Tehnici și metode de relaxare pentru a scăpa de stres, de încercat acasă

Ce este stresul

Stresul este o reacție naturală a organismului la orice situație percepută ca fiind o amenințare sau o provocare. Este un răspuns adaptativ care poate fi benefic în anumite situații, mobilizând resursele organismului pentru a face față unei provocări. Cu toate acestea, stresul poate deveni problematic atunci când este persistent sau excesiv și poate afecta sănătatea fizică și mentală.

Activitățile obișnuite de zi cu zi, cum ar fi statul în trafic sau chiar mersul la shopping în aglomerație și pe fugă, te pot tensiona. Termenele-limită de lucru, gestionarea relațiilor cu copiii, familia, prietenii, colegii sau partenerii de afaceri pot fi dificile și chiar copleșitoare.

Când te simți copleșit sau nu poți face față unei situații, corpul răspunde prin așa-numitul răspuns „luptă sau fugi”, care se activează pentru a te apăra și asta creează stres.

Stresul poate oferi motivație și poate ajuta la îmbunătățirea performanțelor. De exemplu, stresul dinaintea unui examen poate să te motiveze să înveți mai mult și să te pregătești mai bine.

Cu toate acestea, când stresul devine excesiv sau persistent, poate deveni periculos pentru sănătate. Efectele stresului cronic pot include probleme de sănătate fizică și mintală și probleme comportamentale. Stresul prelungit poate duce la burnout, iar acesta poate reprezenta un pericol pentru sănătate și este bine să ceri sfatul unui specialist.

Recomandări

Calmul dinaintea furtunii prezidențiale. Nimeni de la PSD nu a prevăzut înfrângerea lui Marcel Ciolacu

Cum recunoști starea de burnout

• Te simți epuizat emoțional, mental și fizic
• Devii dezinteresat, detașat de muncă
• Îți este greu să faci față cerințelor jobului
• Pierderea interesului față de colegi, clienți sau chiar activitățile din afara serviciului
• O atitudine din ce în ce mai negativă, cinică sau pesimistă față de muncă
• Te simți mai puțin productiv, entuziast sau eficient în rolul tău
• Te lupți să te concentrezi, să îți amintești lucruri sau să fii atent
• Probleme cu starea de spirit, somnul și probleme de sănătate

Cum ne putem relaxa

Pentru mulți dintre noi, relaxarea înseamnă a ne așeza în fața televizorului la sfârșitul zilei sau a dormi un pic mai mult în weekend. Din păcate, acest lucru nu ajută la reducerea efectelor dăunătoare ale stresului asupra minții și corpului.

Pentru a combate eficient stresul, trebuie să activăm răspunsul natural de relaxare al corpului. Poti să faci acest lucru prin practicarea unor tehnici de relaxare, inclusiv respirație profundă, imagerie autoghidată, meditație și yoga, sau efectuând exerciții ritmice, cum ar fi alergarea, mersul cu bicicleta sau mersul conștient. Găsind modalități de a integra aceste activități în viața ta, poți ajuta la reducerea impactului negativ al stresului și la creșterea energiei.

Recomandări

Cine este Călin Georgescu, surpriza alegerilor prezidențiale 2024, turul 1. A ieșit pe locul trei în exit-poll

Deși puteți alege să plătiți pentru o sesiune profesională de masaj sau acupunctură, de exemplu, majoritatea tehnicilor de relaxare pot fi făcute pe cont propriu sau cu ajutorul unei aplicații ieftine pentru smartphone. Este important să ne amintim, totuși, că nu există o singură tehnică de relaxare care să funcționeze pentru toată lumea. Cu toții suntem diferiți. Tehnica potrivită este cea care rezonează cu tine, se potrivește stilului tău de viață și este capabilă să-ți concentreze mintea pentru a provoca răspunsul de relaxare.

Aceasta înseamnă că poate fi nevoie de mai multe încercări și pentru a găsi tehnica sau tehnicile care funcționează cel mai bine. Odată ce faceți acest lucru, practica regulată vă poate ajuta la reducerea stresului și anxietății de zi cu zi, vă poate îmbunătăți somnul, vă poate stimula energia și starea de spirit și vă poate îmbunătăți sănătatea generală.

Tehnici și metode de relaxare

Răspunsul de relaxare este opusul răspunsului la stres. Este o stare de odihnă profundă, care poate fi provocată în multe feluri. Cu o practică regulată, creați o oază de calm în care să vă scufundați de fiecare dată când este nevoie.

Tehnicile de relaxare sunt o modalitate excelentă de a vă ajuta la gestionarea stresului. Relaxarea nu înseamnă doar un hobby. Este un proces care scade efectele stresului asupra minții și corpului tău. Tehnicile de relaxare te pot ajuta să faci față stresului cotidian și la evitarea unor probleme de sănătate

Recomandări

Live Text Rezultate BEC alegeri prezidenţiale 2024, turul 1. Elena Lasconi l-a depășit pe Marcel Ciolacu și a intrat în turul doi al alegerilor

Respirația conștientă

Respirația conștientă este una dintre cele mai importante tehnici de relaxare pentru a elibera stresul și anxietatea. În plus, este și cea mai la îndemână, respirația fiind un proces vital.

În această tehnică simplă și puternică de relaxare, te concentrezi pe respirații lungi, lente și adânci (cunoscute și sub numele de respirație abdominală). Pe măsură ce respiri, îți eliberezi ușor mintea de la gândurile și senzațiile care distrag îți atenția. Concentrarea pe respirație poate fi utilă în special pentru persoanele cu tulburări de alimentație, pentru a le ajuta să se concentreze asupra corpului lor într-un mod pozitiv. Cu toate acestea, această tehnică poate să nu fie potrivită pentru cei cu probleme de sănătate care îngreunează respirația, cum ar fi afecțiuni respiratorii sau insuficiență cardiacă.

Descoperă tehnici de respirație care te calmează.

Relaxare musculară progresivă

Relaxarea progresivă a mușchilor este un proces în doi pași în care încordați și relaxați sistematic diferite grupe de mușchi din corp. Cu o practică regulată, vă oferă o percepție din ce în ce mai clară față de cum tensiunea – precum și relaxarea completă – se simte în diferite părți ale corpului. Acest lucru vă poate ajuta să reacționați la primele semne ale tensiunii musculare care însoțește stresul. Și pe măsură ce corpul tău se relaxează, la fel și mintea ta.

Într-o metodă de relaxare musculară progresivă, începi prin a încorda și relaxa mușchii degetelor de la picioare și mergând progresiv până la gât și cap. Cel mai bine se face acest lucru într-un loc liniștit, fără întreruperi și distrageri. De asemenea, puteți începe cu capul și gâtul și puteți lucra până la degetele de la picioare. Încordați-vă mușchii timp de aproximativ cinci secunde, apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde și repetați.

Relaxarea musculară progresivă poate fi combinată cu respirația profundă pentru ameliorarea suplimentară a stresului.

Scanarea corporală

Această tehnică îmbină concentrarea respirației cu relaxarea musculară progresivă. După câteva minute de respirație profundă, te concentrezi pe o parte a corpului sau pe un grup de mușchi la un moment dat și eliberezi mental orice tensiune fizică pe care o simți acolo.

O scanare corporală vă poate ajuta să vă creșteți conștientizarea conexiunii minte-corp. Dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală care vă afectează sau aveți alte dificultăți cu imaginea corporală, această tehnică poate fi mai puțin utilă pentru dv.

Acesta este un tip de meditație care vă concentrează atenția asupra diferitelor părți ale corpului. La fel ca relaxarea musculară progresivă, începi cu picioarele și mergi în sus. Dar, în loc să încordezi și să relaxezi mușchii, te concentrezi pur și simplu pe felul în care se simte fiecare parte a corpului tău, fără a eticheta senzațiile ca fiind „bune” sau „rele”.

Imagerie autoghidată

Pentru această tehnică, evocați scene, locuri sau experiențe liniștitoare în mintea voastră pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă concentrați. Puteți găsi aplicații gratuite și înregistrări online ale scenelor liniștitoare – asigurați-vă că alegeți imagini care vi se par liniștitoare și care au o semnificație personală. Imaginile ghidate vă pot ajuta să întăriți o viziune pozitivă despre dv., dar poate fi dificil pentru cei care au gânduri intruzive sau le este greu să producă imagini mentale.

Exersați respirația profundă pentru câteva minute. Începeți practica concentrării respirației combinând această respirație profundă cu imagini și un cuvânt sau o expresie de focalizare care va sprijini relaxarea. Vă puteți imagina că aerul pe care îl inhalați aduce valuri de pace și calm în tot corpul tău. Spuneți mental: „Inspir pace și calm”. Imaginați-vă că aerul pe care îl expirați spală tensiunea și anxietatea. Vă puteți spune: „Expir tensiune și anxietate”.

Pentru a vă relaxa folosind vizualizarea, încercați să includeți cât mai multe simțuri, cum ar fi mirosul, vederea, sunetul și atingerea. Dacă vă imaginați că vă relaxați la ocean, de exemplu, gândiți-vă la mirosul de apă sărată, la sunetul valurilor și la căldura soarelui pe corp.

Puteți exersa vizualizarea pe cont propriu sau cu o aplicație pentru a vă ghida. De asemenea, puteți alege să vă faceți vizualizarea în tăcere sau să utilizați mijloace de ascultare, cum ar fi muzică liniștitoare sau o înregistrare care se potrivește cu tema aleasă: sunetul valurilor oceanului, dacă ați ales o plajă, de exemplu.

Meditația

De asemenea, meditația este una dintre cele mai importante tehnici de relaxare. Această practică implică să stai confortabil, să te concentrezi pe respirație și să aduci atenția minții tale asupra momentului prezent, fără a te îndrepta către preocupările legate de trecut sau viitor. Această formă de meditație s-a bucurat de o popularitate crescândă în ultimii ani.

Meditațiile care cultivă atenția au fost folosite de mult timp pentru a reduce stresul, anxietatea, depresia și alte stări negative. Unele dintre aceste practici te aduc în prezent concentrându-ți atenția asupra unei singure acțiuni repetitive, cum ar fi respirația sau câteva cuvinte repetate. Alte forme de meditație mindfulness vă încurajează să urmați și apoi să eliberați gândurile sau senzațiile interne. Mindfulness poate fi aplicat și la activități precum mersul pe jos, exercițiile fizice sau mâncatul.

Utilizarea atenției pentru a rămâne concentrat asupra prezentului poate părea simplă, dar este nevoie de practică pentru a simți toate beneficiile. Când începeți să exersați, probabil veți descoperi că gândurile voastre continuă să se întoarcă la griji sau regrete. Dar nu te descuraja. De fiecare dată când aduceți atenția înapoi în prezent, vă întăriți un nou obicei mental care vă poate ajuta să vă eliberați de grijile trecutului sau stresul față de viitor.

Există numeroase aplicații de meditație ghidată care pot fi accesate gratuit sau la prețuri destul de mici.

Urmărește-ne pe Google News