Cum să găteşti fasolea ca să eviţi balonarea

Despre fasole și nutrienții ei

Fasolea este unul dintre cele mai hrănitoare și mai accesibile alimente. De mii de ani, ea reprezintă un aliment de bază în multe părți ale lumii, tocmai pentru că este ieftină, sățioasă, ușor de depozitat și foarte bogată în nutrienți.

Din punct de vedere botanic, face parte din familia leguminoaselor, alături de linte, năut, mazăre și soia. Când vorbim în mod obișnuit despre fasole, ne referim atât la fasolea boabe uscată, cât și, uneori, la păstăile verzi, însă din punct de vedere nutrițional, acestea sunt diferite.

Fasolea boabe este un aliment remarcabil pentru că oferă un echilibru uimitor între carbohidrați complecși, proteine vegetale, fibre și micronutrienți. Spre deosebire de carbohidrații rafinați, fasolea eliberează energia lent, ceea ce ajută la menținerea unei glicemii mai stabile și a senzației de sațietate pe termen lung.

În medie, 100 g de fasole boabe fiartă conțin aproximativ:

• 110-140 kcal
• 8-10 g proteine
• 18-25 g carbohidrați
• 5-10 g fibre
• sub 1 g grăsimi

Aceste valori variază în funcție de soi.

Din punct de vedere al vitaminelor și mineralelor, fasolea este foarte bogată în acid folic, fier, magneziu, potasiu, fosfor, zinc, cupru și mangan, care sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului.

Beneficiile fasolei

Fasolea este unul dintre cele mai sănătoase și mai accesibile alimente pe care le poate consuma un om. Este ieftină, hrănitoare și asociată cu beneficii reale pentru inimă, digestie, glicemie, greutate corporală sănătoasă.

Bogată în fibre

Unul dintre cele mai importante beneficii ale fasolei este conținutul mare de fibre. Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea digestivă și metabolică.

Fasolea conține atât fibre insolubile, care cresc volumul scaunului și ajută tranzitul intestinal, cât și fibre solubile, care formează un gel în intestin și pot contribui la reducerea colesterolului LDL sau colesterolul „rău”.

Fibrele solubile încetinesc absorbția zaharurilor și grăsimilor, iar acest lucru poate ajuta la controlul glicemiei și la protecția cardiovasculară.

Menține sănătatea intestinală

Mai mult, fasolea conține amidon rezistent, un tip special de carbohidrat care nu este digerat complet în intestinul subțire. El ajunge în colon, unde hrănește bacteriile benefice. Din acest motiv, consumul regulat de fasole este asociat cu o sănătate intestinală mai bună și cu un risc redus de constipație, arată MayoClinic.org.

Bogată în proteine

Proteinele din fasole sunt un alt mare avantaj. Fasolea este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale ieftine.

Deși nu conține toți aminoacizii esențiali în proporții perfecte, asocierea ei cu cereale precum orez, pâine integrală, mămăligă oferă un profil proteic complet. Aceasta este una dintre explicațiile pentru care combinații tradiționale precum fasole cu pâine sau iahnie cu mămăligă sunt nu doar gustoase, ci și nutritive.

Sursă de fier

Pentru vegetarieni și vegani, fasolea este extrem de valoroasă, fiind o sursă importantă de fier. Totuși, fierul din plante este non-hemic și se absoarbe mai greu decât cel din carne. Absorbția lui crește dacă fasolea este consumată cu vitamina C, de exemplu cu roșii, ardei, pătrunjel sau lămâie.

Ajută la controlul greutății corporale

Fasolea este benefică și pentru controlul greutății. Are densitate calorică relativ mică și este sățioasă. Persoanele care consumă regulat leguminoase tind să aibă o greutate corporală mai bine controlată și să simtă mai puțină foame între mese.

Pe lângă toate acestea, fasolea este extraordinar de accesibilă economic. Este unul dintre cele mai ieftine alimente raportat la valoarea nutritivă.

Fasolea se păstrează luni sau ani dacă este uscată, poate fi gătită în cantități mari și congelată, și poate fi integrată în multe preparate precum ciorbe, tocănițe, salate, burgeri vegetali, humusuri, chili, mâncăruri tradiționale românești, mexicane și din alte bucătării internaționale.

Descoperă și  Fasole – beneficii și proprietăți. Tipuri de fasole

De ce provoacă fasolea balonare

Fasolea este, așadar, foarte nutritivă și bogată în diverse vitamine și minerale importante. Cu toate acestea, este cunoscută și pentru că provoacă simptome digestive neplăcute, inclusiv gaze, balonare și dureri de stomac.

Unul dintre motivele pentru care fasolea poate provoca disconfort este tocmai pentru că e bogată în fibre alimentare, un compus vegetal care rezistă digestiei pe măsură ce se deplasează prin tractul digestiv.

Este deosebit de bogată în fibre solubile, un tip de fibră care absoarbe apa în tractul digestiv pentru a forma o textură groasă, asemănătoare gelului.

Fibrele solubile sunt asociate cu o listă lungă de beneficii pentru sănătate, dar creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate provoca și efecte secundare negative, inclusiv gaze și balonare.

Odată ce fibrele alimentare ajung în colon, acestea sunt fermentate de bacteriile benefice care trăiesc acolo. Gazele sunt un produs secundar al acestei fermentații.

Consumul unor cantități mari de fibre poate provoca și alte simptome adverse, inclusiv diaree, dureri de stomac și disconfort.

Bogată în rafinoză

Fasolea conține și un compus numit rafinoză. Este un tip de carbohidrat nedigerabil care se găsește și în alimente precum varza, broccoli și varza de Bruxelles.

Din cauza lipsei unei enzime numite alfa-galactozidază în tractul digestiv uman, rafinoza este în general prost digerată.

Prin urmare, rafinoza poate trece prin stomac și intestinul subțire nedigerată și poate intra în intestinul gros, unde este fermentată de bacteriile intestinale. Acest lucru duce la producerea de gaze care provoacă flatulență și balonare, arată healthline.com.

Cum să gătești fasolea pentru a evita balonarea

Vestea bună este că modul în care gătești fasolea poate reduce mult disconfortul gastric.

Primul pas este alegerea și spălarea boabelor. Dacă folosești fasole uscată, alege boabe cât mai noi. Fasolea foarte veche se fierbe greu și rămâne uneori mai tare, ceea ce o face mai greu de digerat. Pune boabele într-o sită și spală-le bine sub jet de apă rece. Îndepărtează eventualele impurități sau boabele deteriorate.

De ce este important să înmoi fasolea înainte de gătire

Înmuirea fasolei în apă pentru mai mult timp ajută la două lucruri. Reduce timpul de gătire și elimină o parte din oligozaharidele care provoacă gaze. În timpul înmuierii, o parte din acești compuși se dizolvă în apă.

Pui boabele într-un vas mare și torni peste ele multă apă, cam de 3-4 ori volumul lor, pentru că se vor umfla destul de mult. Ideal este să le lași la înmuiat 8-12 ore, adică peste noapte. În acest timp, o parte din zaharurile complexe care provoacă gaze trec din boabe în apă. De aceea, apa de înmuiere trebuie aruncată.

Apoi pui fasolea într-o oală curată și adaugi apă proaspătă. Pui oala pe foc mare și o lași să ajungă la fierbere. Din momentul în care începe să clocotească, e bine să o fierbi energic aproximativ 10 minute.

După aceste 10 minute, aruncă și prima apă de fierbere. Adică scurge fasolea încă o dată și o pui din nou la fiert în apă proaspătă, de preferat deja încălzită. Nu este obligatoriu, dar poate reduce și mai mult substanțele care fermentează. Se pierd și puțini nutrienți, însă pentru cine are probleme digestive merită.

După aceea, continui fierberea lent, la foc mic sau mediu. Fasolea trebuie să fiarbă încet.

În timpul fierberii poți adăuga condimente care ajută digestia. De exemplu, foi de dafin, chimen, fenicul, cimbru sau puțin ghimbir. Nu fac minuni, dar pot reduce senzația debalonare, pentru că ajută digestia și relaxează tractul intestinal.

Ce să nu faci atunci când gătești fasolea

Nu adăuga ingrediente acide la început, precum:

• roșii;
• bulion;
• oțet;
• suc de lămâie.

Aciditatea întărește coaja și prelungește mult fierberea. Adaugă-le doar după ce fasolea este aproape moale.

Dacă folosești fasole la conservă, aceasta este adesea mai ușor de digerat, pentru că este deja gătită și procesată. Clătește-o bine sub apă 30-60 secunde. Astfel reduci o parte din sodiu și din oligozaharidele din lichidul de conservare.

Apoi contează și felul cum o mănânci. Dacă nu ești obișnuit cu fasolea, nu începe cu o farfurie mare din prima. Ia o porție mică, câteva linguri sau jumătate de farfurie. Intestinul are nevoie de timp să se adapteze la fibre și la fermentare. Dacă mănânci regulat, de obicei balonarea scade în câteva săptămâni.

Și hidratarea contează. Fasolea are multe fibre, iar fibrele au nevoie de apă. Dacă mănânci fasole și bei puține lichide, poți simți și mai multă presiune abdominală sau constipație.

Sursă foto – Shutterstock.com

Abonați-vă la ȘTIRILE ZILEI pentru a fi la curent cu cele mai noi informații.

ABONEAZĂ-TE