Alimente bogate în Omega 3. De ce ai nevoie de ele zilnic

Notă: Informațiile din acest articol nu înlocuiesc sfaturile unui medic specialist. Vă recomandăm, înainte de a încerca orice tratament, să consultați medicul și să urmați indicațiile acestuia. 

Alimente foarte bogate în Omega 3

Macrou

În țările occidentale, macroul este în mod obișnuit afumat și consumat sub formă de file. 

Macroul este incredibil de bogat în substanțe nutritive – o cantitate de 100 de grame conține 200% din aportul zilnic de referință de vitamina B12 și 100% pentru seleniu.

Mai mult, acești pești sunt delicioși și necesită puțin timp de pregătire.

Conținut de omega 3: 4.107 mg într-o bucată de macrou sărat sau 5.134 mg pe 100 de grame.

Somon

Somonul este unul dintre alimentele cele mai dense în nutrienți de pe planetă.

Conține proteine ​​de înaltă calitate și o varietate de substanțe nutritive, inclusiv cantități mari de vitamina D, seleniu și vitamine din grupa B.

Studiile arată că persoanele care mănâncă în mod regulat pește gras, cum ar fi somonul, prezintă un risc mai scăzut de boli, cum ar fi bolile de inimă, demența și depresia.

Recomandări

Contabila-șefă de la Spitalul „Sf. Spiridon” Iași a câștigat mai mult decât colegii medici într-un proiect european contra hepatitei. Din 7,8 milioane de euro, peste 2,4 milioane de euro au mers pe salarii

Conținut de omeg -3: 4.123 mg într-o jumătate de file de somon gătit, cultivat în Atlantic, sau 2.260 mg în 100 de grame.

Ulei de ficat de cod

Uleiul din ficat de cod este mai mult un supliment decât un aliment.

După cum sugerează și numele, este ulei extras din ficatul de cod.

Acest ulei nu este doar bogat în acizi grași, ci și încărcat cu vitaminele D și A, o singură lingură furnizează 170% și respectiv 453% din consumul zilnic recomandat.

Prin urmare, luând doar o lingură de ulei de ficat de cod satisface mai mult decât necesarul de trei substanțe nutritive incredibil de importante.

Cu toate acestea, nu trebuie să luați mai mult de o lingură odată, deoarece prea multă vitamină A poate fi dăunătoare.

Conținut de omega 3: 2.682 mg pe lingură.

Hering 

Heringul este un pește de dimensiuni medii, uleios. Este adesea afumat la rece, murat sau la conservă.

Heringul afumat este un aliment popular pentru micul dejun în țări precum Anglia, unde este servit cu ouă.

Un file afumat standard conține aproape 100% din consumul zilnic recomandat de vitamina D și seleniu și 221% din necesarul zilnic de vitamina B12.

Conținut de omega 3: 946 mg per file mediu (40 grame) de hering atlantic sau 2.366 mg per 100 de grame.

Recomandări

Scena politică din România, în epoca fragmentării votului. Capitolul la care Călin Georgescu e surclasat de alți foști candidați la prezidențiale ANALIZĂ

Stridii

Stridiile sunt printre cele mai nutritive alimente pe care le puteți consuma.

De fapt, stridiile conțin mai mult zinc decât orice alt aliment de pe planetă. Doar 6 stridii crude sau 85 de grame conțin 293% din necesarul zilnic de zinc, 70% din cupru și 575% de vitamina B12.

Stridiile pot fi consumate ca aperitiv, gustare sau masă integrală. Stridiile crude sunt o delicatesă în multe țări.

Conținut de omega 3: 370 mg în 6 stridii brute sau 435 mg pe 100 de grame.

Sardine 

Sardinele sunt pești foarte mici, uleioși, care sunt consumați în mod obișnuit ca gustare sau delicatesă.

Sunt foarte hrănitori, mai ales când sunt consumați întregi. Aceștia conțin aproape fiecare nutrient de care are nevoie corpul.

