Cât zahăr au fructele?
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Fructele și legumele sunt importante în dieta noastră, însă în ultimii ani au apărut numeroase controverse legate de conținutul de zahăr la fructelor. Sunt voci care susțin că fructele sunt bogate în zahăr și nu ar trebui consumate în cantități prea mari, dar există și mari susținători ai fructelor, care vorbesc despre multiduniea de nutrienți pe care acestea le au. Dar cât zahăr au fructele, de fapt?
Cuprins:
Au fructele zahăr nesănătos?
Fructele conțin zahăr, este adevărat, dar ele sunt, totuși, o opțiune sănătoasă. Fructele întregi sunt pline de nutrienți, cum ar fi vitamine și fibre. Nu același lucru însă, se poate spune despre sucurile de fructe, care sunt concentrate în zahăr și mult mai sărace în fibre.
„Mănâncă mai multe fructe și legume”. Aceasta este probabil cea mai comună recomandare de sănătate din lume.
Majoritatea oamenilor știu că fructele sunt sănătoase pentru că sunt alimente întregi, neprocesate. Cu toate acestea, fructele au un conținut relativ ridicat de zahăr, în comparație cu alte alimente integrale.
Din acest motiv, s-ar putea să vă întrebați dacă sunt cu adevărat sănătoase până la urmă și cât zahăr au fructele.
O mulțime de cercetări sugerează că aportul excesiv de zahăr adăugat este dăunător. Aceasta include zahărul de masă și siropul de porumb bogat în fructoză. Fructoza, în special, poate avea efecte negative asupra sănătății metabolice atunci când este consumată în cantități mari.
Mulți oameni cred acum că, deoarece zaharurile adăugate pot avea efecte negative, același lucru poate fi aplicat și în cazul fructelor, care conțin și fructoză.
Cu toate acestea, este o concepție greșită. Fructoza este dăunătoare doar în cantități mari și este dificil să ingerăm cantități excesive de fructoză consumând fructe întregi. Pentru majoritatea oamenilor, cantitatea de zahăr din fructe este sigură de consumat.
Când mănânci fructe întregi, este aproape imposibil să consumi suficientă fructoză, astfel încât să fie dăunătoare. În plus, fructele sunt pline de fibre și apă. Din acest motiv, în cazul majorității fructelor durează ceva timp pentru a se digera, ceea ce înseamnă că fructoza ajunge lent în ficat.
Diferența dintre zahărul din fructe și zahărul procesat
Zahărul din fructe și zahărul din alimentele procesate nu sunt același lucru. Fructele conțin zaharuri cunoscute sub denumirea de fructoză și glucoză. Când aceste zaharuri sunt combinate, rezultatul este zaharoza sau sucroza. Zaharoza se găsește în mod natural în aproape toate plantele, dar este deosebit de abundentă în trestia de zahăr, sfecla de zahăr, seva de arțar de zahăr, curmale și miere.
Zaharoza este produsă comercial (în mare parte din trestie de zahăr și sfeclă de zahăr) pentru a fi utilizată ca îndulcitor industrial care poate fi adăugat la alimente și băuturi. Zahărul procesat este concentrat și rafinat și astfel a fost expus la diverși factori, inclusiv reactivi și reacții chimice care îndepărtează coloranții și care facilitează cristalizarea.
Deși zaharoza se găsește în majoritatea plantelor, ea nu apare în concentrații foarte mari. Sigur, există și excepții - de exemplu, trestia de zahăr, sfecla de zahăr, unde se găsește în cantități foarte mari. Astfel, zaharurile majore - fructoza, glucoza și zaharoza - în general nu sunt foarte dense în fructele proaspete. Un măr de mărime medie, de exemplu, conține aproximativ 19 grame de zahăr.
În schimb, băuturile răcoritoare și dulciurile sunt foarte dense în zahăr procesat. O bomboană de ciocolată conține, în medie, aproximativ 35 de grame de zahăr, în timp ce o băutură răcoritoare poate avea până la 39 de grame de zahăr. În plus, în timp ce fructele conțin mulți alți nutrienți, cum ar fi vitamina C și fibre, dulciurilor le lipsesc aceste componente sănătoase. Nivelurile relativ scăzute de zahăr, în combinație cu fibre și alți nutrienți, ajută la protejarea împotriva creșterii bruște a zahărului din sânge, ceea ce este foarte important.
