Ce să mănânci înainte și după ce faci exerciții fizice
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Alimentele pe care le consumăm înainte și după antrenament sunt cruciale. Există adesea confuzie cu privire la ce alimente ne ajută de fapt să ne recuperăm și să ne atingem obiectivele. Mulți cred că nu trebuie să mănânci nimic după antrenament pentru a obține rezultatele cele mai bune, dar corpul are nevoie de refacere și energie după o sesiune în care a ars calorii.
Cuprins:
Mâncarea și exercițiile fizice
Este foarte greu să găsești explicații simple și ușor de înțeles despre ce se întâmplă în organism atunci când te antrenezi: de ce contează ce fel de antrenament faci, cum influențează ce ar trebui să mănânci înainte și după și cum se leagă toate acestea de ceea ce ar trebui să incluzi pe lista de cumpărături.
Corpul tău are nevoie de energie pentru a funcționa și a performa în timpul antrenamentului. Atunci când arzi cei trei macronutrienți principali (carbohidrați, grăsimi și proteine), organismul obține energie sub formă de adenozin trifosfat.
Aceasta este principala sursă de energie pentru corpul nostru. Dacă nu este nevoie de energie, aceasta este stocată sub formă de fosfocreatină, glicogen și grăsime. În funcție de nivelul de intensitate și de viteza antrenamentului, vei avea nevoie de un impuls energetic, pe care îl vei trage din adenozin trifosfat.
Ce să să mănânci înainte să faci exerciții fizice
Dacă faci sport dimineața
Dacă faci exerciții fizice timp de mai puțin de o oră la prima oră a dimineții, nu trebuie neapărat să mănânci.
Dacă ai un antrenament de dimineață care este ușor și încerci să slăbești, ar fi mai bine să bei un pahar de apă, dar poți sări peste mâncare. Acest lucru încurajează corpul să ardă un procent mai mare de grăsime corporală pentru a alimenta antrenamentul.
În plus, câteva cercetări au constatat că oamenii pot arde mai multă grăsime pe parcursul a 24 de ore dacă se antrenează înainte de a lua micul dejun, comparativ cu exercițiile fizice efectuate mai târziu în cursul zilei.
Un studiu din 2014, publicat în revista Nutrients, explică faptul că eficiența alimentelor pre-antrenament nu stă în prezentarea lor. Cu alte cuvinte, este în regulă să consumi și un jeleu sau o băutură în loc de alimente ca atare, dacă preferi, înainte de a te antrena, cu 30 de minute.
Dacă faci sport în timpul zilei
Dacă te antrenezi mai târziu în cursul zilei și ai mâncat o masă în ultimele două-trei ore, ar trebui să poți face antrenament fără nicio sursă suplimentară de combustibil înainte de antrenament.
Dar dacă nu ai mâncat recent, ar trebui să iei o gustare de 100 până la 200 de calorii cu 30 de minute până la o oră înainte de antrenament, astfel încât să fii pregătit mental și fizic.
Cât timp ar trebui să aștepți după ce ai mâncat, înainte să începi exerciții fizice
Dacă tocmai ai mâncat o masă, ar trebui să aștepți două-trei ore înainte de a te antrena; iar dacă tocmai ai mâncat o gustare, așteaptă aproximativ o jumătate de oră.
Nutriția pentru antrenamentul de anduranță
Atunci când începi un antrenament cardio, organismul începe prin a arde mai întâi glicogenul din sânge și mușchi.
Aceste rezerve de glicogen pot oferi energie sportivilor bine antrenați timp de 1,5 până la 2 ore.
Atunci când maratoniștii se lovesc de zid (adică ajung la punctul de oboseală) în timpul cursei, ei și-au epuizat stocurile de glicogen și nivelul de energie se prăbușește.
Electroliții (sodiu, clorură, potasiu, magneziu și calciu) mențin corpul energic (echilibru hidric, contracție musculară și impulsuri nervoase).
Alimentația pentru antrenamentul de forță
Mușchii au nevoie de un antrenament suficient pentru a se putea adapta și îmbunătăți.
Antrenamentul intens de forță poate provoca microdeteriorări în fibrele musculare și tendoane (microtraumatisme). Proteinele ajută la repararea acestor rupturi și la creșterea musculară. Acest proces este cunoscut sub numele de hipertrofie.
Mai multe proteine nu reprezintă întotdeauna cea mai bună soluție. Prea multe proteine pot afecta rinichii și oasele și pot crește aciditatea urinei.
Macronutrienții: carbohidrați, proteine și grăsimi
Pentru a îndeplini funcțiile de bază, oamenii trebuie să consume un aport echilibrat de carbohidrați, proteine și grăsimi, cunoscute și sub numele de macronutrienți.
Pentru a supraviețui și pentru a obține performanțe atletice optime, este important să consumi un amestec de macronutrienți, deoarece fiecare are un rol și o funcție diferită. Și nu există două organisme la fel.
Unii sportivi pot avea nevoie de mai mult dintr-un macronutrient decât de altul. Iată ce trebuie să știi despre toți trei.
Carbohidrații furnizează energie. Carbohidrații sunt descompuși de organism în glucoză (zahăr), care poate fi folosită imediat drept combustibil sau stocată ca glicogen în mușchi și ficat.
Proteinele includ aminoacizi, care sunt esențiali pentru construirea și menținerea mușchilor. Aminoacizii esențiali, sau EAA, nu sunt produși de organism și trebuie consumați în alimente sau, în unele cazuri, în suplimente.
Grăsimile sunt necesare pentru a absorbi micronutrienți importanți (vitaminele A, D, E și K). De asemenea, ajută la protejarea organelor vitale, contribuie la creșterea celulară și reprezintă sursa de energie a organismului în perioadele de rezistență.
Mâncatul înainte sau după antrenament
Alimentația înainte de antrenament poate fi clasificată în două perioade pentru antrenamentele aerobice și anaerobice. Există tipul de combustibil pre-antrenament care este cel mai bine absorbit cu trei-patru ore înainte de antrenament și apoi există tipul de alimente care este cel mai benefic să fie consumate la 10-30 de minute după antrenament.
Ambele perioade de hrănire ar trebui să fie bogate în carbohidrați.
Corpul nostru folosește carbohidrații ca principală sursă de energie și, dacă rezervele de carbohidrați sunt inadecvate, corpul nostru va folosi țesutul muscular slab drept combustibil.
În ceea ce privește hrana, deși un interval de trei până la patru ore înainte de exerciții este ideal, cel mai bun moment pentru a mânca depinde în mare măsură de digestia personală.
Scopul este de a avea timp suficient pentru a digera alimentele astfel încât să nu existe disconfort în timpul exercițiului. Unele persoane digeră mai repede decât altele, astfel încât există o fază de încercare și eroare la început.
Procentele de macronutrienți în aceeași farfurie
Persoanele active ar trebui să mănânce o masă cu trei-patru ore înainte de exerciții fizice, cu o proporție corectă de macroutrienți.
Carbohidrați: Carbohidrații ar trebui să reprezinte între 50 și 60 la sută din masă. Consumă carbohidrați cu nivel glicemic scăzut și cu un conținut ridicat de fibre, cum ar fi fructe și legume, cereale bogate în fibre și pâine și paste integrale.
Alimentele cu un indice glicemic scăzut pot ajuta la menținerea stabilă a nivelului de glucoză (zahăr) din sânge și a nivelului de energie pentru perioade lungi de timp, ceea ce este ideal pentru a furniza energie în timpul sesiunilor intense de exerciții fizice.
Proteine: În mod ideal, farfuria ta ar trebui să conțină între 25 și 30 la sută proteine. Sursele de proteine slabe, cum ar fi peștele, curcanul și iaurtul grecesc degresat, nu conțin grăsimi suplimentare și sunt mai puțin susceptibile de a provoca o digestie lentă.
Grăsimi: grăsimile sănătoase ar trebui să reprezinte 20-25 la sută din masă. Nucile, semințele și peștele sunt surse bune de grăsimi sănătoase. Grăsimile sunt transformate în energie metabolică în organism care contribuie la funcțiile esențiale necesare pentru performanța sportivă (cum ar fi rezistența musculară).
Ce să mănânci după antrenament
Pentru post-antrenament, în cele 10-30 de minute după ce ai terminat, poți să mănânci o gustare mică, bogată în carbohidrați, care se digeră rapid. Gândește-te la un măr, un baton de granola sau fructe.
A mânca alimente după ce ai terminat antrenamentul poate ajuta la păstrarea și promovarea beneficiilor.
După un antrenament, în mod ideal, acordă prioritate carbohidraților și proteinelor într-un raport de trei la unu. Carbohidrații sunt necesari pentru a reface depozitele de glicogen care au fost folosite în timpul antrenamentului și pentru a maximiza timpul de recuperare eficientă. Proteinele reîncarcă mușchii cu energie și promovează rezistența și recuperarea.
Dacă nu mănânci nimic după antrenament, depozitele de glicogen nu vor fi refăcute pentru următorul antrenament și nu vor exista proteine adecvate pentru a construi masa musculară.
Cât de repede te refaci va varia în funcție de efortul depus, de obiectivele antrenamentului și de circumstanțele generale de viață (de exemplu, este posibil să nu ai timp să iei o masă completă după un antrenament).
De exemplu, dacă încerci să câștigi mai multă masă musculară, trebuie să consumi nutrienți adecvați, în mod ideal în termen de 30 de minute de la antrenament.
Exemple de mese/gustări după sport
- Shake proteic
- Paste cu sos de roșii și piept de pui
- Morcovi cu humus
- Sandwich cu șunca de pasăre cu pâine integrală și legume
- Ton cu legume și paste integrale
- Lipie cu piept de pui la grătar și legume
Scopul acestor alimente este de a furniza organismului carbohidrații și proteinele de care are nevoie, deoarece carbohidrații au fost folosiți pentru a îți oferi energie în timpul antrenamentului, iar proteinele sunt alcătuite din aminoacizi care sunt folosiți pentru a reconstrui și repara mușchii.
Atât pentru antrenamentul cardio, cât și pentru cel de forță, vei avea nevoie de carbohidrați și proteine pentru a te recupera. Pentru o dietă adecvată, câteva sfaturi universale sunt: mănâncă alimente neprocesate, ai grijă să ai proteine la fiecare masă, nu te feri de grăsimile sănătoase (avocado, nuci, ulei de măsline, unt, pește gras), renunță la zahărul adăugat, mănâncă fructe și legume (între 3 și 5 porții pe zi).
Sursa foto: 123rf.com
