Experții te ajută să scapi de kilogramele în plus
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Excesul ponderal nu este doar o problemă de aspect ci și un factor de risc pentru sănătate. Kilogramele în plus sunt asociate cu numeroase afecțiuni, cum ar fi boli cardiovasculare, diabet zaharat, steatohepatită metabolică sau afecțiuni articulare.
Cuprins:
Prin urmare, pentru a ne menține sănătoși, trebuie să avem, constant, o greutate ideală. Adică, greutatea la care organismul funcționează în mod optim și care poate fi calculată cu ajutorul formulelor de calcul oficiale.
Pentru a pierde din kilograme sau a menține o greutate optimă, nu este suficient să urmezi temporar un regim alimentar; uneori, e cazul să faci modificări ale stilului de viață pe termen lung. O dietă alimentară, cum ar fi regimul de slăbire pentru 90 de zile, te poate ajuta să slăbești, însă, revenirea la vechile obiceiuri va duce din nou la îngrășare. Acestea fiind spuse, iată care sunt cele mai importante sfaturi pentru a slăbi sănătos și pentru a menține greutatea ideală.
Ține sub control aportul de grăsimi
Grăsimile fac parte dintr-o alimentație echilibrată, însă, acestea trebuie consumate cu moderație. Spre deosebire de carbohidrați și proteine, care au 4 kilocalorii pe gram, grăsimile au 9 kilocalorii pe gram. Așadar, acestea din urmă sunt mai dense caloric, iar un exces de grăsimi produce o creștere semnificativă a aportului caloric total. De aceea, este important să adaugi cu moderație ulei în mâncare și salate. De asemenea, evită prăjirea alimentelor în ulei și optează pentru fierbere, gătire la aburi, pe grătar sau la cuptor. Nu uita să citești cu atenție și eticheta nutrițională a produselor alimentare pe care vrei să le cumperi.
Evită alimentele intens procesate industrial
Alimentele intens procesate industrial, cum ar fi mezelurile, dulciurile din comerț, sucurile, produsele de patiserie, prăjiturile din comerț, semipreparatele, snacksurile, conțin multe calorii provenite, în principal, din zahăr și grăsimi nesănătoase. Evită, pe cât posibil, aceste preparate și optează pentru o alimentație cât mai naturală.
Consumă alcool cu moderație
Alcoolul conține, de asemenea, calorii. Acesta nu are valoare nutritivă, însă participă la creșterea în greutate. Prin urmare, nu face un obicei din consumul de alcool! Se admite un consum maxim de două porții de băuturi alcoolice pe zi pentru bărbați și o porție pentru femei. O porție de alcool poate însemna 150 ml vin, 50 ml băuturi spirtoase sau 350 ml bere.
Optează pentru grăsimile sănătoase
O alimentație sănătoasă nu înseamnă doar un aport optim de calorii, ci și unul de nutrienți. Optează pentru grăsimile sănătoase, în detrimentul celor nesănătoase. Grăsimile bune se găsesc în uleiuri vegetale extravirgine neprăjite (excepție uleiul de cocos și de palmier), oleaginoase neprăjite (nuci, alune, semințe), pește gras (sardine, somon, ton, hering, macrou). Grăsimile rele se găsesc în alimentele de origine animală–carne grasă, slănină, mezeluri, lactate grase, ouă. Acestea trebuie consumate cu moderație.
Mănâncă mai puțin
Creșterea în greutate poate apărea și atunci când porțiile sunt prea mari. Scade cantitatea acestora și evită ronțăielile. Limitează-te la 3 mese principale și 2 gustări sănătoase.
Mănâncă mai multe fructe și legume
Fructele și legumele sunt sărace în calorii și bogate în vitamine și minerale. Specialiștii recomandă 2 porții de fructe pe zi și legume la fiecare masă. O farfurie sănătoasă conține 50% legume. Consumă mai multe legume de sezon, proaspete sau gătite, precum și leguminoase boabe.
Optează pentru cereale integrale
Optează pentru cerealele integrale (pâine integrală, orez brun, fulgi integrali) în detrimentul celor rafinate (pâine albă, paste făinoase albe, orez alb). Cerealele integrale conțin mai multe fibre alimentare. Acestea te vor face să te simți sătul mai repede și vor prelungi senzația de sațietate.
Hidratează-te suficient
Uneori, senzația de foame poate fi confundată cu aceea de sete. Dacă abia ai mâncat și deja îți este foame, bea apă! În general, este nevoie de un aport de apă de 6-8 pahare pe zi.
Fă mișcare
Sportul de intensitate mică-medie și de lungă durată (minim 30 de minute pe zi) ajută la eliminarea caloriilor consumate în exces. Mergi mai mult pe jos, folosește scările, aleargă, dansează sau fă sport în sala de fitness.
Mestecă mai lent
Creierul nu poate procesa imediat faptul că foamea este satisfăcută. Informația este procesată în aproximativ 20 de minute, prin mecanismele neurohormonale. Acest lucru înseamnă că, dacă mănânci repede, tinzi să consumi mai mult decât este nevoie. Mestecă bine fiecare mușcătură și nu te grăbi să termini din farfurie. Creierul îți va spune când să te ridici de la masă.
Așadar, fă aceste modificări în stilul tău de viață pe termen lung și vei putea menține o greutate optimă într-un mod sănătos.
Sursa foto: https://unsplash.com