100 de grame de sardine scurse asigură peste 200% din necesarul zilnic de:  vitamina B12, 24% de vitamina D și 96% de seleniu. 

Conținut de Omega 3: 2.205 mg pe 150 grame de sardine conservate sau 1.480 mg pe 100 de grame.

Recomandări

Dobânzile mari oferite de stat la titlurile Tezaur prefigurează o surpriză neplăcută pentru români: o inflație mai mare – ANALIZĂ

 Anșoa 

Anșoa este un pește mic, uleios și sărat, cumpărat adesea uscat sau conservat.

De obicei consumat în porții foarte mici, fileurile de anșoa pot fi rulat în jurul caperelor, umplute în măsline sau folosite ca toppinguri de pizza și salată.

Datorită gustului lor puternic, ele sunt, de asemenea, folosite pentru a da aromă multor feluri de mâncare și sosuri precum remoulade și Caesar.

Anșoa este o sursă excelentă de niacină și seleniu, fiind o sursă decentă de calciu.

Conținut de omega 3: 951 mg pe cutie sau 45 de grame de anșoa la conservă sau 2.113 mg pe 100 de grame.

Daca esti pasionat de peste, vezi ce beneficii au heringul si stavridul si cat de gustosi sunt bibanul si mreana!

 Caviar 

Caviarul constă în ouă de pește sau icre.

Considerat pe scară largă ca un produs alimentar de lux, caviarul este cel mai adesea folosit în cantități mici ca gustare sau ca detalii în preparatele din pește servite la restaurant.

Caviarul este o sursă bună de colină și o sursă bogată de acizi grași.

Conținut de omega 3: 1.086 mg pe lingură, 14 grame sau 6.786 mg pe 100 de grame.

Semințe de in 

Semințele de in sunt semințe mici de culoare maro sau galbenă. Acestea sunt adesea măcinate sau utilizate pentru a produce ulei.

Aceste semințe sunt de departe cea mai bogată sursă în acest tip de grăsimi – alacidul pha-linolenic (ALA). Prin urmare, uleiul de semințe de in este adesea folosit ca supliment alimentar.

Semințele de in sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, magneziu și alți nutrienți. Au un raport excelent omega-6 la omega 3 în comparație cu majoritatea semințelor de plante uleioase.

Conținut de omega 3: 2.350 mg pe lingură (10,3 grame) de semințe întregi sau 7.260 mg pe lingură de ulei.

Semințe de chia 

Semințele de chia sunt incredibil de hrănitoare – sunt bogate în mangan, seleniu, magneziu și alți câțiva nutrienți.

O porție standard de 28 de grame de semințe de chia conține 5 grame de proteine, inclusiv toți cei opt aminoacizi esențiali.

Conținut de omega 3: 5.060 mg pe 28 de grame.

Nuci 

Nucile sunt foarte hrănitoare și încărcate cu fibre. De asemenea, conțin cantități mari de cupru, mangan, vitamina E, precum și compuși importanți ai plantelor.

Asigurați-vă că nu îndepărtați membrana, deoarece conține majoritatea antioxidanților fenolici din nuci, care oferă beneficii importante pentru sănătate.

Conținut de omega 3: 2.570 mg pe 28 de grame sau aproximativ 14 jumătăți de nucă.

Soia 

Soia este o sursă bună de fibre și proteine ​​vegetale.

Este, de asemenea, o sursă bună de alți nutrienți, inclusiv riboflavină, folat, vitamina K, magneziu și potasiu.

Cu toate acestea, boabele de soia sunt, de asemenea, foarte bogate în acizi grași omega-6. Cercetătorii au emis ipoteza conform căreia consumul excesiv de omega-6 poate provoca inflamații.

Conținut de omega 3: 670 mg într-o jumătate de cană (50 de grame) de soia prăjită uscată sau 1.443 mg per 100 de grame.

Deși nu sunt la fel de bogate în grăsimi ca alimentele de mai sus, multe alte alimente conțin cantități decente, cum ar fi produse lactate de la animale hrănite cu iarbă, semințe de cânepă și legume cum ar fi spanacul, varza de Bruxelles și pătrunjelul.

Omega-3 oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi combaterea inflamației și a bolilor de inimă.

Cu toate acestea, dacă nu consumați multe dintre aceste alimente și credeți că este posibil să vă lipsească acești acizi grași, luați în considerare administrarea suplimentelor.

Beneficiile consumului de Omega 3

Poate combate depresia și anxietatea

Depresia este una dintre cele mai frecvente tulburări mentale din lume. Simptomele includ tristețe, letargie și pierderea generală a interesului pentru viață.

Anxietatea, de asemenea o tulburare frecventă, se caracterizează prin îngrijorare constantă și nervozitate.

Interesant este faptul că studiile indică faptul că persoanele care consumă aceste grăsimi în mod regulat  au mai puține șanse să se lupte cu depresia.

Mai mult, atunci când persoanele cu depresie sau anxietate încep să ia suplimente , simptomele lor se ameliorează.

Poate îmbunătăți sănătatea ochilor

DHA, un tip de omega 3, este o componentă structurală majoră a retinei ochiului.

Când nu obțineți suficient DHA, pot apărea probleme de vedere.

Interesant este că obținerea unui număr suficient de acizi grași de acest gen este legată de un risc redus de degenerescență maculară, una dintre principalele cauze mondiale de leziuni oculare permanente și orbire.

Ajută la sănătatea creierului 

Aceste grăsimi sunt cruciale pentru creșterea și dezvoltarea creierului la sugari.

DHA reprezintă 40% din acizii grași polinesaturați din creier și 60% din retina ochiului.

Prin urmare, nu este de mirare că sugarii hrăniți cu o formulă îmbogățită cu DHA au o vedere mai bună decât sugarii hrăniți cu o formulă fără aceasta.

Obținerea unor cantități suficiente de grăsime de acest fel în timpul sarcinii este asociată cu numeroase beneficii pentru copil.

Poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă

Atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale sunt principalele cauze de deces din lume.

Cu câteva decenii în urmă, cercetătorii au observat că acele comunitățile care consumă pești au avut rate foarte mici ale acestor boli. Acest lucru a fost ulterior legat de consumul de omega-3.

De atunci, acizii grași au fost legați de numeroase beneficii pentru sănătatea inimii, potrivit specialiștilor.

În ciuda acestor efecte benefice asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă, nu există dovezi convingătoare că suplimentele pot preveni atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale. Multe studii nu găsesc niciun beneficiu.

Poate reduce simptomele ADHD la copii

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) este o tulburare de comportament caracterizată prin neatenție, hiperactivitate și impulsivitate.

Mai multe studii observă la copiii cu ADHD niveluri mai mici de acizi grași decât colegii lor sănătoși.

Mai mult, numeroase studii observă că suplimentele cu omega-3 pot reduce simptomele ADHD.

Omega-3 ajută la îmbunătățirea concentrării și a finalizării sarcinilor. De asemenea, scad hiperactivitatea, impulsivitatea, neliniștea și agresivitatea.

Poate combate declinul mental legat de boala Alzheimer

O scădere a funcției creierului este una dintre consecințele inevitabile ale îmbătrânirii.

Mai multe studii leagă aportul mai mare de acest tip de acizi grași de scăderea declinului mental legat de vârstă și de un risc redus de boală Alzheimer.

O revizuire a studiilor controlate sugerează că suplimentele cu omega-3 pot fi benefice la apariția bolii, când simptomele sunt foarte ușoare.

Care sunt alimentele bogate în fier, un nutrient foarte important

Sursa foto: 123rf.com

Urmărește-ne pe Google News