Alimente care te ajută să adormi mai repede
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Mulți dintre noi știm că băuturile cu cofeină ne împiedică să avem un somn bun, însă în ceea ce privește alimentele, lucrurile nu ne mai sunt la fel de clare. Află așadar ce care sunt acele acele alimente care te ajută să adormi mai repede și care sunt cele care pot afecta somnul.
Cuprins:
Ce legătură are alimentația cu somnul
Alimentația poate juca un rol foarte important atunci când vine vorba despre calitatea și continuitatea somnului. Relația dintre dietă și somn se bazează pe mai mulți factori, inclusiv compoziția nutrițională a alimentelor, momentul consumului acestora și interacțiunea dintre alimente și sistemul nervos.
Spre exemplu, triptofanul este un precursor al serotoninei, un neurotransmițător care reglează starea de spirit și somnul. Serotonina este transformată în melatonină, hormonul principal responsabil de reglarea ciclului somn-veghe.
Triptofanul este un aminoacid esențial care se găsește în alimente precum carnea de curcan, lactatele, ouăle, nucile și semințele.
Melatonina se găsește în cantități mici în unele alimente, cum ar fi cireșele, strugurii, roșiile și nucile. Consumul acestor alimente poate ajuta la reglarea ciclului somn-veghe.
Pe de altă parte, alimentele grase sau picante pot cauza disconfort digestiv, reflux gastroesofagian și balonare, ceea ce poate împiedica un somn odihnitor. Consumul de zaharuri rafinate și alimente bogate în calorii înainte de culcare poate duce la creșterea nivelului de energie și la dificultăți în adormire.
Alcoolul, deși poate induce inițial somnolență, afectează calitatea somnului, perturbând ciclurile REM (somnul profund) și provocând treziri frecvente în timpul nopții.
Alimente și băuturi care te ajută să adormi mai repede
Migdale
Migdalele sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali. Ele pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului. În primul rând, acestea conțin vitamina B și magneziu, care pot ajuta la promovarea unui somn mai bun. Consumul de cantități adecvate de magneziu poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și dacă aveți insomnie.
În plus, împreună cu alte câteva tipuri de nuci, migdalele sunt o sursă de melatonină, care reglează ceasul intern și semnalează corpului să se pregătească pentru somn.
Un studiu care a examinat efectele hrănirii șobolanilor cu 400 de miligrame (mg) de extract de migdale a constatat că șobolanii au dormit mai mult și mai profund decât o făceau fără să consume extract de migdale.
Curcanul
Carnea de curcan este delicioasă, hrănitoare și bogată în proteine, ceea ce este important pentru a vă menține mușchii puternici și pentru a vă regla apetitul. De asemenea, conține și alți nutrienți precum riboflavina, fosfor și seleniu.
De asemenea, conține aminoacidul triptofan, care crește producția de melatonină și poate avea un efect de somnolență.
Există dovezi că consumul de cantități moderate de proteine înainte de culcare este asociat cu o calitate mai bună a somnului, inclusiv cu mai puține treziri pe tot parcursul nopții.
Ceai de mușețel
Ceaiul de musetel este un ceai popular din plante care poate oferi o varietate de beneficii pentru sanatate.
Este bine cunoscut pentru flavonele pe care le conține. Flavonele sunt o clasă de antioxidanți care reduc inflamația. În plus, ceaiul de mușețel are unele proprietăți unice care pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Mai exact, ceaiul de mușețel conține apigenină. Acest antioxidant se leagă de anumiți receptori din creier care pot favoriza somnolența și pot reduce insomnia.
Un studiu din 2017 privind adulții în vârstă a constatat că cei care au consumat 400 de miligrame (mg) de capsule orale de mușețel de două ori pe zi timp de 4 săptămâni au dormit mai bine decât cei care nu au făcut-o.
Află mai multe despre ceaiul de mușețel și beneficiile sale.
Kiwi
Kiwi este un fruct cu conținut scăzut de calorii și foarte hrănitor, iar consumul de kiwi poate aduce beneficii sănătății digestive, reduce inflamația și reduce colesterolul. Aceste efecte se datorează cantităților mari de fibre și antioxidanți carotenoizi pe care le oferă.
Kiwi poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente de mâncat înainte de culcare. Efectele de stimulare a somnului ale fructului de kiwi sunt uneori atribuite serotoninei. Serotonina este o substanță chimică care ajută la reglarea ciclului de somn. Consumul unei diete bogate în fructe precum kiwi poate ajuta la promovarea unui somn mai bun.
De asemenea, antioxidanții antiinflamatori din kiwi, cum ar fi vitamina C, pot fi parțial responsabili pentru efectele lor de stimulare a somnului.
Pește gras
Peștii grasi, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și macroul, sunt incredibil de sănătoși. Ceea ce îi face unici sunt cantitățile de vitamina D pe care le conțin.
De exemplu, o porție de 85 de grame de somon conține 570 de unități de vitamina D. Aceasta reprezintă 71% din doza zilnică recomandată. O porție similară de păstrăv curcubeu de crescătorie conține 81% din DZR.
În plus, peștele gras este bogat în acizi grași omega-3 sănătoși, în special acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care sunt cunoscuți pentru reducerea inflamației. În combinație cu vitamina D din peștele gras, acizii grași Omega-3 pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă și la stimularea sănătății creierului.
Nuci
Nucile au fost studiate pentru capacitatea lor de a reduce nivelul ridicat de colesterol, care reprezintă un factor de risc major pentru bolile de inimă.
În plus, unii cercetători susțin că consumul de nuci îmbunătățește calitatea somnului, deoarece acestea sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonină.
Compoziția de acizi grași a nucilor poate contribui, de asemenea, la un somn mai bun.
Produse lactate
Produsele lactate, cum ar fi un pahar de lapte, brânză de vaci și iaurt simplu, sunt surse cunoscute de triptofan. S-a demonstrat că laptele îmbunătățește somnul la adulții în vârstă, mai ales atunci când este asociat cu exerciții ușoare de relaxare.
Bananele
Bananele sunt o sursă de magneziu, deși una modestă. Totuși, bananele vă pot ajuta să aveți un somn bun.
Calciul și magneziul găsite în legume cu frunze verzi, banane, migdale, semințe de dovleac și lactate, au un rol esențial în relaxarea musculară și a sistemului nervos, contribuind la un somn mai odihnitor.
Fulgi de ovăz
Similar cu orezul, fulgii de ovăz sunt bogati în carbohidrați, cu puțin mai multe fibre și s-a raportat că induce somnolență atunci când sunt consumați înainte de culcare. În plus, ovăzul este o sursă cunoscută de melatonină.
Timpul optim pentru ultima masă din zi
Cu 2-3 ore înainte de culcare, acesta este intervalul de timp recomandat pentru a lua ultima masă din zi. Acest lucru permite organismului să digere mâncarea și reduce riscul de reflux gastroesofagian sau de alte disconforturi digestive care ar putea afecta somnul. De asemenea, ajută la menținerea unui echilibru energetic stabil, evitând scăderile bruște ale nivelului de zahăr din sânge în timpul nopții.
Ce alimente și băuturi pot afecta negativ somnul
Din moment ce știi care sunt acele alimente care te ajută să adormi mai repede și să ai un somn mai sănătos, poate că este interesant de știut și ce alimente să eviți înainte de culcare, pentru a nu-ți fi afectat somnul într-un mod negativ.
- Cofeina: Prezentă în cafea, ceai negru, băuturi energizante și ciocolată, cofeina este un stimulant care poate bloca efectele adenosinei, un neurotransmițător care promovează somnul, menținându-te treaz și alert.
- Alcoolul: Deși poate induce inițial somnolență, alcoolul afectează calitatea somnului, perturbând ciclurile REM (somnul profund) și provocând treziri frecvente în timpul nopții.
- Alimentele grase sau picante: Pot cauza disconfort digestiv, reflux gastroesofagian și balonare, ceea ce poate împiedica un somn odihnitor.
- Zaharurile simple și alimentele bogate în calorii: Consumul de zaharuri rafinate și alimente bogate în calorii înainte de culcare poate duce la creșterea nivelului de energie și la dificultăți în adormire.
- Evitați excesul de lichide: Deși hidratarea este importantă, consumul unei cantități mari de lichide înainte de culcare poate duce la treziri nocturne pentru a merge la toaletă. Este mai bine să bei apă pe parcursul zilei și să reduci cantitatea de lichide cu o oră sau două înainte de somn.
Sursă foto - Shutterstock.com
