ALIMENTELE IDEALE DUPĂ VÂRSTA DE 40 DE ANI!
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Necesarul caloric pentru femeile care se află în jurul vârstei de 40 de ani e de aproximativ 1.800 kcalorii, pentru cele care sunt sedentare, în timp ce pentru cele care sunt active, cu peste 60 de minute de activitate fizică zilnică, numărul optim este de 2.200 kcalorii.
Odată cu înaintarea în vârstă, rata metabolismului bazal scade cu 15-20%, mai exact cu 5% la fiecare decadă după vârsta de 40 ani. "În cadrul procesului fiziologic de îmbătrânire apare o scădere a masei slabe, musculare, de 2-3% la fiecare 10 ani. Această scădere a masei musculare, care este ţesutul cel mai activ din punct de vedere metabolic, se însoţeste de scăderea proporţională a ratei metabolice şi implicit de creştere a cantităţii de grăsime corporală. Aceste modificări, în prezenţa sedentarismului, pot duce la apariţia obezităţii, dacă nu sunt asociate cu reducerea aportului caloric alimentar", spune dr. Mihaela Ursache, medic specialist diabet zaharat şi boli metabolice.
"De asemenea, scăderea nivelului de hormoni estrogeni este însoţită de modificarea dispoziţiei ţesutului adipos în organism, acesta depunându-se cu precădere în zona abdominală, formând «burtica», dar şi în jurul organelor din abdomen, cu riscul apariţiei bolilor cardiovasculare şi a diabetului zaharat tip 2", adaugă medicul.
Astfel, devine foarte importantă alcătuirea atentă a meniului zilnic, în paralel cu combaterea sedentarismului, prin activitate fizică moderată, ca mersul pe jos în ritm uşor alert, alergare uşoară sau urcatul scărilor.
Meniu zilnic cu cereale, legume şi fructe
Cantitatea de proteine (aportul) de 0,8-1 g/kg corp trebuie asigurat din alimente precum carne slabă de pasăre, peşte, vită, lactate degresate, leguminoase (fasole, soia), importante şi pentru o mai bună menţinere a masei musculare. Aceasta se mai poate face şi prin sport sau diverse tipuri de activitate fizică.
Alimentele bogate în fibre (cereale integrale, legume, fructe) trebuie să facă parte din meniul zilnic. Acestea asigură un tranzit intestinal adecvat, îmbunătăţesc profilul lipidic, furnizând energie printr-un consum scăzut de calorii. Leguminoasele precum fasolea conţin fibre solubile şi glucide cu eliberare lentă, care menţin scăzut nivelul de insulină, pentru a stoca mai puţină grăsime în ţesutul adipos.
ANTIOXIDANŢII SUNT ESENŢIALI
Una din teoriile îmbătrânirii este cea a radicalilor liberi, care sunt responsabili pentru degradarea celulelor şi a componentelor acestora. Astfel, aportul de alimente bogate în antioxidanţi (precum fructele şi legumele în stare crudă, proaspete) reprezintă o armă împotriva radicalilor liberi. Licopenul din roşii, pepene roşu, grepfrutul roz este unul dintre cei mai eficienţi antioxidanţi. O categorie de lipide sănătoase care fac parte din alimentaţia echilibrată o reprezintă acizii graşi esenţiali Omega 3. Aceştia se găsesc în carnea de peşte precum macrou, somon, sardine, dar şi în seminţele de in şi nuci. Efectele acestora sunt de scădere a riscului de boli cronice, care pot apărea odată cu trecerea anilor, precum bolile cardiovasculare, articulare şi cancerul. "Prezenţa acestor categorii de lipide în structura creierului le fac importante în funcţia cognitivă şi în menţinerea memoriei în parametri optimi. Alte motive pentru care merită să fie inclus în meniu şi puţin peşte sunt întărirea structurilor osoase, reducerea incidenţei cancerului colorectal şi de sân. Pe lângă aceste categorii alimentare, prezenţa unor compuşi din condimente sau plante pot accelera uşor metabolismul. Piperul negru conţine alkaloidul piperină, iar ceaiul oolong conţine polifenoli", a mai adăugat medicul specialist.
Material preluat din revista Libertatea pentru Femei
