De ce să nu arunci semințele de la pepenele roșu – ce beneficii au

Despre semințele de pepene roșu

Pepenele roșu este dulce, răcoritor, conține peste 90% apă și se consumă, de cele mai multe ori, proaspăt, rece, tăiat în felii generoase. Deși miezul este foarte iubit, coaja și sâmburii ajung adesea direct la gunoi. Unele persoane îndepărtează cu răbdare fiecare sămânță, altele mănâncă pepenele fără să se preocupe prea mult de ele, iar soiurile fără sâmburi au devenit și ele populare.

Sâmburii de pepene roșu pot fi înghițiți odată cu fructul, dar pot fi și uscați, prăjiți, curățați de coajă sau măcinați și folosiți ca ingredient. Mai mult, în anumite părți ale lumii, consumul lor nu este o excepție, ci o practică tradițională.

În China, de exemplu, sâmburii de pepene uscați și prăjiți sunt consumați ca gustare, într-un mod asemănător semințelor de floarea-soarelui. Există chiar varietăți de pepene cultivate special pentru semințele lor mai mari, mai ușor de spart și de mâncat. Semințele prăjite și sărate sunt întâlnite și în Turcia, în unele țări arabe, în India și în alte regiuni ale Asiei.

Sâmburii negri și semințele albe sunt același lucru?

Sâmburii tari, negri sau brun închis, întâlniți în pepenele obișnuit sunt semințe ajunse la maturitate. Aceștia pot germina atunci când provin dintr-un soi fertil și sunt plantați în condiții potrivite.

Micile semințe albe și moi întâlnite mai ales în pepenii prezentați ca fiind fără sâmburi sunt învelișuri ale unor semințe care nu s-au maturizat. Sunt moi, pot fi mestecate sau înghițite fără probleme și, de obicei, nici nu sunt simțite atunci când mâncăm fructul.

Ce nutrienți conțin semințele de pepene roșu

100 de grame de miez uscat și curățat de sâmburi conțin aproximativ:

• 557 de calorii;
• 28 de grame de proteine;
• 47 de grame de grăsimi;
• 15 grame de carbohidrați;
• 515 mg de magneziu;
• 755 mg de fosfor;
• 648 mg de potasiu;
• 7,3 mg de fier;
• 10,2 mg de zinc.

O porție realistă, de aproximativ 28 de grame de sâmburi, are în jur de 158 de calorii, 8 grame de proteine, 13-14 grame de grăsimi, aproximativ 146 mg de magneziu, 2 mg de fier și aproape 3 mg de zinc.

Aceste date se referă la miezul uscat, decorticat, nu la câțiva sâmburi înghițiți întregi odată cu o felie de pepene. Valorile pot varia în funcție de soi, condițiile de cultivare și modul de prelucrare, arată USDA FoodData Central.

Grăsimea din semințele de pepene este alcătuită în mare parte din acizi grași nesaturați. Acidul linoleic, un acid gras polinesaturat omega-6 esențial, este de obicei componenta dominantă a uleiului, alături de acidul oleic. Organismul nu poate produce acid linoleic și trebuie să îl obțină din alimentație.

Sâmburii conțin și aminoacizi esențiali. Într-o alimentație variată, proteinele din semințe se pot completa cu cele provenite din leguminoase, cereale, lactate, ouă, carne sau pește.

În semințe au fost identificați și compuși fenolici și flavonoide cu activitate antioxidantă demonstrată în analize de laborator. Totuși, cercetările asupra sâmburilor de pepene sunt realizate în principal în laborator, pe extracte ori pe produse experimentale.

Descoperă și 10 rețete cu pepene – combinații delicioase și răcoroase

Ce beneficii au semințele de pepene roșu

Sâmburii de pepene pot susține sănătatea musculară și nervoasă prin conținutul de magneziu, sănătatea oaselor, imunitatea și refacerea țesuturilor prin conținutul de fier, zinc și proteine, arată healthline.com

Buna funcționare a mușchilor și a sistemului nervos

Sâmburii de pepene roșu pot contribui la buna funcționare a mușchilor și a sistemului nervos, în special datorită cantității importante de magneziu. Acesta contribuie la transmiterea impulsurilor nervoase, la contracția și relaxarea musculară, precum și la numeroase reacții prin care organismul produce și folosește energia. Tot magneziul, alături de fosfor, contribuie la menținerea sănătății oaselor și a dinților.

Susținerea sănătății cardiovasculare

Un alt beneficiu este susținerea sănătății cardiovasculare. Grăsimile din miezul semințelor sunt în mare parte nesaturate, iar acidul linoleic, un acid gras esențial omega-6, este predominant.

Atunci când alimentele bogate în grăsimi nesaturate înlocuiesc surse importante de grăsimi saturate, ele pot contribui la menținerea unui profil lipidic mai favorabil și la reducerea riscului cardiovascular. Beneficiul depinde însă de alimentația în ansamblu, simpla adăugare a sâmburilor peste un meniu dezechilibrat nu are același efect benefic.

Gustare consistentă și sățioasă

Sâmburii pot oferi și o senzație mai îndelungată de sațietate. Acest efect se datorează combinației dintre proteine și grăsimi, care face ca semințele să se digere mai lent decât pulpa pepenelui, alcătuită în principal din apă și carbohidrați.

Din acest motiv, o porție mică poate constitui o gustare consistentă. În același timp, sâmburii sunt concentrați caloric, astfel încât aproximativ 20–30 de grame sunt suficiente.

Completează aportul de proteină

Conținutul de proteine vegetale contribuie la menținerea și refacerea țesuturilor, la formarea enzimelor și la susținerea masei musculare.

Proteinele din sâmburii de pepene furnizează mai mulți aminoacizi esențiali. Semințele completează aportul de proteine, dar nu ar trebui să reprezinte singura sursă. Asocierea lor cu leguminoase, lactate, ouă sau alte alimente proteice contribuie la o alimentație mai echilibrată.

Conțin fier

Prin fierul pe care îl furnizează, sâmburii pot participa la formarea hemoglobinei și la transportul oxigenului către țesuturi. Fierul este important și pentru producerea energiei și funcționarea normală a organismului. Fiind fier de origine vegetală, se absoarbe mai greu decât cel provenit din carne. Absorbția poate fi îmbunătățită dacă semințele sunt consumate alături de alimente bogate în vitamina C, precum ardeiul, roșiile, citricele sau chiar pulpa pepenelui.

Susțin sănătatea sistemului imunitar

Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, la sinteza proteinelor și a ADN-ului, la diviziunea celulară și la vindecarea țesuturilor. Prin urmare, consumul sâmburilor poate ajuta la completarea aportului acestui mineral, mai ales în cadrul unei alimentații predominant vegetale.

Bogați în antioxidanți

Sâmburii conțin și compuși fenolici și flavonoide, în special licopen, substanțe cu activitate antioxidantă. Aceștia pot contribui la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ produs de excesul de radicali liberi, arată verywellhealth.com.

Cum poți consuma semințele de pepene roșu

Cel mai simplu este să mâncăm pepenele fără să îndepărtăm fiecare sămânță. Dacă sâmburii sunt înghițiți întregi, învelișul lor rezistă destul de bine digestiei, astfel încât mulți trec prin tubul digestiv aproape nemodificați. Prin urmare, sunt siguri, dar organismul nu va extrage din ei aceeași cantitate de nutrienți ca din semințele mestecate, măcinate sau curățate de coajă.

Pentru a-i transforma într-o gustare, sâmburii negri pot fi separați de pulpă, clătiți bine și lăsați să se usuce complet. Apoi pot fi prăjiți într-o tigaie uscată, la foc moderat, amestecând frecvent, până când devin crocanți și capătă o aromă ușor asemănătoare nucilor.

Pot fi pregătiți și la cuptor, într-un singur strat, având grijă să nu se ardă. După gust, se pot adăuga foarte puțină sare, boia, usturoi granulat, chimion sau alte condimente. Sau, dacă îi preferăm dulci, se pot auga un praf de scorțișoară și puțin zahăr.

Pentru utilizarea zilnică sunt mai practice semințele de pepene deja decorticate, care pot fi găsite uneori în magazinele cu produse asiatice, orientale sau naturiste.

Miezul poate fi prăjit ușor și adăugat în salate, iaurt, terci de ovăz, granola, orez, legume sau supe cremă. Poate fi combinat cu semințe de dovleac, floarea-soarelui, nuci și fructe uscate.

Măcinate, pot intra în compoziția aluaturilor, a batoanelor preparate acasă, a biscuiților ori a unui amestec pentru chiftele vegetale.

Riscuri și precauții

Pentru majoritatea oamenilor, sâmburii de pepene sunt siguri. Înghițirea accidentală a câtorva semințe nu provoacă probleme.

Totuși, consumul unei cantități mari de semințe întregi și tari poate provoca disconfort digestiv, mai ales persoanelor cu un sistem digestiv sensibil. Mestecarea, măcinarea sau decorticarea le face mai ușor de folosit de către organism.

Sâmburii întregi pot prezenta risc de înec pentru copiii mici și pentru persoanele cu dificultăți de mestecare sau înghițire.

Ca orice alte semințe, pot produce rar reacții alergice. O persoană care știe că este alergică la semințe, nuci ori alte plante din familia cucurbitaceelor trebuie să îi încerce cu prudență și să solicite sfatul medicului dacă a avut anterior reacții severe.

Produsele prăjite și sărate din comerț pot avea mult sodiu, astfel încât variantele fără sare sau pregătite acasă sunt de preferat pentru consum frecvent.

Deoarece semințele au un conținut mare de grăsimi, pot râncezi dacă sunt păstrate prea mult timp la căldură sau lumină. După uscare trebuie ținute într-un recipient bine închis, într-un loc răcoros.

Sursă foto – Shutterstock.com

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE