De ce e bine să mănânci mai puțină carne
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Carnea este o sursă importantă de proteine, vitamine și minerale, însă specialiștii recomandă să o consumăm cu moderație și chiar să reducem semnificativ carnea roșie și mai ales pe cea procesată. Află de ce este bine să mănânci mai puțină carne și care sunt beneficiile atunci când micșorezi consumul de carne.
Cuprins:
Ce nutrienți importanți conține carnea
Carnea este o sursă esențială de nutrienți importanți pentru sănătatea organismului, furnizând proteine de înaltă calitate, vitamine și minerale esențiale. Printre cele mai valoroase substanțe nutritive din carne se numără:
Proteine complete - Carnea conține toți aminoacizii esențiali, necesari pentru regenerarea și menținerea țesuturilor, funcționarea optimă a sistemului imunitar și producerea de enzime și hormoni.
Fier hemic - Spre deosebire de fierul din surse vegetale, fierul hemic din carne este mult mai bine absorbit de organism. Acesta este esențial pentru producția de hemoglobină, prevenind anemia și susținând transportul oxigenului în sânge.
Vitamina B12 - Găsită aproape exclusiv în produsele de origine animală, vitamina B12 este crucială pentru sănătatea sistemului nervos, producerea globulelor roșii și metabolismul energetic.
Zinc - Un mineral important pentru funcția imunitară, vindecarea rănilor, sinteza proteinelor și buna dezvoltare a organismului.
Seleniu - Acționează ca un antioxidant puternic, protejând celulele împotriva stresului oxidativ și susținând funcția tiroidiană.
Creatină și carnosină - Aceste substanțe sunt esențiale pentru performanța musculară și buna funcționare a creierului.
Importanța tipurilor de carne
Atunci când alegem ce carne să consumăm, este important să ținem cont de impactul asupra sănătății. Carnea roșie, deși bogată în proteine, fier și vitamina B12, trebuie consumată cu moderație deoarece un aport excesiv este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, cancer colorectal și diabet de tip 2.
În schimb, este recomandat atunci când mâncăm carne să optăm mai degrabă pentru carne albă, precum puiul, curcanul și peștele, care conțin mai puține grăsimi saturate și oferă beneficii pentru inimă și metabolism.
De asemenea, metodele de preparare contează - este mai sănătos să gătim la cuptor, la aburi sau prin fierbere, evitând prăjirea.
De ce e bine să mănânci mai puțină carne
Să mănânci mai puțină carne poate avea beneficii semnificative atât pentru sănătatea ta, cât și pentru mediu și bunăstarea animalelor.
Studiile arată că majoritatea americanilor consumă zilnic de 1,5 ori mai multe proteine decât doza alimentară recomandată. Consumul ridicat de carne roșie și procesată a fost asociat cu boli cronice, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și unele tipuri de cancer.
Să mănânci mai puțină carne roșie sau carne procesată și mai multe alimente vegetale, cum ar fi legumele, cerealele integrale, fasolea, soia și nucile poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate.
Reducerea riscului de boli de inimă
Factorii de risc pentru bolile cardiovasculare - care pot crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral - includ o dietă bogată în grăsimi saturate, grăsimi trans și colesterol. Carnea roșie și cea procesată sunt mai bogate în grăsimi saturate și colesterol decât majoritatea celorlalte proteine. Un studiu a demonstrat că un consum zilnic de carne procesată a fost asociat cu o incidență cu 42% mai mare a bolilor coronariene.
Dietele bogate în carne roșie și procesată și mai scăzute în legume, cereale integrale, leguminoase și nuci sunt asociate cu o incidență mai mare a bolilor de inimă.
Consumul de alimente mai sănătoase pe bază de plante în locul cărnii poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
Reducerea colesterolului
Aproape 25 de milioane de adulți din SUA au colesterolul ridicat, dar mulți dintre ei nu știu acest lucru, deoarece colesterolul ridicat nu are simptome. Produsele de origine animală sunt singura sursă de colesterol alimentar și sunt, de asemenea, sursa primară de grăsimi saturate din dieta noastră, care este asociată cu un nivel mai ridicat de colesterol din sânge.
Reducerea cantității de carne și adoptarea unei diete mai sănătoase pe bază de vegetale poate ajuta oamenii care doresc să reducă sau să-și gestioneze nivelul de colesterol.
Ajută la prevenirea diabetului de tip 2
Aproximativ unu din trei adulți americani are prediabet, un factor de risc pentru dezvoltarea diabetului de tip 2.
Consumul unei diete bogate în vegetale și cu mai puțină carne poate ajuta la scăderea riscului de a dezvolta diabet de tip 2. Înlocuirea a numai jumătate de porție de carne pe zi cu o proteină vegetală (cum ar fi fasolea sau tofu) poate ajuta la scăderea riscului de a dezvolta diabet de tip 2 cu 15%.
