Cum putem face mişcare fizică, fără să ieşim din casă. Sfaturi de la Institutul Superior de Sănătate din Italia
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Stăm închişi în casă şi riscăm să dobândim astfel un comportament sedentar, extrem de dăunător. Institutul Superior de Sănătate (ISS) din Italia publică zilnic comunicate prin care-i îndeamnă pe oameni să facă mişcare, chiar şi în casă.
Cuprins:
În situația de urgență actuală provocată de pandemia COVID-19, mulţi oameni stau toată ziua acasă, cel mai adesea în apartamente de bloc, desfășurând activități preponderent sedentare. Copiii ascultă lecții pe computer sau pe smartphone, sunt ocupaţi cu jocuri video sau stau cu orele pe chat. Şi cu toţii petrecem mult timp în faţa televizoarelor.
Dar comportamentele sedentare și, în general, statul pe scaun mai multe ore pe zi pot contribui la creșterea riscului de supraponderabilitate și a problemelor osteoarticulare, pot acționa la nivelul colesterolului și tensiunii, pot provoca tulburări de somn și pot alimenta comportamente agresive, iritabilitatea, dificultățile de concentrare și de atenție, avertizează specialiştii de la ISS.
Ridicaţi-vă de pe scaun, după fiecare jumătate de oră
ISS precizează că, în condițiile actuale de izolare fizică și socială, e necesar să ne angajăm în activități ce ne permit să avem un program zilnic și să menținem percepția de stăpânire și de control asupra vieții voastre.
E important să ne organizăm timpul în cel mai bun mod, având grijă de casă, ascultând muzică, citind, studiind, practicând un hobby, jucându-ne sau făcând alte activități cu copiii și practicând, în mod regulat, o activitate fizică.
Institutul Superior de Sănătate din Italia propune şi câteva tipuri de activități de bază pentru aceste zile:
- Faceţi mișcare liberă: dans, stretching.
- Jucaţi-vă și citiţi cu voce tare, împreună cu copiii dumneavoastră.
- Alegeţi jocuri de grup, rezolvaţi puzzle-uri.
- Faceţi treburi prin casă, cum ar fi aspirarea, spălarea podelelor și a ferestrelor, îngrijirea grădinii sau teraselor etc.
- Citiți, chiar plimbându-vă prin casă, într-un spaţiu fără obstacole de care v-aţi putea împiedica.
- Folosiţi internetul pentru a aprofunda sau a activa noi preocupări, cum ar fi să ascultaţi cărți audio, să vă înscrieţi la cursuri online, să urmăriţi piese de teatru, să vizitaţi muzee virtuale, să începeţi să studiaţi o limbă străină sau să învățaţi să cântaţi la un instrument muzical, să participaţi la grupuri de lectură online etc..
- Întrerupeţi timpul în care staţi pe scaun sau culcat, cel puţin la fiecare interval de 30 de minute, cu pauze active de aproximativ 2-3 minute, făcând exerciții de întindere sau mergând, dacă vorbiţi la telefon (vă poate ajuta un memento sonor).
- Efectuaţi exerciții de relaxare.
Putem să improvizăm, pentru a face mişcare
ISS ne aminteşte că exercițiul fizic ne ajută nu doar la menținerea sănătății, ci și la promovarea bunăstării fizice și mentale, îmbunătățind calitatea somnului, starea de spirit, stima de sine și contribuind la gestionarea stresului, a anxietății și a frustrării pe care situația actuală le poate genera.
Câtă activitate fizică este necesară?
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani ar trebui să facă minimum 150 de minute de activitate fizică aerobică moderată în fiecare săptămână sau cel puțin 75 de minute de activitate fizică aerobică intensă.
Aceste recomandări sunt valabile doar pentru adulții sănătoși, care nu au contraindicaţii medicale.
Activitatea aerobică trebuie efectuată în ședințe ce durează cel puțin 10 minute continue.
La modul general, o persoană care efectuează o activitate fizică aerobică moderată poate vorbi, dar nu poate să și cânte, în timp ce face efort. Iar o persoană ce desfășoară o activitate fizică aerobică intensă nu poate rosti mai mult de câteva cuvinte, fără să se oprească, pentru a respira.
Adulții inactivi ar trebui să înceapă să practice o activitate fizică treptat, crescând pe parcurs durata, frecvența și intensitatea.
Specialiştii italieni ne recomandă să improvizăm la nevoie, pentru a face mişcare fizică în aceste zile. Putem alerga pe loc sau putem sări coarda. Putem folosi o simplă coadă de mătură pentru a face exerciții fizice pentru spate; un scaun - pentru a face exerciții pentru picioare; un pachet de spaghete sau orice altă greutate mică, pentru a face exerciții pentru umeri și brațe; o treaptă sau un teanc de cărţi pentru step aerobic.
Cei care stau acasă împreună cu copiii sunt sfătuiţi să-i încurajeze şi pe cei mici să facă mişcare, prin puterea exemplului personal.
Adolescenţii trebuie să facă mişcare o oră pe zi
Specialiştii de la Institutul Superior de Sănătate din Italia le recomandă adolescenţilor ca, în această perioadă de izolare socială, să iniţieze sau să mențină anumite obiceiuri ce le permit împărţirea timpului și organizarea mai eficientă a zilei: să se dedice studiului pentru continuarea programelor școlare, să asculte muzică şi să citească, să practice un hobby. Şi, mai ales, să nu uite să facă mişcare fizică, chiar dacă stau în casă.
Conform Organizației Mondiale a Sănătății, grupa de vârstă între 12 și 17 ani ar trebui să desfășoare zilnic cel puțin o oră de activitate fizică, de la moderată până la intensă, pentru a menține o stare bună de sănătate și o greutate normală.