Cât zahăr au fructele - care sunt cele cu cel mai mare conținut de zahăr
Există fructe cu un conținut mai ridicat de zahăr, dar asta nu înseamnă că ele nu sunt sigure pentru consum. Ca în orice alt domeniu însă, și în ceea ce privește fructele este bine să nu facem excese.
În ceea ce privește cantitatea de zahăr de fructe și care au cel mai mult zahăr, apar adesea confuzii. Spre exemplu, pepenele verde este în mod frecvent regăsit pe lista fructelor cu conținut ridicat de zahăr, însă, în realitate nu este chiar așa.
Un alt lucru care produce confuzie este că unele fructe precum pepenele verde și strugurii au un indice glicemic ridicat, instrument care măsoară cât de repede un aliment crește glicemia. Dar mai precisă decât indicele glicemic este încărcătura glicemică, care factorizează cantitatea de carbohidrați per porție a unui aliment și în ce măsură va crește nivelul de glucoză din sânge al unei persoane după ce îl consumă. Deoarece pepenele verde și strugurii au un conținut destul de scăzut de carbohidrați, sarcina lor glicemică este scăzută. În general, majoritatea fructelor întregi proaspete sau congelate au o încărcătură glicemică relativ scăzută.
Așadar, dacă te întrebi cât zahăr au fructele, ei bine, multe studii arată că, de fapt, atunci când ai o dietă echilibrată, nici nu contează. Atenția sporită în alimentație ar trebui să fie pe zahărul procesat.
- Curmale
Conținut de zahăr: Aproximativ 27 grame/100 gr
Alți nutrienți importanți: Fibre, potasiu, magneziu, fier
- Struguri
Conținut de zahăr: Aproximativ 23 grame/ 120 grame fruct
Alți nutrienți importanți: Fibre, potasiu, vitamina K.
- Smochine
Conținut de zahăr: Aproximativ 16 grame/ fruct mediu
Alți nutrienți importanți: Fibre, calciu, potasiu, magneziu, vitamina K.
- Mango
Conținut de zahăr: Aproximativ 23 grame/ fruct mediu
Alți nutrienți importanți: Vitamina C, vitamina A, fibre, vitamina E.
- Caise uscate
Conținut de zahăr: Aproximativ 69 grame/130 gr
Alți nutrienți importanți: Fibre, vitamina A, potasiu, fier.
- Banane
Conținut de zahăr: Aproximativ 14 grame/ fruct
Alți nutrienți importanți: Potasiu, vitamina C, vitamina B6, fibre.
- Rodii
Conținut de zahăr: Aproximativ 16 grame/ rodie medie
Alți nutrienți importanți: Antioxidanți, vitamina C, fibre, vitamina K.
Care sunt fructele cu cel mai mic conținut de zahăr
- Afine:
- Mure:
- Fragii:
- Caise:
- Pepene galben :
- Kiwi:
- Merișoare:
- Lămâie:
- Avocado:
- Portocale:
- Pepene verde:
- Zmeură:
- Grapefruit:
- Căpșuni:
Ce cantitate de fructe și legume ar trebui să mănânci pe zi
Recomandările privind o cantitate optimă de fructe și legume pot varia în funcție de organizațiile de sănătate care fac aceste recomandări și factori individuali precum vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și starea de sănătate a unei persoane. Cu toate acestea, există ghiduri generale care oferă orientări cu privire la cantitatea de fructe și legume pe care ar trebui să le consumăm zilnic.
Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), este recomandat să consumăm o cantitate de cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi. Acesta este un obiectiv minim și poate fi considerat o bază pentru menținerea unei diete sănătoase. OMS subliniază că acest consum ar trebui să includă o varietate de fructe și legume, de diferite culori și tipuri, pentru a asigura o gamă largă de nutrienți.
Află mai multe lucruri interesante despre ce cantitate de fructe și legume ar trebui să mănânci pe zi.
Sursă foto - Shutterstock.com