Sănătatea rinichilor
În Statele Unite, aproximativ 30 de milioane de adulți au boală cronică de rinichi - și majoritatea nu sunt conștienți de ea. Unu din trei adulți americani prezintă risc de boală cronică de rinichi. Factorii de risc pentru boli de rinichi includ diabetul, hipertensiunea arterială, bolile de inimă, obezitatea și antecedentele familiale.
Reducerea consumului de carne roșie și procesată și creșterea consumului de alimente mai sănătoase pe bază de plante poate contribui la o mai bună sănătate a rinichilor, la gestionarea bolilor renale și la reducerea factorilor de risc aferenți.
Întărește funcția sistemului imunitar
O dietă sănătoasă pe bază de vegetale vă poate ajuta să vă întăriți sistemul imunitar pentru a ajuta la combaterea virusurilor și vă poate ajuta să vă recuperați mai repede după boală.
Fructele și legumele conțin un spectru larg de substanțe nutritive și fitochimice care ajută la minimizarea daunelor asupra celulelor și la apărarea împotriva agenților patogeni dăunători.
Sprijină o greutate sănătoasă
Menținerea unei greutăți sănătoase poate reduce riscul unor probleme grave de sănătate. Consumul mai multor alimente pe bază de plante în locul cărnii poate contribui la o greutate corporală mai sănătoasă.
Persoanele care urmează o dietă pe bază de plante consumă de obicei mai puține calorii totale, inclusiv calorii din grăsimi și mănâncă mai multe fibre, arată Johns Hopkins Center.
Descoperirea unor noi surse de proteine
Există numeroase alternative sănătoase și gustoase la carne, precum leguminoasele, cerealele integrale, tofu sau nucile, care pot aduce mai multă diversitate în alimentație.
Beneficii pentru mediu
Pe lângă faptul că oferă beneficii pentru sănătate, consumul mai multor vegetale și reducerea cantității de carne poate fi benefic pentru mediu.
Producția de carne necesită, de obicei, mai multe resurse, duce la mai multe emisii de gaze cu efect de seră și contribuie la defrișare și poluare într-o măsură mai mare decât producerea de fructe, legume și alte alimente vegetale procesate minim.
Reducerea treptată a cantității de carne și adoptarea unui stil de alimentație mai flexitar, care include puțină carne poate face diferența.
Câtă carne este recomandat să mănânci pe săptămână
Recomandările privind consumul de carne variază în funcție de sursa de informație și de stilul de viață adoptat. Totuși, experții în nutriție și organizațiile de sănătate, cum ar fi Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Institutul American pentru Cercetarea Cancerului, oferă câteva linii directoare generale:
Carne roșie (vită, porc, miel) - maxim 350 g gătită pe săptămână. Un consum excesiv de carne roșie este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare și chiar cancer.
Carnea albă (pui, curcan, iepure) este preferată în locul cărnii roșii și nu există o limită așa de strictă precum în cazul cărnii roșii. Carnea albă este mai slabă în grăsimi saturate și mai ușor digerabilă.
Mezelurile și carnea procesată trebuie evitate pe cât posibil sau sub 150 g pe săptămână.
Pește și fructe de mare - cel puțin două porții (300-400 g) pe săptămână. Acestea sunt bogate în acizi grași Omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului.
Cu ce poți înlocui carnea
Dacă vrei să mănânci mai puțină carne, există numeroase alternative sănătoase și echilibrate nutrițional.
Leguminoase
O dietă variată, bazată pe leguminoase precum lintea, fasolea, năutul și mazărea, poate furniza necesarul zilnic de proteine, alături de fibre benefice pentru digestie. Produsele din soia, precum tofu și tempeh, sunt surse excelente de proteine complete, având totodată un conținut ridicat de calciu și fier.
Cerealele integrale
Cerealele integrale, precum quinoa, hrișca și ovăzul, contribuie la echilibrul nutrițional, oferind energie și aminoacizi esențiali.
Semințele și nucile
Semințele și nucile, inclusiv migdalele, semințele de floarea-soarelui, dovleac, cânepă sau chia, aduc grăsimi sănătoase, vitamine și proteine, susținând sănătatea inimii și a sistemului nervos.
Ciupercile
Ciupercile sunt o alegere excelentă pentru cei care caută o textură similară cărnii, oferind în același timp vitamine din complexul B și un gust intens
Legume verzi
Pentru un aport optim de minerale precum fierul și zincul, se recomandă consumul de legume verzi, precum spanacul, varza kale și broccoli, alături de surse de vitamina C care ajută la absorbția acestora. Algele marine pot fi o sursă valoroasă de iod și proteine, iar produsele fortificate sau suplimentele pot asigura necesarul de vitamina B12, esențială pentru buna funcționare a organismului.
Sursă foto - Shutterstock.com
