Spanac – beneficii și proprietăți. Cum se mănâncă spanacul: crud sau gătit?

Spanacul este considerat un superaliment și, atunci când este inclus în mod echilibrat în dietă, poate aduce numeroase beneficii organismului. Spanacul are numeroase proprietăți terapeutice, date tocmai de conținutul ridicat de substanțe nutritive.

Spanac – proprietăți și beneficii

Multiplele beneficii ale spanacului asupra sănătății se explică prin conținutul său de minerale, vitamine, pigmenți și fitonutrienți, inclusiv potasiu, magneziu, zinc, fier și calciu.

Spanacul este o sursă de vitamine, cum ar fi folatul, niacinul, vitamina A, vitamina B6, vitamina C și vitamina K. Considerat o plantă-minune, spanacul este, de asemenea, bogat în betacaroten, luteină, xantină și clorofilină și are un conținut scăzut de grăsimi.

Vezi lista cu alimente bogate in vitamina D!

Întărește sistemul imunitar

Spanacul are acid folic, care ajută organismul să producă celule noi, fibre și antioxidanți. De asemenea, conține o cantitate importantă de vitamina C.

Ajută la reglarea tensiunii arteriale

Spanacul are un conținut ridicat de potasiu și un conținut scăzut de sodiu. Această compoziție de minerale este benefică pentru pacienții cu tensiune arterială ridicată. Acidul folic din spanac contribuie, de asemenea, la reducerea hipertensiunii arteriale și relaxează vasele de sânge

Recomandări

Calmul dinaintea furtunii prezidențiale. Nimeni de la PSD nu a prevăzut înfrângerea lui Marcel Ciolacu

Previne constipația și oferă senzație de sațietate

Spanacul conține fibre insolubile care susțin sistemul digestiv, previn constipația și mențin senzația de sațietate. 

Menține sănătatea sistemului nervos

Potasiul, acidul folic și diferiți antioxidanți ce se regăsesc în spanac sunt cunoscuți pentru a oferi beneficii neurologice persoanelor care îl consumă în mod regulat. Studiile pe șobolani arată că, în cazul celor hrăniți în mod regulat cu spanac, crește capacitatea de memorare și învățare.

Ajută la coagularea sângelui

Spanacul este recomandat în dieta persoanelor ce suferă de hemofilie, tocmai datorită conținutului ridicat de vitamina K. Această vitamină ajută la coagularea sângelui prin producerea de protrombină. De asemenea, menține funcționarea ficatului prin stimularea producerii de glicogen.

Poate reduce inflamația din organism

Spanacul conține antioxidanți, zinc precum și alte substanțe ce ajută la reducerea inflamației din organism. Datorită numeroaselor proprietăți antiinflamatoare din spanac, consumul regulat poate avea ca efect reducerea inflamației și a durerii asociate cu afecțiuni precum artrita și guta.

Menține sănătatea oaselor

Pentru sănătatea oaselor se recomandă consumul constant de spanac pentru conținutul său de vitamina K și magneziu. În afară de aceasta, alte minerale precum manganul, cuprul, zincul și fosforul contribuie, de asemenea, la construirea oaselor puternice. Aceste minerale sunt esențiale și pentru sănătatea dinților și a unghiilor.

Recomandări

Cine este Călin Georgescu, surpriza alegerilor prezidențiale 2024, turul 1. A ieșit pe locul trei în exit-poll

Previne anemia

Una dintre cele mai cunoscute proprietăți ale spanacului este conținutul de fier. Deși studiile au dovedit că spanacul conține o cantitate mai mică de fier decât se credea, faptul că acesta conține și vitamina C face să crească absorbția fierului în organism.

Spanacul – contraindicații și precauții

Spanacul nu este recomandat pentru consum în cazul unor categorii de persoane care suferă de anumite afecțiuni, potrivit csid.ro. Astfel, scrie sursa citată, spanacul nu trebuie consumat de pacienți bolnavi de reumatism, gută, hepatită, pietre la rinichi sau vezică, inflaţii gastrice sau intestinale sau artrită, deoarece conţine acid oxalic, contraindicat în aceste afectiuni.

Mai multe studii au arătat că spanacul, consumat în cantități însemnate, poate fi un factor în apariția pietrelor la rinichi, deoarece este bogat în calciu și oxalați.

Un alt studiu a arătat legătura dintre consumul de spanac și medicamentele anticoagulante, precum warfarina. Din cauza conținutul bogat de vitamina K, a consuma spanac în cantități însemnate poate scădea eficiența warfarinei.

Înainte de a începe o dietă pe bază de spanac, este indicat să consultați medicul, pentru a vedea care este cantitatea ideală pe care o puteți consuma, în funcție de problemele și istoricul medical.

