura! Taci din gură!"
Imagination de la Foreo - masca de față pe care ți-o personalizezi... pe masa din bucătărie
PUBLICITATE
Imagination de la Foreo - masca de față pe care ți-o personalizezi... pe masa din bucătărie