Alimente care îți dau energie la orice oră din zi
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Într-o lume în care ritmul alert al vieții ne solicită în mod constant, menținerea unui nivel optim de energie este esențială. Adesea, oboseala ne copleșește în momente-cheie, iar pentru a face față diverselor situații primul impuls este să recurgem la consumul de cafea, dulciuri sau băuturi energizante. Din fericire, există alternative mai sănătoase și mai eficiente care ne pot furniza energia necesară pentru funcționarea optimă a organismului, fără a risca efecte secundare nedorite. Astfel, pentru a ne bucura de un nivel optim de energie este recomandat să adoptăm o dietă echilibrată, bazată pe alimente bogate în nutrienți esențiali.
Cuprins:
De unde își extrage energia corpul uman
Energia necesară pentru funcționarea optimă a organismului provine din alimentele pe care le consumăm și din lichidele pe care le bem. Calitatea și tipul alimentelor pe care le consumăm zilnic influențează în mod direct atât nivelul nostru de vitalitate, cât și capacitatea de a face față activităților cotidiene. Organismul își extrage energia din cei trei macronutrienți principali, și anume carbohidrați, proteine și lipide.
Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie, iar în cazurile în care aceștia au fost epuizați, organismul poate utiliza proteine și grăsimi pentru a asigura necesarul de energie. Cea mai mare parte a energiei de care are nevoie organismul este pentru a fi în repaus și este cunoscută sub numele de metabolism bazal.
Acesta face referire la cantitatea minimă de energie de care organismul are nevoie pentru a-și menține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, circulația și funcțiile organelor, atunci când se află în repaus total, notează Metabolics.com.
Rata la care energia este utilizată pentru aceste funcții este cunoscută sub numele de rata metabolismului bazal (BMR) și variază în funcție de genetică, sex, vârstă, înălțime și greutate. BMR scade odată cu înaintarea în vârstă, deoarece masa musculară scade, și poate fi accelerat prin mărirea masei musculare și prin adoptarea unei diete echilibrate.
Cum se obține energia din alimente
Alimentele conțin multă energie chimică stocată, iar atunci când sunt consumate, corpul uman le descompune în componente mai mici și le absoarbe pentru ca ulterior să le folosească drept combustibil. Digestia celor trei macronutrienți în tractul alimentar și absorbția ulterioară în fluxul sanguin a produselor digestive finale fac posibilă transformarea energiei chimice potențiale a alimentelor în resurse utile pentru țesuturi și celule.
Procesul prin care organismul transformă alimentele în energie poartă denumirea de metabolism, iar principalii produși finali absorbiți ai digestiei alimentelor sunt monozaharidele, potrivit Nature.com. Carbohidrații sunt descompuși în glucoză, care este utilizată în respirația celulară pentru a produce adenozin trifosfat (ATP), molecula energetică principală a celulelor.
Proteinele sunt descompuse în peptide mici și aminoacizi, care contribuie la repararea și construirea țesuturilor, în timp ce lipidele sunt transformate în acizi grași și monoacilglicerol, care pot fi, de asemenea, utilizați în producția de energie, fiind esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile. Se știe de mult timp că aceste trei clase de molecule sunt surse de combustibil pentru metabolismul uman, însă este o concepție greșită des întâlnită potrivit căreia celulele umane folosesc doar glucoza ca sursă de energie.
Această dezinformare poate proveni din modul în care în majoritatea manualelor de specialitate se explică metabolismul energetic, punându-se accent pe procesul de glicoliză (metabolizarea glucozei) și omițându-se oxidarea acizilor grași sau a aminoacizilor.
Cum îți asiguri necesarul de energie
În cazul în care te simți epuizat, fără vlagă, și te întrebi cum poți să crești nivelul de energie, trebuie să știi că acesta este influențat de mai mulți factori. Spre exemplu, poți să dormi atât cât recomandă specialiștii, adică 7-9 ore pe noapte, însă este important ca somnul să fie odihnitor pentru ca a doua zi să te trezești odihnit și plin de vitalitate.
