Exerciții eficiente pentru durerile de spate
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Durerile de spate pot apărea brusc, chiar și în timpul unor activități zilnice obișnuite, fie ele statice sau lucrative și pot persista săptămâni întregi, dacă la primele probleme nu se cere sfatul unui specialist.
Însă cel mai este dacă sunt prevenite, susține kinetoterapeutul Adrian Petrică. Tocmai din acest motiv, specialistul a pregătit un set de 5 exerciții necesare îmbunătățirii și menținerii musculaturii coloanei vertebrale, despre care care spune că pot fi făcute zilnic, acasă, în mod preventiv. Există însă două reguli esențiale, pentru ca acestea să fie eficiente: timpul de lucru să fie de minimum 30 de minute pe zi, iar în caz de apariție a durerii să fie întrerupt exercițiul respectiv.
Exercițiul 1
Poziția inițială:
- culcat pe spate DD (decubit dorsal)
- genunchii îndoiți
- sprijin pe tălpi.
Se duce genunchiul spre piept și cu ajutorul brațelor se trage cât mai aproape de piept. Poziția ideală constă în aducerea genunchiului până pe torace (piept). ”Odată ajuns genunchiul la piept, se menține poziția pe parcursul executării aproximativ 5 secunde, după care se revine la poziția inițială. Se repetă aceeași mișcare și cu celălalt picior”, explică kinetoterapeutul Adrian Petrică. Numărul de repetări: 8, 10 sau 12, pentru fiecare picior, a câte 1, 2 sau 3 serii.
Exercițiul 2
Poziția inițială:
- culcat pe spate ( DD )
- membru inferior stag extins
- membrul inferior drept flectat
- brațul stag extins,paralel cu capul
- brațul drept sprijinit pe genunchiul drept
- coloană dreaptă și extinsă
- capul este susținut de o pernă (dacă este nevoie).
”Genunchiul drept este apropiat de piept cu ajutorul brațului, până atinge nivelul maxim al flexiei. În același timp brațul stâng care este extins pe lângă cap se întinde la maximum. Mișcarea de flexie a genunchiului drept și de alungire a brațului stâng se realizează cu menținere 5 secunde, apoi prin revenirea lentă la poziția inițială”, explică specialistul. Numărul de repetări: 4, 6 sau 8 executându-se alternativ pe fiecare parte.
Exercițiul 3
Poziția inițială:
- culcat pe spate (DD)
- genunchiul stâng îndoit și sprijinit pe piciorul drept care este întins
- brațul stâng extins la 90 de grade față de trunchi, sprijin pe palmă
- brațul drept sprijinit pe genunchiul îndoit, pe partea externă.
Se coboară genunchiul stâng (îndoit) spre dreaptaă, iar în același timp capul se rotește spre stânga. Odată ce se ajunge la amplitudinea maximă se menține aproximativ 5 secunde după care se revine ușor la poziția inițială. Se execută aceeași mișcare și pe celălalt picior, în direcția opusă. Numărul de repetări: 5 pentru fiecare parte.
Exercițiul 4
Poziția inițială:
- culcat pe spate
- genunchii îndoiți cu tălpile sprijinite pe podea
- brațele întinse la 90 de grade față de trunchi
- sprijin pe palme
- capul este sprijinit pe o pernă (dacă este nevoie).
Se apropie ușor genunchii spre piept, după care se execută o ușoară rotație a acestora, spre partea dreaptă. În același timp, capul se rotește în partea opusă, iar brațele rămân în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului.
Când se atinge rotația maximă se menține poziția 5 secunde, după care se revine la poziția inițială. Aceeași mișcare se execută și în sensul opus. ”În cazul apariției durerii în zona lombară, rotația se va executa până la nivelul la care nu apare durerea”, subliniază kinetoterapeutul. Numărul de repetări: 6, 8 sau 10 pentru fiecare parte.
Exercițiul 5
Poziția inițială:
- decubit dorsal (culcat pe spate)
- genunchii flectati (îndoiți)
- sprijin pe tălpi
- genunchiul stâng ușor apropiat spre piept
- brațul drept sprijină genunchiul stâng
- brațul stâng flectat (îndoit), palmă la nivelul cefei
Brațul stâng ridică pasiv capul, în același timp brațul drept apropie genunchiul spre piept. Se apropie cât mai mult posibil cotul de genunchiul stâng. Mișcarea se realizează și pe o parte, și pe cealaltă. Numărul de repetări: 8, 10 sau 12 pentru fiecare picior, a câte 1, 2 sau 3 serii.
