Ce este făina de năut, ce beneficii are și în ce rețete se poate folosi

Despre făina de năut

Făina de năut se obține prin măcinarea boabelor uscate de năut și are o culoare crem-gălbuie, un ușor gust de năut și o capacitate bună de a absorbi apa. În bucătăriile din Asia și în zona mediteraneeană este folosită de mult timp în aluaturi, clătite sărate, chiftele, gustări prăjite sau coapte și diferite tipuri de turte.

Interesul actual pentru ea a crescut și la noi, mai ales pentru că poate crește cantitatea de proteine și fibre dintr-o rețetă, este în mod natural lipsită de gluten și funcționează bine ca agent de legare.

De aceea, poate fi o alternativă potrivită pentru persoanele care vor să diversifice tipurile de făină folosite, să includă mai des leguminoase în meniu, să pregătească anumite produse fără gluten sau să obțină mâncăruri vegetale cu o textură mai consistentă.

Totuși, este bine de știut că făina de năut nu reproduce în orice rețetă gustul, elasticitatea și capacitatea de dospire a făinii de grâu. Uneori o poate înlocui complet, alteori, rezultatul este mai bun dacă cele două sunt combinate.

Ce valori nutriționale are făina de năut

Profilul nutrițional al făinii de năut diferă în funcție de soi și de producător, iar eticheta produsului cumpărat rămâne reperul cel mai precis.

100 de grame de făină de năut conțin aproximativ 387 kcal, 22 g de proteine, 58 g de carbohidrați, 11 g de fibre și 6-7 g de grăsimi. În ea se găsesc și calciu, folați, fier, magneziu, fosfor, cupru, zinc, seleniu și mangan, arată USDA.

Față de făina albă rafinată, avantajul este densitatea mai mare de proteine și fibre. Proteinele din leguminoase sunt bogate în lizină, aminoacid mai slab reprezentat în multe cereale.

Ce beneficii are făina de năut

Bogată în proteine

Încorporată în clătite, turte, chiftele vegetale, aluaturi sărate sau pâine, făina de năut poate crește aportul de proteine al preparatului.

Proteinele contribuie la menținerea masei musculare și, împreună cu fibrele, pot face masa mai sățioasă.

Un aport mai bun de fibre

Fibrele alimentare contribuie la tranzitul intestinal, hrănesc o parte din microbiota colonului și pot tempera viteza cu care sunt digerați carbohidrații.

Năutul conține fibre solubile și insolubile, precum și oligozaharide fermentabile. Într-o alimentație în care predomină produsele din făină albă, înlocuirea parțială cu făină de năut poate crește substanțial aportul de fibre al rețetelor.

Indice glicemic redus

Năutul are, în general, un indice glicemic redus și conține amidon care se digeră lent, inclusiv amidon rezistent.

Cercetările asupra năutului și a produselor în care făina de grâu este înlocuită parțial cu făină de năut au observat răspunsuri glicemice mai mici decât în cazul unor produse de comparație pe bază de grâu.

Totuși, răspunsul glicemic al unei mese depinde și de porție, de gradul de procesare, de modul de preparare și de celelalte ingrediente. Zahărul adăugat, cantitatea totală de carbohidrați și asocierea cu grăsimi, proteine sau legume pot schimba rezultatul, arată healthline.com.

Este sățioasă

Alimentele bogate în fibre și proteine tind să întârzie golirea gastrică și să ofere o senzație de sațietate mai persistentă decât produsele rafinate cu puține fibre.

În practică, o clătită sărată din făină de năut, servită cu legume și iaurt sau cu o altă sursă de proteine, poate fi mai hrănitoare și mai sățioasă decât un produs simplu din făină albă.

Sursă de folat și minerale

Năutul este o sursă de folat, vitamină necesară sintezei ADN-ului și diviziunii celulare, și contribuie cu minerale precum fier, magneziu și fosfor. Fierul din plante este fier non-hem și se absoarbe mai puțin eficient decât cel hem din alimentele de origine animală. Așadar, asocierea cu o sursă de vitamina C, cum sunt ardei, roșii, citrice, broccoli, poate favoriza absorbția lui.

O opțiune în alimentația fără gluten

Năutul nu conține în mod natural gluten. Făina sa poate fi folosită în clătite, lipii, sosuri sau amestecuri de panificație destinate persoanelor cu boală celiacă ori cu alte indicații medicale pentru evitarea glutenului.

Precauții

Oligozaharidele fermentabile din năut pot produce gaze și balonare, mai ales la persoanele care consumă rar leguminoase sau cresc brusc cantitatea de fibre. Este util ca porția să fie mărită treptat și să existe un aport adecvat de lichide.

De asemenea, năutul poate provoca alergii, de la simptome ușoare până la reacții severe. O persoană cu alergie cunoscute la leguminoase este indicat să ceară sfatul medicului alergolog.

Cum influențează făina de năut gustul și textura

Crudă, făina are o aromă vegetală destul de puternică. După gătire, gustul devine ușor dulceag și apropiat de cel al nucilor. E bine de știut că preparatele insuficient coapte pot rămâne amărui sau făinoase.

Capacitatea de legare este unul dintre marile sale avantaje. Amestecată cu apă, formează o compoziție care se încheagă la căldură, motiv pentru care poate înlocui parțial oul în unele chiftele, clătite sau tarte sărate.

Descoperă și Ce este făina de tapioca și în ce rețete poate fi folosită

În ce rețete poate fi folosită făina de năut și cum

Făina de năut se potrivește cel mai bine în preparate sărate, unde gustul său ușor vegetal completează legumele, brânzeturile și condimentele. Poate fi folosită singură în anumite rețete, dar în pâine și produse de patiserie este mai sigur să înlocuiască doar o parte din făina de grâu.

Clătite sărate

• 100 g făină de năut;
• 160-180 ml apă;
• o lingură de ulei;
• sare și condimente.

Amestecă toate ingredientele. Lasă compoziția să stea 10-15 minute, apoi gătește clătitele într-o tigaie unsă ușor cu ulei. Poți adăuga ceapă verde, spanac tocat, mărar, pătrunjel, ardei, dovlecel ras și bine stors sau brânză.

Dacă aluatul este prea gros, adaugă apă câte o lingură. Dacă se rupe la întoarcere, lasă clătita să se gătească mai bine înainte de a o desprinde de tigaie.

Socca – lipie din făină de năut

Socca este o turtă subțire făcută integral din făină de năut.

• 150 g făină de năut;
• 300-350 ml apă;
• două linguri de ulei de măsline;
• sare;
• piper, rozmarin sau cimbru, după gust.

Amestecă ingredientele și lasă aluatul să se odihnească cel puțin 20-30 de minute. Toarnă-l într-o tavă bine încinsă și unsă cu ulei. Coace turta la 220-230°C până când marginile sunt rumenite, iar centrul este bine închegat.

Poate fi servită cu salată, legume coapte, iaurt, brânză, hummus sau sos de roșii.

Omletă vegetală

Făina de năut poate forma baza unei omlete fără ouă. Pentru o porție, amestecă:

• 60 g făină de năut;
• 100-120 ml apă;
• o linguriță de ulei;
• sare, piper și puțin turmeric;
• legume tăiate mărunt.

Compoziția trebuie să fie asemănătoare unui aluat mai gros de clătite. Toarn-o în tigaie și gătește-o la foc mediu, cu capac, până când suprafața începe să se închege. Întoarce omleta vegetală și mai gătește-o câteva minute.

Ciupercile, ardeiul, ceapa, spanacul și roșiile trebuie călite sau scurse înainte, pentru a nu lăsa prea multă apă.

Chiftele și burgeri vegetali

Făina de năut este utilă pentru legarea compozițiilor din legume, fasole, linte sau ciuperci. Adaugă una-două linguri la aproximativ 500 g de compoziție.

După amestecare, lasă compoziția 10 minute. Făina va absorbi o parte din umiditate. Dacă amestecul este încă moale, mai adaugă câte o linguriță, fără să pui prea mult dintr-odată. Excesul poate face chiftelele dense și făinoase.

Poate fi folosită și în falafel atunci când amestecul nu se leagă suficient. Una sau două linguri sunt, de regulă, suficiente.

Legume pane și aluaturi pentru prăjit

Pentru o crustă fără ou, amestecă făină de năut cu apă rece până obții consistența unei smântâni subțiri. Ca punct de plecare, folosește cantități egale de făină și apă, apoi ajustează.

Adaugă sare, boia, usturoi granulat, piper sau chimion. Trece bucățile de conopidă, dovlecel, ceapă, ciuperci ori vinete prin aluat și gătește-le imediat. Pot fi prăjite, preparate în friteuza cu aer cald sau coapte pe hârtie de copt, după ce sunt stropite cu puțin ulei.

Pentru o crustă mai crocantă, poți combina două părți făină de năut cu o parte amidon de porumb.

Șnițele și alte preparate cu crustă

Făina de năut poate înlocui făina albă în etapa de pudrare a cărnii, peștelui, brânzei sau legumelor. Aplică un strat subțire, scutură excesul și continuă cu ou și pesmet, dacă rețeta le conține.

Poate fi amestecată direct cu pesmet, în proporție de aproximativ o parte făină de năut la două părți pesmet. Crusta va avea un gust mai pronunțat și se va rumeni bine.

Sosuri, supe și tocănițe

Pentru a îngroșa aproximativ 250-300 ml de sos, amestecă o lingură de făină de năut cu două-trei linguri de apă rece. Toarnă treptat amestecul în preparatul fierbinte și fierbe-l câteva minute, amestecând continuu.

Nu adăuga făina direct în lichidul fierbinte, deoarece poate forma cocoloașe. Sosul trebuie gătit până când dispare gustul crud de leguminoasă.

Făina de năut este potrivită pentru sosuri de legume, curry, tocănițe, supe-cremă și umpluturi pentru plăcinte sărate.

Pâine dospită

Într-o rețetă obișnuită de pâine, înlocuiește pentru început 10-15% din făina de grâu cu făină de năut. De exemplu, pentru o rețetă cu 500 g de făină, poți folosi:

• 425-450 g făină de grâu;
• 50-75 g făină de năut.

Făina de năut absoarbe mai multă apă, așa că lichidul trebuie adăugat treptat. Aluatul poate avea nevoie de 20-40 ml de apă în plus, în funcție de făinurile folosite.

O proporție prea mare slăbește structura aluatului și poate produce o pâine cu miez destul de dens.

Sursă foto: Shutterstock