(Publicitate) Cum alegem grăsimile bune?

Ulei de măsline sau de floarea-soarelui? Lapte degresat sau integral? Unt de arahide sau maioneză? Pește gras sau pește slab? Omletă din tot oul sau doar din albuș? Sunt doar câteva dintre dilemele alimentare pe care mai toți le avem când vrem să ne hrănim cât mai sănătos. Iar dacă mai ai și niște analize de sânge cu colesterolul sau trigliceridele mari… deja nu mai știi cum să te descurci fără ajutorul unui specialist. Dr. Laura Davidescu, master în Nutriție și Siguranță Alimentară, ne explică ce sunt grăsimile bune și de ce ar trebui să le includem în meniurile noastre. Cu măsură, e-adevărat.

De ce avem nevoie de grăsimi în alimentație?

Grăsimile sau lipidele sunt substanțe cu roluri importante în organism. Ele sunt principala sursă de energie, un gram de lipide furnizând 9 kilocalorii. Apoi au roluri structurale, intrând în compoziția membranelor celulelor, inclusiv a celulelor nervoase, sunt precursori ai unor hormoni precum cortizolul sau hormonii sexuali, facilitează absorbția vitaminelor A, D, E și K și, nu în ultimul rând, dau gust bun alimentelor, făcându-le mai savuroase. Tocmai de aceea există riscul de a exageră cu utilizarea lor.

Totuși, se vorbește de grăsimi bune și rele…

Nu toate grăsimile au aceeași structură chimică. O împărțire simplă ar fi cea în grăsimi lichide, în principiu de origine vegetală, și grăsimi solide, de obicei de proveniență animală, a doua categorie fiind periculoasă pentru sănătate – de exemplu, grăsimea din carnea de vită, oaie ori de porc, pe care o vedem cu ochiul liber.  Grăsimile lichide, extrase din plante precum rapița, floarea-soarelui sau măslinele, uleiurile adică, sunt mult mai sănătoase, având chiar rol protector pentru sănătatea inimii. Totuși această împărțire nu este 100% corectă. De exemplu, există grăsimi de origine animală foarte sănătoase – așa cum este cea din pește marin, bogată în acizi grași omega 3, cu rol antiinflamator dovedit științific. Sau produse comerciale sub formă de grăsime solidă, cum sunt margarinele actuale, care conțin amestecuri de uleiuri din plante și care sunt la fel de sănătoase precum uleiurile lichide care se regăsesc pe lista de ingrediente.

Ați menționat grăsimile de tip omega. Ce sunt acestea, ce efect au asupra organismului și unde se găsesc?

Acizii grași de tip omega sunt niște substanțe care nu pot fi sintetizate de organism și de aceea trebuie să avem un aport constant, așa cum se întâmplă și în cazul unor aminoacizi – componente ale proteinelor – și al vitaminelor. Îi mai identificați pe etichete și după inițiale precum EPA sau DHA. Ei au roluri benefic în sănătatea inimii și scad inflamația din organism.Sursele cele mai bune sunt, după cum spunem, peștele marin gras (somon, macrou, hering) și uleiurile din anumite plante (in, rapiță, soia, nuci), dar au început să fie adăugați și separat, în produse fortifiate, care nu îi conțin în mod normal, tocmai pentru a suplini lipsa lor în alimentația unor persoane.

Ce cantitate de grăsimi este recomandabil să mâncăm?

Din cantitatea zilnică de calorii, grăsimile nu ar trebui să depășească 30%. Pentru o persoană medie, care consumă, să zicem, 2000 kcal, asta înseamnă 600 de calorii, ceea ce se traduce în 60-70 g de grăsime. Din această cantitate, maximum jumătate ar trebui să fie de origine animală (lactate, ouă, carne) și cealaltă jumătate, din surse vegetale – uleiuri, margarină, legume (avocado, de exemplu, conține multe lipide!), alune și nuci sau chiar ciocolată neagră. Mai există o recomandare în cazul celor care au colesterolul mare, să nu depășească 300 mg/zi de colesterol provenit din alimente.

Lămuriți-ne puțin și cu colesterolul.

Toată lumea fuge de el, dar lucrurile nu stau chiar așa. Este și acesta un tip de grăsime, care se găsește numai în produsele de origine animală: unt, smântână, brânză, carne grasă, gălbenuș de ou. Colesterolul are utilitatea lui în organism; totuși, când nivelul e prea mare, el se depune în vasele de sânge, crescând riscul apariției unor boli precum angina pectorală, infarctul miocardic sau accidentul vascular cerebral. Chiar dacă nivelul colesterolului din organism nu e influențat doar de alimentație, celor care au probleme cardiace li se recomandă o limitare a aportului de colesterol, evitarea grăsimilor de origine animală și înlocuirea lor, pe cât posibil, cu grăsimi de origine vegetală. Sterolii din plante sunt compuși care vă ajută să împiedicați corpul să absoarbă colesterolul.

Urmărește-ne pe Google News