Când şi cât este bine să dormi după amiaza

Care sunt etapele somnului

Somnul este o parte importantă, esențială pentru sănătatea noastră fizică și psihică. Somnul este format din mai multe etape prin care trec creierul și corpul în mod repetat pe parcursul nopții. Un ciclu durează între 90 și 120 de minute și se repetă de câteva ori până dimineața. Aceste etape sunt esențiale pentru refacerea fizică, mintală și emoțională.

Există două tipuri principale de somn: somnul NREM (Non-REM), care cuprinde trei etape, și somnul REM, în care au loc cele mai intense vise.

Stadiul 1 NREM este tranziția dintre starea de veghe și somnul propriu-zis. Durează doar câteva minute și este caracterizată de încetinirea activității cerebrale, relaxarea mușchilor și scăderea ritmului cardiac. Este etapa din care ne trezim cel mai ușor.

Stadiul 2 NREM reprezintă cea mai mare parte a somnului. Corpul intră într-o stare de liniște în care temperatura corpului scade, mușchii se relaxează și mai mult, iar ritmul cardiac și respirația încetinesc. În același timp, mișcarea ochilor se oprește, iar activitatea creierului încetinește, deși există scurte intervale de activitate. Somnul din etapa a 2-a poate dura 10 până la 25 de minute în timpul primului ciclu de somn, iar fiecare etapă N2 poate deveni mai lungă în timpul nopții.

Stadiul 3 NREM, numit și somn profund, este cel mai important pentru recuperarea fizică. În acest stadiu, undele cerebrale sunt foarte lente, iar organismul repară țesuturile, produce hormoni de creștere și întărește sistemul imunitar. Lipsa acestei etape se resimte cel mai puternic sub formă de oboseală și slăbiciune.

După somnul profund intrăm în somnul REM, care apare prima dată la aproximativ 90 de minute de la adormire. În această etapă, activitatea cerebrală crește, ochii se mișcă rapid sub pleoape, iar visele devin intense. Corpul este relaxat aproape complet, pentru a preveni mișcarea în timpul visării. Somnul REM este crucial pentru consolidarea memoriei, procesarea emoțiilor, creativitate și învățare.

Fiecare etapă are un rol bine definit. Somnul profund reface corpul, somnul REM susține funcțiile cognitive și emoționale, iar etapele ușoare ajută la tranziția lină între stări. Împreună, ele asigură o odihnă completă, echilibru hormonal și o bună funcționare a organismului în timpul zilei, arată sleepfoundation.org.

Ce înseamnă să ”tragi un pui de somn”

Să ațipim câteva minute sau să ”tragem un pui de somn” este diferit de ceea ce înseamnă un somn profund. Și este important să facem diferența dintre dintre un pui de somn și un somn profund.

Când dormim timp de 10 până la 30 de minute, intrăm în prima și uneori a doua etapă a somnului. Acest lucru este suficient pentru a ne împrospăta energia și a beneficia de beneficiile asociate cu somnul.

În timpul somnului adevărat, profund, corpul are ocazia să finalizeze toate cele patru etape ale ciclului de somn de câteva ori, ciclu care pentru majoritatea adulților sănătoși se repetă la fiecare 90 până la 120 minute.

Când intrăm într-un somn mai profund, creierul devine mai puțin receptiv la stimulii externi, ceea ce face mai dificilă trezirea bruscă și crește probabilitatea de amețeală și oboseală imediat după.

Cât este bine să dormi după-amiază

Pentru majoritatea oamenilor, un pui de somn la începutul după-amiezii, când corpul trece printr-o scădere naturală a nivelului de energie, este cea mai bună modalitate de a se revigora fără a perturba ritmul somn-veghe.

Nu există un consens universal cu privire la cât timp ar trebui să dormi după-amiaza. Totuși, unii experți recomandă ca un pui de somn să nu dureze mai mult de 30 de minute. Atunci când depășim 60 de minute de somn în timpul zilei, în mod frecvent, pot apărea și efecte nedorite. Reprizele de somn mai lungi de atât au fost asociate cu un risc mai mare de probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare.

Deși pentru multe persoane nu este posibilă această activitate din cauza programului de la locul de muncă, există dovezi solide că un pui de somn de după-amiază poate îmbunătăți performanța cognitivă a unui lucrător, în special pentru sarcini complexe, și poate stimula creativitatea. Tocmai de aceea, există companii care au pus la dispoziție angajaților spații special destinate unui somn de 15-20 de minute sau ”power nap”.

Când să dormi după amiază

Cel mai bun moment pentru un pui de somn în timpul zilei este, în general, între orele 13:00 și 15:00. În acest interval, organismul trece în mod natural printr-o scădere a nivelului de energie, iar temperatura corpului coboară ușor, ceea ce ne face mai predispuși la somnolență. Un somn scurt în această perioadă este potrivit pentru că e suficient de devreme încât să nu afecteze somnul de noapte, dar și suficient de târziu pentru a oferi o pauză revigorantă în mijlocul zilei.

Durata este la fel de importantă ca momentul. Un pui de somn de 15-20 de minute este suficient pentru a recapăta energie și claritate mintală fără a intra în somn profund, ceea ce face trezirea ușoară și plăcută.

Dacă ai nevoie de o refacere după o noapte nedormită de exemplu, un somn de 60-90 de minute îți permite să parcurgi un ciclu complet de somn, dar în acest caz este bine să fii atent să nu dormi prea târziu în cursul după-amiezii pentru a nu perturbă somnul de seară. În plus, acest lucru nu ar trebui să devină o obișnuință, ci o excepție.

În general, cel mai potrivit moment de a dormi ziua este cel în care corpul trimite semnale naturale de oboseală, dar este important să nu depășești prea mult orele prânzului pentru a menține un ritm sănătos al somnului.

Descoperă și Cum să-ți îmbunătățești calitatea somnului – trucuri simple pentru a dormi mai bine și mai profund

Care sunt beneficiile atunci când dormi după-amiază

Un pui de somn după-amiaza poate aduce o mulțime de beneficii, mai ales atunci când este făcut la momentul potrivit și nu durează prea mult.

Refacerea nivelului de energie

În primul rând, ajută la refacerea nivelului de energie și la îmbunătățirea concentrării, astfel încât restul zilei să fie mai productiv și mai ușor de gestionat. Mulți oameni observă că după o scurtă pauză de somn gândesc mai limpede, iau decizii mai bune și se simt mai motivați să continue activitățile.

Îmbunătățește memoria și capacitatea de învățare

De asemenea, un somn scurt îmbunătățește memoria și capacitatea de învățare, deoarece creierul folosește acest timp pentru a procesa și organiza informațiile acumulate în prima parte a zilei. În plus, poate contribui la reducerea stresului și la reglarea emoțiilor, oferind o senzație de calm și de resetare mentală.

Beneficii pentru sănătatea fizică

Un pui de somn la momentul potrivit poate avea beneficii și pentru sănătatea fizică. Scade tensiunea arterială, relaxează sistemul nervos și poate sprijini o stare generală mai bună. Practic, câteva minute de odihnă pot transforma întreaga după-amiază într-una mult mai plăcută și mai eficientă, arată healthline.com.

Efectele secundare ale somnului în timpul zilei

Deși s-a demonstrat că somnul de după-amiază oferă numeroase beneficii pentru sănătate, acesta poate produce efecte secundare și chiar poate avea consecințe negative asupra sănătății atunci când nu este programat corect sau dacă aveți anumite afecțiuni preexistente.

Siestele care depășesc 20-30 de minute pot crește inerția somnului, ceea ce vă poate face să vă simțiți amețiți și dezorientați. Acest lucru se întâmplă atunci când vă treziți dintr-un somn profund. Dacă sunteți deja privat de somn, simptomele inerției somnului tind să fie mai severe și să dureze mai mult.

Un pui de somn prea lung sau prea târziu în timpul zilei poate îngreuna obținerea unui somn bun noaptea. Acest lucru este și mai rău pentru persoanele cu insomnie care au deja probleme cu somnul noaptea.

Siestele mai lungi în timpul zilei au fost, de asemenea, asociate cu un risc semnificativ mai mare de boli cardiovasculare și mortalitate din alte cauze, conform unei meta-analize din 2015. Rezultatele au arătat că siestele în timpul zilei, mai lungi de 60 de minute, au fost asociate cu un risc mai mare de boli de inimă și deces, comparativ cu lipsa somnului de după-amiază. Vârsta, starea generală de sănătate și obiceiurile de somn pot juca și ele un rol important.

Cum să transformi somnul scurt de la amiază într-unul odihnitor

Pentru ca un pui de somn după-amiaza să fie cu adevărat odihnitor, mediul în care dormi ar trebui să fie cât mai calm și confortabil. Lumina redusă ajută enorm, deoarece creierul se relaxează mai ușor într-un spațiu întunecat sau semiluminos. Poți trage draperiile, folosi o mască de somn sau alege pur și simplu o cameră mai puțin luminată.

La fel de important este și zgomotul din jur. Ideal ar fi să fie liniște, dar dacă acest lucru nu e posibil, un sunet constant și plăcut, cum ar fi zumzetul unui ventilator sau un fundal de ”white noise”, poate acoperi zgomotele bruște și te poate ajuta să adormi mai repede.

Temperatura camerei ar trebui să fie ușor răcoroasă, pentru că organismul adoarme mai bine atunci când nu îi este prea cald. O atmosferă bine aerisită și o poziție comodă contribuie și ele la o experiență relaxantă.

În general, un mediu întunecat, liniștit și răcoros este combinația ideală pentru un somn scurt, dar revigorant, în mijlocul zilei.

Sursă foto – Shutterstock.com

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE