Ce mâncare să-i pui copilului tău în pachetul pentru la școală

Ce alimente sunt recomandate în dieta copilului

Fie că vorbim despre pachetul pentru la școală, fie de mesele luate acasă, dieta zilnică a unui copil ar trebui să includă o varietate de alimente sănătoase, care să ofere nutrienții necesari pentru dezvoltarea și creșterea lor. Iată ce ar trebui să includă dieta zilnică a unui copil:

• Carbohidrați complecși – Aceștia oferă energie necesară copilului tău pentru activitățile zilnice și trebuie să fie baza alimentației sale. Acești carbohidrați se găsesc în pâine integrală, paste integrale, orez brun, cartofi dulci, cereale integrale etc.
• Proteine – Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea copilului tău. Acestea se găsesc în carne slabă, ouă, fasole, tofu, nuci și semințe.
• Grăsimi sănătoase – Grăsimile sunt importante pentru a asimila vitaminele și mineralele și pentru a susține creșterea și dezvoltarea copilului tău. Acestea se găsesc în avocado, nuci, semințe, uleiuri vegetale etc.
• Legume și fructe – Acestea oferă fibre, vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului și sunt esențiale în dieta copilului tău.
• Produse lactate – Laptele, brânza și iaurtul sunt surse importante de calciu, necesar pentru dezvoltarea oaselor și a dinților.

Este important să eviți pe cât posibil alimentele procesate, fast-food-ul și băuturile îndulcite, deoarece acestea nu oferă nutrienții necesari și pot fi dăunătoare sănătății copilului tău, dacă sunt consumate pe termen lung. O dietă echilibrată și sănătoasă poate îmbunătăți starea de sănătate a copilului tău, sprijinindu-l în dezvoltarea fizică și mentală.

Pachetul pentru la școală – idei de gustări

• Hummus și morcovi tăiați în bastonașe – hummusul este bogat în proteine și fibre, iar morcovii sunt o sursă bună de vitamina A.

• Cubulețe de brânză și crackers din cereale integrale – brânza este o sursă bună de proteine și calciu, iar crackersurile din cereale integrale sunt bogate în fibre și nutrienți esențiali.

• Cuburi de tofu și cubulețe de pepene galben sau alte fructe– tofu-ul este o sursă bună de proteine vegetale, iar pepenele galben este bogat în vitamina C și antioxidanți.

• Fructe proaspete tăiate în bucăți și o porție de iaurt grecesc – fructele sunt o sursă bună de vitamine și fibre, iar iaurtul grecesc este bogat în proteine și calciu.

• Cuburi de pui și roșii cherry – puiul este o sursă bună de proteine, iar roșiile cherry sunt bogate în antioxidanți și vitamina C.

• Mix de legume tăiate: morcovi, castraveți, ardei, roșii și broccoli – sunt bogate în vitamine și fibre și ajută la menținerea unei diete sănătoase.

• Chips-uri de mere: mere tăiate subțire și coapte la cuptor – sunt o alternativă sănătoasă la chips-urile din comerț și sunt bogate în fibre și vitamine.

• Mix de fructe: kiwi, căpșuni, afine, mango și portocale – sunt bogate în vitamine și antioxidanți și ajută la menținerea unei diete sănătoase.

• Biscuiți de ovăz și stafide: sunt o alternativă sănătoasă la biscuiții din comerț și sunt bogate în fibre și carbohidrați complecși.

• Alune și semințe: migdale, nuci și semințe de dovleac sau floarea soarelui sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

• Smoothie de fructe: un smoothie preparat din fructe proaspete, iaurt și gheață oferă o gustare sănătoasă și hrănitoare.

• Cuburi de tofu și legume: tofu-ul oferă proteine și este o alternativă sănătoasă la carnea de origine animală, iar legumele oferă vitamine și fibre.

• Pizza cu blat subțire și legume: pizza cu blat subțire și legume precum roșii, ardei, ciuperci și broccoli este o opțiune sănătoasă și delicioasă pentru copii.

• Ou fiert cu legume: ouăle sunt o sursă bună de proteine și grăsimi sănătoase, iar legumele sunt o sursă bună de vitamine și minerale.

• Pui sau curcan la grătar cu legume: puiul sau curcanul la grătar oferă proteine, iar legumele oferă vitamine și fibre.

• Batoane proteice: batoanele proteice sunt o opțiune sănătoasă și hrănitoare pentru copii activi. Este de preferat ca acesta să fie făcute în casă, pentru a evita aditivii și conservanții.

• Fructe uscate cu nuci: fructele uscate sunt o sursa bună de carbohidrați si fibre, iar nucile sunt o sursa buna de proteine si grăsimi sănătoase.

• Banane cu unt de arahide: bananele sunt o sursa bună de carbohidrați și potasiu, iar untul de arahide este o sursa bună de proteine și grăsimi sănătoase.

Pachetul pentru la școală – idei de sandvișuri sănătoase

• Sandviș cu ou fiert, spanac și sos de muștar – se amestecă ou fiert cu spanac, sos de muștar și o felie de brânză sau cașcaval pe o felie de pâine integrală.

• Sandviș cu pui la grătar, roșii și hummus – se taie puiul la grătar în felii subțiri și se adaugă roșii, hummus și frunze de salată verde pe o felie de pâine integrală. Dacă vă temeți de faptul că roșiile ar putea înmuia prea mult pâinea, le puteți pune separat sau renunțați de tot la ele.

• Sandviș cu somon afumat și avocado – se ung două felii de pâine integrală cu avocado pasat și se adaugă felii de somon afumat, castraveți și un strop de lămâie.

• Sandviș cu ou ochi și legume – se fac două găuri într-o felie de pâine integrală și se prăjesc două ouă de prepeliță, apoi se adaugă roșii, ardei și frunze de salată verde.

• Sandviș cu hummus și legume – se ung două felii de pâine integrală cu hummus și se adaugă castraveți, morcovi, ardei și roșii, dacă doriți.

• Sandviș cu quinoa, roșii și mozzarella – se amestecă quinoa fiartă cu roșii, oțet balsamic și brânză mozzarella, apoi se adaugă pe o felie de pâine integrală.

• Sandviș cu curcan, avocado și roșii – se taie curcanul în felii subțiri și se adaugă avocado, roșii și un strop de lămâie pe o felie de pâine integrală.

• Sandviș cu hummus și somon afumat – se ung două felii de pâine integrală cu hummus și se adaugă somon afumat, castraveți și frunze de salată verde.

• Sandviș cu brânză de capră, nuci și miere – se adaugă brânză de capră, nuci și miere pe o felie de pâine integrală și se prăjește ușor într-o tigaie.

• Sandviș cu hummus, roșii și castraveți – se unge hummus pe o felie de pâine integrală și se adaugă felii de roșii și castraveți.

• Sandviș cu pateu de ficat și rucola – se întinde pateul de ficat pe o felie de pâine integrală și se adaugă frunze de rucola.

• Sandviș cu piept de pui la grătar și legume – se taie pieptul de pui la grătar în fâșii subțiri și se așază pe o felie de pâine integrală. Se adaugă legume la alegere, cum ar fi ardei, ceapă verde sau roșii.

• Sandviș cu tofu și legume – se taie tofu în felii subțiri și se prăjește ușor pe tigaia grătar. Se așază pe o felie de pâine integrală și se adaugă legume la alegere, cum ar fi morcovi, ardei sau castraveți.

• Sandviș cu ou fiert, brânză și spanac – se taie oul fiert în felii și se așază pe o felie de pâine integrală. Se adaugă brânză și frunze de spanac.

• Sandviș cu fasole neagră, guacamole și roșii – se pasează fasolea neagră și se întinde pe o felie de pâine integrală. Se adaugă guacamole și roșii feliate.

Sfaturi pentru pregătirea pacheţelului de şcoală

• Foarte important: implicați-vă copilul în pregătirea pacheţelului pentru şcoală! Lăsați-l să aleagă din câteva opțiuni sănătoase ceea ce dorește să pună în pacheţel. Dacă a avut un cuvânt de spus în alegerea prânzului, va fi mult mai interesat să mănânce sau să încerce mâncarea. Încercați să aveți pachete regulate (de exemplu, cereale luni, fructe marți, paste miercuri etc), astfel încât copilul să știe la ce să se aștepte.

