Ce sunt carbohidraţii şi ce rol au în sănătatea organismului
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Carbohidrații sunt un tip de macronutrienți care se regăsesc în anumite alimente și băuturi. Odată consumați, carbohidrații se descompun în intestin în glucoză și reprezintă una dintre cele mai importante surse de energie pentru organism. Descoperă ce sunt carbohidrații și care este rolul lor în organism.
Cuprins:
Carbohidrații sunt esențiali în dieta alimentară echilibrată în fiecare zi pentru a ajuta organismul să funcționeze într-un mod optim. Iată cum este indicat să consumi carbohidrații pentru a te bucura de beneficiile lor.
Notă: Informațiile din acest articol nu înlocuiesc sfaturile unui medic specialist. Vă recomandăm, înainte de a încerca orice tratament, să consultați medicul și să urmați indicațiile acestuia.
Ce sunt carbohidrații
Carbohidrații sunt un tip de macronutrient care furnizează organismului energie. Alături de grăsimi și proteine, carbohidrații reprezintă unul dintre cei trei macronutrienți esențiali într-o dietă alimentară echilibrată.
Principalul rol al carbohidraților este acela de a-i furniza organismului energia de care are nevoie pentru a funcționa întreaga zi. La nivel chimic, carbohidrații sunt biomolecule ce sunt formate din trei elemente vitale: carbon, hidrogen și oxigen.
În funcție de compoziția și impactul lor asupra glicemiei, carbohidrații se impart în: rafinați (simpli) și complecși. Ambele tipuri de carbohidrați afectează în mod diferit nivelul de zahăr din sânge, glicemia și au impact diferit asupra organismului.
Carbohidrații simpli
Sunt carbohidrații care nu conțin fibre alimentare, vitamine și minerale, ci doar glucide sau zaharuri simple, pe care organismul le absoarbe imediat și care se depun ușor sub formă de grăsime. Acest tip de carbohidrați duc la creșterea bruscă a glicemiei și influențează în mod negativ apetitul. Mai exact, carbohidrații simpli duc la creșterea senzației de foame.
Printre principalele surse de carbohidrați simpli sunt: făina albă precum și alimentele procesate, dulciurile, produsele de patiserie, siropurile, dulceața sau băuturile carbogazoase.
Carbohidrații complecși
Sunt glucidele sau zaharurile cu o eliberare mai lentă în organism, care au capacitatea de a se absorbi mai lent spre deosebire de cei simpli. Acest tip de carbohidrați îi oferă organismului o energie constantă și previn creșterile, dar și scăderile bruște de glicemie.
Principalele surse de carbohidrați complecși sunt cerealele integrale și leguminoasele.
Tipuri de carbohidrați
Există trei tipuri de carbohidrați, respectiv: zaharuri, amidon și fibre.
Zaharuri
Zaharurile sunt cel mai simplu tip de carbohidrați și se găsesc atât în mod natural, în alimente precum fructe, lapte, produse lactate, dar și din surse rafinate precum zahărul de masă sau siropul de porumb. Exemple de zaharuri:
- Glucoză - miere, fructe și anumite legume au în compoziție glucoză;
- Fructoză - miere și fructe;
- Zaharoză - trestia și sfecla de zahăr;
- Lactoză - în toate tipurile de lapte;
- Maltoză - în extractul de malț folosit în prepararea berii și a altor tipuri de băuturi spirtoase.
Amidon
Amidonul este un carbohidrat complex ce este format din mai multe unități de zahăr legate între ele. Acesta se regăsește în mod natural în paste, orez, făină, cartofi, mămăligă, fasole uscată, mazăre, quinoa, nuci etc.
Fibre
Fibrele sunt carbohidrați complecși care ajută la îmbunătățirea digestiei și care ajută la senzația de sațietate. Printre cele mai bogate alimente ce au în compoziție fibre sunt: cerealele integrale, pâinea integrală, orezul brun, mazărea, fasolea, nucile și semințele, dar și fructele și legumele.
Cum se digeră carbohidrații
Carbohidrații sunt digerați în intestinul subțire, acolo unde sunt descompuși în zaharuri simpli precum glucoza sau fructoza. Aceste zaharuri sunt ulterior absorbate în sânge și sunt folosite de către celule pentru a furniza energie organismului.
O parte din glucoza din carbohidrați este transformată în glicogen și depozitată în ficat. În perioada dintre mese, când nivelul zahărului din sânge scade, glicogenul din ficat este apoi transformat înapoi în glucoză.
Carbohidrații care nu sunt folosiți pentru energie ori care nu sunt stocați sub formă de glicogen sunt transformați în grăsimi.
Ce rol au carbohidrații în organism
Îi furnizează energie organismului
Multe dintre alimentele cu carbohidrați sunt digerate și transformate în glucoză înainte de a intra în sânge. Ulterior, glucoza este preluată de celulele corpului și utilizată pentru a produce o moleculă ce oferă energie organismului, denumită și adenozin trifosfat.
Ajută la conservarea mușchilor
Depozitarea glicogenului este una dintre modalitățile prin care organismul se asigură că are suficientă glucoză pentru toate funcțiile sale. Un consum optim de carbohidrați reprezintă și modalitatea de a preveni pierderea masei musculare și furnizarea glucozei care produce energie pentru creier.
Susțin metabolismul
Carbohidrații sănătoși, respectiv fibrele dietetice, susțin metabolismul și ajută la eliminarea toxinelor din corp, în mod regulat.
Influențează sănătatea inimii și a diabetului
Un consum regulat de fibre dietetice poate ajuta la susținerea sănătății inimii și nivelurilor de zahăr din sânge. În caz contrar, un consum excesiv de carbohidrați poate afecta inima și poate crește riscul de diabet zaharat.
Ce este indicele glicemic
Indicele glicemic clasifică alimentele care au în compoziție carbohidrați în funcție de potențialul acestora de a crește nivelul zahărului din sânge, glicemia. Odată cu consumarea unor alimente sau băuturi care conțin carbohidrați, organismul descompune zaharurile și amidonul într-un tip de zahăr denumit și glucoză, principala sursă de energie pentru celulele organismului.
Doi hormoni principali secretați de pancreas ajută la reglarea cantității din sânge, respectiv insulina, hormonul care transport glucoza din sânge în celule și glucagonul, hormonul care ajută la eliberarea glucozei depozitate în ficat sub formă de glicogen, atunci când nivelul zahărului din sânge este scăzut.
O serie de alimente cu carbohidrați au caracteristici ce pot afecta rapiditatea cu care sunt digerate și cât de repede crește nivelul glucozei în sânge. În funcție de cât de mult aceste alimente cresc glicemia, în comparație cu glucoza pură, li se atribuie un număr denumit și indice glicemic cu valori cuprinse între o și 100.
Indicele glicemic reprezintă un instrument care ajută în ghidarea alegerilor alimentare precum numărarea caloriilor sau a cantității de carbohidrați. Există trei tipuri de indice glicemic și anume:
- Indice glicemic mic - între 1 și 55, atunci când alimentele cu indice glicemic mic sunt digerate lent, glucoza este eliberată treptat în sânge fără să creeze fluctuații mari ale glicemiei;
- Indice glicemic mediu - între 56 - 69, atunci când este determinată o creștere și o scădere moderată a glicemiei;
- Indice glicemic ridicat - mai mare de 70, atunci când alimentele sunt digerate rapid și se caracterizează prin vârfuri și scăderi mai rapide și mai mari ale nivelului de glucoză din sânge.
Cum să alegi alimente sănătoase care conțin carbohidrați
Optează pentru o dietă alimentară echilibrată, care să conțină carbohidrați sănătoși. Iată și câteva recomandări;
Consumă fructe și legume bogate în fibre zilnic. Optează pentru fucte proaspete, întregi, dar și fructe congelate sau conservate, care nu au adaos de zahăr sau sare. Limitează pe cât posibil consumul de sucuri de fructe sau fructe uscate care au în compoziție surse concentrate de zahăr natural.
Consumă cereale integrale și semințele cerealelor. Acestea conțin fibre, minerale, antioxidanți și vitamine.
Consumă produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi. Laptele, brânza, iaurtul sunt surse naturale de calciu, proteine, potasiu și minerale. Limitează consumul de produse lactate care au zahăr adăugat, produse cu arome.
Consumă proteine hrănitoare sărace în grăsimi precum fasole, mazăre, linte.
Surse de carbohidrați sănătoși
Cereale integrale precum: orez brun, pâine integrale, paste, ovăz, fructe și legume proaspete precum mere, portocale, banane, afine, mango, cartofi, sfeclă, morcov, țelină, mei, quiona, dar și fasole, linte
Limitează pe cât posibil consumul de alimente precum: pâine albă, orez alb, dulciuri procesate, ciocolată, băuturi dulci, siropuri, zahăr, miere.
Citește și: Alopecia – factori de risc, cauze și tratament
Sursă info: clevelandclinic.org; healthline.com
Sursă foto: 123rf.com
