De ce să hidratezi nucile înainte de a le consuma
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Să hidratezi nucile înainte de a le mânca poate fi o idee foarte bună, acest procesând făcându-le să fie mai nutritive. Cei mai mulți dintre noi consumăm diferite nuci și semințe, însă foarte puțini le hidratăm înainte. Descoperă de ce hidratarea nucilor și a semințelor poate fi benefică și chiar recomandată în multe cazuri.
Cuprins:
De ce e bine să hidratezi nucile, cerealele și semințele
Hidratarea nucilor, semințelor și cerealelor este, potrivit specialiștilor în nutriție, foarte importantă.
Nucile, semințele și cerealele conțin substanțe numite acid fitic și inhibitori de enzime. Acestea sunt utile prin faptul că ajută la prevenirea germinării lor înainte de a fi în mediul potrivit, cu toate acestea, nu sunt atât de utile atunci când noi le mâncăm.
Aceste substanțe se leagă efectiv de minerale și ne împiedică să le digerăm și să absorbim toate bunătățile pe care le au de oferit. Asta poate provoca deficiențe de nutrienți și iritații digestive pentru unele persoane - balonare, dureri de stomac, crampe, alte probleme digestive. Ceea ce înseamnă că organismul nostru nu absoarbe nutrienții din ele.
Acidul fitic este principala formă de depozitare a fosforului în multe țesuturi ale plantelor. La om, fosforul nu este ușor disponibil din cauza acestui blocaj realizat de către acidul fitic. Acidul fitic nu numai că captează mineralele importante, dar inhibă și enzimele de care avem nevoie pentru a digera alimentele, inclusiv pepsina, care este necesară pentru descompunerea proteinelor și amilaza, care este necesară pentru descompunerea amidonului în zahăr. Tripsina, necesară pentru digestia proteinelor în intestinul subțire, este, de asemenea, inhibată de acidul fitic.
Acidul fitic și deficitul de nutrienți
Până la 80% din fosforul prezent în cereale, care este un mineral important pentru oase și sănătatea generală, este blocat într-o formă inutilizabilă ca fitat.
Atunci când se consumă o dietă care include mai mult decât cantități mici de fitat, organismul va lega calciul de acidul fitic și va forma complexe de fitat insolubile. Rezultatul este că pierzi calciu și nu absorbi fosforul. Cercetările sugerează că absorbim aproximativ 20% mai mult zinc și 60% mai mult magneziu din alimentele noastre atunci când fitatul este absent. Cu alte cuvinte, eliminarea fitatului este importantă pentru a ne ajuta să creștem absorbția de vitamine și minerale.
Dietele bogate în fitați pot duce la deficiențe de minerale. În populațiile în care cerealele furnizează o sursă majoră de calorii, rahitismul și osteoporoza sunt mai frecvente. În plus, efectele de blocare a zincului și fierului ale acidului fitic pot fi la fel de grave ca și efectele de blocare a calciului.
Adulții se pot descurca de obicei mulți ani cu diete bogate în fitați, având în vedere rezervele lor de vitamine și minerale, dar copiii în creștere pot întâmpina probleme. Într-o dietă bogată în fitați, corpul lor poate suferi de lipsa de calciu și fosfor, cu o creștere slabă a oaselor, statură mică, rahitism, maxilare înguste și carii dentare. De asemenea, pot dezvolta anemie și scăderea funcționării mentale din cauza lipsei de zinc și fier.
Efectele nocive ale acidului fitic asupra sănătății sunt cunoscute de mulți ani. Încă din 1949, experimentele au arătat că consumul de cereale bogate în fitat a interferat cu creșterea oaselor și a întrerupt metabolismul vitaminei D. Nivelurile ridicate de acid fitic în contextul unei diete sărace în calciu și vitamina D au dus la rahitism și o lipsă severă a formării osoase. De asemenea, s-a demonstrat că consumul excesiv de acid fitic scade rezervele de vitamina D.
Înmuierea nucilor, semințelor și cerealelor crude ajută la activarea procesului de germinare și face ca mineralele, vitaminele, grăsimile și proteinele să ne fie mai disponile.
Cum să hidratezi nucile, semințele și cereale
Pentru a ajuta la menținerea sănătății optime și a nivelurilor adecvate de vitamine și minerale, fitații ar trebui să fie reduși cât mai mult posibil, în mod ideal la 25 miligrame sau la aproximativ 0,03% din alimentele care conțin fitat consumate. La acest nivel, pierderile de vitamine și minerale sunt minime.
Dovezile au arătat că hidratarea nucilor, cerealelor și semințelor timp de câteva ore, deshidratarea lor la temperaturi foarte scăzute și apoi prăjirea sau gătirea lor elimină o mare parte a fitaților.
Cum să hidratezi nucile și semințele
- 4 căni de nuci, migdale crude, semințe de floarea soarelui, caju, semințe de dovleac, nuci pecan sau alte nuci și semințe
- 1 lingură sare de mare - acest lucru ajută la neutralizarea enzimelor!
- Apa - se preferă filtrata, dar nu este obligatorie
Măsurați nucile și/sau semințele într-un vas de sticlă mediu-mare (nu de metal). Nu amestecați nucile și semințele între ele.
Se toarnă sarea. Acoperiți nucile/semințele cu apă cu câțiva centimetri deasupra, 3-4 centimetri.
Lăsați bolul pe blat cu o bucată de folie alimentară sau o cârpă deasupra timp de 12 ore.
Apoi clătiți bine pentru a îndepărta reziduurile de sare.
După hidratare și eliminarea fitaților, nucile și semințele pot fi deshidratate din nou, pentru a vî bucura de gust și textură.
Dacă aveți un deshidrator, puneți nuci/semințe într-un strat uniform pe foi și setați la 45 de grade pentru a menține enzimele intacte. Deshidratați timp de aproximativ 36 de ore pentru nucile mai mari și aproximativ 24 de ore pentru semințe.
Dacă utilizați un cuptor, setați cuptorul la cel mai mic nivel posibil, de obicei 65 de grade. Puneți nucile/semințele într-un strat uniform și deshidratați-le timp de aproximativ 12 ore.
Verifică-ți nucile/semințele și dacă sunt crocante, sunt gata! Dacă sunt încă puțin „moi” la mijloc, mai lasă-le. Vrei să fie complet uscate pentru a preveni dezvoltarea mucegaiului.
După ce sunt gata, opriți cuptorul sau deshidratorul și lăsați nucile/semințele să ajungă la temperatura camerei și apoi turnați într-un borcan de sticlă. Păstrați-le la frigider dacă intenționați să le folosiți înainte de 3 luni, sau în congelator în caz contrar.
Cum să hidratezi cerealele
- 1 cană de cereale (ovăz mei, orez, hrisca.)
- 1 lingură de suc de lămâie sau oțet de mere
- Apă de acoperit
Hidratați timp de 8-12 ore.
Clătiți bine înainte de utilizare.
Se pot folosi crude, în boluri pentru smoothie, sau terci amestecate. Boabele înmuiate pot necesita mai puțin lapte și mai puțin timp de gătire.
Ce beneficii au nucile asupra sănătății
Nucile sunt un aliment care concentrează o bogăție de nutrienți – vitamine, grăsimi, antioxidanți și minerale – tot acestea luate la un loc le recomandă pentru întărirea și protejarea sistemului cardiovascular. Un studiu publicat în the New England Journal of Medicine, a arătat că persoanele care obișnuiau să consume zilnic nuci au înregistrat o probabilitate mai mică de a muri de cancer, boli de inimă și boli respiratorii.
Miezul, bogat în mangan și fosfor, este ideal pentru funcționarea normală a inimii și creierului.
Proprietăți ale nucilor:
- Au o cantitate foarte mică de grăsimi saturate în compoziție. Sunt bogate în grăsimi monosaturate și polisaturate.
- Nu au colesterol.
- Conțin diferite fitochimicale, cum ar fi fitoestrogenii (izoflavone) și compușii fenolici, acidul elagic și flavonoidele.
- Sunt bogate în fibre.
- Conțin proteine de origine vegetală, ceea ce înseamnă că pot fi folosite că înlocuitor pentru produsele de origine animală.
- În plus, nucile sunt bogate în arginină, un aminoacid care menține elasticitatea vaselor de sânge.
- Conțin vitaminele E, B6, niacina și acid folic. Sunt bogate în numeroase minerale precum magneziu, zinc, fier, calciu, cupru, seleniu, fosfor și potasiu.
- Vitamina E prezentă în nuci contribuie la menținerea și protejarea pielii de radicalii liberi dăunători. Fructele ajută la prevenirea ridurilor și a pielii uscate.
- Consumul regulat de nuci atenuează ridurile și acționează ca un exfoliant natural, contribuind la menținerea pielii tinere și sănătoase.
- Acizii grași Omega-3 contribuie la îmbunătățirea memoriei și a concentrării. Omega-3 în combinație cu iodul și seleniul asigură și o funcționare optimă a creierului.
Calorii nuci
Aproximativ 30 grame de miez de nuci (12-14 jumatati) conțin 18 grame de grasimi. Deși conținutul total de grăsimi este mai mare decât al altor alimente, cele din nuci sunt bune: 2,5 grame de grăsimi mononesaturate (grăsimi sănătoase) și 13 grame de grăsimi polinesaturate. De asemenea, nucile conțin 2,5 grame de Omega-3. Mai exact, 30 grame de miez de nucă are 196 de calorii, iar 100 de grame de nuci au 654 calorii.
Descoperă curiozități despre nuci.
Terci cu nuci și semințe
Odată ce ai realizat procesul de hidratare are nucilor, semințelor și cerelalelor, le poți folosi într-o mulțime de rețete delicioase și sănătoase. Sunt ideale pentru micul dejun și chiar pentru masa de prânz, adăugate în tot felul de salate și alte preparate.
Acest terci u nuci și semințe este o modalitate excelentă de a include proteine în rutina ta de dimineață. În plus, este super ușor de făcut și delicios!
- 2 căni de lapte vegetal
- 1 cană nuci
- 1 cană migdale
- 1/2 cană semințe de floarea soarelui
- 1/2 cană fulgi de cocos
- 1/4 cană semințe de chia
- 1/4 cană miere
- 1 lingură seminte de canepa
- 1 lingura de seminte de in
- 1 lingura de seminte de susan
- 1 lingurita sare
- 1/2 lingurita scortisoara
Combinați toate ingredientele într-un castron mare și amestecați până se încorporează bine.
Transferați amestecul într-un borcan/borcane sau un castron acoperit cu folie de plastic.
Se da la frigider peste noapte sau cel putin 6 ore. Dimineața, turnați terciul într-un castron și mâncați!
