Semnele pe care corpul le emite când există o deficiență de omega-3

Efectele omega-3 asupra organismului

Cercetarea Do-Health, citată de publicația The Telegraph, care a implicat peste 2.000 de persoane sănătoase cu vârsta peste 70 de ani din cinci țări europene, a arătat că suplimentele zilnice de omega-3 pot reduce rata infecțiilor cu 13% și căderile cu 10%.

Potrivit cercetării, un nou raport al studiului sugerează că participanții care au luat omega-3 timp de trei ani au îmbătrânit cu trei luni mai puțin decât ceilalți.

Interesul pentru acizii grași omega-3 datează din anii ’50, când cercetătorii au studiat dieta inuiților din Groenlanda.

Prof. Parveen Yaqoob, expert în omega-3 și profesor de fiziologie nutrițională la Universitatea din Reading, explică: „Ei mâncau cantități mari de carne de balenă și focă, extrem de bogată în omega-3, și prima observație a fost că inuiții aveau un timp de sângerare foarte lung dacă își tăiau pielea. Sugera că aveau sângele destul de subțire. A doua observație a fost că, deși carnea de balenă și focă era foarte bogată în grăsimi, prezența bolilor cardiovasculare era foarte scăzută”.

În ciuda numeroaselor dovezi privind beneficiile sale, nu există încă o doză recomandată oficială pentru omega-3, iar suplimentele disponibile au concentrații foarte diferite. Ghidurile NHS sugerează consumul a două porții de pește pe săptămână, dintre care una să fie pește gras (bogat în omega-3).

Ce este omega-3?

Omega-3 reprezintă o familie de acizi grași esențiali pentru organism. Principalii trei omega-3 sunt ALA, DHA și EPA. Se crede că DHA este mai important pentru funcția cerebrală, în timp ce EPA joacă un rol mai mare în sănătatea cardiovasculară. EPA și DHA se găsesc în principal în peștele gras.

Este important să menținem un echilibru între diferitele tipuri de grăsimi din dietă. Evoluția umană a avut loc în mare parte în zonele de coastă, unde consumul de pește era frecvent. Însă trecerea la agricultură a dus la o creștere semnificativă a consumului de grăsimi omega-6 (provenite din uleiuri vegetale) în detrimentul omega-3.

Nicola Shubrook, nutriționist la Urban Wellness, afirmă că „raportul ideal între omega-6 și omega-3 ar trebui să fie de 3:1. Unele estimări sugerează că majoritatea oamenilor din Marea Britanie au un raport între 10:1 și chiar 50:1”.

Semne ale deficienței de omega-3

Omega-3 este vital pentru materia cenușie a creierului și pentru membranele celulare din întregul organism. Geoff Mullan, director medical la Human People, un furnizor de servicii medicale specializat în longevitate, explică importanța omega-3 pentru reglarea coagulării sângelui și a răspunsurilor inflamatorii. Principalele semne ale deficienței de omega-3 includ:

1. Piele uscată și fragilă – pielea aspră (keratoza pilaris) în jurul brațelor superioare este un semn comun timpuriu
2. Ochi uscați
3. Dureri articulare – rigiditate și recuperare lentă după exerciții fizice
4. Dispoziție scăzută

Beneficii ale omega-3 pentru sănătate

1. Cardiovascular: reduce riscul de coagulare, scade trigliceridele (un tip de grăsime din sânge)
2. Reduce inflamația – poate îmbunătăți multe afecțiuni legate de inflamație, inclusiv artrita reumatoidă, eczema, psoriazisul și sindromul ochiului uscat
3. Îmbunătățește dispoziția și funcția cognitivă
4. Reduce mortalitatea de toate cauzele

În timpul sarcinii și alăptării, EPA și DHA sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului și a retinei fătului. De aceea, formulele pentru sugari și suplimentele pentru alăptare conțin DHA.

În cazul sindromului premenstrual, există dovezi că omega-3 poate ameliora unele simptome psihiatrice, cum ar fi depresia, anxietatea și lipsa de concentrare.

Cele mai bune surse alimentare de omega-3

Nicola Shubrook recomandă consumul de alimente integrale în locul suplimentelor: „Consumul de alimente integrale va fi întotdeauna mai bun decât suplimentele datorită tuturor celorlalți nutrienți care le însoțesc. O bucată de somon nu conține doar omega-3; are vitamine și minerale, toată acea proteină, aminoacizii”.

Peștele gras este cea mai bună sursă de omega-3. Iată câteva exemple de conținut de omega-3 în 100 g de pește:

• Macrou: 5,5 g
• Somon: 4 g
• Sardine: 3 g
• Anșoa: 2,1 g
• Hering afumat: 1,4 g

Uleiul de ficat de cod este o altă sursă bună, o lingură (14 g) conținând 1,7 g de omega-3.

ALA se găsește în legume verde închis, nuci, semințe de in, chia, cânepă și soia. Cu toate acestea, conversia ALA în EPA și DHA în corpul uman este limitată (5-10%). Singura sursă vegetariană de EPA și DHA sunt suplimentele derivate din alge.

Cine ar trebui să evite suplimentele de omega-3?

Persoanele care iau anticoagulante ar trebui să consulte medicul înainte de a lua suplimente de omega-3.

Nu există un consens în această privință. NHS recomandă o masă de pește gras pe săptămână, în timp ce American Heart Association sugerează două mese și un supliment zilnic de 1 g pentru pacienții cu boli de inimă.

Institute for Functional Medicine recomandă doze terapeutice mai mari (2-4 g pe zi) pentru îmbunătățirea inflamației și a afecțiunilor autoimune.

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE