De ce te trezești mereu la 3 dimineața

De ce ne trezim la ora 3 dimineața

Un studiu american a constatat că 35,5% dintre oameni se trezesc în miez de noapte în trei sau mai multe nopți pe săptămână. De asemenea, un studiu similar realizat în mai multe țări europene, a constatat și că aproximativ o treime dintre europeni se trezesc noaptea, trei sau mai multe nopți pe săptămână.

Pentru a înțelege de ce atât de mulți oameni se trezesc în jurul orei 3, este important să înțelegem modul în care funcționează somnul în mod normal.

Somnul nu este un bloc continuu și uniform, ci este alcătuit din cicluri repetate, fiecare durând aproximativ 90 de minute.

În timpul nopții, organismul trece prin mai multe stadii de somn: somn ușor, somn profund și somn REM (Rapid Eye Movement). Aceste cicluri se repetă de 4-6 ori pe noapte, iar între ele există momente în care creierul este mai aproape de starea de veghe. În aceste puncte de tranziție, este firesc să apară mici treziri, de multe ori neobservate.

Problema apare atunci când aceste treziri devin conștiente și prelungite, iar ora la care apar devine constantă, adică în mod frecvent în jurul orei 3 dimineața. Această precizie aparentă nu este chiar atât de întâmplătoare, ci reflectă anumite procese biologice, arată sleepfoundation.com.

Ritmul circadian

Unul dintre cele mai importante mecanisme implicate este ritmul circadian, adică ceasul biologic intern care reglează ciclul somn-veghe pe parcursul a aproximativ 24 de ore. Acest ritm controlează secreția unor hormoni esențiali, în special melatonina și cortizolul.

Melatonina este hormonul care favorizează somnul, fiind secretată în întuneric, în timp ce cortizolul este hormonul care stimulează starea de alertă și pregătește organismul pentru trezire.

În mod normal, melatonina atinge niveluri maxime în mijlocul nopții, adesea în jurul orei 2-3 dimineața, după care începe să scadă treptat. În paralel, cortizolul începe să crească, pregătind organismul pentru trezirea de dimineață. Această suprapunere poate să creeze o fereastră biologică în care somnul devine mai fragil. Din acest motiv, chiar și stimuli minori pot duce la trezire.

Un aspect esențial este că această creștere a cortizolului începe, de fapt, cu câteva ore înainte de trezirea propriu-zisă. În mod tipic, nivelurile încep să crească între orele 2 și 4 dimineața. Dacă această creștere este mai accentuată sau apare mai devreme decât ar trebui, de exemplu din cauza stresului, ea poate declanșa o trezire completă în locul unei simple tranziții între cicluri de somn, arată healthline.com.

Stresul

Stresul este, probabil, cel mai important factor care transformă o trezire normală într-una problematică.

Din punct de vedere fiziologic, stresul activează sistemul nervos simpatic și determină eliberarea de hormoni precum adrenalina și cortizolul. Dacă o persoană merge la culcare cu un nivel ridicat de stres, acest fundal hormonal face ca organismul să fie mult mai sensibil la creșterea naturală a cortizolului din timpul nopții.

Mai mult, în jurul orei 3 dimineața, creierul se află într-o stare particulară din punct de vedere emoțional și cognitiv.

Cercetările arată că în acest interval capacitatea de reglare emoțională este redusă, iar gândirea tinde să devină mai negativă și mai anxioasă.

De aceea, multe persoane relatează că, dacă se trezesc la această oră, încep să se gândească obsesiv la probleme, să anticipeze scenarii negative sau să retrăiască situații stresante.

Aceste gânduri nu sunt mai grave decât în timpul zilei, dar sunt percepute ca fiind mai intense din cauza contextului neurobiologic.

Un aspect interesant, este că trezirea la aceeași oră poate fi întărită prin condiționare. Dacă o persoană se trezește de mai multe ori la 3 dimineața și începe să se îngrijoreze sau să verifice ceasul, creierul poate învăța această asociere. În timp, organismul ajunge să anticipeze trezirea, transformând-o într-un obicei involuntar. Aceasta este una dintre explicațiile pentru care insomnia poate deveni cronică.

Pe lângă aceste mecanisme interne, există numeroși factori externi și comportamentali care pot contribui la trezirea la această oră nocturnă.

Alcool și cofeină

Consumul de alcool, de exemplu, poate induce somnolență la începutul nopții, dar fragmentează somnul ulterior, crescând probabilitatea trezirilor nocturne.

Cofeina consumată după-amiaza sau seara poate avea efecte chiar și la multe ore după ingestie, interferând cu profunzimea somnului.

Descoperă și Care este ora potrivită să bei cafea

Mediul de somn

De asemenea, mediul de somn joacă un rol esențial. Temperatura prea ridicată sau prea scăzută, zgomotele, lumina sau chiar disconfortul fizic pot declanșa treziri exact în momentele în care somnul este mai ușor.

Chiar dacă acești factori par minori, ei devin relevanți în contextul vulnerabilității biologice din jurul orei 3.

Cauze medicale

Nu trebuie ignorate nici cauzele medicale. Tulburări precum insomnia, apneea de somn, sindromul picioarelor neliniștite, refluxul gastroesofagian, o prostată mărită sau durerea cronică pot duce la treziri repetate în timpul nopții.

Un alt mecanism discutat este legat de metabolism și nivelul glicemiei. În timpul nopții, nivelul zahărului din sânge poate scădea, iar organismul reacționează prin eliberarea de hormoni de stres pentru a-l stabiliza. Această reacție poate contribui la trezire, mai ales la persoanele cu alimentație neregulată sau sensibilitate metabolică.

Vârsta și sexul

De asemenea, vârsta joacă un rol semnificativ. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, somnul devine mai fragmentat, iar proporția de somn profund scade. Acest lucru face ca trezirile nocturne să fie mai frecvente.

În special la femei după menopauză, modificările hormonale pot accentua aceste fenomene. De fapt, în fruntea listei motivelor pentru care femeile trecute de 50 de ani se trezesc la ora 3 dimineața se află scăderile drastice ale nivelului de estrogen și progesteron care însoțesc menopauza. Aceste schimbări hormonale declanșează multe schimbări în organism, dar una dintre cele mai vizibile sunt ciclurile de somn perturbate.

Ce poți face dacă te trezești la 3 dimineața

Modul în care reacționezi atunci când te trezești la 3 dimineața este foarte important și poate face de multe ori diferența.

Dacă o persoană începe să se streseze, să verifice constant ora sau să încerce forțat să adoarmă, acest comportament poate activa și mai mult sistemul nervos și poate prelungi starea de veghe.

Astfel se poate declanșa un lanț de gânduri anxioase de genul „o să fiu obosit mâine”, ”nu mai am timp să dorm suficient”. Aceste gânduri activează sistemul nervos și cresc nivelul de cortizol, exact opusul a ceea ce ai nevoie pentru a adormi.

Respirație de relaxare

De aceea, multe ghiduri de specialitate recomandă tehnici precum respirația lentă, evitarea ecranelor și chiar ridicarea din pat pentru o activitate relaxantă dacă somnul nu revine. Somnul nu este un act de voință, ci mai degrabă un proces care apare atunci când condițiile sunt potrivite.

Respirația controlată este una dintre cele mai eficiente metode pentru a calma sistemul nervos. Tehnici simple, cum ar fi inspirul lent pe nas timp de 4 secunde, menținerea aerului pentru câteva secunde și expirul lent pe gură, pot reduce activitatea sistemului nervos simpatic și pot activa sistemul parasimpatic, cel responsabil de relaxare. Acest tip de respirație transmite creierului semnalul că nu există pericol și că este în regulă să revină la somn.

Descoperă Tehnici de respirație care te calmează

Ridică-te din pat dacă nu adormi în primele 20 de minute de la trezire

Dacă observi că, după aproximativ 15-20 de minute, nu reușești să adormi și devii din ce în ce mai alert, este mai bine să te ridici din pat. Aceasta este o recomandare standard în terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie.

Dacă stai în pat treaz, frustrat și alert timp de 15-20 de minute, creierul tău începe să asocieze patul cu starea de veghe, anxietate și frustrare, nu cu somnul.

Ridică-te și fă o activitate liniștitoare, cum ar fi cititul unei cărți, dar nu pe telefon sau tablet. De asemenea, ascultarea unei melodii calme sau pur și simplu statul cu o lumină foarte slabă poate induce relaxarea. Evită orice activitate stimulantă sau ecranele, deoarece lumina albastră poate inhiba producția de melatonină. Când simți din nou somnolență, întoarce-te în pat.

Externalizarea gândurilor

Un aspect important este gestionarea gândurilor care apar în acest interval. La 3 dimineața, creierul este mai predispus la gândire negativă și la exagerarea problemelor. Dacă începi să analizezi situații stresante sau să faci planuri, este foarte probabil să te trezești complet.

O tehnică utilă este „externalizarea gândurilor”. Imaginează-ți că gândurile sunt nori care trec pe cer sau notează-le pe o foaie lângă pat, e ca și cum le-ai scoate din minte. Scopul nu este să rezolvi problemele în acel moment, ci să amâni procesarea lor pentru dimineață.

Sursă foto – Shutterstock.com

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE