Ce cantitate de proteine ar trebui să consumi zilnic
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Proteinele sunt macromolecule indispensabile pentru orice formă de viață și joacă un rol esențial în menținerea sănătății și funcționarea optimă a organismului. De aceea, este bine să consumăm zilnic o cantitate adecvată de proteine, care trebuie să fie adaptată nevoilor individuale, și să ne asigurăm că sursele de proteine sunt variate și echilibrate.
Cuprins:
Totodată, trebuie să conștientizăm faptul că un consum în exces de proteine ne poate face la fel de rău ca deficitul, astfel că este important să menținem un echilibru în dieta noastră. În articolul de astăzi vom vorbi despre proteine și importanța acestora în alimentație, precum și despre alimentele bogate în proteine pe care trebuie să le consumăm și care este necesarul zilnic de proteine.
Ce sunt proteinele
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali, alături de carbohidrați și de grăsimi, de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. De asemenea, proteinele sunt elemente structurale și funcționale fundamentale deoarece sunt implicate în mai multe procese metabolice. Principalul lor rol este acela de construcție, transport și reparare și sunt prezente în întreaga structură a corpului, de la mușchi, tendoane, oase și organe și până la păr și piele, dar și în enzime, hormoni, neurotransmițători și diverse molecule, care îndeplinesc multe funcții importante, relatează site-ul Health Line.
Legătura dintre proteine și aminoacizi
Proteinele sunt formate din mai multe unități, care poartă denumirea de aminoacizi și care sunt legați între ei în lanțuri lungi. Trebuie să știi că există 20 de tipuri de aminoacizi care se pot combina pentru a crea proteine, iar secvența de aminoacizi determină structura tridimensională unică și funcția fiecărei proteine. Dintre aceștia, 9 aminoacizi sunt esențiali și 11 neesențiali. Spre deosebire de aceștia din urmă, care pot fi produși de organism, aminoacizii esențiali pot fi obținuți doar prin alimentație. Acești aminoacizi esențiali sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.
Trebuie subliniat faptul că între proteine și aminoacizi există o strânsă legătură. Prin procesul de biosinteză, din aminoacizi se obțin proteine, iar din proteine, prin procesul de hidroliză, se obțin aminoacizi. De asemenea, în timp ce proteinele se transformă total în aminoacizi, aceștia se transformă doar parțial în proteine. Alimentele care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali sunt catalogate proteine complete și se regăsesc în produsele de origine animală, adică în carne, pește, produse lactate și ouă.
De asemenea, produsele vegetale, cum ar fi fructele, legumele, cerealele, nucile, semințele, și altele) nu conțin toți acești aminoacizi esențiali în fiecare aliment. Există, însă, câteva excepții, și anume soia și quinoa, care includ o mare parte dintre aceștia.
De ce sunt importante proteinele
Așa cum aminteam anterior, proteinele sunt niște macronutrienți cu rol structural, extrem de importanți pentru funcționarea corectă a organismului, deoarece ajută la formarea celulelor, a organelor și a enzimelor. Totodată, importanța proteinelor pentru organismul uman se reflectă în originea cuvântului, asta pentru că, în limba greacă, protos înseamnă „primul”. Proteinele îndeplinesc numeroase funcții în organism, care sunt vitale pentru sănătate. Iată-l pe cele mai importante dintre acestea:
- Proteinele se găsesc în structura tuturor celulelor organismului, în mușchi, oase, piele, păr, organe interne, unghii, cartilaje și altele, potrivit specialiștilor de la Piedmont.
- Prezența proteinelor în organism face posibilă dezvoltarea masei musculare și creșterea forței fizice.
- Anticorpii și alte celule ale sistemului imunitar sunt la rândul lor proteine, care sunt produse pentru a lupta împotriva infecțiilor din organism.
- Mai multe proteine acționează pe post de enzime, fiind implicate în procese precum digestia, producția de energie și sinteza unor molecule.
- Studii recente au scos la iveală că persoanele care consumă o cantitate optimă de proteine își mențin densitatea osoasă pe măsură ce înaintează în vârstă și prezintă un risc mult mai redus de osteoporoză și de fracturi.
- Aportul ridicat de proteine poate accelera metabolismul și procesul de ardere a grăsimilor.
- Deoarece fac parte din structura tuturor țesuturilor, proteinele au un rol esențial în vindecarea leziunilor de tot felul.
- Celulele roșii din sânge (globulele roșii) conțin un compus proteic care transportă oxigenul în tot corpul, iar asta ajută la alimentarea întregului organism cu substanțele nutritive de care acesta are nevoie.
- Proteinele sprijină creșterea și dezvoltarea, în special în timpul copilăriei, a adolescenței și a sarcinii.
- Ajută sângele să se coaguleze, echilibrând fluidele și susținând sistemul imunitar.
- Nu în ultimul rând, proteinele joacă un rol important în reglarea hormonală, în special în timpul transformării și dezvoltării celulelor în perioada pubertății.
Care este necesarul zilnic de proteine
Un deficit de proteine în dieta zilnică poate duce la pierderea masei musculare, slăbirea sistemului imunitar, precum și alte probleme de sănătate. De aceea, este important să se găsească un echilibru adecvat în aportul de proteine, adaptat nevoilor individuale și să se includă o varietate de surse proteice în alimentație pentru a asigura o nutriție completă și sănătoasă.
Zilnic se recomandă un consum cuprins între 15 și 35% din cantitatea zilnică de calorii. Conform ghidurilor dietetice, oamenii au nevoie de cantități diferite de proteine, în funcție de vârstă, de sex, activitate fizică și stare de sănătate.
Astfel, bărbații adulți au nevoie între 34 și 56 de grame de proteine zilnic, în timp ce femeile adulte ar trebui să consume în fiecare zi cel mult 46 de grame. De asemenea, copiilor cu vârste cuprinse între 9-13 ani le este recomandat să consume în jur de 34 de grame de proteine într-o zi, în timp ce copiii cu vârste de 2-3 ani ar trebui să aibă un aport de 13 grame, explică specialiștii de la Harvard Medical School. În schimb, o femeie însărcinată sau una care alăptează au nevoie de 71 de grame de proteine.
Alimente bogate în proteine
Cele mai bune surse de proteine sunt atât cele de natură animală, dar și cele de natură vegetală. În prima categorie intră alimentele care conțin puțină grăsime, cum ar fi carnea slabă (pui, curcan, pește – somon sălbatic, păstrav, macrou), lactate degresate și ouă.
Sursele de proteină de natură vegetală recomandate de nutriționiști sunt leguminoasele, și anume fasolea, mazărea, soia, lintea, ciupercile, precum și fructele oleaginoase, adică nucile, alunele, alunele caju și fisticul. De asemenea, pentru un aport optim de proteine, se recomandă consumul de cereale integrale, precum grâu, quinoa, orez sălbatic, mei, ovăz, hrișcă.
Cele mai bune surse de proteine
Când alegem alimentele din care ne luăm proteinele este important să ținem cont de compoziția lor, adică de grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și alți nutrienți. Este de preferat să optezi pentru surse de proteine cu un conținut scăzut de grăsimi saturate și carbohidrați rafinați, potrivit Harvard Health Publishing. Iată care sunt cele mai bune surse de proteine:
- 100 grame de ton, somon, cod, păstrăv: 21 grame
- 100 grame de curcan sau pui gătit: 19 grame
- 100 grame de iaurt grecesc simplu: 17 grame
- 100 grame de brânză de vaci: 14 grame
- 100 grame de fasole fiartă: 8 grame
- 100 ml de lapte: 8 grame
- 240 grame de paste fierte: 8 grame
- 20 grame de alune, migdale și ale nucifere: 7 grame
- 1 ou: 6 grame.
Cum poți calcula necesarul zilnic de proteine
Aceste cantități sunt recomandate pentru persoanele care desfășoară activități fizice minime. În schimb, în cazul persoanelor care sunt mai active sau care au un loc de muncă unde depun mai mult efort fizic, aportul zilnic recomandat este de 1,3 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Spre exemplu, o femeie de 50 kg care face zilnic mișcare moderată spre intensă are nevoie de 65 de grame de proteine, în timp ce un bărbat cu o greutate de 80 kg care face zilnic exerciții fizice moderate spre intense va avea nevoie de până la 104 grame de proteine.
Persoanele care nu desfășoară activități fizice decât la un nivel minim sau persoanele sedentare pot afla cantitatea de proteine de care au nevoie în fiecare zi înmulțind 0,8 cu numărul de kilograme pe care îl au. Pentru a determina aportul optim de proteine într-o zi poți să folosești acest calculator online.
Ce efecte are consumul în exces de proteine
Consumul excesiv de proteine poate avea efecte negative asupra sănătății. Unele cercetări sugerează că o dietă cu un conținut foarte ridicat de proteine poate pune o presiune suplimentară pe rinichi, ceea ce poate provoca o serie de probleme renale, în special la persoanele cu afecțiuni renale preexistente.
Cu toate acestea, nu există dovezi care să sugereze o legătură directă de cauză și efect între cele două. Totuși, alte cercetări arată că un consum exagerat de proteine poate să agraveze boala cronică de rinichi preexistentă, se mai precizează pe site-ul Health Line. Prin urmare, persoanele care suferă de afecțiuni renale preexistente ar trebui să consulte medicul lor curant sau un alt profesionist din domeniul sănătății înainte să-și schimba drastic aportul de proteine.
Dietele foarte bogate în proteine pot duce la deshidratare deoarece metabolismul proteinelor necesită o cantitate crescută de apă pentru eliminarea produselor reziduale prin urină. În plus, consumul excesiv de proteine animale poate duce la un aport crescut de grăsimi saturate și colesterol, ceea ce poate crește riscul de boli cardiovasculare.
În același timp, dietele bazate pe un aport ridicat de proteine sunt adeseori promovate ca fiind o modalitate de a pierde in greutate. În general, nu există dovezi clare potrivit cărora un aport de proteine ridicat ar putea avea efecte adverse la persoanele sănătoase care încearcă să își optimizeze sănătatea.
