Alimente bogate în fier – ce să mănânci când ai lipsă de fier

Importanța fierului în organism. Informații utile:

• Necesarul zilnic de fier;
• Anemie – afecțiuni ce pot apărea din cauza lipsei de fier;
• Alimente bogate în fier;
• Cele mai bune surse de fier.

De ce este important fierul pentru organism

Organismul uman are nevoie de fier pentru a produce celulele roșii ale sângelui, celule ce sunt necesare pentru oxigenarea, dar și arderea grăsimilor și caloriilor. Metabolismul uman, în ceea ce privește fierul, constă în 3 faze: asimilare, distribuire și eliminare. Aproximativ 5, 10% din fierul care ajunge în intestine prin hrană poate fi resorbit la un necesar de peste 2 mg. Preluarea și asimilarea oxigenului la anumite funcții specific celulare depind de prezența fierului în organism.

VEZI GALERIA  FOTOPOZA 1 / 4

Necesarul zilnic de fier pentru organism

Organismul uman conține, în general, aproximativ 4, 5 grame de fier. Se găsește activ în enzime și fermenți, dar și în hemoglobină și mioglobină.

Aportul de fier recomandat pentru femei și bărbați este de 8 mg/zi, pentru bătrâni, adulți 15 – 18 mg/ zi, iar copii cu vârsta între 7 și 12 luni au nevoie de 11 mg de fier. Femeile însărcinate au nevoie de 10 mg de fier.

Îți recomandăm să citești și:

• Alimente bogate în fibre – ce alimente să incluzi în dieta zilnică.

Care este rolul fierului pentru organism:

• Ajută în procesul de creștere;
• Este important pentru formarea hemoglobinei, a mioglobinei și a anumitor enzime;
• Mărește rezistența organismului la îmbolnăvire, în special infecții;
• Previne și vindecă anemiile;
• Asigură secreție gastrică;
• Asigură nutriția mucoaselor și pielii;
• Previne stările de oboseală.

Afecțiuni ce pot apărea din cauza lipsei de fier – Simptome care indică lipsa de fier

• Anemie feriprivă;
• Oboseală;
• Respirație dificilă;
• Senzație de slăbiciune musculară;
• Infecții;
• Scăderea capacității de concentrare;
• Fragilitatea unghiilor;
• Constipație.
• Senzația de frig;
• Căderea părului;
• Piele uscată.

Alimente bogate în fier

• Orez brun – o ceașcă preparată – 0.8 mg;
• Fulgi de ovăz – o ceașcă preparată – 1,6 mg;
• Germeni de grâu – 2 linguri – 11 mg;
• Brioșă – 1,4 mg;
• Tărâțe – o ceașcă – 6,3mg;
• Semințe de floarea soarelui – 30 g – 1,5 mg;
• Pâine integrală de grâu – 0 felie – 0,9 mg;
• Lapte de soia – o ceașcă – 1,4 mg;
• Năut – ½ conservă – 1,6 mg;
• Spanac crud – o ceașcă – 1 mg;
• Spanac fiert – o ceașcă – 3,5 mg;
• Tofu – jumătate de ceașcă – 1,8 mg;
• Fistic – ½ ceașcă – 4,4 mg;
• Fasole verde – ½ cană fiartă – 0,8 mg;
• Sfeclă – o ceașcă – 1,8 mg;
• Cartofi – un cartof mediu – 4 mg;
• Legume cu frunze verzi – ½ ceașcă – 2 mg;
• Mazăre – ½ ceașcă congelată fiartă;
• Pepene verde – o felie medie – 3 mg;

Pentru a crește absorbția fierului sunt indicate și următoarele alimente:

• Carne roșie;
• Pește;
• Căpșuni;
• Grapefruit;
• Broccoli;
• Varză de Bruxelles;
• Suc de roșii;
• Tomate;
• Ardei roșu și verde;
• Portocale.

Îți recomandăm și:

• Alimente bogate în proteine

Alte alimente bogate în fier:

• Condimente (cimbru, mărar, frunze de dafin, oregano uscat, piper negru, scorțișoară, curry, rozmarin);
• Muștar;
• Pătrunjel;
• Porumb;
• Albuș de ou;
• Pere;
• Smochine;
• Ciocolată neagră;
• Ficat și alte tipuri de organe (rinichi, inimă, creier);
• Linte;
• Quinoa;
• Carne de curcan;
• Fructe de mare.

Alimente de evitat pentru a nu interfera cu absorbția fierului

• Cafea ori ceai;
• Anumite produse lactate;
• Alimente bogate în gluten precum paste din grâu, orz sau secară;
• Alimente care conțin acid oxalic precum alunele;
• Ardei iute consumat în exces;
• Alimente bogate în calciu – calciul împiedică absorbția fierului în organism.

Cele mai bune surse de fier:

Fierul este prezent în organism în două forme, astfel absorbția acestuia se face diferit:

• Heminic (70%) și se găsește în proteinele de origine animală. Acesta se absoarbe de 2-3 ori mai repede și mai ușor decât fierul din sursele vegetale. Aici includem: ficat de pasăre, carne slabă de vită, măruntaie de porc, scoici, stridii;

• Nonheminic (30%) care servește la transportul, dar și formarea de rezerve de fier în organism. Acesta se regăsește în surse vegetale precum: linte, năut, broccoli, fasole; curmale și caise uscate; spanac.

Îți recomandăm să citești și:

• Alimente alcaline – ce înseamnă și care sunt cele mai bune alimente alcaline.

• Alimente alcaline – ce înseamnă și care sunt cele mai bune alimente alcaline.
• Top 20 de alimente de bază care nu trebuie să-ți lipsească din casă

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE