Rețete rapide pentru dieta mediteraneeană
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Dieta mediteraneeană este una dintre cele mai populare diete de slăbit și unul dintre cele mai sănătoase modele de alimentație. Este bogată în alimente sănătoase și are, ca urmare, multe beneficii pentru sănătate. Descoperă mai multe despre dieta mediteraneeană și află ce rețete rapide poți prepara dacă vrei să urmezi această dietă.
Cuprins:
Ce este dieta mediteraneeană
Dieta mediteraneeană este un stil de alimentație care se bazează pe dietele tradiționale din țările mediteraneene precum Spania, Franța, Italia și Grecia.
Cercetătorii au observat că oamenii din aceste țări aveau rate mai scăzute de boli cronice, în comparație cu cei din Statele Unite și Europa de Nord, și au atribuit acest lucru modelului lor alimentar unic.
Spre deosebire de alte diete populare, dieta mediteraneeană se concentrează pe includerea anumitor alimente și grupuri de alimente, mai degrabă decât pe numărarea caloriilor sau pe urmărirea macronutrienților.
Grăsimile sănătoase, fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale sunt câteva dintre componentele cheie ale dietei mediteraneene.
Pe de altă parte, ingredientele mai puțin sănătoase, cum ar fi carnea roșie, dulciurile și alimentele procesate, sunt restricționate.
Ce se poate mânca în dieta mediteraneeană
Dieta mediteraneeană pune accentul pe ingrediente alimentare integrale bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, grăsimile sănătoase și cerealele integrale.
Deși se concentrează în primul rând pe alimente vegetale, alte ingrediente precum carnea de pasăre, fructele de mare, ouăle și lactatele pot fi de asemenea savurate cu moderație.
Anumite tipuri de alcool, cum ar fi vinul roșu, pot fi, de asemenea, incluse cu moderație, dar ar trebui limitate la cel mult una sau două porții pe zi pentru femei și, respectiv, bărbați.
Pe lângă schimbarea dietei, implicarea în activitate fizică regulată este o altă componentă crucială a dietei mediteraneene.
Mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta, canotajul, practicarea sporturilor și ridicarea de greutăți sunt doar câteva exemple de activități fizice sănătoase pe care le puteți adăuga la rutina dumneavoastră.
Alimente recomandate în dieta mediteraneeană
- Legume: roșii, broccoli, varză kale, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți, cartofi, cartofi dulci, napi
- Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici
- Nuci, semințe și unturi de nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune de pădure, caju, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, unt de migdale, unt de arahide
- Leguminoase: fasole, mazăre, linte, leguminoase, alune, năut
- Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, pâine și paste din grâu integral
- Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, scoici
- Păsări de curte: pui, rață, curcan
- Ouă: ouă de pui, prepeliță și rață
- Lactate: brânză, iaurt, lapte
- Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado
Alimente de evitat în dieta mediteraneeană:
- Zahăr adăugat: zahărul adăugat se găsește în multe alimente, dar mai ales bogat în băuturile carbogazoase, bomboane, înghețată, siropuri, dulciuri și produse de patiserie
- Cereale rafinate: pâine albă, orez alb, paste albe, tortilla, chipsuri, biscuiți
- Grăsimi trans: găsite în margarină, alimente prăjite și alte alimente procesate
- Carne procesată: bacon, cârnați, crenvursti, mezeluri
- Alimente foarte procesate: fast-food, alimente semipreparate, floricele de porumb la microunde, batoane granola etc.
Rețete rapide pentru dieta mediteraneeană
Dieta mediteraneeană are avantajul că este destul de flexibilă, așadar se poate jongla destul de mult cu alimentele sănătoase recomandate. Tocmai de aceea poate fi ușor să găsești și chiar să adaptezi rețete rapide pentru dieta mediteraneană.
Salată cu quinoa și legume
Ingrediente:
- 1 cană quinoa fiartă
- 1/2 castravete, cuburi
- 1/2 ceapă roșie, tocată
- 1/2 ardei gras roșu, cuburi
- 1/2 ardei gras verde, cuburi
- 1/2 cană măsline kalamata, fără sâmburi
- 100g brânză feta, fărâmițată
- Sare și piper după gust
- Dressing din ulei de măsline, zeamă de lămâie și oregano
Mod de preparare - se amestecă toate ingrediente într-un bol, condimentându-se după gust și se servește cu bucurie.
Salată de fructe de mare cu dressing de iaurt și usturoi
Ingrediente:
- 200 g mix de fructe de mare (creveți, calamar, midii, după preferință)
- 2 căni de salată verde, tocată
- 1/2 ceapă roșie, tăiată subțire
- 1/2 castravete, tăiat cuburi
- 1 lingură pătrunjel tocat
- 1/4 cană iaurt grecesc degresat
- 1 cățel de usturoi, pisat
- Sucul de la jumătate de lămâie
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Se gătește mixul de fructe de mare conform instrucțiunilor de pe ambalaj și se lasă să se răcească.
Într-un bol mare, se amestecă salata verde, ceapa, castravetele și pătrunjelul.
În alt bol mic, se amestecă iaurtul, usturoiul, sucul de lămâie și uleiul de măsline pentru dressing.
Se adaugă fructele de mare răcite peste salată, se condimentează cu sare și piper, apoi se toarnă dressingul peste.
Se servește proaspăt, cu felii de lămâie pentru stropit.
Somon la grătar cu legume
Ingrediente:
- 2 fileuri de somon
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare și piper
- 1/2 lămâie, felii
- Legume la alegere: dovlecei, roșii cherry, ardei, sparanghel
- Ierburi proaspete pentru aromă (rozmarin, cimbru)
Mod de preparare:
Se unge somonul cu ulei de măsline, se condimentează cu sare și piper, apoi se frige la grătar până când este făcut.
Se gătesc și legumele pe grătar până se înmoaie ușor și capătă o ușoară caramelizare. Se servesc cu somonul și lămâia feliată.
Pilaf de orez brun cu legume
Ingrediente:
- 1 cană orez brun, fiert conform instrucțiunilor de pe ambalaj
- 1/2 ceapă, tocată
- 1/2 ardei gras roșu, cuburi
- 1/2 ardei gras verde, cuburi
- 1/2 dovlecel, cuburi
- 2 linguri ulei de măsline
- Sare și piper după gust
- Ierburi proaspete pentru aromă (opțional)
Mod de preparare:
Se călește ceapa în ulei de măsline până devine moale.
Se adaugă ardeii, dovlecelul și orezul fiert și se gătesc până legumele sunt moi.
Se condimentează cu sare, piper și, dacă doriți, cu ierburi proaspete.
Tabbouleh cu cuscuș integral
Ingrediente:
- 1 cană cuscus integral, fiert conform instrucțiunilor de pe ambalaj
- 1/2 cană pătrunjel tocat
- 1/4 cană mentă tocată
- 1/2 ceapă verde tocată
- 1/2 castravete, cuburi
- 1 roșie mică, cuburi
- 1/4 cană ulei de măsline
- 2 linguri zeamă de lămâie
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Se amestecă toate ingredientele într-un bol mare. Se servește rece.
Pui cu legume la cuptor
Ingrediente:
- 2 buc piept de pui
- 1/4 cană ulei de măsline
- 2 căței de usturoi, mărunțiți
- Sucul de la o lămâie
- 1 linguriță cimbru uscat
- Legume la alegere: dovlecei, roșii, ardei, ceapă
Mod de preparare:
Se pregătește marinada din ulei de măsline, usturoi, suc de lămâie și cimbru.
Se unge puiul cu marinada și se lasă la marinat timp de 30 de minute.
Se așază puiul și legumele pe o tavă de copt și se coace la cuptor timp de aproximativ 25-30 de minute sau până când puiul este făcut și legumele sunt fragede.
Bruschete cu roșii și avocado
Ingrediente:
- 4 felii de pâine integrală
- 1 avocado, feliat sau pisat
- 2 roșii, cuburi
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 cățel de usturoi, tăiat pe jumătate
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Se prăjesc feliile de pâine până devin crocante.
Se freacă feliile de pâine cu usturoiul tăiat pe jumătate, apoi se așază avocado și roșii deasupra.
Se stropește cu ulei de măsline și se condimentează cu sare și piper.
Placintă cu spanac și brânză feta
Ingrediente:
- 1 foaie de aluat de plăcintă integrală
- 200g spanac
- 100g brânză feta
- 2 ouă
- 1/4 cană lapte degresat
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Se călește spanacul într-o tigaie cu puțin ulei de măsline până se înmoaie.
Într-un bol, se bat ouăle cu laptele, se adaugă spanacul călit și brânza feta sfărâmată. Se condimentează cu sare și piper.
Se așază amestecul pe foaia de aluat și se coace la cuptor până când este aurie și crocantă.
Paella cu fructe de mare
Ingrediente:
- 1 ceapă, tocată
- 2 căței de usturoi, mărunțiți
- 1 ardei gras roșu, tocat
- 1 ardei gras verde, tocat
- 1 cană orez brun
- 2 căni supă de legume
- 200 g midii
- 200 g creveți
- 200 g calamar
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare și piper după gust
- Ierburi proaspete pentru aromă (pătrunjel, cimbru)
Mod de preparare:
Într-o tigaie mare, se călește ceapa și usturoiul în ulei de măsline până devin moi.
Se adaugă ardeii și orezul și se gătesc câteva minute.
Se adaugă supa de legume și se lasă să fiarbă la foc mic timp de 15-20 de minute, până când orezul este fiert.
Se adaugă fructele de mare și se gătesc până când sunt gata, iar lichidul este absorbit.
Se condimentează cu sare, piper și ierburi proaspete înainte de servire.
Sursă foto - Shutterstock.com
