Ce este dieta nordică și cum se ține

Ce înseamnă dieta nordică

Dieta nordică nu este neapărat o dietă de slăbit, ci are la bază mai degrabă niște principii de alimenație sănătoasă. Ea prioritizează fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, semințele, leguminoasele, proteinele slabe și peștele gras. Principala diferență față de dieta mediteraneană, care este cu mult mai cunoscută, este că evidențiază alimentele originare din regiunea nordică, inclusiv Danemarca, Finlanda, Islanda, Norvegia și Suedia.

În loc de ulei de măsline, dieta nordică conține ulei de rapiță, care prosperă la temperaturi mai scăzute. Legumele rădăcinoase precum napii, morcovii și păstârnacul, și legumele crucifere precum varza și conopida sunt alimente de bază ale dietei. Afinele, căpșunile, merișoarele și alte fructe de pădure joacă, de asemenea, un rol important, la fel ca și fructe precum merele și perele.

Dieta nordică prioritizează alimentele neprocesate și cerealele integrale precum ovăzul, orzul și secara, care sunt adesea folosite pentru a prepara lipii crocante numite lipii crocante.

Are un conținut scăzut de grăsimi saturate, cu accent pe lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în special iaurtul, și pe pește bogat în grăsimi sănătoase, nesaturate, precum somonul, macroul, sardinele și heringul. Ouăle și carnea de pasăre sunt consumate cu moderație. Iar carnea roșie și cea procesată sunt consumate foarte rar.

Persoanele care urmează această dietă tind să limiteze sau chiar să evite alcoolul, precum și alimentele bogate în zaharuri adăugate și sodiu.

Ce beneficii are dieta nordică

Deși nu a fost studiată la fel de mult timp ca dieta mediteraneană, cercetările preliminare sugerează că dieta nordică ar putea avea beneficii mari. Dieta nordică nu se concentrează neapărat pe pierderea în greutate, ci oferă beneficii complexe asupra inimii, creierului, digestiei și longevității, în timp ce promovează un mod de viață sustenabil.

Sănătatea cardiovasculară

Unul dintre cele mai studiate beneficii ale dietei nordice este protecția inimii și a sistemului cardiovascular. Consumul regulat de pește gras (somon, hering, macrou) furnizează acizi grași omega 3, care reduc inflamația în vasele sanguine, scad trigliceridele și îmbunătățesc nivelul de colesterol ”bun” HDL.

Cerealele integrale și legumele contribuie la scăderea tensiunii arteriale și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Într-un studiu clinic mic și riguros, publicat în 2010, cercetătorii din Suedia au împărțit 88 de adulți cu niveluri ușor crescute de colesterol în două grupuri: unul care a urmat dieta nordică timp de șase săptămâni și altul care a urmat dietele occidentale obișnuite pentru aceeași perioadă de timp, servind drept grup de control. Cei din grupul nordic au slăbit mai mult și au avut tensiune arterială și niveluri de colesterol mai mici decât cei din grupul de control.

Aceste descoperiri reflectă cercetări mai recente, inclusiv o analiză din 2023 care a concluzionat că dieta ar putea reduce potențial decesul cauzat de boli cardiovasculare și ar putea ajuta la scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale. Dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă sau în ce măsură dieta reduce de fapt riscul de boli cardiovasculare, arată nytimes.com.

Reducerea inflamației

Inflamația cronică este asociată cu numeroase boli moderne, de la diabet la boli autoimune și cancer. Dieta nordică ajută la reducerea acesteia.

Fructele de pădure nordice (afine, mure, merișoare) și legumele rădăcinoase sunt bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori. De asemenea, acizii grași omega-3 din pește reduc producția de molecule inflamatorii în organism.

Îmbunătățirea sănătății digestive

Fibrele din cerealele integrale, legumele și fructele ajută la reglarea tranzitului intestinal și hrănesc flora intestinală benefică. O microbiotă sănătoasă îmbunătățește absorbția nutrienților și reduce riscul de boli inflamatorii intestinale sau tulburări metabolice.

Controlul greutății și sănătatea metabolică

Dieta nordică ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și la prevenirea rezistenței la insulină.

Alimentele bogate în fibre, precum cerealele integrale, legumele și fructele de pădure, cresc sațietatea și reduc pofta de mâncare între mese.

Proteinele din pește, carne slabă și leguminoase ajută la rândul lor la menținerea masei musculare, ceea ce accelerează metabolismul.

Sănătatea creierului

Există dovezi că dieta nordică poate avea un impact pozitiv asupra stării de spirit și funcției cognitive.

Consumul de pește gras și ulei de rapiță furnizează acizi grași esențiali pentru sănătatea creierului. Antioxidanții din fructe și legume protejează și ei celulele nervoase de stresul oxidativ.

Nivelurile ridicate de acizi grași omega-3 (din pește și ulei de rapiță) și nivelurile scăzute de grăsimi saturate din dietă pot reduce, de asemenea, riscul de accident vascular cerebral.

Sustenabilitate și impact asupra mediului

Deși nu este un beneficiu direct pentru sănătatea personală, dieta nordică promovează un stil de viață sustenabil, ceea ce are efecte indirecte asupra bunăstării generale.

Un aspect important al dietei nordice este consumul de alimente locale și sezoniere, ceea ce poate avea beneficii majore pentru mediu. Alimentele provenite din surse locale necesită mai puțin transport, ceea ce duce la mai puține emisii de gaze cu efect de seră. Iar cercetările sugerează că modelele alimentare bazate pe plante emit mai puține gaze cu efect de seră și necesită mai puțin teren, apă și îngrășăminte decât cele bazate pe animale.

Cum se ține dieta nordică

Nu trebuie să locuiești în regiunea nordică pentru a practica principiile principale ale dietei.

Încearcă să prioritizezi alimentele integrale sau minim procesate, bogate în fibre și grăsimi nesaturate și sărace în zaharuri adăugate și sodiu. Aceasta include o mulțime de fructe și legume, precum și surse sănătoase de proteine, cum ar fi peștele gras, nucile și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi.

Ce alimente se consumă în dieta nordică

Peștele gras

Peștii grași conțin anumiți acizi grași omega-3 pe care organismul nu îi poate produce. Aceștia sunt în special somon, sardine și ton alb. Dar și pești precum heringul și macroul, pe care îi gătesc, dar îi și usucă sau îi pun la marinat. Se consumă două-trei porții pe săptămână.

Fasole și mazăre

Dieta nordică le recomandă ca una dintre principalele surse de carbohidrați complecși și fibre în dieta zilnică, alături de cereale integrale, fructe de pădure și legume. Sunt o sursă excelentă de proteine, în special pentru a înlocui o parte din caloriile pe care le obțineți din carnea roșie. Și au o mulțime de nutrienți precum riboflavină, B6, calciu, zinc și fier.

Legume rădăcinoase

Morcovii, păstârnacul, sfecla roșie și cartofii sunt legume tipice. Deși pot fi bogate în calorii, oferă și fibre, care necesită mai mult timp pentru a fi digerate și mențin glicemia mai stabilă. Și sunt pline de nutrienți care ajută la protejarea celulelor, la scăderea colesterolului și la combaterea infecțiilor.

Fructe de pădure

Sunt o parte importantă a modului nordic de a mânca. Este un lucru bun, deoarece atunci când mănânci multe fructe de pădure, este mai puțin probabil să te îngrași. Sunt, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți numiți antocianine, care par să mențină venele și arterele sănătoase și flexibile și pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Cereale integrale

Biscuiții integrali din Suedia sau pâinea de secară cu maia, închisă la culoare și densă, din Danemarca, numită rugbrod sunt foarte appreciate. Poți alege orice alți carbohidrați complecși de înaltă calitate, bogați în fibre. Durează mai mult să se digere decât carbohidrații simpli găsiți în multe alimente procesate, cum ar fi pâinea albă, produsele de patiserie și batoanele de ciocolată. De asemenea, au o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți care ajută la protejarea celulelor.

Nuci și semințe

Sunt o sursă de carbohidrați complecși și fibre, la fel ca și cerealele integrale, fructele de pădure și legumele. Sunt bogate în zinc, cupru, potasiu, vitamina E, niacină, antioxidanți și grăsimi mono- și polinesaturate.

Ulei de rapiță

Dietele mediteraneană și DASH includ ulei de măsline. Dieta nordică folosește, în general, ulei de rapiță. La fel ca uleiul de măsline, are un conținut scăzut de grăsimi saturate și un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate sănătoase. De asemenea, conține acid alfa-linolenic, un omega-3 care poate ajuta la protejarea creierului, inclusiv de accident vascular cerebral, arată webmd.com.

Descoperă și Cum se ţine şi ce presupune dieta Jain

Ce alimente să reduci sau să elimini

Dieta nordică nu interzice complet niciun grup alimentar, ci promovează echilibrul și calitatea alimentelor. Ideea este să consumi mai multe alimente naturale, integrale și de sezon, și să limitezi alimentele procesate, bogate în zahăr și grăsimi saturate, despre care cei mai mulți dintre noi știm deja că nu sunt sănătoase.