Ce punem în coșul de cumpărături când toate s-au scumpit. Alimente ieftine, dar valoroase nutrițional: „Avem nevoie de trei macronutrienți”

Nadia Eperjessy, nutriționist, a vorbit pentru Libertatea despre ce nu ar trebui să lipsească din coșul zilnic, chiar și atunci când bugetul este limitat, ce alimente ieftine sunt subestimate și care sunt greșelile frecvente pe care le facem atunci când încercăm să mâncăm mai ieftin. 

Specialistul explică de ce mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie neapărat scumpă și cum putem face alegeri mai bune fără să renunțăm la nutrienții esențiali.

Românii caută promoții, dar nu renunță la calitate 

Libertatea: În contextul scumpirilor din ultima perioadă, ai observat schimbări în felul în care oamenii își aleg alimentele sau își organizează mesele?
Nadia Eperjessy: Într-adevăr, dat fiind că bugetul este mai limitat acum în toate ariile, nu doar la partea de mâncare și alimentație, oamenii tind să caute mai mult produse la promoție.

Din ce observ eu, nu renunță neapărat la calitate, ci încearcă să găsească același produs la un preț mai bun. Apreciază foarte mult promoțiile și magazinele sau supermarketurile care le oferă posibilitatea de a cumpăra o cantitate mai mare, la același preț, din produsul pe care și-l doresc.

Există, de asemenea, în continuare preconcepția că mâncarea sănătoasă este și scumpă. Deși este un mit, ideea aceasta încă persistă. Dacă ne uităm la alimentele de bază, putem construi mese nutritive din produse care au încă prețuri decente.

De exemplu, ne putem îndrepta către leguminoase, fructe și legume de sezon, ca să ne asigurăm nutrienții necesari. Iar dacă vorbim despre surse de proteină, putem alege carmangeriile, unde putem cumpăra anumite cantități de carne de calitate, fără să alegem neapărat produse ambalate.

La fel, se consumă în continuare brânză, lactate și ouă. Diferența este că oamenii caută acum produsele, categoriile sau brandurile care le oferă posibilitatea să cumpere puțin mai ieftin.

Ce am mai observat este că românii au început să înțeleagă mai bine anumite trenduri și să nu mai pună atât de mult preț pe marketingul făcut în jurul unor produse promovate ca fiind „healthy”. Practic, nu mai investesc la fel de ușor în produse sau snack-uri prezentate ca sănătoase doar prin ambalaj sau comunicare. 

– Este o greșeală să alegem produse aflate la promoție? Există riscul ca acestea să fie mai slabe calitativ sau aproape de termenul de expirare?
– Nu neapărat. Atâta vreme cât verificăm valabilitatea și produsul este în termen, promoția poate fi doar o strategie de marketing a brandului. Nu înseamnă automat că produsul este mai slab calitativ.

Sunt două situații diferite: produsele reduse pentru că se apropie de data de expirare și produsele aflate la promoție pentru o anumită perioadă, deși au un termen foarte bun de valabilitate.

De aceea, dacă oamenii verifică eticheta, termenul de valabilitate, cataloagele magazinelor și promoțiile disponibile, pot obține prețuri mai bune pe termen lung, fără să facă rabat de la calitate.

Patiseria și semipreparatele pot afecta sănătatea

– Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le facem atunci când încercăm să economisim la mâncare?
– În general, o greșeală apare atunci când ne îndreptăm către semipreparate sau către alimente ultraprocesate. De exemplu, când căutăm variante ieftine pentru micul dejun și ne oprim la prima covrigărie, unde mâncăm covrigi sau produse de patiserie, considerând că acela a fost micul dejun. 

Dacă ai găti acasă două ouă cu o felie de pâine integrală și câteva legume de sezon, ai avea o masă completă și nutritivă, cu proteine, grăsimi și carbohidrați.

Prin comparație, o plăcintă sau un covrig pot părea variante mai ieftine, dar, pe termen lung, ne pot afecta starea de bine și sănătatea.

– Care sunt riscurile pentru sănătate atunci când alegem mâncarea doar în funcție de preț?
– Riscul principal este lipsa nutrienților. Atunci când alegem alimente, combinații sau mese concentrându-ne doar pe preț, și nu pe calitatea alimentului și a mesei, pe termen lung putem risca o scădere a aportului de nutrienți. Automat, ajungem să nu mai avem parte de vitaminele și mineralele necesare pentru sănătate.

Ideal este ca, într-o situație în care bugetele noastre sunt limitate, să încercăm să ne facem singuri cumpărăturile și să gătim acasă. Asta ne va da posibilitatea să ne organizăm mesele astfel încât să obținem toți nutrienții de care avem nevoie.

Pe termen lung, dacă alegem să cumpărăm de la colțul străzii sau să luăm semipreparate, pot să apară probleme de sănătate, cum ar fi colesterol crescut, creștere în greutate sau dezechilibre hormonale. De exemplu, dacă nu avem parte de grăsimi sănătoase și consumăm prea multe grăsimi hidrogenate, acest lucru poate afecta organismul.

Coșul minim sănătos

– Dacă ar fi să alcătuiți un coș minim sănătos, ce ar trebui să conțină?
– Alimente de bază, în primul rând. Noi trebuie să înțelegem că avem nevoie, pentru buna funcționare a organismului nostru, de cei trei macronutrienți: carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase. 

Putem să ne îndreptăm către prea iubitul cartof, de exemplu, pe care să-l gătim într-un mod sănătos și care să ne aducă suficienți carbohidrați complecși. Apoi avem năut, avem mazăre, toată zona aceasta de leguminoase.

La capitolul proteine, nu ar trebui să lipsească ouăle și lactatele. Aici putem să ne îndreptăm către o brânză românească. O să susțin tot timpul și cumpărarea de la producători locali, iar acum, din fericire, există acest trend de a susține producătorii locali și avem peste tot de unde alege, inclusiv în supermarketuri.

Pentru grăsimi sănătoase, ideal ar fi să avem în alimentația noastră nuci, semințe, un ulei de calitate, cum ar fi uleiul de măsline. Având în vedere că uleiul de măsline, de exemplu, sau grăsimile în general se consumă în cantități mici, aici merită investit în produse de calitate.

Bineînțeles, ar trebui să includem și fructe și legume de sezon, întotdeauna. Iar dacă nu este sezon, iarna putem apela cu încredere la fructe și legume congelate, care își păstrează vitaminele și mineralele prin congelare.

– Care sunt cele mai bune surse de proteine, mai ales atunci când avem un buget limitat?
– Rămân lactatele, ouăle și carnea, o carne slabă de pui, care este și cea mai ieftină și care trebuie să fie în alimentația noastră.

Întotdeauna am spus că este important un consum minim de două ori pe săptămână de pește, dar în condițiile actuale de inflație și de scumpiri, într-adevăr, poate nu îți mai permiți să consumi somon frecvent, ci doar ocazional.

Atunci ne îndreptăm către pești mai ieftini, dar de calitate, care să conțină acești acizi grași Omega-3, de care avem mare nevoie. Putem să ne îndreptăm către pește congelat, iar aici mă refer la sardine, la macrou. Sunt niște pești ieftini, dar foarte valoroși nutrițional.

Putem să facem switch-ul acesta: de la pește mai scump, cum ar fi somonul, către pești mai ieftini, dar de calitate. Peștii mici, în general, sunt foarte buni, pentru că nu conțin mercur.

Alimentele simple care țin locul variantelor scumpe 

– Ce alimente ieftine sunt subestimate, dar sunt foarte valoroase nutrițional?
– Cele mai subestimate alimente le consider leguminoasele și aici o să dau ca exemplu năutul și lintea. Lintea are un aport crescut de proteine vegetale și carbohidrați complecși. Dă sațietate, este foarte nutritivă și este extraordinar de bună și într-o alimentație antiinflamatoare. 

La fel, și oul este subestimat. Există, într-adevăr, un consum destul de mic pe cap de locuitor în România, chiar dacă am putea să mâncăm mai multe ouă. Sunt persoane cărora încă le este teamă să consume zilnic, dar pentru o persoană sănătoasă, două ouă pe zi este perfect normal.

În general, o proteină de calitate este o proteină care conține toți aminoacizii esențiali, de care corpul nostru are nevoie pentru imunitate și pentru sănătate.

– Sunt și alimente scumpe la care putem renunța fără impact asupra sănătății?
– Categoric. Spre exemplu avocado este un aliment mai scump, dar este foarte valoros și foarte sănătos și ar fi minunat să-l includem cât mai des în alimentația noastră.

Dacă nu ne permitem avocado, trebuie să înțelegem că el este o sursă de grăsimi sănătoase și fibre. Putem lua aceste grăsimi sănătoase din nuci românești, spre exemplu, iar pentru un aport mai crescut de fibre putem avea grijă ca, pe parcursul zilei, în farfuria noastră să existe leguminoase sau cereale integrale, cum ar fi o felie de pâine integrală, care conține suficiente fibre.

Un alt aliment ar fi carnea de vită, mai ales pentru copii, este bogată în fier și nutrienți și este o proteină completă. Ideal ar fi să mâncăm carne de vită o dată pe săptămână. Dar, dacă nu ne permitem carnea de vită și o mâncăm mai rar, să spunem o dată pe lună, putem să o înlocuim cu ficăței.

Ficățeii sunt un aliment subestimat, mai ieftin față de alte categorii de carne, dar foarte valoros nutrițional. Sunt bogați în fier și nutrienți, iar dacă îi consumăm împreună cu alimente bogate în vitamina C, potențăm absorbția fierului. Astfel, putem obține nutrienți importanți și din variante mai accesibile.

Este foarte simplu: atâta timp cât ai un minim de cunoștințe nutriționale și înțelegi ce conține fiecare aliment, poți să-l schimbi cu alimente mai ieftine, care să-ți ofere aceiași nutrienți.

Produsele congelate pot fi de multe ori o variantă mai sănătoasă

– Produse congelate vs. produse proaspete: ce alegem, mai ales în extrasezon?
– În extrasezon, este de preferat să consumăm legume și fructe congelate, în locul celor proaspete care stau foarte mult timp pe raft și sunt importate.

De exemplu, putem alege zmeură congelată, care a fost culeasă în sezon și congelată rapid, păstrându-și nutrienții. În schimb, zmeura proaspătă de pe raft, în extrasezon, poate fi mult mai scumpă și își poate pierde din nutrienți tocmai pentru că a stat mult timp pe raft și este importată.

La fel se întâmplă și cu legumele. Iarna, de exemplu, poate nu găsim dovlecel românesc proaspăt. În acest caz, decât să cumpărăm dovlecel importat, este mai bine să alegem varianta congelată. Același lucru este valabil și pentru spanac sau broccoli.

Așadar, în afara sezonului, produsele congelate pot fi o opțiune mai bună, mai accesibilă și nutritivă, iar acest lucru este valabil inclusiv pentru carne și pește, care pot fi consumate fără probleme în varianta congelată.

Cum putem reduce risipa alimentară

– Ce strategii simple ne ajută să evităm risipa alimentară?
– În primul rând, organizarea listei de cumpărături. Întotdeauna, când mergem la cumpărături, este important să verificăm ce avem deja acasă.

În funcție de produsele pe care le mai avem, putem să gândim câteva mese și apoi să completăm lista de cumpărături cu ce ne lipsește. 

Apoi, încercăm pe cât posibil să ne gătim mesele acasă, în funcție de câți membri sunt în familie, astfel încât să nu cumpărăm sau să gătim mai mult decât avem nevoie.

Un alt lucru important este organizarea frigiderului. Întotdeauna putem pune în față produsele cu termenul de valabilitate cel mai apropiat, ca să le vedem mai ușor și să le consumăm la timp.

Ce păstrăm în coș indiferent de buget 

– Puteți face un top al alimentelor care să rămână pe lista de cumpărături?
– Aș începe cu pâinea de calitate. Este un aliment de bază, iar aici ar fi bine să nu facem economii doar de dragul prețului. Mai bine alegem o pâine integrală cu o etichetă bună și mâncăm două felii, decât o pâine întreagă care este albă și cu o calitate mai scăzută.

Știu că există acum trendul ca multă lume să renunțe la pâine, dar atunci când vorbim despre o variantă sănătoasă și calitativă, este foarte bună de avut în alimentație.

Apoi, nu ar trebui să lipsească ouăle. Oul este un aliment aparte, pentru că are și proteine, și grăsimi bune în gălbenuș. Este o bombă de nutrienți, oferă sațietate și este o proteină completă.

Aș pune apoi, la general, legumele și fructele de sezon. Sunt importante, accesibile în sezon și ne ajută să avem o alimentație echilibrată.

Deci, dacă ar fi să aleg câteva alimente pe care le-aș păstra în coș indiferent de buget, acestea ar fi: pâinea integrală de calitate, ouăle, legumele de sezon și, în funcție de buget, fructele de sezon.

– Ce variante de dulce mai accesibile și mai sănătoase putem alege?
– Aici aș recomanda, în funcție de timpul fiecăruia, să încercăm să preparăm dulciurile acasă.

În primul rând, pentru că aceste dulciuri făcute în casă pot ajunge la un preț foarte bun. În al doilea rând, pentru că avem control asupra ingredientelor, asupra cantităților și asupra a tot ce adăugăm în compoziție.

De exemplu, un desert foarte ușor, mai ales acum că vine vara, poate fi un iaurt rece cu fructe, îndulcit cu puțină miere, peste care adăugăm nuci și semințe.

O altă variantă ar fi să facem acasă banana bread sau un chec, având grijă la cantități și la calitatea ingredientelor pe care le folosim, fără prea mult ulei.

Deci, gătitul în casă este, oricum, o soluție foarte bună în zilele noastre pentru a reduce cheltuielile și pe partea aceasta de dulciuri.

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE

Ați sesizat o eroare într-un articol din Libertatea? Ne puteți scrie pe adresa de email eroare@libertatea.ro