Cât de multă proteină poți consuma într-o zi. Experții explică limitele
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește Libertatea in Google Discover
Apetitul pentru proteine este în creștere. Un sondaj recent arată că până la jumătate dintre adulți și-au crescut consumul de proteine anul trecut. Căutările pentru alimente bogate în proteine s-au dublat din 2024, potrivit The Telegraph.
Cuprins:
Conform sondajului realizat de compania Savanta, oamenii consumă tot mai multe proteine crezând că îi ajută să rămână sănătoși, le crește nivelul de energie și îi ține sătui mai mult timp, nu doar pentru dezvoltarea masei musculare.
Cât de multe proteine avem nevoie de fapt
Claire Thornton-Wood, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Asociației Britanice de Dietetică, spune că majoritatea adulților de talie medie primesc suficiente proteine din dieta normală.
„Recomandarea este ca majoritatea oamenilor să consume 0,75g de proteine per kilogram de greutate corporală”, afirmă ea. „Oricine peste 50 de ani ar trebui să țintească spre aproximativ 1g per kilogram de greutate corporală, deoarece absorbția scade odată cu vârsta. Oricine face exerciții de forță ar trebui să țintească între 1,2 g și 2 g per kg de greutate corporală”.
Aceasta înseamnă că o persoană de 76 kg (media masculină din Marea Britanie) ar trebui să consume 57 g de proteine pe zi, iar o persoană de 63 kg (media feminină) ar trebui să consume 48 g.
Cum obținem echilibrul potrivit
O dietă normală, sănătoasă, cu proteine distribuite între mese ar trebui să fie adecvată. De exemplu, un mic dejun cu terci și lapte oferă aproximativ 14 g de proteine, un sendviș cu ton și porumb cu jumătate de conservă de ton și pâine cu semințe oferă 26 g, iar un piept de pui cu legume la cină oferă 35 g. O gustare cu un pumn de nuci oferă încă 7 g de proteine.
„Primiți și cantități mici suplimentare pe parcursul zilei din legume, lapte în băuturile calde și chiar din gustări precum ciocolata și biscuiții”, adaugă Thornton-Wood.
Care sunt riscurile consumului excesiv
Proteina este un nutrient esențial găsit în întregul corp, nu doar în mușchi, ci și în oase, piele, păr și în orice alt țesut. Formează enzimele care creează reacții biochimice și hemoglobina care transportă oxigenul în sânge.
Există puține riscuri în a consuma prea multe proteine în sine. De fapt, o analiză realizată de Universitatea Harvard, care a urmărit 130.000 de persoane timp de până la 32 de ani, a constatat că procentul de calorii din aportul total de proteine nu a fost legat de mortalitatea generală sau de cauze specifice de deces.
În schimb, cercetările indică faptul că forma în care vine proteina (pachetul proteic) mai degrabă decât cantitatea este mai probabil să facă o diferență pentru sănătate.
De exemplu, o dietă bogată în proteine care se bazează pe carne roșie poate conține, de asemenea, niveluri ridicate de grăsimi saturate, în timp ce o dietă bazată pe pudre și batoane va include probabil multe ingrediente procesate.
Inflamație în corp
Cercetătorii de la Universitatea din Navarra, Spania, au raportat că anumite surse de proteine de origine animală ar putea cauza niveluri mai ridicate de inflamație decât alimente precum leguminoasele, nucile și fasolea.
Ei au descoperit că persoanele obeze aflate la dietă care au obținut mai multe proteine din carne au avut niveluri mai ridicate de inflamație comparativ cu participanții care au consumat în principal pește sau surse de proteine vegetale.
Probleme cardiace
Cercetările efectuate la Harvard T.H. Chan School of Public Health, parte a Universității Harvard, au constatat că un consumul regulat de cantități mici de carne roșie, în special carne roșie procesată, este legat de un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral, precum și de riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare sau din orice altă cauză.
Cancer de colon
Vinovatul nu este volumul, ci tipul de proteine consumate. După cum explică Thornton-Wood: „Cancerul de colon este legat de supraconsumul de carne roșie și de consumul excesiv de carne procesată”.
În 2015, Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului a OMS a concluzionat că consumul de carne procesată este cancerigen și că consumul de carne roșie este «probabil cancerigen pentru oameni».
Insuficiență renală
Când proteina este consumată, este descompusă în aminoacizi care sunt apoi folosiți pentru a construi și repara țesuturile. Acest proces produce deșeuri precum ureea și calciul urinar, care trebuie filtrate din sânge de către rinichi. Acest lucru poate pune presiune pe rinichi, cauzând o serie de probleme, inclusiv pietre la rinichi și insuficiență renală.
Diabet
Consumul de mai multă carne roșie vă poate expune unui risc mai mare de diabet de tip 2, în timp ce consumul de nuci, leguminoase și carne de pasăre este asociat cu un risc mai scăzut.
Constipație
Legătura dintre constipație și consumul excesiv de proteine rămâne neconcludentă, dar există dovezi că dietele în care proteina înlocuiește alți nutrienți, în special fibrele și carbohidrații, pot cauza probleme gastrointestinale (GI).
Balonare și diaree
Persoanele care consumă cantități excesive de pudre proteice, shake-uri și batoane pot fi predispuse la balonare, flatulență și diaree. Aceste simptome GI sunt în general cauzate de ingrediente din produse numite alcooli de zahăr, cunoscuți și sub numele de polioli.
Zona de pericol a proteinelor: Cât este prea mult
Nu există un răspuns definitiv, iar aportul dăunător de proteine depinde în mare măsură de tipul de proteine consumate. Cu toate acestea, conform dr. Howard LeWine, internist la Spitalul Brigham and Women's din Boston, pentru persoana sănătoasă medie care nu este atlet sau culturist, „probabil este cel mai bine să mențină aportul total de proteine la nu mai mult de 2g per kilogram de greutate corporală”.
Aceasta echivalează cu 128 g sau mai mult pe zi pentru o persoană de 63 kg și 152 g zilnic pentru o persoană de 76 kg, echivalent cu aproximativ patru până la patru piepturi și jumătate de pui pe zi.
Demradulescu 24.03.2025, 01:52
Un articol foarte bun și instructiv pentru tinerii de azi;parcă am recitit carțile din domeniul sportiv ale Prof.dr.Andrei Demeter sau Conf.dr.Ioan Drăgan,care în anii '75-90 spuneau același lucru.Problema e una singură,banii ca să mănânci ce trebuie costă,noi ajunși acum la pensie nu ne permitem zilnic piept de pui,"lapte,brânză,carne,ouă"cum ne spunea antrenorul in 1970 să mâncăm să face mușchi,atunci nu erau suplimente de proteine cel puțin în RSR.