Recomandări

Live Text Rezultate BEC alegeri prezidenţiale 2024, turul 1. Elena Lasconi l-a depășit pe Marcel Ciolacu și a intrat în turul doi al alegerilor

Valori nutriționale pentru 100 de grame de spanac

Câte calorii are spanacul

• 23 de calorii
• 91% apă
• 2,9 grame de proteine
• 3,6 grame de carbohidrați
• 0,4 grame de zahăr
• 2,2 grame de fibre
• 0,4 grame de grăsimi.

De asemenea, spanacul conține multe vitamine și minerale, esențiale pentru o bună funcționare a organismului.

• Vitamina A: Spanacul este o sursă excelentă de carotinoizice ce pot fi transformate în vitamina A.
• Vitamina C: Acționează ca un puternic antioxidant și este esențială în sănătatea pielii și a sistemului imunitar.
• Vitamina K: Joacă un rol important în coagularea sângelui. 
• Acid folic: Cunoscut și sub numele de vitamina B9, acesta este esențial pentru femeile însărcinate, contribuind la funcționarea normală a celulelor și creșterea țesuturilor.
• Fier: Spanacul are un conținut ridicat de fier, mai exact 2,7 grame la 100 de grame de spanac. Fierul este un mineral care ajută la formarea hemoglobinei și furnizează oxigen țesuturilor.
• Calciu: este, de asemenea foarte important pentru organism. Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor și este folosit de organism pentru sănătatea sistemului nervos, a inimii și mușchilor.

Vezi și lista de alimente bogate in fier

Cum se alege și cum se păstrează spanacul

Este important să alegem spanacul de un verde aprins, cu frunze ferme și cărnoase. Pentru a te asigura că alegi spanac proaspăt cu proprietăți terapeutice importante, acordă atenție codiței care trebuie să fie tare și suculentă, de un verde crud. Atunci când alegem baby spanac, acesta trebuie să fie de asemenea de un verde crud.

Dacă, în timpul preparării, frunzele își schimbă culoarea din verde închis spre gălbui, înseamnă că planta nu este proaspătă și nu trebuie consumată.

Proaspăt, spanacul poate fi păstrat în frigider câteva zile.

Cum se mănâncă spanacul? Proprietăți spanac crud vs. spanac gătit

Consumul echilibrat de spanac are numeroase proprietăți teraputice și aduce multe beneficii organismului, fie că este consumat crud sau gătit.

Specialiștii susțin că multe dintre alimentele crude pierd din nutrienți atunci când sunt preparate termic. Pe de altă parte, în cazul spanacului gătit, prin fierbere se obține un nivel de trei ori mai mare de betacaroten, prin comparație cu spanacul crud.

Pe de altă parte, spanacul crud conține mai multe minerale și vitamine, care, prin fierbere se pot reduce. Specialiștii susțin însă că, prin preparare termică, spanacul pierde din volum foarte mult și, în acest caz, aportul nutrițional rămâne unul ridicat.

Spanacul crud conține și o cantitate ridicată de oxalați, substanță ce interferează cu absorbția calciului în sânge. Așadar, excesul de spanac crud ar putea duce la un deficit de calciu, dar și depuneri de oxalați la rinichi.

Proprietăți ale spanacului congelat

Spanacul congelat este folosit adesea, mai ales pe timp de iarnă, în delicioase rețete cu spanac.

Spanac congelat își păstrează majoritatea dintre proprietăți și este o opţiune viabilă dacă a fost congelat rapid după recoltare. În acest fel, păstrează peste 90% dintre calităţile nutriţionale.

Cele mai populare rețete cu spanac

Mâncare de spanac

Ingrediente

• 4 ouă
• 500 g spanac 
• o ceapă
• 2 căței usturoi
• o lingură bulion
• o lingură ulei
• sare, piper

Mod de preparare

Taie ceapa cubulețe și călește-o într-o lingură de ulei, până devine translucidă. Adaugă spanacul (congelat sau proaspăt) și 1/2 cană de apă.
Lasă spanacul la fiert 10 minute, până când apa scade considerabil. Adaugă usturoiul tăiat feliuțe, bulionul, sarea și piperul, apoi mai lasă spanacul pe foc două minute. Gătește ouăle așa cum le preferi, ochiuri sau chiar omletă, și servește fiecare porție cu câte un ou alături.

Plăcintă de spanac

Ingrediente

Pentru aluat:

• 100 ml lapte
• 50 ml ulei 
• două gălbenușuri
• 250-300 g făină

Pentru umplutură:

• 2 kg spanac
• 6 ouă
• o lingură făină
• 650 g brânză feta

Mod de preparare

Pentru aluat, se amestecă ingredientele într-un vas până se obține un aluat potrivit de tare, care se împarte în două, o parte mai mare, care se va folosi la bază, și una mai mică, pentru a acoperi.

Spanacul se dă într-un clocot, se scurge și se mixează. Apoi, se pune pe foc cu făină desfăcută în puțină apa. Se lasă să dea un clocot și se da deoparte. Se pun ouăle la fiert.

Brânza se mixează, iar partea mai mare de aluat se întinde cu sucitorul și se transferă în formă de copt. Se pune spanacul, apoi brânza și, din loc în loc, se așază ouăle fierte tari și curățate. Se acoperă cu restul aluatului, marginile se întorc înspre interiorul plăcintei și se da la cuptor pentru o oră.

Spanac cu ou și lapte

Ingrediente

• 1 kg spanac,
• 5-6 linguri ulei,
• 5-6 căţei de usturoi,
• 3-4 linguri făină,
• 0,800 l lapte,
• sare

Mod de preparare

Se curăţă spanacul de cozi, se spală în două-trei ape şi se pune în apa care dă în fiert şi în care s-a pus sare. După ce dă câteva clocote se scoate spanacul în strecurătoare şi se toacă. Se încinge uleiul în cratiţă şi se căleşte usturoiul tocat mărunt. Se pune făina şi se amestecă totul bine. Se stinge apoi cu lapte rece (circa 600 ml), turnat treptat. Se lasă sosul alb să fiarbă un minut, apoi se adaugă spanacul. Se amestecă din nou şi se subţiază, până la consistenţa dorită, cu laptele rămas, turnat puţin câte puţin. Se sărează şi se mai lasă puţin pe foc. Se serveşte cald, cu ouă ochiuri.

Rețete cu spanac crud

Spanacul crud se poate consuma în mai multe variante, în cantități moderate și poate inclus în mai multe rețete.

Salată de spanac cu căpșuni și nuci

Ingrediente:

• 100 gr baby spanac
• 200 gr căpșuni
• 50 gr nuci
• 2 linguri oțet balsamic
• 1 linguriță de miere
• 1 linguriță sos Worchester

Mod de preparare

Folosim frunze de baby spanac sau alegem frunzele de spanac mai fragede și le spălam bine apoi le așezam pe un platou. Căpșunele spălate și tăiate pe sfert le așezam peste spanac. Nucile le tragem puțin la tigaie, fără ulei. și le rupem în bucăți medii. Dizolvăm mierea în oțetul balsamic și adăugăm sosul worchester. Asezonăm salată cu dressingul astfel obținut.

Salată de spanac cu pui

Ingrediente:

• un piept de pui
• 300 de grame de spanac
• patru roșii
• doi ardei de diferite culori
• 200 g de cașcaval
• 1 lingură de ulei de măsline
• 2 linguri de oțet balsamic
• sare, piper

Mod de preparare:

Se spală pieptul de pui și se pune pe o tigaie grătar. Între timp se spală legumele și se taie în cuburi de mărime potrivită

Apoi de rade cașcavalul și se taie spanacul în fâșii. Dacă folosim baby spanac, se poate pune întreg. Pentru un plus de savoare, se pot adăuga câteva frunze de rucola. După ce s-a răcit, se taie pieptul de pui în bucățele medii. Separat, se amestecă uleiul, oțetul, sarea și piperul.

Se amestecă toate ingredientele și se adaugă dressingul obținut mai sus. Pentru un gust proaspăt și savuros, servește salata de pui și spanac imediat după preparare.

Rețete de smoothie verde cu spanac

Rețetele de smoothie verde cu spanac sunt foarte simplu de preparat, gustoase și conțin numeroase vitamine și minerale ce au proprietăți binefăcătoare pentru organism.

Smoothie verde cu spanac și avocado

Ingrediente:

• o mână de frunze de spanac
• 1 avocado
• 3 felii de ananas bine copt
• 1 cană de apă de cocos sau apă plată

Mod de preparare:

Se spală bine frunzele de spanac și se taie avocado și ananasul. Se pun cele 3 ingrediente într-un blender și se omogenizează împreună cu o cană de apă.

Smoothie verde cu spanac banană și fructe de pădure

Ingrediente:

• o mână de frunze de spanac fragede sau baby spanac
• o mână de fructe de pădure congelate
• o banană
• 1 linguriță de miere
• 1 ceașcă de lapte

Mod de preparare:

Se spală bine frunzele de spanac și se pun în blender împreună cu celelalte ingrediente. Se amestecă până se obține o pastă omogenă. Se servește proaspăt, evitând astfel să oxideze.

Smoothie verde cu spanac banană și piersici

Ingrediente:

• o mână de frunze de spanac
• 1 banană coaptă
• 1 piersică
• 1 cană de lapte vegetal

Mod de preparare

Pune toate ingredientele într-un robot de bucătărie și procesează-le împreună cu laptele de migdale. De îndată ce ai obținut o băutură omogenă, servește-o. Poți adăuga cuburi de gheață, pentru a-i da mai multă prospețime

• Descoperă cele mai apreciate verdețuri de primăvară

Vezi rezultatele alegerilor prezidențiale – turul 1 și află când este turul al doilea al votului pentru președinție!  

Urmărește-ne pe Google News