Riscurile unui somn neodihnitor. Dr. Laura Crăciun-Chiriță, medic neurolog cu supraspecializare în somnologie: „Sforăitul, mișcările excesive sau vorbitul în somn sunt semne ale unor tulburări de somn”
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Mulți dintre români se confruntă zilnic cu probleme ale somnului: insomnii, oboseală cronică, utilizarea excesivă a ecranelor sau nopți pierdute din cauza programului încărcat. Pentru a înțelege mai bine cum îi afectează lipsa somnului și ce pot face pentru a-l remedia, Libertatea a stat de vorbă cu dr. Laura Crăciun-Chiriță, medic primar neurolog cu supraspecializare în somnologie și electrofiziologie.
Cuprins:
Laura Crăciun-Chiriță a început să lucreze ca medic neurolog în 2011, odată cu începerea rezidențiatului la Spitalul Universitar din București. Din 2016 activează la Spitalul Clinic Colentina și colaborează cu clinica Neuroaxis din 2017, ambele din București.
De cât somn avem nevoie pentru a fi odihniți
Libertatea: Este adevărat că unii oameni pot rezista mai bine fără somn?
Dr. Laura Crăciun-Chiriță: Da, este adevărat, însă cu anumite limite. În general, o perioadă de somn între 7 și 9 ore pe noapte este considerată normală pentru un adult, iar nevoia de somn scade pe măsură ce îmbătrânim. Nevoia de somn variază destul de mult individual, fiind în mod excepțional oameni ce se pot odihni bine chiar și cu 6 ore de somn pe noapte. Însă pentru majoritatea dintre noi, o durată sub 7 ore de somn pe noapte poate duce la oboseală cronică și efecte nedorite.
-Copiii și adolescenții sunt mai afectați de lipsa somnului decât adulții?
-Absolut. Copiii au nevoie de 10-13 ore de somn pe zi (în funcție și de vârstă), iar adolescenții au nevoie de 8-10 ore, adică perioade mai mari decât au nevoie adulții. Și cu cât sunt de vârstă mai mică, cu atât și structura somnului e mai diferită decât cea a adultului, deoarece sunt și mai multe procese ce au loc în acest timp. Astfel încât este esențial pentru sănătatea fizică și mintală a copiilor să îi ajutăm să doarmă cât mai bine și să le oferim sanșa să doarmă suficient.
-Se poate „recupera" somnul pierdut?
-Da și nu. Pe termen scurt, câteva nopți pierdute se pot recupera în zilele următoare, dacă avem grijă să ne acordăm mai mult timp pentru odihnă și relaxare. Însă, pe termen lung, acest lucru nu este fezabil și, deși avem impresia că recuperăm în weekend sau zilele libere toate nopțile pe care le-am dormit prost în restul timpului, ne amăgim.
Pe termen lung apare oboseala cronică, ce poate duce la problemele de sănătate enumerate anterior. Și, uneori, aceste lucruri pot deveni vizibile după mai multe luni sau chiar ani de program de somn neregulat, astfel încât cel mai bine este să încercăm să ajustăm din timp lucrurile.
Riscurile unui somn insuficient
-Cum ne poate afecta lipsa somnului?
-Primele efecte resimțite sunt cele pe termen scurt; uneori, chiar și o noapte nedormită sau dormită prost ne poate face să ne simțim mai iritabili, să ne concentrăm mai greu, să nu fim atenți și să avem o viteză de reacție mai lentă.
Pe termen lung, consecințele pot fi mai serioase: un somn care nu este de calitate și, în plus, e în cantitate insuficientă poate crește riscul de boli cardiovasculare și cerebrovasculare și se corelează cu un risc mai mare de diabet zaharat, depresie și tulburări de memorie.
-Există studii care leagă somnul insuficient de riscul de AVC (accident vascular cerebral) sau de alte afecțiuni nerologice?
-Da, putem spune că avem date relevante care arată că lipsa somnului suficient poate crește riscul de AVC, crescând tensiunea arterială, gradul de stres oxidativ la nivelul țesuturilor, nivelul glicemiei și promovând disfuncția endotelială. Iar toate aceste schimbări pot, în timp, predispune la apariția accidentelor vasculare cerebrale, dar și a modificărilor ischemice la nivel cardiac.
De asemenea, privarea cronică de somn poate crește riscul de apariție a bolilor neurodegenerative, în mod special a demenței Alzheimer.
O parte dintre mecanisme sunt și cele care duc la creșterea riscului de AVC, iar în plus apare și alterarea sistemului de „curățare” a metaboliților ce pot fi toxici, proces ce are loc în special în timpul somnului profund. În timp, aceștia se acumulează și astfel sunt afectate funcțiile cerebrale.
De asemenea, în veghe, activitatea neuronală este mai intensă; astfel încât, dacă perioada de veghe sau de trezire este prelungită, se vor produce și mai multe proteine ce pot deveni toxice.
Lipsa somnului promovează și inflamația la nivel cerebral și poate duce la dezechilibre hormonale, ambele procese având un impact negativ asupra sănătății creierului.
-Cum influențează utilizarea excesivă a ecranelor calitatea somnului și sănătatea creierului?
-Utilizarea excesivă a ecranelor, în special în apropierea orei de culcare, poate afecta negativ calitatea și cantitatea somnului.
În primul rând, folosirea dispozitivelor duce la o suprastimulare, din care este foarte greu să revenim la starea de relaxare necesară unei odihne bune.
Lumina albastră emisă de ecrane afectează secreția endogenă de melatonină și poate afecta ritmul somn-veghe natural, astfel încât nu mai resimțim starea de somnolență la orele obișnuite. Și, desigur, dacă avem notificările pornite și pe durata nopții, pot să apară și întreruperi nedorite ale perioadei de somn. Recomandarea ar fi să evităm cât se poate ecranele, cu minimum două ore înainte de culcare.
Pași și investigații esențiale
-Cum decurge o consultație de somnologie?
-O consultație de somnologie este aparte față de o consultație neurologică, pentru că încercăm să ne concentrăm pe problemele de somn, astfel încât există aspecte specifice despre care trebuie să aflăm, precum și scale și scoruri pe care le completăm împreună cu pacienții.
Desigur, sunt abordate și restul problemelor de sănătate, pentru că nu de puține ori, acestea sunt în legătură cu problemele de somn. Apoi, în urma unei anamneze riguroase, se stabilește fie un diagnostic probabil, fie se recomandă investigații suplimentare care să ne ajute să ajungem la răspunsul corect.
Iar standardul de aur pentru diagnosticarea tulburărilor de somn este polisomnografia.
-Care sunt semnalele de alarmă care ar trebui să trimită un pacient la medic?
-Aș menționa, în primul rând, senzația de oboseală sau somnolență cronică. Dacă există o tendință de a adormi peste zi sau probleme de atenție și concentrare din cauza oboselii, iar acest lucru deja durează de mai mult timp și nu are o cauză evidentă, atunci cred că este binevenit un consult somnologic.
Însă există și pacienți care se prezintă în cabinet nu pentru că se simt obosiți, ci pentru că le-au atras atenția cei din jur că există comportamente anormale în timpul somnului: fie vorbit, țipat, mișcări excesive sau sforăit excesiv. Iar toate acestea sunt semne ale unor tulburări de somn.
-Când vorbim deja despre o tulburare de somn și nu doar despre oboseală?
-Oboseala poate să fie foarte nespecifică și să apară în multe boli, de exemplu în anemie, probleme hormonale, depresie și altele.
În general, în tulburările de somn avem de-a face cu somnolență excesivă, adică nu doar lipsa de energie, ci și o tendință de a dormi mult, chiar și peste zi.
Pentru a suspecta o tulburare de somn, avem nevoie și de indicii că se întâmplă ceva care afectează calitatea sau cantitatea somnului, cum ar fi acele mișcări excesive ale picioarelor în timpul somnului, comportamente violente sau neobișnuite pe durata somnului, senzația de picioare neliniștite, sforăit - informații pe care le obținem în timpul consultului somnologic. Iar în aceste cazuri, în general, se recomandă investigații suplimentare.
Cum să ai un somn mai sănătos
-Ce recomandări aveți?
-Cel mai mult ajută la creșterea calității somnului respectarea unor reguli simple în teorie, dar dificile în practică, legate de așa-numita „igienă a somnului”: orele de culcare și de trezire să fie relativ constante, chiar și în weekend; evitarea expunerii la lumina ecranelor cu minimum două ore înainte de culcare; evitarea consumului de cofeină cu minimum 6 ore înainte de culcare; evitarea consumului de alcool și creșterea cantității de activitate fizică peste zi.
Dieta este și ea importantă: o dietă mediteraneeană, bogată în fructe, legume, pește și grăsimi sănătoase, ajută la buna funcționare a întregului organism și contribuie la un somn mai bun. Înainte de culcare sunt de evitat mesele bogate caloric, foarte grase sau procesate, și sunt indicate mese ușoare, bogate în proteine.
Aș dori să menționez și utilitatea suplimentelor în ameliorarea problemelor de somn: melatonina, ceaiul de sunătoare, mușețel sau tei, magneziul pot ajuta, în special dacă vorbim despre o problemă acută și dacă nu există contraindicații medicale. Însă, dacă aceste remedii nu au efectul scontat și problemele durează mai mult timp, recomand o evaluare somnologică pentru a putea identifica la timp o potențială tulburare de somn.
