Mânâncă parmezan ca să ai oase puternice

• Laptele şi produsele lactate sunt principalele surse de calciu, dar, atenţie, trebuie să fie bine tolerate digestiv. Pe lângă laptele proaspăt, produsele lactate recomandate sunt laptele bătut, iaurtul, brânzeturile şi deserturile pe bază de lapte. Brânza de vaci şi iaurtul conţin doar jumătate din cantitatea de calciu din lapte, iar untul, smântâna şi brânza topită au doar urme de calciu şi multă grăsime. Excepţie face parmezanul, care are aproape de şapte ori mai mult calciu decât laptele.
• Legume bogate în calciu sunt cele cu frunze verzi (brocolli, varză, rucola). Soia şi produsele din soia conţin mult calciu şi pot reprezenta o alternativă a laptelui pentru vegetarieni. Fasolea boabe este un aliment bogat în calciu.
• Fructele oleaginoase (nuci, alune, şi migdale) şi seminţele conţin mult calciu.
• Carnea este un aliment sărac în calciu, dar extractul sau zeama de oase (ciorbe, piftie, aspic) are o concentraţie crescută.
• Peştii mici (guvid, hering şi hamsie) şi sardinele din conserve sunt bogate în calciu dacă sunt consumate cu tot cu oase.

Cum să creşti consumul de Ca

• mănâncă cereale cu lapte sau iaurt;
• pune lapte în ceai sau cafea;
• umple cartofii cu brânză;
• alege apa minerală cu un conţinut mai mare de calciu;
• consumă clătite la micul dejun;
• presară parmezan ras peste orice mâncare;
• mânâncă deserturi pe bază de lapte;
• prepară salate din legume cu frunze verzi;
• introdu varza în meniul zilnic;
• bea lapte degresat.

Necesarul zilnic de calciu

• 900 mg – adulţi;
• 1.200 mg – copii şi adolescenţi;
• 1.200 mg – persoane în vârstă.

Produse care conţin 300 mg calciu

• o cană de lapte;
• două iaurturi;
• 300 g brânză proaspătă;
• 100 g telemea;
• două linguri de parmezan;
• 30 g caşcaval.

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE