Vitamina D, mai importantă decât credeai. Iulia Borcsa, specialist: „Nu este doar «vitamina oaselor», ci și un hormon esențial pentru sănătatea întregului organism”

Rolul specialistului în suplimente

Activitatea ei este împărțită aproximativ 50% laborator și 50% muncă de birou. Dezvoltă rețete, selectează și evaluează materiile prime, testează diferite formulări, analizează stabilitatea produselor și colaborează cu laboratoare externe din Europa pentru verificarea buletinelor de analiză ale furnizorilor. Practic, verifică dacă ceea ce declară furnizorul corespunde realității.

Realizează și teste de stabilitate accelerate, unde suplimentele sunt supuse unor condiții de stres (temperaturi ridicate, umiditate controlată, etc.) pentru a observa în ce măsură substanța activă se degradează în timp și cât de stabil este produsul pe durata valabilității.

Specialista spune că lucrează direct cu ingredientele și cunoaște rigorile industriei și standardele internaționale de calitate și siguranță (HACCP, ISO, IFS, GMP).

Consecințele deficitului de vitamina D

Libertatea: Este vitamina D o necesitate sau un avantaj?
Iulia Borcsa: Este un avantaj să corectăm un deficit și un dezavantaj major să îl ignorăm.

Datele europene arată clar că deficitul de vitamina D este extrem de frecvent. O metaanaliză la nivel european, realizată în 2016 și bazată pe 55.844 de măsurători, a arătat că 40,4% dintre participanți aveau un nivel de vitamina D sub 20 ng/ml, iar 13% dintre aceștia prezentau un deficit alarmant de vitamina D, cu niveluri sub 12 ng/ml. La adolescenții din 9 țări europene (Grecia, Spania, Italia, Ungaria, Austria, Franța, Belgia, Germania și Suedia), nivelul mediu de vitamina D era sub 20 ng/ml (50 nmol/L). 

Aproape 80% dintre participanți aveau valori sub 30 ng/ml (75 nmol/L). Copiii și adolescenții din Anglia, cu vârste între 1 și 18 ani, precum și grupurile de vârstă peste 19 ani prezentau conform analizei studiilor un deficit de vitamina D în proporție de 89%. De asemenea, 78% dintre olandezi, 78% dintre danezi, 84% dintre norvegieni și chiar 65-86% dintre greci aveau un nivel de vitamina D sub 30 ng/ml (75 nmol/L).

Simptomele și consecințele unui deficit de vitamina D sunt diverse, pe măsura multiplelor funcții ale vitaminei D în organism. Acestea pot include: predispoziție crescută la infecții; neliniște și spasme musculare; oboseală, slăbiciune; depresie, anxietate; rahitism la copii; fracturi osoase; căderea părului; lipsă de concentrare (brainfog); dureri musculare și slăbiciune musculară; asociere cu boli cronice (cardiovasculare, metabolice, autoimune, cancer). Vitamina D nu este doar „vitamina oaselor”, ci și un hormon esențial pentru sănătatea întregului organism.

„Foarte mulți sunt deficitari chiar și pe timpul verii”

-Vitamina D trebuie administrată constant? În special de către persoanele care lucrează la birou sau expunerea la soare este suficientă? 
-În primul rând să nu uităm că lumina solară reprezintă sursa naturală principală de vitamina D și este esențială pentru starea generală de bine, atât fizică, dar și psihică. Expunerea la soare poate fi suficientă, dar doar în condiții ideale. 

În perioada aprilie-septembrie, între orele 10:00 și 15:00, expunerea brațelor și picioarelor fără protecție solară, pentru 25-50% din timpul de protecție natural al pielii (conform scalei Fitzpatrick), poate acoperi peste 90% din necesarul zilnic de vitamina D. Cu toate acestea, din cauza temerii de soare, stilului de viață modern, nu reușim să facem acest lucru, se estimează că până la peste un miliard de oameni la nivel global se confruntă cu un deficit sau cu o aprovizionare insuficientă de vitamina D, chiar și în toiul verii.

Dacă nu reușim să ne expunem de cel puțin 3 ori pe săptămână la soare, recomand în primul rând evaluarea statusului vitaminei D: 25-OH-vitamina D și ajustarea dozei individual. Foarte mulți dintre noi sunt deficitari chiar și pe timpul verii – acest lucru este confirmat și de analizele de sânge ale persoanelor cu care am lucrat.

-Ce alimente conțin vitamina D?
-Vitamina D se găsește natural în puține alimente.

Surse animale (D3 – colecalciferol), valori estimative: somon sălbatic (600 – 800 UI/100 g); macrou (300-400 UI/100 g); hering (900-1500 UI/100 g); sardine (200-300 UI/100 g); ulei de ficat de cod (800-1000 UI/5 – 10 ml).

Surse vegetale (D2 – ergocalciferol): ciupercile conțin 10-20 UI/100 g, iar dacă sunt expuse la UV pot ajunge la 400-800 UI/100 g. 

Deși vitamina D2 (ergocalciferol) poate fi transformată în organism în 25-hidroxivitamina D (25-OH-D sau calcidiol) și ulterior în forma activă, calcitriol, acest proces este mai puțin eficient comparativ cu vitamina D3 (colecalciferol). Studiile arată că vitamina D2 are o afinitate mai mică pentru proteina de legare a vitaminei D și un timp de înjumătățire mai scurt, ceea ce înseamnă că este eliminată rapid din organism și are un efect mai puțin stabil asupra nivelului seric de 25-OH-D.

În concluzie, este dificil să obținem prin alimentație cantitatea necesară pentru organism și pentru a corecta un deficit semnificativ. Pentru optimizarea sau corectarea nivelurilor scăzute, vitamina D3 rămâne forma mai eficientă și mai stabilă.

Sfaturi și recomandări pentru o administrare corectă 

-Ce criterii trebuie să urmărim atunci când alegem suplimentul de vitamina D?
-Există foarte multe criterii și trebuie să fim atenți dacă vrem să alegem ceva care să funcționeze cu adevărat.

În primul rând, verificăm eticheta și identificăm dacă suplimentul conține aditivi inactivi (excipienți), precum agenți de umplere, agenți de legare, agenți de curgere, coloranți, conservanți, arome, îndulcitori, etc. De exemplu, stearatul de magneziu E470b este unul dintre cei mai utilizați excipienți în suplimente. Majoritatea excipienților sunt folosiți pentru a facilita procesul de producție, crescând viteza, eficiența și profitabilitatea. Alții pot fi utilizați pentru a umple spațiul dintr-o capsulă, pentru a lega ingredientele într-o tabletă sau pentru a îmbunătăți gustul ori aspectul unui produs.

Pe piață există în prezent o multitudine de suplimente cu vitamina D3. Acestea diferă în ceea ce privește calitatea, formularea și dozajul. Întâlnim frecvent și produse combinate, care conțin, pe lângă vitamina D, și vitamina K2, calciu sau alte vitamine și minerale. Suplimentele care conțin calciu pot fi problematice, deoarece pot duce la un aport excesiv de calciu. Dacă o persoană ia suplimente cu vitamina D3 și, în același timp, are o alimentație suficient de bogată în calciu, suplimentarea cu calciu nu este necesară. De aceea, se recomandă alegerea suplimentelor pure de vitamina D3, care nu sunt combinate cu alte vitamine sau minerale, cu excepția vitaminei K2 (cofactor).

Un alt criteriu esențial în alegerea unui supliment este testarea (analize de laborator independente) și certificarea acestuia, care, din punctul meu de vedere, trebuie să fie transparentă pentru consumator.

Certificări importante sunt:

GMP (Good Manufacturing Practices) – cea mai înaltă certificare de calitate pentru suplimente. Asigură că produsele sunt fabricate în condiții stricte de igienă, siguranță și control al procesului, este cel mai important standard privind calitatea procesului de fabricație a suplimentelor, asigurând producția în condiții de control și trasabilitate.

IFS Food (International Featured Standards – Food) – standard internațional, foarte important pentru producătorii care exportă. Arată că procesul de fabricație respectă cerințe stricte de calitate și siguranță, inclusiv teste pentru produsul finit, dar are accent mai mare pe standarde internaționale decât pe detaliile de producție interne.

ISO 22000 / HACCP – certificări esențiale pentru siguranța alimentară, prevenind riscurile biologice, chimice și fizice pe tot parcursul procesului. Asigură trasabilitatea. Totuși, ele nu garantează singure puritatea, stabilitatea sau dozajul corect al produsului finit. Pentru aceasta sunt necesare analize suplimentare, ideal realizate de laboratoare independente.

Următorul criteriu este biodisponibilitatea suplimentului, adică proporția și viteza cu care substanța activă este absorbită și devine disponibilă pentru utilizare în organism. Biodisponibilitatea depinde de mai mulți factori, precum forma chimică a ingredientului activ, calitatea și puritatea materiilor prime, prezența cofactorilor sau a altor nutrienți sinergici, lipsa aditivilor și excipienților care pot inhiba absorbția mineralelor și vitaminelor, momentul administrării (pe stomacul gol sau după masă), sănătatea sistemului digestiv și eficiența absorbției intestinale.

Studiile au arătat că picăturile pe bază uleioasă cu vitamina D3-K2 cresc nivelul seric de vitamina D mai rapid și mai eficient decât alte forme de administrare. Vitamina D este o vitamină liposolubilă, care se dizolvă în grăsime. Eu recomand suplimentele de vitamina D3-K2 sub formă uleioasă, pe bază de ulei MCT (cocos), deoarece acesta oxidează cel mai greu, asigurând o stabilitate superioară și o protecție eficientă a vitaminelor D3 și K2, iar aceste formulări în 99,9% din cazuri nu conțin aditivi.

Dozajul poate varia (de exemplu, o picătură conține între 1000 și 4000 UI D3 și 15-50 µg K2), iar avantajul acestor formulări este că o singură sticluță poate fi suficientă pentru un an întreg de utilizare, spre deosebire de flacoanele cu 30-60 de capsule, care se termină mult mai rapid.

-Suplimentele se administrează doar în cazul unui deficit sau există și unele care pot face parte din rutina zilnică? Care sunt acestea și cum se administrează corect?
-Anumite suplimente trebuie administrate doar atunci când există un deficit, deoarece administrarea lor fără a ști dacă avem un deficit poate fi mai dăunătoare decât benefică. De exemplu, suplimentele cu fier sau seleniu pot fi periculoase dacă sunt luate în exces.

Există însă suplimente care pot fi administrate în siguranță fără analize: magneziu, vitamina C, vitamina D, zinc, Omega-3, vitamine din complexul B și electroliți. Ideal este ca acestea să fie sub formă activă, pentru o absorbție optimă, și să efectuăm analize ale tuturor micronutrienților pentru a identifica eventualele deficite și a le corecta.

În cazul vitaminei D, este recomandat să efectuăm analiza și să stabilim doza corectă pentru a corecta eventualul deficit. La persoanele cu deficit, dozele obișnuite de 1000-2000 UI/zi pentru adulți nu sunt, de obicei, suficiente.

Modul de administrare recomandat: vitamina D3-K2, magneziu, zinc, Omega-3, vitamina C și complexul de vitamine B pot fi luate împreună, dimineața sau în prima parte a zilei, după alimente.

Se recomandă evitarea consumului de lapte, produse lactate, cafea, ceai, cereale sau pseudocereale cu cel puțin o oră înainte sau după administrarea suplimentelor, deoarece acestea pot reduce absorbția lor.

Câteva reguli de administrare

-Există reguli de administrare, inclusiv ajustarea dozei în sezonul rece?
-Pe timpul verii, suplimentarea cu vitamina D poate fi redusă, de exemplu administrând-o de două ori pe săptămână, cu condiția să ne expunem la soare. Nu recomand creșterea dozajului „după ureche”, fără a face analize de sânge. Pe social media circulă numeroase informații exagerate, unele recomandând chiar 20.000 – 30.000 UI pe zi, ceea ce este foarte mult și poate fi periculos pe termen lung, mai ales dacă sunt ignorați cofactorii vitaminei D.

Doza necesară pentru corectarea deficitului de vitamina D trebuie calculată în funcție de nivelul actual din sânge și de masa corporală. Fiecare persoană are nevoie de un dozaj personalizat.

Recomandările generale pentru administrare, pentru persoanele fără deficit, conform dr. Uwe Gröber și prof. dr. Michael F. Holick, sunt: pentru sugari (0-12 luni) de 400 – 1000 UI/zi; copii (1-12 ani) de 1000 -2000 UI/zi; femei însărcinate 40 – 60 UI/kg greutate corporală/zi, iar femeile care alăptează 40 – 60 UI/kg greutate corporală/zi.

Limita considerată sigură pentru adulți, conform medicinei convenționale, este de 4.000 UI/zi. Totuși, studiile arată că dozele de până la 10.000 UI/zi (la o greutate de aproximativ 70 kg) sunt, în general, sigure, însă nu trebuie administrate fără consultul unui medic sau specialist în vitamina D.

Nivelul maxim tolerabil, conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), pentru adulți, femei însărcinate și care alăptează este de 4.000 UI/zi.

Este important să ținem cont și de cofactorii vitaminei D: vitamina K2, care direcționează calciul către oase și previne durerea pe artere, magneziu – necesar pentru activarea vitaminei D, vitamina C – cofactor pentru activarea vitaminei D, zinc – necesar pentru formarea receptorilor vitaminei D, fier – sprijină activarea vitaminei D împreună cu vitamina C. 

Recomandat este să facem un set complet de analize și să corectăm eventualele deficite în mod personalizat.

 „Intervalul de referință nu înseamnă automat nivel optim funcțional”

-Ce mituri frecvente există despre suplimente pe care doriți să le demontați? 

1. Nu avem nevoie de suplimente, putem să luăm totul din alimentație.

Fals. Trăim într-o lume în care alimentația și viața modernă ne lasă adesea cu deficiențe nutriționale. Fie din cauza lipsei de timp, de somn, a stresului, a poluării, a solului epuizat de nutrienți, organismul nostru nu primește tot ce are nevoie. Natural înseamnă lipsit de riscuri.

Există extracte din plante care pot fi toxice, pot suprasolicita ficatul, pot interacționa cu medicamentele sau pot avea doze nepotrivite. Siguranța lor depinde de doză, standardizare și puritate. Multe dintre extractele din plante disponibile pe piața suplimentelor provin din China sau India și pot fi contaminate cu reziduuri diverse sau cu substanțe interzise în Uniunea Europeană. 

2. Cu cât doza este mai mare, cu atât efectul este mai bun.

Fals. Pentru multe vitamine și minerale există un interval optim.
Dozele mari pot duce la dezechilibre, ex: zinc în exces, în doze mari scade cuprul, vitamina D3 administrată singură în exces fără a lua în considerare cofactorii necesari și fără a face analizele poate duce la hipercalcemie.

Dozele mari de extracte din plante pot suprasolicita ficatul.

3. Dacă analizele sunt în interval, nu am nevoie de suplimente.

Fals. Intervalul de referință nu înseamnă automat nivel optim funcțional.

4. Suplimentele pot compensa o alimentație dezechilibrată.

Niciun supliment nu poate înlocui: fibrele, fitonutrienții și o matrice alimentară complexă. Suplimentele completează o alimentație echilibrată.

5. Dacă nu simt nimic, nu funcționează.

Multe suplimente acționează la nivel celular sau metabolic, fără efecte perceptibile imediate (ex: vitamina D, Omega-3).

„Piața suplimentelor este uriașă, dar nu toate funcționează”

-Dacă ar fi să transmiteți un mesaj esențial consumatorilor în legătură cu suplimentele alimentare, care ar fi acela?
-Trebuie să fim foarte atenți la ce suplimente cumpărăm: să citim etichetele, să facem research și să înțelegem ce conțin produsele, pentru că piața suplimentelor alimentare este uriașă și crește de la an la an. Astăzi, practic, oricine poate lansa un supliment pe piață fără să aibă competență și cunoștințe în formulare sau control al calității.

Rafturile farmaciilor, supermarketurilor, benzinăriilor, magazinele online și reclamele de pe social media abundă în produse care promit energie instantă, imunitate puternică, slăbire rapidă, memorie mai bună sau chiar tinerețe fără bătrânețe.

Însă realitatea este diferită: nu toate suplimentele sunt de calitate, nu toate funcționează, nu toate sunt necesare, iar unele pot face chiar mai mult rău decât bine.

Multe dintre aceste produse conțin aditivi și excipienți folosiți în procesul de fabricație, cum ar fi stearatul de magneziu, talcul, celuloza microcristalină, dioxidul de siliciu și mulți alții. Aceștia sunt folosiți pentru a stabiliza produsul, a facilita procesul de producție și a reduce costurile, dar pot fi potențial nocivi, mai ales în cazul administrării pe termen lung. Profitabilitatea industriei depinde în mare măsură de astfel de metode, care permit producție rapidă și menținerea unui preț competitiv.

În plus, trebuie să fim atenți la reclame, inclusiv la reclamele de pe social media. Mulți producători și distribuitori din România nu se rezumă doar la mențiunile de sănătate aprobate de EFSA și folosesc mențiuni de sănătate neconforme cu legislația europeană (EFSA), aplicabilă și în România, făcând promisiuni exagerate pentru a induce în eroare consumatorul și a atrage clienți.

Reclamele plătite și colaborările cu influencerii sunt adesea controlate de distribuitor/producător, care dictează ce trebuie spus, fără ca informațiile să fie reale sau verificate.

-Este ceva ce nu v-am întrebat și ați dori să împărtășiți cu noi?
-Este important să fim atenți la suplimentele achiziționate de pe platforme online din afara Uniunii Europene, în special din SUA. Deși piața americană este foarte dezvoltată, legislația diferă semnificativ de cea europeană. În SUA, reglementarea suplimentelor este realizată de FDA în baza DSHEA, iar limitele de dozaj nu sunt armonizate la nivel federal în același mod ca în Europa.

În Uniunea Europeană, EFSA stabilește limite și recomandări mai stricte privind dozele maxime și nivelurile admise de contaminanți. Astfel, unele produse comercializate în SUA pot depăși dozele acceptate în Europa.

Problema nu este țara de origine în sine, ci faptul că un produs cumpărat direct din afara UE poate să nu respecte legislația europeană. De aceea, recomand consumatorilor să verifice dacă suplimentul este conform cu reglementările UE și dacă distribuitorul este autorizat.

Mai multe informații găsiți pe pagina de Instagram pure.vit.ality.

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE

Reportajele și anchetele sunt mari consumatoare de timp și resurse. Din acest motiv, te invităm să susții munca jurnaliștilor printr-o donație. Aici găsești mai multe opțiuni prin care poți contribui la dezvoltarea altor materiale similare: libertatea.ro/sustine. Îți suntem recunoscători că ne citești și că ești alături de noi.