• Ioana Marinescu este consilier acreditat pentru dezvoltare personală și trainer. De la începutul anului 2021, este coach-asistent în cadrul grupului de suport pentru divorț, un program de sprijin prin metoda coaching-ului, unde asistă și consiliază persoane care trec prin trauma divorțului. Mai multe despre Ioana Marinescu, pe pagina de autor.

Cum poate stresul să provoace creșterea în greutate

Legătura dintre stres și cortizol

Cercetătorii au demonstrat că odată cu creșterea cortizolului, hormonul stresului, se poate manifesta și creșterea în greutate. De fiecare dată când ești stresat, glandele suprarenale eliberează adrenalină și cortizol și, ca rezultat, glucoza, sursa primară de energie, este eliberată în sânge. Toate acestea sunt făcute pentru a oferi energia de care este nevoie pentru a scăpa dintr-o situație riscantă, cunoscută și sub denumirea de răspuns de luptă, fugă sau îngheț.

Odată ce amenințarea s-a diminuat, nivelul de adrenalină scade, odată cu nivelul de zahăr din sânge. Acesta este momentul în care cortizolul intră în acțiune pentru a reface rezerva de energie. 

Cortizolul și pofta de zahăr

Deoarece zahărul oferă corpului energia rapidă de care crede că are nevoie, este adesea primul lucru la care se ajunge atunci când suntem stresați. 

Dezavantajul consumului excesiv de zahăr este că organismul tinde să îl stocheze, mai ales după situații stresante. Această energie este stocată în principal sub formă de grăsime abdominală, care poate fi deosebit de greu de eliminat. Și așa începe cercul vicios: stres, eliberare de cortizol, câștig în greutate, dorința de mai mult zahăr, care duce la consum și depozite mai mari.

Cortizolul și metabolismul

Chiar dacă nu consumăm alimente bogate în grăsimi și zahăr, cortizolul încetinește metabolismul, ceea ce face dificilă pierderea în greutate.

În 2015, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au intervievat mai multe femei despre stresul pe care l-au experimentat în ziua precedentă înainte de a le oferi o masă bogată în grăsimi și calorii. După ce au terminat masa, oamenii de știință au măsurat ratele metabolice ale femeilor – rata cu care acestea au ars calorii și grăsimi – și le-au examinat nivelurile de zahăr din sânge, colesterol, insulină și cortizol. S-a descoperit că, în medie, femeile care au raportat unul sau mai mulți factori de stres în ultimele 24 de ore au ars cu peste 100 de calorii mai puțin decât femeile nestresate. Acest lucru ar putea duce la o creștere în greutate de 11 kilograme într-un an. Femeile care s-au confruntat cu stresul au avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de insulină, un hormon care contribuie la depozitarea grăsimilor.

Obiceiuri nesănătoase induse de stres

Pe lângă schimbările hormonale, stresul te poate determina și să te angajezi în următoarele comportamente nesănătoase, care pot cauza toate creșterea în greutate:

Mâncatul emoțional: nivelurile crescute de cortizol nu numai că te pot face să tânjești după alimente nesănătoase, dar excesul de energie nervoasă te poate determina adesea să mănânci mai mult decât ai face-o în mod normal. Gustările nesănătoase produc ameliorarea temporară a stresului, dar au efecte nocive asupra greutății pe termen lung. 

Mâncarea „accesibilă”: Când suntem stresați și nu ne planificăm mesele avem tendința de a mânca ceea ce este disponibil și accesibil, acestea fiind de multe ori variante nesănătoase. Când suntem stresați, este mai probabil să apelăm la mâncare de tip fast-food, decât să ne luăm timp și energie mentală pentru a găti o masă echilibrată și sănătoasă.

Mai puțin sport: Când ai un program încărcat, exercițiile fizice sunt primele pe care ai tendința să le tai de pe listă. Multe ore petrecute la birou și în trafic vor rezulta în șanse reduse la activitate fizică susținută.  

Mese neregulate: atunci când jonglezi cu multe sarcini deodată, mesele regulate nu mai sunt o prioritate în program. Mulți oameni ajung să sară peste micul dejun și să mănînce prânzul și cina la ore foarte târzii. 

Somn mai puțin: mulți oameni raportează probleme cu somnul atunci când sunt stresați, iar cercetările au legat privarea de somn de un metabolism mai lent. De asemenea, când ești obosit ai mai puțină voință și este mai probabil să recurgi la obiceiuri alimentare nesănătoase.

Cum să întrerupi ciclul stresului și al creșterii în greutate

Când ești stresat, comportamentele sănătoase care includ mese echilibrate și exerciții fizice regulate sunt mai dificil de susținut. Menținerea unei rutine te poate ajuta la transformarea acestor comportamente sănătoase într-un obicei și la combaterea schimbărilor de greutate legate de stres. Iată câteva strategii care te pot ajuta să întrerupi ciclul stresului și al creșterii în greutate:

Fă din exercițiile fizice o prioritate

Exercițiile fizice sunt o componentă critică a reducerii stresului și a gestionării greutății. Indiferent dacă ieși la plimbare în pauza de prânz sau mergi la sală după program, încorporează exercițiile regulate în rutina ta.

Mănâncă alimente mai sănătoase 

Nu ai nevoie de carbohidrați sau grăsimi pentru a te simți mai bine. Unul dintre puținele studii care testează eficacitatea alimentelor confortabile în îmbunătățirea stării de spirit a constatat că o alimentație relativ mai sănătoasă, cu alimente mai puțin nocive, cum ar fi floricelele de porumb, este la fel de probabil să stimuleze o stare de spirit negativă ca și alimentele „nesănătoase”. 

Practică mâncatul conștient

Concentrarea pe ceea ce mănânci – fără distragerea atenției – poate ajuta la reducerea stresului, la stimularea pierderii în greutate și la prevenirea îngrășării. Un studiu a constatat că femeile supraponderale care practicau mâncatul conștient au fost mai capabile să evite mâncatul emoțional și au prezentat niveluri mai scăzute de stres, ceea ce a dus la reducerea grăsimii de pe abdomen. Este important să eviți distragerile precum televizorul sau telefonul în timpul meselor. 

Tine un jurnal alimentar

Atenția acordată obiceiurilor alimentare te poate ajuta să obții controlul asupra consumului de alimente. O revizuire din 2011 a studiilor care au examinat legătura dintre automonitorizare și pierderea în greutate a constatat că cei care țineau un jurnal alimentar aveau mai multe șanse să-și gestioneze greutatea decât cei care nu o făceau.

Este indicat, așadar, să folosești o aplicație pentru a-ți urmări aportul alimentar sau să scrii totul într-un jurnal alimentar. Astfel vei fi mai atent la ce mănânci și îți vei îmbunătăți obiceiurile alimentare. 

Bea mai multă apă

De multe ori, senzația de foame și cea de sete seamănă, iar confundarea celor două ne poate face să mâncăm mai multe calorii decât are nevoie corpul nostru, determinând creșterea în greutate. Dacă au trecut doar câteva ore de când ai mâncat și ți-e foame, încearcă mai întâi să bei puțină apă. Dacă încă ți-e foame, atunci ia o gustare.

Încorporează strategii de ameliorare a stresului în viața de zi cu zi

Indiferent dacă îți place yoga sau te relaxează să citești o carte bună, încearcă să adaugi tehnici simple pentru ameliorarea stresului în rutina ta zilnică, cum ar fi respirația profundă, ascultarea muzicii sau o plimbare. Acest lucru poate reduce nivelul de cortizol și te ajută să îți gestionezi mai bine greutatea.

Urmărește-ne pe Google News
Metoda prin care Anamaria Prodan a aflat că Reghecampf o înșală. Incredibil ce idee a avut Bebeto, fiul cel mic
PARTENERI - GSP.RO
Metoda prin care Anamaria Prodan a aflat că Reghecampf o înșală. Incredibil ce idee a avut Bebeto, fiul cel mic
BOMBĂ! Corina Caciuc, umilită public. Secretul ei a ieșit la iveală: „După idila cu Kamara și cu 5 miliarde câți or mai fi fost înainte”
Playtech.ro
BOMBĂ! Corina Caciuc, umilită public. Secretul ei a ieșit la iveală: „După idila cu Kamara și cu 5 miliarde câți or mai fi fost înainte”
Trandafiri albi, lacrimi și revoltă la înmormântarea Raisei. ”Era deşteaptă, frumoasă și bună”. Ce spun șefii polițistului despre schimbarea hainelor după accident
Observatornews.ro
Trandafiri albi, lacrimi și revoltă la înmormântarea Raisei. ”Era deşteaptă, frumoasă și bună”. Ce spun șefii polițistului despre schimbarea hainelor după accident
Horoscop 16 ianuarie 2022. Racii ar fi bine să păstreze distanța față de umbrele care s-au tot arătat în toate domenii din viață
HOROSCOP
Horoscop 16 ianuarie 2022. Racii ar fi bine să păstreze distanța față de umbrele care s-au tot arătat în toate domenii din viață
Atenție! Ce trebuie să știe toți românii cu certificat verde. Ce se întâmplă cu certificatul după a treia doză
Știrileprotv.ro
Atenție! Ce trebuie să știe toți românii cu certificat verde. Ce se întâmplă cu certificatul după a treia doză
Patronul Parmei, perplex când a văzut unde trebuie să vireze banii pentru transferul lui Dennis Man: ”Era mirat”
Telekomsport
Patronul Parmei, perplex când a văzut unde trebuie să vireze banii pentru transferul lui Dennis Man: ”Era mirat”
Ce este sindromul „Dropped Head” sau Head Down și ce afecțiuni provoacă
PUBLICITATE
Ce este sindromul „Dropped Head” sau Head Down și ce afecțiuni provoacă