De asemenea, exercițiile fizice regulate îți pot crește nivelul de energie și îmbunătățesc circulația. „Când faci exerciții fizice, eliberezi adrenalină. Acest hormon transmite, de fapt, corpului nostru să ignore sentimentele de durere și de oboseală în timp ce crește fluxul de sânge către mușchii mari. Un antrenament de câteva ore îți poate aduce mai multă energie decât aveai înainte, însă important este să nu faci exerciții până la epuizare”, explică Sabrena Jo, medic specialist la Consiliul American pentru Exerciții (ACE), conform Health.com.
Gestionarea cu succes a stresului cronic și evitarea consumului de alimente procesate, bogate în zaharuri și grăsimi nesănătoase te vor ajuta să-ți conservi resursele de energie. Schimbarea stilului de viață îți poate da un boost de energie.
Alimente care îți dau energie
Senzația de oboseală este asociată de obicei cu deficiențe de fier, care este esențial pentru transportul oxigenului în sânge, vitamina B12, care este importantă pentru funcționarea sistemului nervos și producerea de celule roșii, precum și magneziu, care joacă un rol crucial în producerea de energie la nivel celular. Pentru a menține un nivel constant de energie este recomandat să includem în dietă alimente care conțin acești nutrienți și numai, și anume:
Fructe
Banane
Bananele sunt o sursă naturală bună de zahăr și, totodată, sunt bogate în fibre care ajută la încetinirea digestiei zahărului. De asemenea, ele conțin substanțe nutritive utile care fac organismul să se simtă plin de energie. Conform unui studiu din 2023, consumul de banane înainte de un antrenament fizic poate ajuta performanța și rezistența la fel de mult ca o băutură cu carbohidrați.
Avocado
Avocado conține proteine, grăsimi sănătoase, fibre și micronutrienți vitali, care ajută la menținerea nivelului de energie pe tot parcursul zilei. Datorită echilibrului său de carbohidrați, grăsimi și proteine, favorizează stabilizarea glicemiei, ceea ce previne creșterile și scăderile nivelului de energie.
Fructe Goji
Aceste fructe de pădure mici, roșii, sunt bogate în antioxidanți, care protejează celulele organismului împotriva deteriorării radicalilor liberi. Boabele de goji uscate pot fi consumate împreună cu fulgii de ovăz sau iaurt.
Mere
Merele reprezintă o altă sursă de energie de durată. Pe lângă fibre și nutrienți, un studiu din revista Horticulture Research notează că merele sunt bogate în flavonoizi, antioxidanți care ajută la combaterea stresului oxidativ și a inflamațiilor din organism.
Căpșune
Căpșunele sunt o sursă bună de vitamina C, mangan și potasiu, dar conțin, de asemenea, și fenoli, antioxidanți esențiali care ajută organismul să creeze energie la nivel celular. Acestea pot fi consumate ca atare sau în diverse preparate.
Portocale
Majoritatea oamenilor consumă portocale datorită conținutului de vitamina C, care poate ajuta la reducerea stresului oxidativ în organism și la prevenirea oboselii. Un studiu publicat în revista Antioxidants arată că tinerii adulți de sex masculin cu niveluri mai ridicate de vitamina C pot avea o dispoziție mai bună și vor fi mai puțin irascibili sau depresivi.
Fructe de pădure
Afinele, zmeura și murele pot fi un bun aliment care stimulează energia atunci când organismul are nevoie de ceva dulce. Fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți naturali, ceea ce poate ajuta la reducerea inflamațiilor din organism și a oboselii, notează MedicalNewsToday.
Produse de origine animală
Pește gras
Peștele, în general, este o sursă excelentă de proteine și vitamine B, care pot oferi organismului energie suficientă pe tot parcursul zilei. În schimb, peștele gras de apă rece, precum somonul, sardinele și tonul, este mai bogat în acizi grași omega-3, care pot îmbunătăți funcția creierului și pot reduce inflamația în organism, cauze ale oboselii la unele persoane.
Ficat de vită
Ficatul de vită este una dintre cele mai bune surse de vitamina B12, care este esențială pentru producția de celule și, implicit, pentru nivelurile de energie.
Iaurt
Iaurtul poate fi o excelentă sursă de energie, fiind bogat în proteine, grăsimi și carbohidrați simpli. De asemenea, este foarte ușor de mâncat oriunde, ceea ce îl face o alternativă excelentă la alimentele de la automatele de vending, spre exemplu.
Ouă
Ouăle oferă organismului o mulțime de proteine și nutrienți. Un ou conține 6,3 g de proteine, dar și vitamine și minerale precum fosfor, potasiu și colina, care fac organismul să rămână energizat pentru mai mult timp.
Legume
Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt surse benefice de carbohidrați, care furnizează energie, însă conțin și fibre, care pot ajuta la încetinirea absorbției de către organism a carbohidraților. Astfel, sunt o opțiune bună pentru energie pe tot parcursul zilei.
Sfeclă roșie
Sfecla roșie poate fi o sursă importantă de antioxidanți și nutrienți, care ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și a energiei. Poate fi consumată sub formă de chipsuri de sfeclă uscate, sfeclă gătită sau suc de sfeclă.
Legume verzi
Legumele cu frunze verzi închise la culoare, cum ar fi varza kale, spanacul și varza collard, sunt bogate în proteine, nutrienți și antioxidanți. Acestea pot fi dificil de digerat crude de unele persoane, astfel încât descompunerea lor prin gătit cu puțin oțet sau suc de lămâie poate ajuta.
Cereale
Fulgi de ovăz
Un castron cu fulgi de ovăz din cereale integrale este o excelentă sursă de minerale esențiale, vitamine și compuși fenolici. De asemenea, ovăzul este bogat în fibre și permite organismului să aibă suficientă energie pentru mai mult timp comparativ cu alte opțiuni pentru micul dejun.
Semințe de Quinoa
Quinoa este o sursă bună de proteine, vitamine, minerale, carbohidrați și fibre. Această combinație poate asigura suficientă energie pentru o zi.
Orez brun
Unul dintre beneficiile orezului brun este faptul că păstrează o mare parte din fibrele din coajă spre deosebire de orezul alb, ceea ce face ca organismul să absoarbă rapid conținutul de carbohidrați. Asta duce la o creștere și apoi la o scădere a nivelului de energie, însă coaja de orez brun poate ajuta la încetinirea digestiei acestor carbohidrați, eliberând energia mai lent.
Lichide
Apă
Apa este cea mai importantă sursă de energie de pe această listă, fiind vitală pentru funcționarea optimă a tuturor celulelor din organism. În timp ce majoritatea oamenilor se gândesc la deshidratare ca la un scenariu extrem, organismul poate deveni parțial deshidratat dacă nu bem apă toată dimineața.
Cafea
Cafeaua este un stimulent energetic recognoscibil datorită cofeinei, care face ca organismul și mintea să se simtă alerte, iar oamenii mai productivi. De asemenea, cafeaua conține antioxidanți denumiți polifenoli, care reduc stresul oxidativ în celule și pot ajuta organismul să funcționeze mai bine. Cu toate acestea, cafeaua trebuie consumată cu moderație, deoarece, o cantitate mare, poate duce la pierderea energiei.
Ceai verde
Ceaiul verde conține cantități mici de cofeină, dar și compuși care pot ajuta la reducerea stresului oxidativ și a inflamației în organism. Rezultatul poate fi o tranziție mai ușoară către o stare mai trează și mai energică spre deosebire de cafea.
Foto: Shutterstock.com
