Fulgi de ovăz - beneficii, proprietăți și rețete cu ovăz
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Ovăzul este un aliment bogat în substanțe nutritive și face parte din categoria cerealelor integrale. Acesta este consumat adesea sub forma fulgilor de ovăz, la micul dejun, deoarece asigură sațietate și energie pentru întreaga zi. Vezi cum este recomandat să consumi fulgi de ovăz și ce beneficii aduc organismului.
Fulgii de ovăz au un conținut ridicat de vitamine, minerale și antioxidanți, sunt o sursă bogată de fibre, dar și de calciu, potasiu și vitaminele B3 și B6.
Ce conțin fulgii de ovăz
În compoziția fulgilor se găsesc trei tipuri de amidon, care acționează diferit spre deosebire de amidonul din alte cereale: amidon care este descompus ușor și se absoarbe sub formă de glucoză și este prezent în proporție de 7%, amidon care se digeră mai lent și este prezent în proporție de 22% și amidon rezistent care funcționează precum fibrele și este prezent în proporție de 25%.
Din compoziția fulgilor de ovăz nu lipsesc nici vitaminele și mineralele, iar printre cele mai importante amintim: fier, zinc, cupru, fosfor, acid folic, magneziu, vitaminele B1, B5 și E.
Valori nutriționale pentru 78 de grame de fulgi de ovăz, doză zilnică recomandată
- 303 calorii;
- 51 gr carbohidrați;
- 13 gr proteine;
- 8 gr fibre;
- 5 gr grăsimi.
Raportat la doza zilnică recomandată, aceea de 78 de grame de fulgi de ovăz pe zi, porția asigură următoarele procente de vitamine și minerale:
- 191% mangan;
- 41% fosfor;
- 34% magneziu;
- 24% cupru;
- 20% fier;
- 20% zinc;
- 11% acid folic;
- 39% vitamina B1 (tiamina);
- 10% vitamina B5 (acid pantotenic).
Beneficiile consumului de fulgi de ovăz
Protejează inima
Datorită antioxidanților din compoziție, fulgii de ovăz previn apariția afecțiunilor cardiovasculare. De asemenea, fibrele dietetice pe care le conțin fulgii ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) și nu modifică colesterolul bun (HDL).
Îmbunătățesc calitatea somnului
Nutrienții din fulgii de ovăz stimulează producția de melatonină, un hormon care induce somnul în organism. De asemenea, consumul regulat de fulgi de ovăz stimulează producția de insulină, ajutând căile neuronale să primească triptofan, un aminoacid care acționează drept un sedativ pentru creier.
Previn constipația
Fulgii de ovăz sunt bogați în fibre solubile, iar asta ajută la reglarea digestiei și implicit la stimularea mișcărilor intestinale. Consumul regulat de fulgi ajută la prevenirea constipației.
Mențin senzația de sațietate
Datorită beta glucanului din compoziției, fulgii de ovăz ajută la menținerea senzației de sațietate. Totodată, carbohidrații din compoziție sunt o sursă principală de energie pentru organism, iar asta face ca fulgii de ovăz consumați dimineața să asigure un tonus foarte bun pentru întreaga zi.
Alte beneficii ale consumului de fulgi de ovăz
- Susțin sănătatea oaselor;
- Reduc hipertensiunea arterială;
- Reduc stresul oxidativ;
- Fulgii sunt benefici pentru sănătatea inimii;
- Întăresc sistemul imunitar;
- Sunt utili în curele de slăbire.
Rețete cu fulgi de ovăz
Terci de ovăz
Ingrediente
- 50 gr fulgi de ovăz;
- 150 ml lapte de soia;
- 150 ml apă;
- O linguriță sirop de arțar;
- Un praf de sare;
- Nuci, stafide și migdale.
Mod de preparare
Laptele, apa și sarea se pun la fiert într-un vas mare. Se lasă pe foc până dau în clocot, după care se reduce focul la minim și se adaugă fulgii de ovăz. Se amestecă foarte bine și se lasă totul la fiert pentru aproximativ 15 minute sau până când terciul de ovăz capătă consistența dorită.
Când este gata, se ia de pe foc vasul, se adaugă siropul și se mai pot adăuga și alte arome precum rom, cacao, vanilie sau coajă de portocală. Se amestecă bine totul. Se pune într-un bol terciul de ovăz, iar deasupra se poate decora cu migdale, nuci sau stafide, în funcție de preferințe.
Biscuiți de post cu ovăz
Ingrediente
- 1 cană (200 gr) fulgi de ovăz;
- 3 banane bine coapte;
- ½ cană merișoare sau stafide ori fulgi de ciocolată;
- ½ linguriță scorțișoară măcinată.
Mod de preparare
Bananele se pisează bine cu o furculiță, apoi se adaugă fulgii de ovăz și se amestecă totul cu merișoarele până obții o consistență omogenă. Se încinge cuptorul la 180 de grade Celsius și se tapetează o tavă de cuptor cu hârtie de copt.
Cu o lingură se formează compoziția pentru fiecare biscuite și se pun pe rând în tavă, după care se apasă ușor cu mâna. Se dau la cuptor pentru 13-15 minute sau până când sunt rumeniți și au o crustă aurie. Abia scoși din cuptor, biscuiții sunt mai moi, dar se mai întăresc pe măsură ce se răcesc la temperatura camerei.
Clătite cu fulgi de ovăz
Ingrediente
- 240 ml lapte;
- 140 gr fulgi de ovăz;
- 50 gr nuci pecan;
- 50 gr nuci românești;
- 4 linguri sirop de arțar;
- 2 linguri unt;
- 2 ouă;
- O linguriță de scorțișoară;
- 10 gr fulgi de cocos;
- Un vârf de sare.
Mod de preparare
Pune fulgii de ovăz într-un blender sau robot de bucătărie și transformă-i în făină. Într-un bol amestecă făina de ovăz cu laptele, ouăle, scorțișoara și sarea și amestecă totul până obții o pastă omogenă.
Într-o tigaie antiaderentă pe care ai uns-o cu puțin unt pune, pe rând, câte un polonic din compoziția pentru clătite și coace pe ambele părți până clătita s-a rumenit.
Desertul poate fi servit cu nuci măcinate presărate deasupra, sirop de arțar și un praf de scorțișoară ori fulgi de cocos.
Sursă foto: Shutterstock.com
