5 comentariiBroccoli, Brassica oleracea, este leguma din familia cruciferelor din care fac parte și legume precum varza, conopida, ridichiile sau gulia, bogată în glucide, calciu, magneziu, zinc și potasiu. Este leguma care poate fi consumată verde atât în stare crudă, cât și gătită și care oferă organismului o mulțime de beneficii.
Cuprins:
Informații generale despre broccoli
Leguma provine din zona mediteraneană, iar denumirea provine din Italia, din cuvântul “broccolo”. Este o sursă bogată de glucozinolați, fitonutrienți și flavonoizi precum kaempferolul și alți compuși antioxidanți importanți.
Leguma are un conținut ridicat de carbohidrați care sunt formați în principal din fibre, zaharuri precum fructoza, glucoză și zaharoză, dar și cantități mici de lactoză și maltoză.
Leguma verde are un conținut bogat de vitamine și minerale precum: betacaroten, luteină, zeaxantină, tiamină, niacin, vitamina A, C, complex de vitamina B, calciu, magneziu, fier, zinc, fosfor și potasiu.
Compoziție nutritivă pentru 100 de grame de broccoli
- Calorii – 34;
- Proteine – 2,8;
- Lipide – 0;
- Carbohidrați – 6,6;
- Fibre – 2,6.
Broccoli proprietăți
- Efect antitumoral;
- Antiinflamator;
- Antibacterian;
- Adjuvant în reglarea sistemului nervos;
- Bun pentru inhibarea dezvoltării reumatismului;
- Bun pentru inhibarea bolilor cardiovasculare;
- Reglează echilibrul de apă;
- Îmbunătățește aspectul pielii;
- Contribuie la dezvoltarea fătului în sarcină;
- Acțiune terapeutică;
- Menține nivelul adecvat al glicemiei;
- Previne apariția bolilor oculare.
Beneficiile consumului de broccoli
Îmbunătățește sănătatea creierului
Datorită vitaminei K din compoziție, broccoli este leguma care ajută la prevenirea mai multor boli neurodegenerative, precum boala Alzheimer.
Luptă împotriva cancerului
Pentru că boala este caracterizată printr-o creștere rapidă a celulelor anormale și este adesea legată de stresul oxidativ, leguma conține anumiți compuși care ajută organismul să se protejeze de mai multe tipuri de cancer precum cel de prostată, de sân, cancer gastric sau pancreatic.
Îmbunătățește sistemul digestiv
Pentru că are un conținut ridicat de fier, leguma este un adjuvant natural și pentru reglarea digestiei. De asemenea, ajută și la menținerea nivelului de bacterii sănătoase din intestine.
Controlează diabetul
Datorită sulforafanului și a kaempferolului din compoziția cruciferului, acesta este un aliment ce poate îmbunătăți rezistența la insulină la pacienții diagnosticați cu diabet zaharat.
Detoxifiază organismul
Broccoli este un bun detoxifiant pentru corp deoarece are în compoziție vitamina C, sulf și aminoacizi. Astfel, ajută la îndepărtarea toxinelor și a radicalilor liberi precum acidul uric din organism și purifică sângele.
Alte beneficii ale cruciferei
- Ameliorează tulburările stomacale;
- Menține sănătatea pielii;
- Menține sănătatea părului;
- Îmbunătățește sănătatea oaselor și a dinților;
- Combate anemia.
Crud, pregătit la abur sau fiert, cum se consumă broccoli?
Modalitatea de preparare a legumei poate influența în mod direct cantitatea și tipul de nutrienți pe care îi obții dintr-o porție de broccoli. Toate cele trei variante, atât crud, cât și gătit la abur sau fiert sunt sănătoase, însă gătirea legumei poate reduce cantitatea de vitamina C pe care o conține, cât și nivelul proteinelor solubile.
Broccoli crud își păstrează toate substanțele nutritive, însă poate avea un efect iritant la nivelul stomacului. Broccoli fiert, dar nu mai mult de 3-5 minute din momentul fierberii, cât și gătit la abur nu își pierde mulți nutrienți în momentul preparării.
Dacă este pregătit la abur pentru o perioadă de maxim 20 de minute, dar și tras la tigaie pentru 4-5 minute, atunci leguma își păstrează proprietățile benefice.
Rețete cu broccoli
Broccoli cu parmezan
Ingrediente
- 900 gr broccoli;
- 50 gr parmezan;
- 25 gr unt.
Mod de preparare
Broccoli se pune la fiert într-un vas încăpător și se lasă pentru 3-5 minute, după care se scurge de apă. Într-un vas încăpător se topește untul, la foc mic, peste care se adaugă buchețelele fierte de broccoli și se lasă pe foc pentru 2-3 minute. Se scoate broccoli din vas, se pune pe o farfurie, se adaugă parmezanul ras deasupra și se amestecă.
Supă cremă de broccoli
Ingrediente
- 600 gr broccoli;
- 2 cartofi mici;
- 2 morcovi;
- O ceapă;
- Un ardei gras;
- Sare, piper.
Mod de preparare
Legumele se spală, se curăță și se taie în bucăți mai mari, iar broccoli se desface în buchețele. Totul se pune într-un vas în care se adaugă apă cât să acopere legumele. Se adaugă sare și se lasă la fiert între 15 și 20 de minute, până când legumele se înmoaie.
Se scurge zeama într-un alt vas, iar legumele se pasează cu un blender. Se adaugă și câte puțin din supa din care au fiert legumele, până se ajunge la consistența dorită. Se potrivește de sare și piper și se consumă proaspătă.
Chifteluțe de broccoli
Ingrediente
- ulei de măsline
- sare și piper
- 1 ceasca pesmet
- 3 ouă
- 1 și 1/2 ceașcă cașcaval
- 500 g broccoli
Mod de preparare
Tăiați broccoli în buchețele mici. Opăriți puțin (aproximativ 4-5 minute) în apă cu sare, până se înmoaie. Amestecați broccoli într-un vas mare cu ouăle, cașcavalul ras și pesmetul. Condimentați după gust. Formați cu mâna chifteluțele, apoi le puneți la prăjit în ulei de măsline, întorcându-le din când în când.
O alternativă mai rapidă și mai sănătoasă ar fi combinarea tuturor ingredientelor cu ajutorul unui robot de bucătărie. Apoi prepararea termică timp de de 20-25 de minute a chifteluțelor în cuptorul încins, pe o tavă pe care ați pus în prealabil o hârtie pergament.
Contraindicații
Consumul de broccoli în cantități moderate nu provoacă reacții adverse, însă pot fi situații în care se pot forma gaze intestinale și balonare, deoarece leguma este bogată în fibre insolubile, care pot duce la indigestie.
Sursă foto: Shutterstock.com