Ce cantitate de fructe şi legume ar trebui să mănânci pe zi
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Fructele și legumele reprezintă o parte foarte importantă din alimentația noastră, fiind bogate în nutrienți esențiali pentru funcționarea organismului. Dar ce cantitate de fructe și legume ar trebui să mănânci zilnic pentru un aport optim de vitamine și minerale? Iată ce spun studiile:
Cuprins:
- De ce să mâncăm fructe și legume
- Ce beneficii au fructele și legumele
- Ce cantitate de fructe şi legume ar trebui să mănânci pe zi
- Câte fructe și câte legume să mănânci pe zi
- Dacă fructele conțin zahăr, este bine să le mâncăm zilnic?
- Fructele și legumele conservate și congelate sunt mai sărace în nutrienți?
De ce să mâncăm fructe și legume
Legumele și fructele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, iar varietatea este la fel de importantă ca și cantitatea. Nici un singur fruct sau legumă nu oferă toți nutrienții de care avem nevoie pentru a fi sănătoși. Așa că e bine să mâncăm fructe și legume din belșug în fiecare zi.
O dietă bogată în legume și fructe poate scădea tensiunea arterială, poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, poate preveni anumite tipuri de cancer, poate reduce riscul de apariție a problemelor oculare și digestive și poate avea un efect pozitiv asupra nivelului zahărului din sânge, ceea ce poate ajuta la menținerea unei pofte de mâncare echilbrate.
Consumul de legume și fructe fără amidon, cum ar fi merele, perele și legumele cu frunze verzi, poate chiar promova pierderea în greutate. Conținutul lor glicemic scăzut previne creșterile de zahăr din sânge.
Există cel puțin nouă familii diferite de fructe și legume, fiecare cu sute de compuși vegetali diferiți, care sunt benefice pentru sănătate. Mănâncă o varietate de tipuri și culori diferite pentru a oferi corpului tău amestecul de nutrienți de care are nevoie. Acest lucru nu numai că asigură o mai mare diversitate de substanțe chimice benefice din plante, dar creează și mese cu aspect atrăgător.
Ce beneficii au fructele și legumele
Fructele și legumele oferă o varietate de beneficii pentru sănătate datorită conținutului lor bogat în nutrienți esențiali. Iată câteva dintre beneficiile acestora:
Vitamine și minerale
Fructele și legumele sunt surse excelente de vitamine și minerale esențiale pentru funcționarea optimă a organismului. Aceste substanțe nutritive contribuie la întărirea sistemului imunitar, menținerea sănătății oaselor și a pielii, precum și la funcționarea normală a diferitelor sisteme ale corpului.
Descoperă o listă cu fructe și legume bogate în vitamina C.
Fibre
Fructele și legumele conțin fibre alimentare, care susțin sănătatea digestivă. Fibrele ajută la prevenirea constipației, la menținerea unui nivel constant de zahăr în sânge și la controlul greutății prin oferirea unei senzații de sațietate.
Antioxidanți
Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi vitamina C și E, care ajută la combaterea radicalilor liberi din organism. Acești antioxidanți pot contribui la prevenirea bolilor cronice și la menținerea sănătății celulare.
Reducerea riscului de boli cronice
Consumul regulat de fructe și legume este asociat cu reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Hidratare
Multe fructe și legume au un conținut ridicat de apă, contribuind astfel la hidratarea organismului.
Controlul greutății
Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în nutrienți, ceea ce le face ideale într-o dietă echilibrată pentru controlul greutății.
Menținerea sănătății oculare
Unele fructe și legume, cum ar fi morcovii și spanacul, conțin substanțe nutritive benefice pentru sănătatea ochilor, cum ar fi beta-carotenul și luteina.
Sănătatea inimii
Consumul regulat de fructe și legume poate contribui la menținerea tensiunii arteriale în limite normale și la reducerea riscului de boli de inimă.
Ce cantitate de fructe şi legume ar trebui să mănânci pe zi
Cu toții știm că este recomandat să includem în dieta noastră zilnică fructe și legume pentru că este sănătos să facem asta. Dar adesea te întrebi de cantitate de fructe și legume ar trebui să mănânci pe zi pentru a te bucura din plin de proprietățile pe care acestea le au și pentru a menține un stil de viață sănătos. Iată ce spun studiile:
Recomandările privind o cantitate optimă de fructe și legume pot varia în funcție de organizațiile de sănătate care fac aceste recomandări și factori individuali precum vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și starea de sănătate a unei persoane. Cu toate acestea, există ghiduri generale care oferă orientări cu privire la cantitatea de fructe și legume pe care ar trebui să le consumăm zilnic.
Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), este recomandat să consumăm o cantitate de cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi. Acesta este un obiectiv minim și poate fi considerat o bază pentru menținerea unei diete sănătoase. OMS subliniază că acest consum ar trebui să includă o varietate de fructe și legume, de diferite culori și tipuri, pentru a asigura o gamă largă de nutrienți.
Un studiu EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), care a inclus peste 500.000 de participanți din zece țări europene, a arătat că un consum mai mare de fructe și legume este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și de cancer.
Un alt studiu pe termen lung care a implicat peste 120.000 de asistente medicale a constatat că un consum crescut de fructe și legume este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Un studiu "Global Burden of Disease" a evidențiat că un consum suboptimal de fructe și legume este un factor de risc major pentru boala ischemică cardiacă și accident vascular cerebral la nivel global.
Este important de menționat că diversitatea și calitatea sunt la fel de importante precum cantitatea. Consumul unei game variate de fructe și legume asigură accesul la o gamă mai largă de nutrienți, antioxidanți și fibre.
Câte fructe și câte legume să mănânci pe zi
Cea mai eficientă combinație de fructe și legume printre participanții unui studiu realizat de Harvard a fost două porții de fructe plus trei porții de legume pe zi, pentru un total de cinci porții pe zi.
Cele mai mari beneficii pentru sănătate au venit din consumul de legume cu frunze verzi (varza varză, spanac) și fructe și legume bogate în vitamina C și beta caroten (citrice, fructe de pădure, morcovi). Acestea sunt surse primare de antioxidanți care pot juca un rol în prevenirea cancerului.
Interesant este că consumul a mai mult de cinci porții de fructe sau legume pe zi nu pare să ofere beneficii suplimentare în reducerea riscului de deces. Nici consumul de legume bogate în amidon, cum ar fi mazărea, porumbul sau cartofii, sau consumul de sucuri de fructe nu măresc beneficiile.
De asemenea, este vorba despre o cantiate de fructe și legume în medie. Dacă într-o anumită zi nu mâncăm fructe și legume, este în regulă. Putem adăuga mai mult decât de obicei în alte zile pentru a crește media pe săptămână.
Dacă fructele conțin zahăr, este bine să le mâncăm zilnic?
Zahărul are o reputație atât de proastă, încât unii oameni ezită să mănânce alimente care conțin zaharuri naturale, în special fructe. Există o mulțime de cercetări care arată efectele dăunătoare ale consumului de prea mult zahăr adăugat asupra sănătății. Dar nu este același lucru și cu zaharurile naturale. În general, consumul de fructe este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și diabet de tip 2.
Un alt lucru care produce confuzie este că unele fructe precum pepenele verde și strugurii au un indice glicemic ridicat, instrument care măsoară cât de repede un aliment crește glicemia. Dar mai precisă decât indicele glicemic este încărcătura glicemică, care factorizează cantitatea de carbohidrați per porție a unui aliment și în ce măsură va crește nivelul de glucoză din sânge al unei persoane după ce îl consumă. Deoarece pepenele verde și strugurii au un conținut destul de scăzut de carbohidrați, sarcina lor glicemică este scăzută. În general, majoritatea fructelor întregi proaspete sau congelate au o încărcătură glicemică relativ scăzută.
Fructele și legumele conservate și congelate sunt mai sărace în nutrienți?
Răspunsul este că totul depinde de tipul de produs, de tipul de procesare și despre ce nutrienți este vorba. În general, produsele proaspete culese la maturitate maximă oferă cea mai mare cantitate de vitamine și minerale și au cel mai bun gust, dar la scurt timp după recoltare, acești nutrienți se degradează.
Poate dura 1-2 săptămâni pentru ca produsele să fie transportate de la ferme la supermarketuri și apoi achiziționate de către consumator. Mai pot mai trece câteva zile înainte să-l mănânci cu adevărat. O parte din pierderile de nutrienți apar odată cu pierderea de umiditate, dacă produsele bogate în apă se află la temperatura camerei. Estimările arată că la temperatura camerei, mazărea proaspătă pierde aproximativ 50% din vitamina C într-o săptămână, iar spanacul proaspăt poate pierde 100% din vitamina C în mai puțin de 4 zile, arată harvard.edu.
Cu excepția cazului în care fructele și legumele sunt consumate imediat după recoltare, va exista o pierdere de nutrienți într-o anumită măsură. Indiferent de pierderi, fructele și legumele rămân o sursă valoroasă pentru o varietate de nutrienți. În anumite cazuri, produsele congelate sau conservate pot conține niveluri mai mari de nutrienți decât produsele proaspete care au fost depozitate prea mult timp. Pentru a obține cei mai mulți nutrienți, consumați produse proaspete în câteva zile sau soiuri congelate în câteva săptămâni. Când alegeți produse conservate sau congelate, selectați opțiuni care nu includ sodiu suplimentar, zahăr sau alți aditivi.
Sursă foto - Shutterstock.com.
EmiM 05.02.2024, 21:42
Sunt extrem de sănătoase chiar.
Andrissima 06.02.2024, 10:43
Foarte interesant si util acest articol!
Andrissima 06.02.2024, 10:44
Multe fructe si legume au un continut ridicat de apa!
EmiM 05.02.2024, 21:42
Sunt extrem de sănătoase chiar.
Andrissima 06.02.2024, 10:43
Foarte interesant si util acest articol!