Ce se întâmplă în corpul tău dacă faci 8.000 de pași pe zi: beneficiile dovedite științific

Cum s-a dovedit că 8.000 de paşi/zi este un număr suficient pentru sănătate

Recomandarea populară privind efectuarea a 10.000 de pași pe zi nu a apărut în urma unor cercetări clinice, ci ca urmare a unei campanii de marketing desfășurate în Japonia în anul 1965 pentru promovarea primelor pedometre comerciale. Proiectul public de sănătate „Every Step Counts” din 2001 a continuat să popularizeze această cifră datorită simplității ei, însă comunitatea științifică a început ulterior să evalueze pragmatic impactul real al pragurilor de mișcare asupra corpului.

Cercetările efectuate de National Institutes of Health (NIH), în colaborare cu National Cancer Institute (NCI), National Institute on Aging (NIA) și Centers for Disease Control and Prevention (CDC), au reevaluat riguros această ipoteză. Într-un studiu reprezentativ publicat în revista JAMA în anul 2020, cercetătorii au analizat datele colectate prin accelerometre de la peste 4.800 de participanți de peste 40 de ani, urmărindu-le starea de sănătate timp de un deceniu.

Rezultatele au demonstrat că persoanele care au efectuat 8.000 de pași pe zi au înregistrat o reducere cu 50% a riscului de mortalitate din toate cauzele în comparație cu cele care s-au limitat la 4.000 de pași pe zi. Creșterea volumului la 12.000 de pași a adus o reducere suplimentară modestă, de până la 65%, însă pragul de 8.000 de pași s-a dovedit a fi punctul în care se obține cea mai mare parte a beneficiilor majore pentru organism.

O analiză amplă din anul 2022, bazată pe 15 studii internaționale, a confirmat faptul că efectele benefice asupra longevității tind să atingă un nivel de platou în jurul acestei valori. Pentru adulții cu vârsta sub 60 de ani, beneficiile maxime se stabilizează în intervalul 8.000 – 10.000 de pași pe zi, în timp ce pentru persoanele de peste 60 de ani, platoul este atins între 6.000 și 8.000 de pași pe zi.

O constatare critică sintetizată de cercetătorii NCI este legată de intensitatea efortului. Datele obținute prin măsurarea cadenței (pași pe minut) au arătat că viteza sau ritmul cu care sunt făcuți pașii nu modifică semnificativ rata de mortalitate odată ce volumul total zilnic este atins. Prin urmare, numărul total de pași acumulați pe parcursul zilei este un factor determinant mai important pentru sănătate decât intensitatea mersului.

Ce beneficii pentru sănătate aduc cei 8.000 de pași pe zi

Protecție cardiovasculară și creșterea longevității

Atingerea pragului de 8.000 de pași pe zi fortifică direct sistemul cardiovascular. Conform datelor publicate în JAMA Internal Medicine, parcurgerea constantă a acestei distanțe scade semnificativ mortalitatea generală și reduce rata deceselor provocate de bolile de inimă. Efortul fizic moderat determină creșterea ritmului cardiac, îmbunătățește circulația sanguină și crește flexibilitatea arterială, scăzând în mod direct tensiunea arterială. Analizele de specialitate arată că mersul zilnic contribuie și la optimizarea profilului lipidic prin reducerea nivelului de colesterol LDL și creșterea colesterolului HDL, diminuând riscul de ateroscleroză. Un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine confirmă că mersul în ritm alert reduce mortalitatea cauzată de afecțiunile cardiovasculare cu 21%.

Prevenirea cancerului și scăderea mortalității asociate

Monitorizarea pe termen lung a participanților la studiile epidemiologice a evidențiat o legătură directă între numărul zilnic de pași și incidența afecțiunilor oncologice. Persoanele care mențin un volum de cel puțin 8.000 de pași pe zi prezintă o rată semnificativ mai scăzută a deceselor provocate de cancer comparativ cu persoanele sedentare care fac sub 4.000 de pași. Aceste efecte protectoare au rămas constante indiferent de sex, vârstă sau rasa participanților. În plus, revizuirile medicale din 2025 arată că menținerea unei rutine de 7.000–8.000 de pași scade riscul de apariție a noilor patologii oncologice.

Controlul glicemiei și prevenirea diabetului de tip 2

Mersul pe jos influențează direct metabolismul glucozei și sensibilitatea țesuturilor la insulină. Cercetările publicate în revista Diabetes Care arată că mișcarea moderată ajută la atenuarea vârfurilor de glicemie de după mese, protejând pancreasul și prevenind instalarea diabetului de tip 2. Un studiu din 2022 indică faptul că atingerea unui prag de peste 8.200 de pași pe zi este asociată direct cu reducerea riscului de diabet, hipertensiune arterială și apnee în somn.

Gestionarea greutății corporale și oxidarea grăsimilor

Procesul de pierdere sau menținere a greutății depinde de crearea unui deficit caloric, iar mersul pe jos crește consumul energetic zilnic fără a pune o presiune excesivă pe organism. Un studiu din 2018 efectuat pe persoane aflate sub restricție calorică a demonstrat că efectuarea unui număr ridicat de pași susține pierderea în greutate, în special când o parte din pași sunt efectuați într-un ritm mai susținut. În plus, mersul zilnic crește rata metabolică bazală și stimulează oxidarea grăsimilor, prevenind instalarea sindromului metabolic.

Întărirea sistemului musculo-scheletic

Fiind o activitate fizică purtătoare de greutate, dar cu impact redus asupra articulațiilor, mersul stimulează densitatea minerală osoasă și previne osteoporoza, conform cercetărilor din revista Bone. Mișcarea constantă favorizează lubrifierea articulațiilor, protejează cartilajele și reduce simptomele de osteoartrită. De asemenea, mersul pe jos menține rezistența musculară și previne sarcopenia (pierderea masei musculare asociată cu înaintarea în vârstă), asigurând mobilitatea și independența funcțională la vârste avansate.

Sănătate mintală, reducere a stresului și protecție cognitivă

Beneficiile mișcării zilnice se extind și la nivel cerebral. Datele publicate în JAMA Psychiatry arată că activitatea fizică regulată precum mersul pe jos poate reduce riscul de depresie cu până la 26%. Stimularea eliberării de endorfine îmbunătățește starea de spirit și reduce anxietatea. Din punct de vedere neurologic, studii publicate în Neurobiology of Aging indică faptul că mersul pe jos crește volumul hipocampului, încetinește declinul cognitiv și reduce riscul de dezvoltare a demenței la adulții în vârstă.

Strategiile de acumulare a celor 8.000 de pași pot fi adaptate ușor în viața de zi cu zi: utilizarea scărilor, parcare la distanță mai mare de destinație, pauze scurte de mers în timpul programului de birou sau plimbări de 30 de minute dimineața ori seara. Recomandarea experților este ca nicio schimbare să nu se facă brusc; creșterea volumului de pași se face cel mai bine treptat, cu 10%–20% pe săptămână, pentru a evita suprasolicitarea.

Dacă vrei să afli mai multe despre cum să adopti un stil de viață echilibrat, cum să îți optimizezi dieta și să găsești cele mai bune strategii pentru o greutate optimă, vizitează Slab sau Gras, sursa ta zilnică de informații despre nutriție, fitness și sănătate!

Surse: National Institutes of Health, Healthline, Boxrox.

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE