• E foarte greu să pornești de la zero. De aceea, ideal e să cuplezi comportamentul dorit cu o acţiune pe care deja o faci în fiecare zi. De genul: „După ce îmi torn cafeaua în ceaşcă, am să meditez timp de 60 de secunde”.
  • Mediul e mai important decât motivaţia. Noi supraestimăm voința. Asta înseamnă că este mai uşor să te abţii când nu te expui tentaţiilor atât de des. Cu alte cuvinte, cea mai bună cale de a spune rămas-bun unui obicei negativ nu e să rezistăm eroic, ci să ne facem viaţa mai uşoară prin a nu fi în prezența „problemei”.
  • 90% dintre soldaţii care consumaseră heroină în Vietnam au scăpat complet peste noapte de această dependenţă. Motivul: schimbarea radicală a contextului de mediu. Multe dintre aceste mecanisme psihologice nu sunt intuitive, de aceea avem nevoie să le aflăm și să le învățăm. Lucrarea lui James Clear are multe astfel de situații decriptate.

Rutina este „dobânda compusă a autoperfecţionării”, scrie James Clear în bestsellerul său din 2018, „Atomic Habits”, carte în care adună la un loc şi traduce ce spun studiile de psihologie comportamentală pentru a oferi un ghid celor interesaţi să facă schimbări de durată în vieţile lor. Volumul a fost cea mai vândută carte pe Amazon în 2021.

Cine a spart piatra?

Tot aşa cum banii se înmulţesc prin adăugarea dobânzii, şi efectele obiceiurilor tale se vor amplifica în timp, dacă le transformi în rutină.

Este valabil în ambele sensuri: obiceiuri pozitive sau nocive. Dacă mănânci nesănătos astăzi, nu te vei îngrăşa prea mult. Dar dacă mănânci nesănătos zi de zi cu lunile, anii, efectul va fi extrem de dăunător pentru corp.

 În mod similar, dacă faci paşi astăzi pentru a deveni cu 1% mai bun la felul în care te mişti, te hrăneşti, lucrezi, cu timpul, efectele vor fi remarcabile.

O deviere de 1% pe moment în bine sau în rău poate fi nesemnificativă pe moment, dar în timp poate determina diferenţa dintre cine eşti şi ce ai fi putut să fii.

James Clear:

Sportivii înţeleg cel mai bine că măiestria cere răbdare. În vestiarul echipei de baschet San Antonio Spurs există acest citat din Jacob Riis:

Când totul îmi pare zadarnic, privesc cum meşterii pietrari izbesc roca, uneori şi de sute de ori, fără ca în ea să apară o singură crăpătură. Apoi, la lovitura o sută unu, piatra crapă în două, iar eu ştiu că nu acea lovitură a spart-o, ci toate cele dinaintea ei. 

Jacob Riis:

„Mulţumesc, nu sunt fumător”

Există trei niveluri ale schimbării: schimbarea rezultatelor, schimbarea procesului şi schimbarea identităţii. Cea mai eficientă modalitate de a ne schimba obiceiurile este să ne concentrăm nu pe ceea ce vrem să obţinem, ci pe ceea ce vrem să devenim, explică James Clear. 

Să luăm un exemplu. Imaginează-ţi doi oameni diferiţi care încearcă să se lase de fumat. Când li se oferă o ţigară, unul din ei spune: „Nu, mulţumesc, încerc să mă las”. La prima vedere, nu pare ceva greşit, dar, în realitate, acest om se consideră încă fumător. Speră că-şi va schimba comportamentul, dar şi-a păstrat aceleaşi convingeri despre sine.

Celălalt refuză şi spune: „Mulţumesc, nu sunt fumător”. Este o diferenţă mică, dar semnalează o schimbare a raportării la sine. Acest om nu se mai consideră fumător, a decis să lase fumatul în trecut. Şansele lui să reuşească sunt mult mai mari.

Dacă slăbești tu, sunt 33% șanse să slăbească și partenerul. Cum te poţi ţine de un nou obicei sănătos în 2022
Renunțarea la fumat se numără adesea printre rezoluțiile oamenilor de Anul Nou

Oricine se poate decide să meargă la sală sau să mănânce sănătos o vreme, dar ca aceste schimbări să „prindă” pe termen lung, ele trebuie să plece, intrinsec, de la o modificare a convingerilor despre sine. Clear explică: 

Ţelul nu este să citeşti o carte. Ţelul este să devii genul de persoană care citeşte în mod constant. Ţelul nu este să înveţi să cânţi la un instrument, ci să devii muzician. 

James Clear:

De ce formează creierul obiceiuri 

Obiceiurile sunt scurtături psihice deprinse din experienţă. Aşa cum afirma cercetătorul în ştiinţe comportamentale Jason Hreha, „obiceiurile sunt soluţii simple, eficiente la problemele recurente cu care ne confruntă mediul exterior”.

Procesul adoptării unui obicei poate fi împărţit în patru etape: indiciu, dorinţă, reacţie, recompensă. 

  1. Întâi apare indiciul. El declanşează iniţierea unui comportament. Este o mică informaţie din mediu care anticipează o recompensă. Oamenii preistorici căutau indiciile care semnalizau recompense primare precum hrana, apa şi sexul. Astăzi, oamenii învaţă să depisteze şi indicii secundare, cum ar fi banii, puterea, faima, aprecierea, aprobarea, iubirea, prietenia sau satisfacţia personală.
  2. Dorinţa reprezintă forţa motivaţională din spatele oricărui obicei. Nu tânjeşti după obiceiul în sine, ci după senzaţia pe care ţi-o furnizează: relaxarea de după o ţigară sau, dimpotrivă, cea de după o tură de alergat prin parc, de pildă. 
  3. Reacţia reprezintă practic obiceiul în sine: un gând sau o acţiune.
  4. Reacția aduce recompensa. 

Ţinând cont de acest model, Clear simplifică principiile lui în ceea ce el numeşte patru legi ale schimbării comportamentale:

  1. Indiciul trebuie să fie vizibil
  2. Acţiunea trebuie să fie atractivă 
  3. Acţiunea trebuie să fie uşor de executat
  4. Acţiunea trebuie să ofere satisfacţie. 

Dulciurile la îndemână

Creierul uman este un dispozitiv de predicţie, care monitorizează permanent ceea ce ne înconjoară şi analizează informaţia cu care intră în contact. Nu este neapărat nevoie să fim conştienţi de indicii, pentru ca un obicei să se declanşeze. 

În timp, indiciile care ne declanşează obiceiurile trec neobservate: dulciurile din bucătărie, la îndemână, telecomanda de lângă canapea, telefonul din buzunar pe care îl verificăm prea des. 

Tocmai de-aceea, orice proces de schimbare comportamentală începe cu conştientizarea. Dacă un obicei rămâne într-un stadiu reflex, nu te poţi aştepta să-l îndrepţi.

Cum să ne urnim

Cele mai comune indicii sunt locul şi momentul. Astfel, un pas esenţial pentru a-ţi forma un obicei nou este de-a compune foarte specific „o intenţie de implementare”, cum o numeşte Clear. E foarte simplu, de fapt: completezi propoziţii de genul. 

„Voi (acţiunea) la (momentul) în (locul)”.

Voi medita timp de un minut, la ora 7:00, în bucătărie.

Voi exersa limba spaniolă timp de 20 minute, la ora 18:00, în dormitor. 

Voi face mişcare timp de o oră, la ora 16:00, la sala de fitness din cartier.

Cum putem face ca astfel de intenţii de implementare să funcţioneze şi mai bine în practică? O abordare interesantă este propusă de B.J. Fogg, profesor la Universitatea Stanford (autorul cărţii „Tiny Habits”): să identifici un comportament deja învăţat, un obicei deja format şi să legi de acesta un obicei nou de care vrei să te ţii în 2022. 

Ideal e să cuplezi comportamentul dorit cu o acţiune pe care deja o faci în fiecare zi

Poţi formula intenţia astfel: 

„După ce îmi torn cafeaua în ceaşcă, am să meditez timp de 60 de secunde”.

„Când mă aşez la masă pentru cină, am să numesc un lucru pentru care sunt recunoscător astăzi”.

„Când sună telefonul, respir adânc şi zâmbesc înainte de a răspunde”. 

Mediul e mai important decât motivaţia

Zi de zi, exagerăm rolul jucat de motivaţie şi subestimăm rolul jucat de ambient. Mediul este mâna invizibilă care modelează comportamentul uman. La biserică şi la teatru, oamenii tac sau vorbesc mai încet. Pe o stradă întunecată, suntem mai vigilenţi. Produsele expuse la nivelul ochilor în supermarket se vând mai bine decât cele din rafturi mai puţin accesibile. Dar putem folosi această observaţie în favoarea noastră: ne putem modifica mediul astfel încât el să funcţioneze în favoarea noastră, în asumarea de noi obiceiuri.

Dacă vrei să exersezi mai des la chitară, nu o ţine în husă. Aşaz-o la vedere, în mijlocul sufrageriei.

Dacă vrei să bei mai multă apă, ţine mereu o sticlă plină pe birou sau în geantă. 

„Reproiectarea mediului astfel îţi permite să reiei controlul şi să devii arhitectul propriei vieţi”, scrie Clear. 

Te poţi antrena să asociezi un obicei cu un anumit context. Într-un studiu ştiinţific, cercetătorii le-au recomandat unor persoane care sufereau de insomnie să meargă la culcare numai atunci când erau obosite. În timp, subiecţii au ajuns să asocieze contextul patului cu acţiunea de a dormi şi le-a devenit astfel mai uşor să adoarmă când se aşezau în pat. Creierul lor învăţase practic că somnul, nu verificarea telefonului sau privitul televizorului, era acţiunea dedicată acelei camere. 

Asociază un sediu fiecărui obicei. Sigur, nu putem rezerva o cameră întreagă fiecărui obicei nou. Dar putem avea: fotoliul în care citim, biroul la care lucrăm, masa pentru mâncat, scaunul pe care exersăm la un instrument sau zona în care facem sport acasă.

Secretul autocontrolului: este mai simplu să eviţi cu totul o tentaţie decât să-i rezişti

Este mai simplu să eviţi cu totul o tentaţie decât să-i rezişti. În timpul războiului din Vietnam, peste 20% dintre soldaţii americani deveniseră dependenţi de heroină. După revenirea în ţară însă, doar 5% dintre ei au recidivat în decurs de un an, iar 12% în decurs de 3 ani, observase cercetătorul Lee Robins. 

Cu alte cuvinte, 90% dintre soldaţii care consumaseră heroină în Vietnam au scăpat complet peste noapte de această dependenţă. Motivul: schimbarea radicală a contextului de mediu. 

În Vietnam, soldaţii erau permanent expuşi unor indicii care declanşau dorinţa de a consuma heroină:

  • accesibilitatea drogului
  • stresul constant provocat de război
  • prietenia cu alţi consumatori de droguri
  • depărtarea mare de casă. 

Contextul de acasă era radical diferit. 

Uneori, nu voința, ci contextul contează

Teoria conform căreia un strop de disciplină ţi-ar rezolva problemele este adânc înrădăcinată în cultura noastră. Cercetările recente arată însă altceva. Persoanele cu cel mai bun autocontrol sunt cele care nu apelează la el în mod frecvent. 

Asta înseamnă că este mai uşor să te abţii când nu te expui tentaţiilor atât de des. Cu alte cuvinte, cea mai bună cale de a spune rămas-bun unui obicei negativ nu e să rezistăm eroic, ci să ne facem viaţa mai uşoară prin a nu fi în prezența „problemei”.

Dacă ţi-e greu să te concentrezi cu telefonul pe birou, pune-l în altă cameră câteva ore. Dacă mănânci dulciuri prea multe seara, încearcă să nu mai ţii dulciuri în casă. Elimini un indiciu şi e posibil ca întregul obicei negativ să dispară. 

Ce trebuie să faci ca un obicei să devină irezistibil 

Dacă vrem să sporim şansele consolidării unui obicei pozitiv, trebuie să-l facem atractiv. O teorie comportamentală, a profesorului David Premack, spune: „comportamentele pe care suntem înclinaţi să le repetăm le pot susţine pe cele cu şanse mici de manifestare”. 

Cu alte cuvinte, putem susţine un obicei bun pentru noi, dar mai puţin atractiv în sine, dacă îi asociem ceva ce ne provoacă plăcere. De exemplu, aleargă o oră pe bandă în vreme ce urmăreşti un episod din serialul preferat.

Gravităm în jurul obiceiurilor care ne ajută să ne integrăm 

Prietenii şi familia contează mult în modelarea obiceiurilor, la fel ca vocea majorităţii şi grupul persoanelor influente din vieţile noastre. Un obicei devine atractiv dacă ne ajută să ne integrăm – ceea ce poate fi cu dublu tăiş.

În cadrul unui studiu revoluţionar a fost analizat comportamentul a 12.000 de persoane timp de 32 de ani. S-a demonstrat astfel că „riscul unei persoane de a deveni obeză creşte cu 57% dacă are un prieten în această situaţie”. 

Un alt studiu a arătat că, dacă într-o relaţie, unul din parteneri reuşeşte să slăbească, în 33% dintre cazuri, va scădea în greutate şi celălalt partener. 

Una dintre cele mai eficiente strategii de a-ţi forma obiceiuri pozitive este să te integrezi într-un mediu sau grup în care comportamentul pe care vrei să ţi-l însuşeşti este normal şi dacă ai deja ceva în comun cu acel grup. De exemplu, poţi forma cu prietenii un grup de antrenament pentru un maraton sau propriul club de lectură ori vă puteţi lăsa de fumat în acelaşi timp. 

Mergi cu paşi mici, dar niciodată înapoi

Repetarea unui obicei conduce la schimbări vizibile la nivel cerebral. La muzicieni, cerebelul – crucial în executarea unor funcţii motorii, ca mişcarea degetelor pe corzi sau clape – este mai dezvoltat decât în cazul oamenilor care nu cântă la instrumente. Matematicienii, pe de altă parte, au mai multă materie cenuşie în lobul parietal inferior, care are un rol important în analiză şi calcule. Logica şi dovezile ştiinţifice sunt în consens: repetiţia este o formă a schimbării. 

În acelaşi timp, este în natura umană să urmărim ceea ce James Clear numeşte Legea Efortului Minim (o trimitere la Principiul Acţiunii Minime din fizică). 

Dintre toate acţiunile pe care le putem întreprinde, tendinţa este să acţionăm în direcţia care promite valoare maximă şi efort minim. De aceea, este crucial să îţi faci obiceiurile mai uşoare, astfel încât să le efectuezi chiar şi când nu ai chef. 

Poţi face asta în mai multe feluri: de exemplu, să reduci obstacolele asociate unui obicei prin reproiectarea mediului. Probabilitatea să mergi la sala de fitness e mai mare dacă alegi o sală aproape de casă sau de birou. Dacă te uiţi prea mult la televizor, scoate-l din priză după fiecare utilizare şi scoate bateriile din telecomandă, astfel încât să fii sigur că îl vei aprinde doar când chiar vrei să urmăreşti ceva.

Regula celor două minute  

Chiar şi atunci când ştim că ar trebui să începem cu paşi mici, tindem să începem în forţă, mai ales dacă e început de an. Ne cuprinde entuziasmul şi încercăm să facem prea multe, prea repede, ceea ce poate fi contraproductiv. În schimb, autorul James Clear scrie despre „regula celor două minute”:

„Orice obicei nou trebuie să-ţi ocupe mai puţin de două minute”.

Aproape orice obicei nou poate fi redus la o versiune de două minute care să-l activeze. Logica este că e mai uşor să continuăm să facem ceva odată ce ne-am apucat (e aceeaşi logică precum în cazul sesiunilor de urmărit episod din episod dintr-un serial). 

„Voi citi în fiecare seară înainte de a merge la culcare” poate începe cu „Citesc o pagină”.

„Voi face zilnic yoga timp de 30 de minute” poate pleca de la „Îmi rulez salteaua de yoga”.

E greu să alergi un maraton. E moderat de greu să mergi 10.000 de paşi. Să mergi 10 minute pe jos e uşor -pentru o persoană sănătoasă. Să te încalţi cu pantofii de sport e uşor. Orice maraton începe cu decizia maratonistului de a se încălţa cu pantofii de sport. 

Urmărește-ne pe Google News
Metoda prin care Anamaria Prodan a aflat că Reghecampf o înșală. Incredibil ce idee a avut Bebeto, fiul cel mic
PARTENERI - GSP.RO
Metoda prin care Anamaria Prodan a aflat că Reghecampf o înșală. Incredibil ce idee a avut Bebeto, fiul cel mic
BOMBĂ! Corina Caciuc, umilită public. Secretul ei a ieșit la iveală: „După idila cu Kamara și cu 5 miliarde câți or mai fi fost înainte”
Playtech.ro
BOMBĂ! Corina Caciuc, umilită public. Secretul ei a ieșit la iveală: „După idila cu Kamara și cu 5 miliarde câți or mai fi fost înainte”
Trandafiri albi, lacrimi și revoltă la înmormântarea Raisei. ”Era deşteaptă, frumoasă și bună”. Ce spun șefii polițistului despre schimbarea hainelor după accident
Observatornews.ro
Trandafiri albi, lacrimi și revoltă la înmormântarea Raisei. ”Era deşteaptă, frumoasă și bună”. Ce spun șefii polițistului despre schimbarea hainelor după accident
Horoscop 16 ianuarie 2022. Racii ar fi bine să păstreze distanța față de umbrele care s-au tot arătat în toate domenii din viață
HOROSCOP
Horoscop 16 ianuarie 2022. Racii ar fi bine să păstreze distanța față de umbrele care s-au tot arătat în toate domenii din viață
Atenție! Ce trebuie să știe toți românii cu certificat verde. Ce se întâmplă cu certificatul după a treia doză
Știrileprotv.ro
Atenție! Ce trebuie să știe toți românii cu certificat verde. Ce se întâmplă cu certificatul după a treia doză
Patronul Parmei, perplex când a văzut unde trebuie să vireze banii pentru transferul lui Dennis Man: ”Era mirat”
Telekomsport
Patronul Parmei, perplex când a văzut unde trebuie să vireze banii pentru transferul lui Dennis Man: ”Era mirat”
Ce este sindromul „Dropped Head” sau Head Down și ce afecțiuni provoacă
PUBLICITATE
Ce este sindromul „Dropped Head” sau Head Down și ce afecțiuni provoacă