Care sunt beneficiile consumului de peşte
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Peștele este un aliment bogat în acizi grași esențiali și alți nutrienți importanți de care organismul nostru are nevoie. Beneficiile consumului de pește sunt multe și este indicat să fie parte dintr-o dietă echilibrată. Descoperă mai multe despre aceste beneficii și cum este mai bine să gătești peștele pentru a-i păstra nutrienții.
Peștele este o sursă de hrană căreia, de multe ori, nu i se acordă importanța cuvenită. Există sute de soiuri de pește, cu o varietate de arome și poate fi gătit într-o mulțime de feluri, pentru a se potrivi oricărui gust.
Consumul de pește este o alternativă excelentă la consumul de carne roșie, oferind o gamă largă de beneficii pentru sănătate - de la sănătatea inimii până la îmbunătățirea simptomelor de depresie.
Beneficiile consumului de pește
Există multe tipuri de pești, toate cu profiluri nutriționale diferite. În general, acestea sunt împărțite în două categorii: slabe și grase. Ambele sunt considerate hrănitoare și o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, dar se consideră că peștele gras este deosebit de important pentru sănătate. Acest lucru se datorează faptului că conține câțiva nutrienți importanți, inclusiv acizi grași omega-3 și vitamina D.
Bogat în nutrienți importanți
Peștele este plin de nutrienți care lipsesc foarte multor oameni din dietă. Aceștia includ proteine de înaltă calitate, iod și diverse vitamine și minerale.
Speciile grase de pește sunt uneori considerate cele mai sănătoase. Acest lucru se datorează faptului că peștele gras, inclusiv somonul, păstrăvul, sardinele, tonul și macroul, este mai bogat în nutrienți pe bază de grăsimi.
Aceștia includ vitamina D, un nutrient solubil în grăsimi, care lipșește multor oameni.
Peștele gras are, de asemenea, acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru funcționarea optimă a corpului și a creierului.
Pentru a vă satisface cerințele de omega-3, se recomandă consumul de pește gras cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă ești vegan, optează pentru suplimente de omega-3 făcute din microalge.
Vezi și alte alimente bogate în vitamina D.
Poate reduce riscul de atacuri de cord și accident vascular cerebral
Atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale sunt cele mai frecvente două cauze ale morții premature din lume.
Peștele este considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca. Deloc surprinzător, multe studii observaționale arată că oamenii care mănâncă pește în mod regulat au un risc mai mic de atacuri de cord, accident vascular cerebral și deces din cauza bolilor de inimă.
Într-un studiu efectuat pe mai mult de 40.000 de bărbați din Statele Unite, cei care consumau în mod regulat una sau mai multe porții de pește pe săptămână au avut un risc cu 15% mai mic de boli de inimă.
Cercetătorii cred că tipurile de pește gras sunt și mai benefice pentru sănătatea inimii datorită conținutului ridicat de acizi grași omega-3.
Peştele conține substanțe nutritive esențiale în timpul dezvoltării
Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru creștere și dezvoltare.
Acidul docosahexaenoic de grăsimi omega-3 (DHA) este deosebit de important pentru dezvoltarea creierului și a ochilor. Din acest motiv, se recomandă adesea ca femeile însărcinate și care alăptează să mănânce o cantiate importantă de acizi grași omega-3.
Cu toate acestea, unii pești au un conținut ridicat de mercur, care este legat de problemele de dezvoltare ale creierului.
Astfel, femeile însărcinate ar trebui să mănânce numai pește cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somon, sardine și păstrăv, și nu mai mult de 340 de grame pe săptămână.
De asemenea, ar trebui să evite peștele crud și negătit, deoarece poate conține microorganisme care pot dăuna fătului.
Poate stimula sănătatea creierului
Funcția creierului scade adesea odată cu îmbătrânirea. În timp ce declinul mental ușor este normal, există și boli neurodegenerative grave, cum ar fi boala Alzheimer.
Multe studii observaționale arată că oamenii care mănâncă mai mult pește au rate mai lente de declin mental.
Studiile arată, de asemenea, că oamenii care mănâncă pește în fiecare săptămână au mai multă materie cenușie - țesutul funcțional major al creierului - în părțile creierului care reglează emoțiile și memoria.
Poate ajuta la prevenirea și tratarea depresiei
Depresia este o condiție mintală destul de comună. Se caracterizează prin tristețe, energie scăzută și pierderea interesului pentru viață și activități. Deși nu se discută la fel de mult ca despre bolile de inimă sau obezitatea, depresia este în prezent una dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume.
Studiile au constatat că persoanele care mănâncă pește în mod regulat sunt mult mai puțin probabil să devină depresive.
Numeroase studii controlate arată, de asemenea, că acizii grași omega-3 pot lupta împotriva depresiei și pot crește semnificativ eficacitatea medicamentelor antidepresive.
Peștele și acizii grași omega-3 pot ajuta, de asemenea, alte afecțiuni mentale, cum ar fi tulburarea bipolară.
O bună sursă alimentară de vitamina D
Vitamina D funcționează ca un hormon în corpul tău și 41,6% din populația SUA este deficitară, iar procentele sunt destul de mari și în alte zone ale lumii.
Peștele și produsele din pește sunt printre cele mai bune surse alimentare de vitamina D. Peștii grasi precum somonul și heringul conțin cele mai mari cantități.
O singură porție de 110 grame de somon gătit conține aproximativ 100% din aportul recomandat de vitamina D.
Unele uleiuri de pește, cum ar fi uleiul de ficat de cod, sunt, de asemenea, foarte bogate în vitamina D, oferind mai mult de 200% din valoarea zilnică recomandată într-o singură lingură (15 ml).
Poate reduce riscul de boli autoimune
Bolile autoimune precum diabetul de tip 1 apar atunci când sistemul tău imunitar atacă și distruge din greșeală țesuturile sănătoase ale corpului. Mai multe studii leagă consumul de omega-3 sau ulei de pește cu un risc redus de diabet de tip 1 la copii, precum și cu o formă de diabet autoimun la adulți.
Unii experți cred că consumul de pește poate reduce și riscul de artrită reumatoidă și scleroză multiplă, dar dovezile actuale sunt în cel mai bun caz destul de puține.
Protejează vederea
Degenerescenţa maculară legata de vârsta (AMD) este o cauză principala a tulburarii vederii, care afectează mai ales adulții în vârstă. Unele dovezi sugerează că peștele și acizii grași omega-3 pot proteja împotriva acestei boli.
Într-un studiu, consumul regulat de pește a fost legat de un risc cu 42% mai mic de AMD la femei.
Un alt studiu a constatat că consumul de pește gras o dată pe săptămână a fost legat de o scădere cu 53% a riscului de AMD, protejarea vederii fiind unul dintre beneficiile consumului de pește.
Peștele poate îmbunătăți calitatea somnului
Tulburările de somn au devenit incredibil de comune în întreaga lume. Expunerea crescută la lumina albastră poate juca un rol, dar unii cercetători cred că poate fi implicată și deficiența de vitamina D.
Într-un studiu de 6 luni pe 95 de bărbați de vârstă mijlocie, o masă cu somon de 3 ori pe săptămână a dus la îmbunătățiri atât în ceea ce privește somnul. Cercetătorii au speculat că acest lucru a fost datorat de conținutul de vitamina D, fiind unul dintre beneficiile consumului de pește.
Cum e cel mai bine să gătești peștele
Peștele este cu siguranță un aliment important însă, în funcție de felul în care îl gătim, unele dintre substanțele hrănitoare din el pot fi reduse cantitativ.
Peștele la grătar
Grătarul este o modalitate rapidă de a găti pește cu adevărat gustos, fără a adăuga grăsimi suplimentare. Din păcate, se știe că grătarul provoacă formarea unor compuși nocivi numiți amine heterociclice (HA) și hidrocarburi aromatice policiclice (PAH). Aceste două tipuri de compuși se formează atunci când țesutul muscular din carne sau pește este încălzit la temperaturi foarte ridicate, în special la o flacără deschisă.
Pentru a reduce expunerea la acești compuși, evitați să gătiți cu flacără deschisă, încercați să păstrați timpii de gătire cât mai scurţi posibil și să evitați carbonizarea cărnii.
Peștele prăjit
Prăjirea în ulei este o metodă de gătit la temperatură înaltă care folosește grăsimi fierbinți. În timpul prăjirii, peștele va absorbi o parte din grăsime, crescându-și conținutul de calorii și schimbând tipurile de grăsime pe care le conține. Gătirea peștelui într-un ulei, cum ar fi uleiul vegetal, care conține cantități mari de acizi grași omega-6 poate crește conținutul său de omega-6 inflamatori. În general, peștele slab tinde să absoarbă mai mult ulei decât peștele gras.
Temperaturile ridicate din timpul prăjirii dăunează, de asemenea, acizilor grași omega-3 sănătoși din pește, mai mult decât fac alte metode de gătit. De fapt, un studiu a constatat că prăjirea tonului a scăzut cantitatea de acizi grași omega-3 benefici cu 70-85%.
Cu toate acestea, se pare că aceste efecte pot varia în funcție de specia de pește pe care o gătești. Alte studii au descoperit că unii pești, cum ar fi heringul, pot conține în continuare cantități benefice de omega-3 după ce sunt prăjiți.
Peștele gătit la abur
Gătitul la abur este o metodă de gătit care folosește apă sau alte lichide în timpul procesului de gătit. De asemenea, peștele poate fi gătit la cuptor în diverse lichide precum apă, supă, vin.
Niciuna dintre metode nu adaugă ulei sau grăsime la pește, așa că utilizarea acestor metode nu va adăuga calorii și nu va schimba grăsimile din pește.
Prin aceste metode, peștele este gătit la temperaturi puțin mai scăzute decât alte metode, ceea ce ajută la conservarea nutrienților și se crede că reduce la minimum formarea de substanțe chimice dăunătoare precum HA și PAH.
Așadar, acestea sunt considerate metode sănătoase de gătit, deoarece temperaturile lor mai scăzute și lipsa grăsimilor ajută la conservarea acizilor grași omega-3 benefici din pește, cei care stau la baza multora dintre beneficiile consumului de pește, arată site-ul healthline.com.
Sursă foto - Shutterstock.com
Andrissima 30.01.2024, 20:12
Pestele este un aliment bogat in acizi grasi!
Andrissima 30.01.2024, 20:13
Foarte bune idei de preparare!
Andrissima 30.01.2024, 20:13
Este un aliment foarte sanatos!
Manuela18 30.01.2024, 21:30
Este un aliment foarte sanatos care nu trebuie sa lipseasca din alimentatie !
Crisstyna13 31.01.2024, 10:38
Peștele este o sursă de hrană !