Care sunt exerciţiile fizice care ard cele mai multe calorii

Ce anume determină arderea caloriilor

Arderea caloriilor reprezintă procesul prin care organismul consumă energie pentru a-și menține funcțiile vitale și pentru a susține activitățile zilnice sau efortul fizic.

În condiții de repaus, corpul arde calorii pentru a menține temperatura constantă, pentru a asigura funcționarea organelor interne și pentru a realiza procese precum digestia, circulația sângelui sau regenerarea celulară.

Această ”cheltuială” energetică minimă se numește metabolism bazal și reprezintă cea mai mare parte din totalul caloriilor consumate zilnic. La acest metabolism bazal se adaugă energia consumată prin mișcare obișnuită (mers, vorbit, gesticulat), dar și prin termogeneză, adică producerea de căldură în timpul digestiei sau ca răspuns la temperaturi scăzute.

În timpul exercițiilor fizice, arderea caloriilor crește semnificativ. Intensitatea și durata efortului sunt factorii principali care determină cât de multe calorii se consumă. La un efort de intensitate redusă și moderată, organismul folosește preponderent grăsimi ca sursă de energie, în timp ce la un efort intens, sursa dominantă devin carbohidrații, deoarece aceștia pot fi transformați rapid în ATP (adenozin-trifosfat), combustibilul de bază al celulelor.

De asemenea, masa musculară influențează consumul caloric. Asta înseamnă că cu cât cineva are mai mulți mușchi, cu atât arde mai multe calorii, chiar și în repaus, pentru că țesutul muscular este metabolic activ.

Un alt aspect important este fenomenul numit EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption – adică consumul suplimentar de oxigen și energie care are loc după încheierea exercițiului fizic, arată clevelandclinic.org.

Practic, organismul continuă să ardă calorii chiar și în perioada de refacere, pentru a restabili echilibrul intern, pentru a reface depozitele de energie și pentru a repara fibrele musculare. Acest efect este mai pronunțat după antrenamentele de intensitate mare sau cele care implică intervale de efort.

Ce exerciții fizice ard cele mai multe calorii

Când vine vorba de exerciții fizice care ard cele mai multe calorii, este important de știut că consumul caloric depinde de intensitatea efortului, de durata acestuia, de masa corporală și de numărul grupelor musculare implicate. Cu cât mișcarea e mai solicitantă și folosește mai mult corpul în același timp, cu atât ardem mai multe calorii.

Alergarea

Alergarea, mai ales la viteză mare sau în pantă, este considerate campioana exercițiilor fizice care ard cele mai multe calorii, undeva între 450 și 800 de kcal pe oră, depinde și de greutatea persoanei care aleargă. Pe măsură ce viteza crește, mușchii picioarelor și ai trunchiului lucrează mai intens, inima pompează mai mult sânge, iar consumul de energie urcă brusc. Chiar și alergarea în ritm moderat are o ardere calorică important.

Află mai multe și despre Beneficiile exercițiilor fizice în aer liber

Săritul cu coarda

Un exercițiu adesea subestimat, dar foarte eficient, este săritul cu coarda. Mișcările rapide și repetate solicită gleznele, picioarele, umerii și abdomenul, în timp ce ritmul susținut menține pulsul ridicat. De aceea, o sesiune de sărit cu coarda poate consuma la fel de multe calorii ca o sesiune de alergare intensă. La fel ca și alergatul, și săritul cu coarda poate arde până la 800 de kcal pe oră.

Ciclismul

Și ciclismul rapid sau pedalatul în urcare intră în categoria cu exerciții fizice care ard multe calorii. Diferența dintre o plimbare relaxată și o sesiune de pedalat susținut e enormă. Atunci când pedalezi tare sau urci pante, cvadricepșii, fesierii și mușchii trunchiului sunt angrenați continuu, iar arderea calorică crește foarte mult.

Înotul

La fel de valoros este și înotul, mai ales atunci când faci lungimi susținute, într-un ritm alert. Apa opune rezistență constantă, ceea ce obligă mușchii să muncească mai mult. În plus, faptul că organismul trebuie să își regleze temperatura în mediul acvatic poate duce la un consum ușor mai mare de energie. Consumul de calorii poate ajunge și în acest caz la 5-600 de kcal pe oră.

Urcatul scărilor

Un exercițiu simplu, dar extrem de eficient, este urcatul scărilor. Fiecare pas înseamnă ridicarea greutății corpului împotriva gravitației, iar acest lucru înseamnă muncă mecanică suplimentară și, implicit, un consum mai mare de calorii. În 30 de minute, putem ajunge să ardem până la 300 de kcal.

Antrenamentele de tip HIIT

Tot în top intră și antrenamentele de tip HIIT (High-Intensity Interval Training), care alternează perioade scurte de efort maxim cu pauze scurte de recuperare. Acestea pot ajunge la un consum de 500- 700 kcal pe oră. Acestea ard multe calorii în timpul antrenamentului, dar au și un bonus. Fenomenul de afterburn (EPOC), prin care corpul continuă să consume energie și după ce exercițiul s-a încheiat.

Fotbalul, baschetul, hocheiul sau squash-ul

Sporturile de echipă precum fotbalul, baschetul, hocheiul sau squash-ul sunt și ele foarte eficiente, pentru că implică sprinturi scurte, schimbări bruște de direcție și eforturi intense, intercalate cu momente de recuperare. Această alternanță face ca pe parcursul unui meci consumul total de calorii să fie foarte mare.

Antrenamentele de forță în circuit

Antrenamentele de forță realizate în circuit, CrossFit-ul sau sesiunile cu exerciții compuse și greutăți mari ard multe calorii. Chiar dacă nu par la fel de ”cardio” ca alergarea sau înotul, aceste antrenamente implică simultan mușchii mari, cresc pulsul și au și ele un efect de afterburn important.

Dansul aerobic

Exercițiile de ardere a caloriilor nu se limitează la alergare și antrenament de mare intensitate. Dacă îți place să dansezi, poți arde calorii făcând acasă un antrenament de dans energic, arată healthline.com.

Dansul aerobic se încadrează clar în categoria exercițiilor care pot arde multe calorii, mai ales atunci când este practicat la intensitate moderat-înaltă și pe o durată de cel puțin 30–45 de minute.

În primul rând, dansul aerobic este o activitate dinamică și ritmată, care implică picioarele, brațele și trunchiul, de multe ori prin mișcări ample și repetitive. Acest lucru înseamnă că se solicită mai multe grupe musculare în același timp, iar pulsul rămâne ridicat pe toată durata antrenamentului.

În al doilea rând, dansul aerobic combină mișcările cardiovasculare cu exerciții de coordonare și rezistență. Asta înseamnă că nu doar arzi calorii, dar îți îmbunătățești și rezistența, echilibrul și tonusul muscular.

Din punct de vedere al consumului caloric, dansul aerobic se situează undeva între alergarea moderată și ciclismul moderat.

Dacă vrei, poți încearca și un antrenament de dans foarte popular, cum ar fi Zumba sau Bokwa.

Ce este bine să știi atunci când faci exerciții fizice intense

Exercițiile intense sunt excelente pentru a arde calorii și a progresa rapid, dar vin și cu cerințe mai mari pentru corp. Ca să le faci în siguranță și să te adaptezi bine, e important să ții cont de câteva aspecte esențiale.

• Dacă ai probleme cardiace, respiratorii, articulare sau alte afecțiuni cronice, e obligatoriu să ceri avizul medicului înainte de a începe antrenamente intense. Chiar și o simplă evaluare medicală de rutină (tensiune, EKG, analize de bază) te ajută să știi unde te afli.

• Un efort intens poate pune stres mare pe inimă și articulații, așa că încălzirea de 5-10 minute înainte pregătește mai bine corpul. La final, e bine să incluzi puțin stretching sau mers ușor pentru a reduce riscul de accidentări și amețeli.

• Durerea ascuțită, amețeala, lipsa de aer sau palpitațiile NU sunt normale și trebuie să te oprești imediat. Oboseala plăcută, arsura musculară și transpirația sunt normale, dar dacă simți că ”nu mai poți respira”, e semn că ai forțat prea tare.

Ca să faci exerciții intense în siguranță, trebuie să fii atent la starea ta de sănătate, să respecți tehnica și etapele de adaptare, să ai recuperare corectă și să te alimentezi și hidratezi adecvat. Astfel, vei progresa treptat, fără să îți pui în pericol articulațiile, mușchii sau inima.

Sursă foto – Shuttersock.com

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE