Cât de sănătoase sunt pentru organism sucurile naturale de fructe

Cuprins:

Ce este sucul natural de fructe

Un suc de fructe 100% natural este acea băutură obținută prin stoarcerea sau prin presarea fructelor proaspete, fără adaos de zahăr, conservanți, coloranți sau arome artificiale. În teorie, acesta ar trebui să conțină doar zaharurile naturale din fruct (fructoza), apă, vitamine, minerale și compuși bioactivi precum polifenolii sau flavonoidele.

Practica ne-a arătat, însă, că există diferențe semnificative între sucurile obținute acasă din fructe proaspete, cele „fresh” din comerț, sucurile pasteurizate ambalate, smoothie-urile și nectarurile. Aceste diferențe influențează în mod semnificativ valoarea nutrițională și impactul asupra sănătății.

Trebuie să știi că băuturile care au un procent mai mic de suc de fructe (de exemplu 10%) sunt etichetate diferit, potrivit Health.clevelandclinic.org. Dacă arunci o privire pe eticheta nutrițională a sticlelor de la raft ar trebui să vezi denumiri familiare, precum suc de fructe, cocktail de fructe sau nectar de fructe. Dacă verifici lista de ingrediente a acestor băuturi, cel mai probabil vei observa adaos de îndulcitori, precum siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză.

Ce beneficii are sucul natural de fructe

Sucul natural de fructe conține multe dintre vitaminele și nutrienții care fac ca fructele să fie o componentă recomandată a unei diete sănătoase. Atunci când bei suc proaspăt, consumi vitamine, minerale și antioxidanți care susțin simultan mai multe sisteme ale corpului. Departamentul Agriculturii al SUA recomandă consumul a aproximativ două căni de fructe pe zi. Ce înseamnă o „cană” de fructe? Dacă fructul este consumat în stare naturală, aceasta echivalează aproximativ cu o portocală, o banană mare, un măr mic sau cu opt căpșune.

Sub formă de suc, o cană de fructe înseamnă… un pahar de 240 ml de suc. Cercetările efectuate pe adulți sănătoși care au consumat această cantitate de suc de portocale de trei ori pe zi au arătat creșteri remarcabile ale nutrienților cheie. Astfel, nivelurile de vitamina C au crescut cu 59%, cele de folat cu 46%, iar carotenoizii cu 22%. Aceste îmbunătățiri au apărut în doar trei săptămâni de consum regulat. De asemenea, conținutul de vitamina C variază semnificativ în funcție de suc. Mai exact, sucul de portocale oferă cam 70 mg de vitamina C per cană, în timp ce sucul de grapefruit oferă 78 mg, iar cel de lămâie conține 51 mg.

Conform Juices4life.co.uk, această concentrație de vitamine susține sistemul imunitar mai eficient decât multe alte suplimente, deoarece cofactorii naturali din fructele proaspete sporesc absorbția. Vitamina A și beta-carotenul, regăsite în sucul de morcovi, de mango sau de caise, sunt esențiale pentru sănătatea ochilor și a pielii, iar vitaminele din complexul B sunt implicate în metabolismul energetic. Sucurile naturale mai pot furniza potasiu, magneziu și mici cantități de fier sau de calciu, în funcție de fructul utilizat.

Este același lucru să bei suc de fructe și să mănânci fructe întregi?

Răspunsul este NU! Deși provin din aceeași sursă, fructul întreg și sucul de fructe au efecte diferite asupra organismului. O parte dintre beneficiile importante ale fructelor se pierd în procesul de stoarcere. Unul dintre cele mai mari dezavantaje ale sucurilor naturale constă în lipsa fibrelor – benefice pentru sistemul digestiv – care se găsesc în pulpă și în coajă, iar prin stoarcere sunt eliminate aproape complet.

Fibrele încetinesc absorbția zaharurilor, induc senzația de sațietate și susțin sănătatea digestivă și microbiomul intestinal. Fructele consumate ca atare oferă o senzație de sațietate mai mare decât sucul, datorită pulpei pe care o mesteci. Asta înseamnă că vei fi mai puțin tentat să simți foame după 30 de minute și să cauți diverse gustări pentru a ți-o potoli.

Consumul unui măr întreg are un impact metabolic diferit față de consumul sucului obținut din 2-3 mere. Totodată, fără fibre, zaharurile din suc sunt absorbite rapid, determinând creșteri bruște ale glicemiei, iar asta poate fi o problemă mai ales pentru persoanele cu diabet sau prediabet, pentru cei cu rezistență la insulină sau pentru copii, în cazul consumului frecvent.

Nivelul de zahăr din sucul natural de fructe

Multe tipuri de fructe sunt bogate în zaharuri naturale, unul dintre motivele pentru care fructele sunt adesea numite „dulciurile naturii”. Atunci când storci fructele, concentrezi acest zahăr într-o băutură extrem de ușor de consumat. Gândește-te că poate fi nevoie de sucul a cinci sau șase portocale pentru a umple un pahar, iar asta înseamnă mult zahăr lichid ce poate provoca o creștere rapidă a nivelului glicemic.