• Asigurați-vă că mâncarea este ușor de consumat. Copiii au adesea doar 15-20 de minute la dispoziție pentru a-și consuma prânzul sau vor să mănânce repede, pentru a putea ieși afară și a se juca.

• Tăiați sandvișurile, fructele și legumele în forme amuzante, folosind forme de biscuiți.

• Folosiți o caserolă izotermică sau pungi cu gheață pentru a păstra mâncarea proaspătă.

• Includeți fibre! cerealele/pastele integrale, pâinea/chiflele/pita integrală, orezul integral conțin mai multe fibre decât variantele „albe”. În cazul în care copilul dumneavoastră dorește alimente din făină albă, începeți prin a le amesteca în cantități mici cu alimente integrale și creșteți treptat.

• Amestecați fructele și legumele pentru a-l ajuta pe copilul dumneavoastră să mănânce cel puțin cinci tipuri pe zi. Pentru legume, încercați bastonașe de morcov și castravete, mazăre dulce, ardei tăiați felii, roșii mici, ciuperci, porumb dulce. Puteți oferi și un sos de iaurt sau humus pentru a-l ajuta să mănânce legume.

• În ceea ce privește fructele, începeți săptămâna cu fructele care se strică mai repede (fructe de pădure, prune, piersici), urmate de opțiuni mai rezistente (mere, pere). Dacă fructele trebuie curățate de coajă, puteți uşura această operațiune pentru copilul dumneavoastră, perforându-le coaja sau tăind fructele în prealabil.

• În medie, pacheţelul cu mâncarea unui copil este lovit, scăpat sau călcat în picioare cel puțin o dată pe zi, așa că înfășurați fructele în prosop de hârtie sau într-o pânză curată pentru a le proteja de lovituri.

Câtă apă ar trebui să bea un copil

Pe lângă gustările și sandvișurile pe care le punem în pachetul pentru la școală, este foarte important ca un copil să bea suficientă apă într-o zi.

Organismul trebuie să aibă suficient lichid pentru a putea funcționa sănătos. Copiii sunt expuși riscului de deshidratare, mai ales pe vreme caldă, dar se poate întâmpla în orice perioadă a anului, inclusiv iarna, și mai ales când fac mișcare. Până când ei spun că le este sete, probabil că le este deja de mult timp- așa că depinde de părinți și îngrijitori să se asigure că beau suficientă apă.

Deshidratarea poate cauza performanțe slabe, oboseală, dureri de cap și, pe mediu și termen lung, poate duce la probleme mai grave.

Apa este cea mai bună băutură pentru copii. Evitați băuturile dedicate sportivilor chiar dacă pe etichete sunt scrise vitamine și minerale, evitați sucurile de fructe, băuturile răcoritoare și apele minerale aromate, deoarece toate conțin zahăr și sunt acide, ceea ce poate duce la carii dentare.

Doza zilnică recomandată de apă pentru copii este:

• 4 până la 8 ani: 5 căni
• 9 până la 13 ani: 5 până la 6 căni
• 14 până la 18 ani: 6 până la 8 căni

Copiii au nevoie de apă suplimentară atunci când fac mișcare sau când este foarte cald. Amintiți-vă că micuții trebuie să bea apă indiferent de vreme, chiar și iarna. Încurajați copilul să bea înainte, în timpul și după activitatea fizică, chiar dacă nu îi este foarte sete, deoarece acest lucru poate ajuta la prevenirea deshidratării.

Sfaturi pentru a vă ajuta copilul să rămână hidratat

• Asigurați-vă că întotdeauna are o sticlă de apă în pachetul pentru la școală
• Amintiți-le să bea înainte de un joc sportiv și încurajați-i să bea câteva guri de apă în timpul oricăror pauze din joc.
• Păstrați la îndemână un ulcior cu apă potabilă.
• Luați cu voi o sticlă de apă atunci când mergeți la magazine sau în parc, alegeți apă mai degrabă decât băuturi dulci.
• Asigurați-vă că adulții sunt un model, bând și voi multă apă.

Descoperă cele mai frumoase idei de jocuri în aer liber pentru întreaga familie.