Exerciţii fizice potrivite pentru persoanele în vârstă
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Mișcarea fizică joacă un rol esențial în menținerea sănătății și a calității vieții pe măsură ce înaintăm în vârstă. Exercițiile fizice regulate și adaptarea acestora la nevoile și capacitățile individuale ale fiecărui individ sunt esențiale pentru a maximiza beneficiile și pentru a minimiza riscurile apariției unor boli precum cele de inimă.
Cuprins:
Antrenamentele fizice au o serie de beneficii pentru sănătatea fizică și mentală mai ales în cazul persoanelor vârstnice. Prin menținerea activității fizice se pot contracara efectele negative ale procesului de îmbătrânire motiv pentru care persoanele de peste 50 de ani ar trebui încurajate să rămână active, să-și stabilească obiective realiste și să includă exerciții fizice în rutina lor zilnică.
Cum se modifică organismul când îmbătrânim
Atunci când vine vorba de îmbătrânire pot apărea o serie de întrebări legate de motivele pentru care îmbătrânim sau ce se întâmplă cu corpul nostru, explică specialiștii de la MayoClinic.org. Îmbătrânirea este un proces natural și inevitabil, care afectează toate organismele vii, inclusiv pe noi, oamenii. Corpul uman este un sistem complex de caracteristici și funcții.
Pe măsură ce îmbătrânim, acesta suferă o serie de modificări biologice care afectează funcționarea organelor și a sistemelor interne. Printre aceste modificări se numără scăderea masei musculare și a densității osoase, reducerea elasticității pielii și a flexibilității articulațiilor, precum și scăderea capacității de recuperare după efort fizic sau după leziuni.
De asemenea, pot fi afectate funcțiile cognitive, cu o posibilă diminuare a memoriei și a abilităților de rezolvare a diverselor probleme sau situații. Sistemul cardiovascular este și el afectat, cu arterele care devin mai rigide, iar inima care poate deveni mai puțin eficientă în pomparea sângelui. Nu în ultimul rând, metabolismul încetinește, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și la dificultăți în menținerea unui nivel optim de energie. Aceste schimbări fac ca menținerea sănătății fizice și mentale să devină o provocare pe măsură ce îmbătrânim.
Care sunt semnele tipice ale îmbătrânirii
Semnele îmbătrânirii pot varia de la persoană la persoană, dar există câteva semne tipice și comune care indică faptul că organismul îmbătrânește. Acestea pot fi observate la nivel fizic, cognitiv și emoțional. Unele semne ale îmbătrânirii pot fi văzute din exterior: părul albește și devine mai subțire și mai fragil, iar pe piele apar riduri și pete.
La o vârstă înaintată, organismul nostru este mai puțin capabil să stocheze fluide, astfel încât discurile vertebrale se micșorează și își pierd elasticitatea, iar asta înseamnă că oamenii devin mai scunzi pe măsură ce înaintează în vârstă. Atunci când aceste modificări specifice se produc la nivelul organelor și a țesuturilor, ele nu sunt vizibile pentru o perioadă lungă de timp. La unele persoane, acestea devin evidente doar în condiții de stres sau la o vârstă foarte înaintată.
În schimb, în cazul altor persoane, acest lucru se întâmplă mai devreme. În același timp, pe măsură ce înaintăm în vârstă, este nevoie de mai mult timp pentru ca semnalele să circule de-a lungul nervilor, în timp ce creierul nu mai poate procesa informațiile la fel de bine ca înainte. Astfel, ne este mai greu să ne amintim lucruri noi sau să reacționăm rapid.
Totodată, organele senzoriale se diminuează treptat. Astfel, este normal ca anumite persoane să dezvolte hipermetropie legată de vârstă la mijlocul anilor patruzeci, precum și probleme de auz la o vârstă înaintată. De asemenea, capacitatea de a simți mirosul și gustul se poate înrăutăți odată cu înaintarea în vârstă, potrivit National Library of Medicine.
Ce beneficii au exercițiile fizice la persoanele vârstnice
Așa cum precizam anterior, corpul nostru suferă o serie de modificări pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce face ca persoanele vârstnice să aibă alte motive pentru a rămâne în formă comparativ cu generațiile mai tinere.
Deși o condiție fizică bună oferă beneficii la orice vârstă, avantajele pentru sănătate de care se bucură persoanele în vârstă care fac mișcare fizică sunt remarcabile. Medicii și cercetătorii spun că aceste persoane ar trebui să rămână cât mai activi posibil fără, însă, să se suprasolicita. Exercițiile fizice îi ajută să trăiască o viață mai îndelungată, mai sănătoasă și mai fericită.
Beneficiile activității fizice și ale exercițiilor regulate pentru persoanele vârstnice sunt numeroase și includ o îmbunătățire a sănătății cardiovasculare, a sănătății creierului, funcției cognitive și sănătății mintale. De asemenea, starea de spirit și calitatea vieții vor atinge niveluri de energie crescute, în timp ce riscurile apariției unor boli cronice sau a simptomelor acestora vor fi diminuate, aflăm de pe site-ul Planet Fitness. Nu în ultimul rând, dacă vor face mișcare fizică în mod regulat, persoanele vârstnice vor avea un somn mai bun calitativ, mai puține dureri articulare, iar oasele și mușchii vor fi mai puternici.
Cât de des ar trebui să facă mișcare persoanele vârstnice
Adulții în vârstă ar trebui să ia foarte în serios necesitatea de a face mișcare în mod regulat, asta pentru că perioada de vârstă „50+” este una dintre cele mai bune pentru a culege cu adevărat beneficiile activității fizice.
Specialiștii în domeniu recomandă ca persoanele în vârstă să facă cel puțin 150 de minute de mișcare pe săptămână (30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână) de mișcare fizică de intensitate moderată, cum ar fi mersul în pas alert sau 75 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate mai mare, cum ar fi plimbări, alergare sau drumeții.
De asemenea, se recomandă ca în cel puțin două zile pe săptămână aceste persoane să facă activități care întăresc mușchii. În plus, activitățile de îmbunătățire a echilibrului, cum ar fi statul într-un picior, ar trebui să fie încorporate în rutina zilnică.
Bineînțeles, dacă afecțiunile cronice afectează capacitatea unui adult de a îndeplini aceste recomandări, el ar trebui să fie cât mai activ din punct de vedere fizic atâta cât îi permit abilitățile și afecțiunile. Din fericire, 150 de minute pe săptămână de exerciții cardio sunt ușor de realizat, în special dacă te pregătești după un program de exerciții bine definit, mai precizează sursa citată anterior.
Exerciții fizice potrivite pentru persoanele în vârstă
Dacă nu ești genul de persoană sportivă și nici nu mergi în mod regulat la sală, dar vrei să te antrenezi pentru a te menține sănătos, este bine să știi că nu trebuie neapărat să petreci ore întregi pe banda de alergare, să pedalezi pe bicicletele staționare ori să ridici diverse greutăți.
Unele dintre cele mai bune exerciții fizice pentru organism nu necesită neapărat un antrenament la sală, iar dacă acestea sunt efectuate în aer liber pot face minuni pentru sănătatea ta. Te vor ajuta să-ți controlezi greutatea, să-ți îmbunătățești echilibrul, să-ți întărești oasele și să-ți protejezi articulațiile, dar și să previi eventuale probleme legate de controlul vezicii urinare sau de pierderea memoriei.
Indiferent de vârstă sau de nivelul de activitate fizică practicat, următoarele tipuri de exerciții și de activități fizice te vor ajuta să te menții în formă. Indiferent de tipul de mișcare pe care îl preferi sau de tipul de exerciții care ți se potrivește cel mai bine trebuie să faci cel puțin 30 de minute de mișcare la intensitate moderată în fiecare zi. Iată care sunt celemai comune astfel de exerciții:
Înotul și aerobicul în apă
Înotul este un antrenament perfect. Flotabilitatea (starea de plutire) a apei susține corpul și îndepărtează presiunea exercitată asupra articulațiilor, astfel încât să te poți mișca mai lejer. „Înotul este bun pentru persoanele care suferă de artrită deoarece este o activitate ce poate fi practicată fără o mare dificultate”, explică dr. I-Min Lee, profesor de medicină la Harvard Medical School, citat de Health.Harvard.edu. Numeroase studii arată că înotul poate îmbunătăți inclusiv sănătatea mintala și contribuie la stimularea bunei dispoziții. În plus, exercițiile de aerobic în apă reprezintă o altă opțiune, fiind mult mai ușor de efectuat decât la sală. Atât înotul, cât și aerobicul în apă te ajută să arzi caloriile și să-ți tonifici musculatura.
Tai chi
Acest stil de arte marțiale chineze care combină mișcarea și relaxarea este bună atât pentru corp, cât și pentru minte, fiind supranumit „meditație în mișcare”. Tai-chi-ul constă din mișcări grațioase, trecerea de la una la alta făcându-se lin. Deoarece cursurile sunt oferite la diferite niveluri, tai chi este accesibil și benefic mai ales pentru persoanele vârstnice. „Tai-chi este foarte bun pentru vârstnici deoarece echilibrul este o componentă importantă a fitness-ului, iar echilibrul este ceva pe care îl pierdem pe măsură ce îmbătrânim”, spune dr. Lee.
Antrenamentul de forță
Acesta poate fi considerat o activitate tipic masculină, însă poate fi făcut și de femei. Exercițiile fizice de forță sporesc densitatea musculară și osoasă. Genuflexiunile, folosirea benzilor de rezistență sau a greutăților ușoare sunt la rându-le opțiuni excelente. Mușchii au nevoie de antrenament constant, nu neaparat intens, pentru a se menține puternici și tonifiați. De aceea, pentru cele mai bune rezultate, acest tip de antrenament este recomandat de 2-3 ori pe săptămână. Este important să începi cu greutăți de 0,5 - 1 kg, pe care să le ridici de 10 ori, fără să depui prea mare efort. Dupa câteva săptămâni, vei dubla greutatea cu 0,5 kg sau cu 1 kg.
Mersul pe jos
Mersul pe jos este o activitate simplu de practicat, benefică și eficientă. Te ajută să te menții în formă, să îmbunătățești nivelul de colesterol, să-ți întărești oasele, să ții sub control tensiunea arterială, să stimulezi buna dispoziție și să reduci riscul apariției anumitor afecțiuni (diabet zaharat și boli de inimă). Studii în domeniu au demonstrat că mersul pe jos și alte activități fizice pot îmbunătăți inclusiv memoria. Pentru a începe un program regulat de mișcare bazat pe mersul pe jos nu ai nevoie decât de o pereche de încălțăminte adecvată. Vei începe cu plimbări de circa 10-15 minute. În timp, poți intensifica ritmul și mări distanța, mergând până la 30-60 de minute în cele mai multe zile din săptămână.
Exercițiile Kegel
Aceste exerciții nu te ajută să arăți mai bine, însă îți întăresc mușchii pelvisului care susțin vezica urinară, fiind recomandate atât femeilor, cât și bărbaților. O musculatură puternică a planșeului pelvic poate ajuta la prevenirea incontinenței urinare. Pentru acest tip de exerciții este bine să începi prin a-ți goli vezica urinară. Apoi, contractează mușchii pe care i-ai folosi pentru a împiedica urinarea sau eliminarea de gaze și menține-i astfel timp de 2-3 secunde, apoi relaxează-te. Repetă mișcarea de 10 ori și încearcă să faci 4-5 cinci seturi de exerciții pe zi.
Mersul pe bicicletă
Fie că folosești o bicicletă normală ori una staționară, acasă sau la sală, această activitate este o opțiune excelentă pentru a face mișcare. Mersul pe bicicletă este recomandat pentru articulații și poate fi practicat fără multe costuri. Este, însă, esențial să stabilești o intensitate de pedalare la care să te simți bine. Poți folosi bicicleta în locul mașinii ca să te deplasezi, iar medicii recomandă plimbări de câte 15 minute în câteva dimineți pe săptămână, relatează NHS.
Foto:Shutterstock
