Cele opt metode care te ajută să dormi bine noaptea

Ea se concentrează asupra comportamentului. Pentru că modul în care nu gândim la somn și încercăm să-l controlăm îl îndepărtează adesea.

Dacă devenim prea anxioși, „nicio cantitate de ceai de valeriană sau magneziu” nu ne va ajuta pentru că, în general, am speriat creierul să rămână treaz. „Oamenii spun: „Eu dorm pentru că fac X, Y și Z. „Nu, nu faci asta”.

Discutând cu Darwall-Smith, ne dăm seama că somnul este ca o pisică – doar atunci când încetezi să o mai urmărești și să te mai agiți, ea va veni la tine. Iată câteva modalități care vă pot ajuta să dormiți bine noaptea.

Un factor de perpetuare

„O mulțime de oameni de succes sunt foarte frustrați că nu pot dormi”, spune Darwall-Smith. Limbajul legat de somn generează, de asemenea, rigiditate. Ea compară expresia „igiena somnului” cu „alimentația curată” – respectă reguli stricte sau eșuezi.

„Igiena somnului nu este un remediu universal pentru toată lumea”. Mai ales dacă ești obsesiv: „Perfecționismul este cel mai bun prieten al insomniei, este un factor de perpetuare”.

Cum afectează stresul

Tot efortul, energia și teama cheltuite pentru a încerca să controlați somnul sunt contraproductive, deoarece vă pun în alertă, spune Darwall-Smith.

Recomandări

Cine sunt influencerii lui Călin Georgescu care au fost percheziționați. Bogdan Peșchir și Makaveli, printre cei vizitați de mascați. O jurnalistă a fost amenințată

Dacă suntem în mod persistent stresați – sentimentul subconștientului este că nu suntem siguri. De fapt, orice emoție „mare” – furie, anxietate – poate anula somnul.

„Amigdala – centrul fricii din spatele creierului – este foarte activă la persoanele cu insomnie”, spune ea. „Creierul lor rămâne într-o stare de alertă”.

Hormonii stresului ne mențin treji. „Cortizolul ar trebui să scadă seara, dar stresul îl întârzie. Așa că ne menține în modul de luptă. Totodată, cortizolul suprimă eliberarea de melatonină.

„S-ar putea să fii în siguranță emoțional sau fizic, dar ești hiperactiv mental. Creierul crede că ești în pericol – de ce te va lăsa să dormi?”

Medicul îi ajută pe oameni să identifice și să înțeleagă de ce sunt hipervigilenți – ar putea fi factori de stres actuali sau traume din trecut.

Țineți un jurnal al somnului

Păstrarea unui jurnal al somnului timp de una până la două săptămâni poate fi mai eficientă decât un dispozitiv, pentru a vă ajuta să vă înțelegeți tiparele și nevoile de somn, spune Darwall-Smith.

O vacanță este un moment bun pentru a încerca acest lucru. Urmăriți ora la care vă culcați în mod natural – și ora la care vă treziți fără alarmă. Notați perioada de somn pe care credeți că ați avut-o. Și cum vă simțiți, mental și – important – fizic.

Recomandări

Lista finală de candidați la alegerile prezidențiale 2025. Cine sunt cei 11 români care vor să ajungă la Cotroceni

Includeți „factorii declanșatori” care vă afectează somnul. Ea notează că „eficiența somnului” de peste 85% este utilizată pentru a stabili dacă aveți un somn bun.

Împărțiți timpul petrecut dormind (TSA) la timpul petrecut în pat (TIB) și înmulțiți cu 100. Adică, TSA, 7 ore, împărțit la TIB, 8 ore, = 87,5 la sută.

Stabiliți ritmul stresului din timpul zilei

Dacă ziua ta este non-stop despre „a face”, nu vei avea timp să te gândești. Abia atunci când capul atinge perna, mintea ta, lipsită de distrageri, începe să treacă prin emoții sau evenimente semnificative.

De vină este rețeaua de mod implicit (DMN) a creierului, care „se activează în timpul odihnei pentru a procesa grijile persistente”.

Ceea ce înseamnă că, dacă capul tău este încărcat cu lucruri la care nu ai avut timp să reflectezi în timpul zilei, acestea vor fi tratate ca fiind urgente acum – ținându-vă treaz.

Acest lucru poate însemna că patul tău devine „un loc al îngrijorărilor”. Darwall-Smith compară mintea obosită, dar în același timp conectată, cu o sticlă agitată de băutură carbogazoasă. „Cum deschizi capacul, astfel încât să faci presiunea să înceteze?”

Poate o plimbare ori un pui de somn scurt la începutul după-amiezii.

Recomandări

Ce înseamnă un armistițiu Rusia-Ucraina pentru securitatea Mării Negre. Rolul determinant al Turciei | Analiză

Reducerea timpului de odihnă

Să spunem că vă culcați la 10 și vă treziți la 7, „înseamnă 9 ore în pat”, spune Darwall-Smith. Timpul îndelungat în pat poate provoca un somn întrerupt, superficial. Pentru a stimula „eficacitatea somnului”, se stabilește un program de somn.

Dacă dormiți șase ore și trebuie să vă treziți la ora 7, vă culcați la ora 1.

„Reducem în mod deliberat acest timp pentru a consolida somnul. S-ar putea să dormiți mai puțin, dar urmărim o calitate mai bună, vrem să atingeți o profunzime mai bună a somnului și vrem ca acesta să fie mai consistent,” spune specialistul.

Fixează-ți ora de trezire

O rutină structurată de dimineață este „ca și cum ai trasa o linie în nisip și ai spune corpului: aici ne aflăm. Gândiți-vă la regularitate, nu la rigiditate. Vrem să obținem acea consecvență. Trebuie să ne trezim la 7 la sfârșit de săptămână? Nu – bucurați-vă de o oră de somn în plus”.

Treziri la 3 dimineața?

Atunci când se află cu pacienții în cadrul unui atelier, Darwall-Smith întreabă: „Cine este treaz între 3 și 4 dimineața?”. Majoritatea oamenilor ridică mâna. „Este perfect normal”. Ceea ce contează este „natura trezirii”. Dacă sunteți amețit, relaxat, vă întoarceți la somn. Dar dacă nu poți adormi? Atunci, fă altceva, nu sta să te chinui!.

Crede în capacitatea de a dormi

Deși anxietatea legată de somn îl poate întârzia, uneori recuperarea are loc în noaptea a treia sau a patra. Dar, în mod esențial, „dacă nu putem renunța la griji, organismul știe cum să o facă. Dacă presiunea se acumulează și sunteți privat de somn, veți adormi.”

Urmărește-ne pe Google News