Cum să-ți îmbunătățești calitatea somnului – trucuri simple pentru a dormi mai bine și mai profund

Concentrarea și randamentul de peste zi sunt în strânsă legătură cu calitatea somnului avută în timpul nopții. Vezi ce este bine să faci pentru îmbunătățirea somnului.

Importanța somnului

În timpul nopții, organismul lurează pentru a ajuta la funcționarea normală și sănătoasă a creierului, dar și pentru menținerea sănătății fizice. Somnul este un proces complex fiziologic de bază pentru a supraviețui și funcționa în mod optim, atât pentru oameni, cât și pentru animale, o nevoie fără de care nu am putea exista.

Deficiența de somn poate aduce modificări substanțiale la nivelul creierului. Este o acțiune care poate favoriza îngreunarea funcționării optime a organismului, dar și capacitatea scăzută în fața schimbărilor, gestionării emoțiilor sau luarea deciziilor importante. Lipsa somnului atrage stări de nervozitate, impulsivitate, irascibilitate, sau pur și simplu modificări ale dispoziției.

Ce înseamnă somn REM și non-REM

În timpul somnului, trecem prin trei faze ale somnului: stadiul 1, 2 și 3 de somn, dar și somnul REM. Primele trei etape ale somnului se numesc somn non-REM, iar somnul REM este caracterizat prin mișcarea rapidă a ochilor.

Fiecare trecere prin aceste etape de somn se face în mod progresiv, de la stadiul 1 de somn, până la somnul REM, se formează un ciclu de somn, după care se reia fiecare ciclu. Un ciclu complet de somn al unui adult poate dura între 90 și 110 minute. Potrivit studiilor de specialitate, sugarii și copiii mai mici petrec aproape jumătate din orele de somn în somnul REM.

În timpul somnului REM se întâmplă să visăm, în timp ce în somnul non-REM sistemul imunitar este stimulat, iar mușchii și oasele se fortifică.

Stadiile de somn

Stadiul 1 de somn

În primul stadiu de somn este un somn lin, o trecere ușoară de la somnul de veche la cea de somn, timp în care ne putem trezi foarte ușor, chiar și la cel mai mic zgomot. În acest timp se contractă mușchii în mod involuntar, mișcări care se numesc și mioclonii, și apare adesea senzația de cădere în gol.

Stadiul 2 de somn

În stadiul 2 de somn, mișcările ochilor se opresc, acum inima începe să bată mai încet și mușchii corpului încep să se relaxeze. Undele cerebrale devin mai lente, iar acum pot apărea o serie de unde ocazionale care sunt numite și fusuri de somn. Acum este stadiul în care organismul se pregătește de somn.

Stadiul 3 de somn

Această etapă este caracterizată de undele cerebrale lente, de lipsa mișcării ochilor, lipsa spasmelor musculare, iar acest lucru înseamnă un somn profund.

Somnul REM

În timpul somnului REM, respirația și ritmul cardiac devin din ce în ce mai rapide. Acum creierul devine mai activ și începe să preia din lucrurile pe care le-a învățat în timpul zilei, pentru a ajuta la formarea amintirilor.

Necesarul de somn zilnic

Majoritatea oamenilor au nevoie de o medie de 8 ore de somn pentru a se simți odihniți și pentru a funcționa în parametrii normali. Însă importantă este calitatea somnului avut, indiferent de intervalul de somn. Cantitatea și calitatea pot fi influențate de mai mulți factori, iar printre cele mai comune cauze care pot perturba somnul sunt: apneea în somn ori alte afecțiuni medicale.

Regula generală a unei funcționări optime în ceea ce privește un somn odihnitor, ca interval de timp este:

• 10-11 ore de somn pentru copii;

• 8,5 – 9,5 ore de somn pentru adolescenți;

• Între 7 și 9 ore de somn pentru adulți.

Somnul de după-amiază

Uneori odihnitor și cerut de către organism, somnul de după-amiază coincide, de fapt, cu un scurt decalaj în sistemul intern de alertare al organismului. Semnalul se intensifică pe tot parcursul zilei, iar după-amiaza atinge punctul culminant.

În general, somnul de după-amiază durează între 30 și 60 de minte, dar dacă se depășește acest interval, atunci crește perioada de somn, intervine somnul adânc, și poate crește durata somnului până la câteva ore.

Ce înseamnă apneea în somn

SASO, Sindromul de Apnee în Somn Obstructiv, este o condiție medicală ce poate fi diagnosticată de medicul spcialist, atât în cazul copiilor, cât și a adulților, în ciuda unor consecințe serioase.

Apneea este caracterizată prin pauze respiratorii în timpul somnului, care se repetă în mod frecvent. Pauzele în timpul somnului pot fi cu oprirea respirației, apnee, dar și cu micșorarea fluxului de aer, hipopnee.

În cazul adulților, apneea este definită atunci când există o durată de cel puțin 10 secunde de oprire a respirației. În timpul acesta, nivelul de oxigen din sânge scade brusc. În cazul acesta, creierul este cel care primește un semnal și persoana adormită se trezește brusc și respirația se reia.

Diagnosticarea apneei în somn se face de către un specialist în patologia somnului, în general un pneumolog, care decide ce test este necesar, într-un laborator de somn, fie într-un loc special, fie acasă.

Cum se manifestă apneea

• Sforăit zgomotos;

• Oprirea respirației în timpul somnului;

• Treziri dese și respirație grea;

• Senzația de oboseală și amețeală a doua zi, dacă somnul nu a fost odihnitor;

• Adormit ușor în miezul zilei.

Beneficiile somnului

Somnul îmbunătățește activitatea psihică

Lipsa somnului poate duce la tulburări și schimbări bruște de dispoziție, dar și la stări de anxietate și depresie. Un somn mai scurt de 7 ore pe noapte pe o perioadă mai lungă poate declanșa apariția stărilor de nervozitate.

Stimulează imunitatea

Organismul odihnit are mai multă putere să lupte în fața bolilor ori infecțiilor, iar asta ajută în mod automat la un sistem imunitar mai puternic.

Scade riscul apariției bolilor de inimă

Lipsa somnului pe o perioadă mai lungă poate duce la creșterea tensiunii arteriale și un ritm cardiac crescut. Acest lucru poate crește riscul de inflamație în corp, acțiune ce este în strânsă legătură cu apariția bolilor de inimă.

Îmbunătățește memoria

În timpul unui somn odihnitor, creierul are capacitatea de a procesa și consolida informațiile învățate în timpul zilei. În caz contrar, informațiile nu se stochează și nu se transformă în amintiri, așa cum este procesul normal și firesc.

Previne diabetul zaharat

Lipsa somnului poate schimba modul în care organismul produce glucoza, iar asta poate crește riscul de dezvoltare a diabetului zaharat. Lipsa somnului pe perioade mai lungi, mai puțin de 5 ore pe noapte crește acest risc.

Trucuri pentru a dormi mai bine și profund

• Petrece timp în aer liber – expunerea la soare ajută la înmagazinarea vitaminei D, fapt ce duce către un somn odihnitor.

• Fă mișcare – sportul susține somnul de calitate.

• Evită consumul de alcool înainte de somn – alcoolul poate provoca dezechilibre organismului.

• Fă-ți o rutină de somn – stabilește-ți un orar de somn pe care să îl respecți zilnic, la aceeași oră.

• Păstrează o temperatură joasă în camera – temperatura optimă pentru somn este între 15 și 23 de grade.

• Limitează somnul de după-amiază – încearcă să nu dormi mai mult de 30 de minute la prânz.

• Alege corect salteaua pe care dormi.

• Alege corect perna pe care dormi pentru a evita durerile de spate sau gât.

• Fără ecrane înainte de somn – specialiștii recomandă să închizi ecranele cu cel puțin 30 de minute înainte de somn.

Vezi și: Ce să bei înainte de culcare pentru un somn rapid și liniștit

Curiozități despre somn

• Știai că este imposibil să strănutăm atunci când dormim?

• Oamenii petrec, în medie, aproape 6 ani dormind din toată perioada vieții lor.

• Corpul uman arde mai multe calorii când doarme, decât în timpul zilei.
• Oamenii au nevoie de 4 zile fără somn pentru a începe să aibă halucinații.
• Cel mai ridicat nivel sonor înregistrat vreodată pentru sforăit a fost de 90 de decibeli.
• Oamenii care suferă de Paraliză de Somn, în timpul somnului aud voci și văd străini în camerele lor.
• Și orbii visează. Dacă s-au născut orbi, atunci visele lor sunt auditive, iar dacă au orbit de-a lungul anilor, atunci ei visează ceea ce ține de minte.
• Știai că, zgomotele din timpul primelor și ultimelor două ore de somn perturbă cel mai mult ciclul de somn?
• Câinii dorm aproximativ 10 – 13 ore pe zi.
• Girafa doarme doar două ore pe zi.

Descoperă cele mai interesante curiozitati despre lumea în care trăim