Un pahar de suc de portocale conține aproximativ 23 de grame de zahăr, o cantitate apropiată de limita zilnică recomandată de American Heart Association (AHA), care recomandă maximum 36 g de zahăr pe zi pentru bărbați și 25 g pentru femei. „Practic, un singur pahar de suc de portocale conține aproape tot zahărul pe care ar trebui să îl consumi într-o zi. Și câți dintre noi ne oprim la un pahar de 240 ml? De obicei bem mai mult”, precizează dieteticianul autorizat Beth Czerwony, citată de health.clevelandclinic.org.

Ar trebui să bei suc natural de fructe?

Este zahărul din suc un motiv de îngrijorare? Cu siguranță, da! Însă, realitatea este aceea că mulți oameni nu consumă suficiente fructe. Centrel pentru controlul și prevenirea bolilor raportează că doar în jur de 12% dintre adulții din SUA consumă cantitatea zilnică recomandată de fructe. Consumul de suc este inclus în acest calcul.

Astfel, în multe cazuri, aportul insuficient de fructe este o problemă mai mare decât consumul excesiv de suc natural. „Sucul este o modalitate ușoară de a adăuga porții de fructe în dietă și nu este nimic greșit în a savura un pahar. Cheia este moderația. Asigură-te doar că nu exagerezi”, mai precizează Czerwony.

Care este, de fapt, problema? Pe lângă vitamine, sucurile naturale furnizează și o sursă concentrată de zahăr (în principal fructoză), iar consumul excesiv de zaharuri libere, care este „eliberat” când fructele sunt stoarse și transformate în suc, contribuie la apariția cariilor dentare și a obezității și, totodată, poate crește riscul de diabet de tip 2.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea aportului de zaharuri libere, inclusiv cele din sucurile de fructe, la mai puțin de 10% din aportul caloric zilnic. În Marea Britanie, limita este de 5%, adică 30 g (șapte lingurițe). Un pahar de 150 ml cu suc de fructe conține cam 12 g de zaharuri libere, așa că este foarte ușor să depășești limita maximă cu doar câteva pahare.

Sucul de fructe este mai sănătos decât fructele întregi?

Sucul natural de fructe nu este mai sănătos decât consumul de fructe întregi. Procesul presupune, de obicei, utilizarea unui aparat care separă sucul de pulpă. Lichidul conține majoritatea vitaminelor, mineralelor și substanțelor vegetale, în timp ce fructele întregi conțin și fibre sănătoase, care se pierd, așa cum menționam anterior, prin stoarcere.

Unii cred că organismul absoarbe nutrienții mai bine din suc, însă acest lucru nu este adevărat. Alții urmează diete pe termen scurt, care sunt bazate exclusiv pe sucuri proaspete, așa-numitele cure sau detoxuri cu sucuri. Deși unele susțin că elimină toxinele, ajută digestia sau duc la pierderea în greutate, nu există dovezi științifice solide care să le susțină. Aceste cure nu oferă suficienți nutrienți și sunt asociate cu alte riscuri pentru sănătate.

În plus, kilogramele pierdute pot reveni rapid după reluarea unei alimentații normale. Stoarcerea fructelor poate avea totuși un rol important într-o dietă echilibrată, mai ales pentru cei care nu agrează consumul de fructe întregi. De asemenea, poate oferi sistemului digestiv o pauză de la digestia fibrelor, lucru util în anumite afecțiuni sau tratamente medicale, notează Mayoclinic.org.

Este esențial să nu reduci aportul de fibre decât dacă un specialist în sănătate îți recomandă acest lucru. Asta, pentru că, așa cum am văzut, fibrele sunt esențiale pentru sănătatea digestivă și induc senzația de sațietate. În general, este mai bine să prepari sucul cu un blender decât cu un storcător, deoarece, în acest fel, păstrezi mai multe fibre și substanțe benefice.

Prepară doar o cantitate pe care o poți consuma imediat, deoarece bacteriile se pot dezvolta rapid în sucurile proaspete. Dacă alegi sucuri comerciale, optează pentru variante pasteurizate.

Este sucul de legume preferabil celui de fructe?

Rob Hobson, autorul cărții Unprocess Your Family Life, spune că sucul de legume are, de regulă, un conținut mai scăzut de zahăr și oferă o gamă mai largă de nutrienți. „De exemplu, sucul de sfeclă conține nitrați, sucul de morcovi este bogat în vitamina A, iar legumele cu frunze de culoarea verde închis, precum varza kale, conțin magneziu și calciu”, spune acesta.

În cazul sucurilor verzi cumpărate din comerț, Hobson recomandă verificarea listei de ingrediente, multe având la bază, de fapt, suc de mere. „Consumul de suc verde nu este niciodată la fel de benefic ca mâncatul legumelor întregi”, a mai spus Hobson.

O cercetare efectuată în Australia în 2024 arată că, deși sunt necesare mai multe studii, sucul de legume ar putea fi o completare utilă a dietei, relatează The Guardian. „Consumul de legume este chiar mai scăzut decât cel de fructe la nivel de populație. Prin urmare, este important să luăm în considerare includerea sucurilor de legume în modelele de alimentație sănătoasă pentru a reduce acest deficit”, scriu cercetătorii de la Antipozi.